Szeder táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A szeder alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs. Szuperélelmiszernek számítanak, amely jelentős táplálkozási ütemet tartalmaz, élénk ízzel és intenzív színnel együtt. A szeder hasznos vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket, a rákot és a cukorbetegséget. Antocianinoknak nevezett fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek megvédhetik a sejteket a szabad gyököktől. Mélylila árnyalatuk növeli antioxidáns erejüket. A szeder szintén kiváló rostforrás, C-vitamin és mangán.

Szeder táplálkozási tények

1 csésze (144 g) szeder táplálkozási adatait az USDA biztosítja. A

Kalóriák: 62
Zsír: 0,7 g
Nátrium: 1mg
Szénhidrátok: 13,8 g
Rost: 7,6 g
Cukrok: 7g
Fehérje: 2g

Szénhidrát

Egy csésze szeder 13,8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 7,6 gramm rost. Míg a szeder szénhidrátja sok egyszerű szénhidrátból származik, nevezetesen olyan cukrokból, mint a fruktóz, glükóz és szacharóz, összetett szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek lassan metabolizálódnak, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy a szeder glikémiás indexe (GI) csak 25.

Még lenyűgözőbb, ha egy adag szeder biztosítja a napi élelmi rostigény 31% -át. Egyesek oldhatatlan rostok formájában vannak, amelyek ömlesztve adják a székletet és segítenek rendszeresek maradni, mások pedig oldható rostok, amelyek elősegítik az emésztést és lassítják a cukor és zsír felszívódását a véráramba.

A szeder gyakorlatilag zsírmentes. A szeder kevés zsírja egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen, egészséges zsír, amely csökkenti az érgyulladást és javítja a szív egészségét.

Fehérje

A szeder nem kínál annyi fehérjét. A fehérjebevitel fokozása érdekében próbáljon meg áfonyát fogyasztani görög joghurttal (17 gramm/170 gramm adag) vagy zabpehellyel (6 gramm/csésze, főzve).

Vitaminok és ásványi anyagok

A szeder egyetlen adagja biztosítja a napi ajánlott C-vitamin, valamint az ásványi anyag mangánjának felét. Mindkettő rendkívül erős antioxidáns, amely csökkenti a sejtek oxidatív stresszét azáltal, hogy megszabadítja a testet a szabad gyököktől. Ezt úgy teszik, hogy megszakítják a szabad gyökök és más molekulák közötti kapcsolatot, amelyek egyébként destabilizálhatják és károsíthatják a sejteket.

A szeder szintén kiváló K-vitamin-forrás, és szerény mennyiségű káliumot, magnéziumot, A-vitamint, vasat és kalciumot kínál.

Egészségügyi előnyök

Nagyon sok tudományos érdeklődés mutatkozik az antocianinok és más flavonoidok betegségmegelőzésben betöltött szerepe iránt. Az antocianin az a pigment, amely a szedret és más kék, ibolya vagy piros gyümölcsöket és zöldségeket adja. Antioxidáns tulajdonságai vélhetően számos metabolikus és öregedéssel összefüggő betegség lelassítását vagy megelőzését segítik elő.

Május alsó koleszterinszint

A kutatások szerint a Rubus nemzetség bogyóiban lévő antocianinok (beleértve a szedret és a málnát is) 50% -kal csökkenthetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin oxidációját, ami az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) jelentős csökkenésének felel meg. szívbetegség. A

Védhet néhány rák ellen

Ugyanez a tanulmány arról számolt be, hogy az antocianinok 24% -kal, a gyomorrák sejtjei 37% -kal, a vastagbélrák sejtjei 50% -kal, a tüdőrák sejtjei pedig 54% -kal gátolták az emlőrák sejtjeinek növekedését. Bár ez nem jelenti azt, hogy a szeder megváltoztathatja bármely rák lefolyását, miután kialakult, mégis utal az antocianinban gazdag étrend védő előnyére. A

Megakadályozza az ínyfertőzéseket

A szeder kivonat kutatása arra a következtetésre jutott, hogy antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek képesek lehetnek megelőzni vagy kezelni a parodontális fertőzéseket. A

Támogatja az erős csontokat

A szeder biztosítja a napi K-vitamin szükséglet 32% -át, amelyet szervezeted vérlemezkék előállításához használ a normális véralvadáshoz és fehérjéket az egészséges csontokhoz. A K-vitamin segíthet az osteoporosis és az osteopenia megelőzésében. A szeder mangánja szintén fontos a csontfejlődés szempontjából. A

Elősegíti az agy egészségét

Előzetes bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy az antocianinok elősegíthetik az Alzheimer-kór progressziójának lassulását. Bár a bizonyítékok messze nem meggyőzőek, úgy tűnik, hogy az antocianin elnyomja a béta-amiloid lerakódások toxicitását az agyban. Ezek azok a vegyületek, amelyek megszakítják az idegpályákat és károsítják az agysejteket, kiváltva az Alzheimer-kór kialakulását.

A Nutritional Neuroscience folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint az 1% antocianin-kivonatot tartalmazó étrendet tápláló egerek megváltoztatták az agy béta-amiloidok összetételét. Az oldható béta-amiloid (az Alzheimer-kórhoz társuló típus) helyett az antocianinokkal táplált egereknek oldhatatlanabb béta-amiloid plakkok voltak (kevésbé mérgezőnek és károsnak az agy számára). A

Allergiák

A szeder számos ismert allergént tartalmaz, bár ritkán fordulnak elő a szeder valódi ételallergiája. A szalicilátok a szederben megtalálható, természetben előforduló vegyi anyagok, amelyek kapcsolatban állnak az aszpirinnel. Ha allergiás vagy nem tolerálja az aszpirint, akkor a gyümölcs elfogyasztása után allergiás tünetek jelentkezhetnek. A tünetek általában perceken belül kialakulnak, és a következők lehetnek:

Viszkető bőr
Csalánkiütés vagy kiütés
Bizsergő érzések az arcodon
Szinusz torlódás
Orrfolyás
Vizenyős szemek

A legtöbb eset viszonylag enyhe, és általában önmagában oldódik meg. Ha szükséges, a vény nélkül kapható antihisztaminok segíthetnek a tünetek enyhítésében.

Az anafilaxia, amely potenciálisan életveszélyes, az egész testet érintő allergiás reakció, ritkán társul a szederrel; kevés esetet jegyeztek fel az orvosi szakirodalomban. Ha mégis előfordul, általában ismert áfonyaallergiában szenvedőknél tapasztalható. Hívja a 911-et, ha szeder elfogyasztása után légszomjat, szédülést, arcduzzanatot, gyors pulzusszámot és hányást tapasztal.

Sokféle penész kiválthatja a penészallergiát. A bogyók gombás szennyeződése a terepen fordul elő leggyakrabban. Egy véletlenszerű felmérésből kiderült, hogy a szeder és a málna penészszaporulata az összes vizsgált bogyó és szőlő közül a legnagyobb volt. A szeder alapos mosása étkezés előtt csökkentheti a penészre adott allergiás reakció kockázatát.

Káros hatások

A szederrel nincsenek ismert gyógyszerkölcsönhatások, bár az aszpirinre érzékeny emberek el akarják kerülni őket.

Az egyik leggyakoribb fogás a szedernél, hogy a fogait lilás színűre változtathatja. A foltosodás elkerülése érdekében ne hagyja, hogy a gyümölcsmaradványok túl sokáig maradjanak a szájban. Ha szederrel készített turmixot iszik, használjon szalmát. Evés után öblítse le a száját vízzel, és mossa meg a fogát a lehető leghamarabb.

Fajták

A színbeli különbségektől eltekintve a szeder alakjával megkülönböztethető a málnától. A szeder nagyobb és hosszabb, oválisabb, mint a kerekebb málna. A málna és a szeder botanikailag rokon (mindkettő a Rubus családból származik). Szeder és málna hibridekkel is találkozhat, például Loganberry.

A szeder fagyasztva is megtalálható, és remek, megfizethetőbb adalékot kínál a turmixokhoz és a pékárukhoz, mint a friss lehetőségek.

Amikor a legjobbak

Míg a szeder egész évben megtalálható számos élelmiszerboltban, csúcsidényük június elejétől augusztus végéig tart.

A friss szeder kiválasztásakor hagyja, hogy a szín legyen az útmutató. Csak azokat válassza, amelyek mély színűek. A vörös vagy halványabb lila színűek még nem érettek. Míg szobahőmérsékleten érlelheti a gyümölcsöt, a gyümölcs leszedése után nem lesz édesebb.

Az érett szedernek kellemes aromájúnak kell lennie. Kerülje a puha, tompa színű, penészes illatú, vagy penészes szedereket.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Miután megvásárolta a szedret, próbáljon megenni egy vagy több napon belül. Hosszabbíthatja az életüket hűtőszekrényben, de az íze sokkal intenzívebb lesz, ha szobahőmérsékleten szolgálják fel. Ha nem tudja azonnal megenni, akár egy évre is lefagyaszthatja a bogyókat. Fagyasztásuk nem változtatja meg tápértéküket.

A szeder penészesedésének megakadályozása érdekében a tálalás előtt tartózkodjon a mosástól. Ne egyél olyan ízt vagy penészt.

Hogyan készítsünk

A szeder önmagában fogyasztható, vagy joghurttal, gabonafélékkel vagy fagylalttal párosítható. Gyorsan jegyzetelhetnek a salátákba, és gyönyörűen párosíthatják a citromos desszertekkel, például sajttortával vagy pudinggal. Süteményekben és turmixokban is finomak. Magas pektintartalmuk miatt ideális választás lekvárok, zselék és konzervek készítéséhez is. Szedret használhat minden olyan receptben, amely bogyókat kér (például eper, málna vagy áfonya).