Emelje meg a tanulás növekedését

Fessünk egy képet ...

Úgy dönt, hogy szeretne fogyni, tudjon, dobjon le néhány fontot, hogy jobban érezze magát és jobban nézzen ki.

A súlygyarapodás elcsúfított benneteket, és rájött, hogy itt az ideje, hogy átvegye az irányítást, miután eljött az összes ünnep, és szeretne a legjobban kinézni.

Kiszámítja a kalóriákat, beállítja a makrókat, és a MyFitnessPal alkalmazással kezdi nyomon követni az étel bevitelét. Naponta mérlegelve azt látja, hogy a súlya csökkenni kezd, és minden jól megy a következő hetekben, a világ tetején érzi magát.

Pár hónap múlva a fogyás lassulni kezd, mielőtt teljesen elakadna, vannak olyan napok is, amikor egy kicsit nehezebb vagy a normálnál.

Mi a fene folyik itt?

Adsz még pár hetet, de semmi sem változik. Kicsit alacsonyabbra csökkenti a kalóriát, és végez egy kis extra gyakorlatot. A dolgok kezdetben jobbnak tűnnek, de még néhány hét lefelé halad, és a mérleg nem hajlandó újra megmozdulni.

Néhányszor megismétli ezt a folyamatot, növekményesen haladva, de főleg a kerekeit forgatva.

Ekkor már mélyen eljutottál a fogyás útjára, és ennek nem szabad megtörténnie. Kezd aggódni: „Miért nem fogyok”, „mi történik?”, Akkor kiderül, éhezés módban kell lennie.

A tested leáll, és megakadályozza a fogyást, lehet, hogy emiatt is visszahízol egy kicsit.

Úgy dönt, hogy a legjobb dolog az, ha visszaállítja a kalóriákat, hogy "újra beállítsa" az anyagcserét, és kihúzza magát ebből a rettegett éhezési módból, és akkor visszatérhet a fogyáshoz.

Azonban amikor ezt megteszi, akkor az első helyre kerül, visszanyerve az összes elvesztett súlyt, ráadásul egy kicsit többet, és nem áll jobb helyzetben, mint amikor fél évvel ezelőtt kezdte.

Az éhezési mód ismét felemelte csúnya fejét.

Kivéve, igaz? Ez valójában itt zajlik? Vagy valami másról van szó?

Mi az éhezési mód?

Az éhezési üzemmóddal az a vicces, hogy amiről a legtöbb ember azt gondolja, az nem az, ami valójában, és itt kezdődik a probléma.

A legtöbb ember az éhezési módot a következőképpen látja, "Túl kevés kalória fogyasztása túl hosszú ideig az anyagcseréjét annyira lelassítja, hogy megakadályozza a fogyást, sőt súlygyarapodást is okozhat."

Az éhezési mód ezen meghatározásának megoldása?

"Egyél több kalóriát az anyagcsere" újrakezdéséhez "és az éhezési módból való kilépéshez, mielőtt újra kalóriadeficitbe kerülne, hogy újra fogyjon."

Bár ez logikus dolognak tűnhet (ha ez az éhezési mód meghatározása), ez a fogyás ciklus, amelyet éhezési mód követ, az anyagcserét újra el kell indítani, mielőtt kalóriahiányba kerülne. alapvetően hibás, de nem is az történik, hogy a tested „éhezési módba” lépett.

Az igazság az, hogy míg az éhezési mód valóságos, ez a definíció marhaság. Az átlag tornaterem látogatóknak vagy őszintén szólva bárki másnak nem ez az, ami miatt valaha is aggódnia kell.

Az éhezési mód vagy az éhezési reakció tényleges meghatározása (1) „Egy olyan állapot, amelyben a test hosszú ideig alacsony energiafogyasztásra reagál [a testzsírraktárakból származó szabad zsírsavak elégetésével], kis mennyiségű izomszövet mellett az agy szükséges glükóz biztosítása érdekében. Hosszan tartó éhezés után a test kimerítette testzsírját, és elsősorban a sovány szöveteket és izmokat kezdi égetni üzemanyagként. "

Amint láthatja, hogy a test reagál az éhezésre, vagyis a csökkent táplálékfogyasztás, vagy nincs táplálékfogyasztás, a testzsír elégetése az energia érdekében, mielőtt ugyanarra a célra izomtömegbe kerülne.

Nem állítja le a zsírvesztést és nem okoz súlygyarapodást, továbbra is lebontja a zsír- vagy az izomtömeget, hogy energiát teremtsen, amíg már nincs mit felhasználni.

Az éhezési reakció valódi formájában teljesen irreleváns a fogyásról folytatott beszélgetések szempontjából az átlagember számára, aki néhány okból próbál fogyni:

Nem kéne súlyos (több mint 500) kalóriahiány használatával próbáljon zsírokat veszteni

Mindig kellene legyen súlyzós edzés az izomtömeg megőrzéséhez

Nem kéne foglalkozzon a testzsír csökkentésével olyan szintre, amely megköveteli, hogy energiájaként elégesse izomtömegét

Az „éhezési mód” nem súlygyarapodást vagy fogyás fennsíkját okozhatja

Az egyetlen oka annak, hogy folyamatosan felmerül, annak az alapvető félreértésnek köszönhető, hogy mi történik valójában az „éhezési módban”. Ennek szemléltetésére megnézhetünk egy híres tanulmányt, amelyet Dr. Ancel Keys készített.

A minnesotai éhezési kísérlet

1944. november, a második világháború tombol, de minden csendes a Minnesotai Egyetem labdarúgó-stadionjának folyosóján, amikor 36 fiatal férfit mutatnak be új otthonukba a következő évre.

Önként vállalták, hogy részt vesznek egy kísérletben, amelyet Dr. Ancel Keysnek és tudóscsoportjának kellett lefolytatnia (2).

A poszter a résztvevőket toborozta a tanulmányba

Abban az időben az éhezés és az éhezés hatása tombolt az erősen arányos országokban, és bár annak anekdotikus bizonyítékai voltak, tényleges tudományos irodalom alig vagy alig volt.

Keys és csapata ennek megváltoztatására vállalkozott.

Több mint 200 személy jelentkezett a tanulmányában való részvételre, de végül csak 36-ot választottak meg. Kiválasztásuk jó fizikai és mentális egészségi állapotuk, valamint nehéz körülmények között másokkal való kötődés képessége alapján történt.

A kísérlet célja a félig éhezés férfiakra gyakorolt fizikai és pszichológiai hatásainak figyelemmel kísérése volt, miközben megvizsgálta az éhezés utáni gyógyulás és rehabilitáció leghatékonyabb módját.

Megjegyzés: Ha az éhezési mód, ahogyan a legtöbb ember látja, a helyes definíció, akkor azt várnánk, hogy a legtöbbet látjuk, ha nem minden résztvevő lefogy, mielőtt fennsíkra állna, vagy akár hízna a vizsgálat során.

Ancel tanulmánya szerint a férfiaknak testsúlyuk 25% -át kellett leadniuk, és 4 fázisra osztották fel.

Három hónap normál fenntartó étrend, napi 3200 kalória fogyasztása

Hat hónap félig éhezés napi 1 570 kalóriát tartalmazó korlátozott kalóriatartalmú étrend alkalmazásával *

Három hónapos korlátozott rehabilitáció, amely napi 2000 - 3200 kalóriát tartalmaz

Nyolc hét korlátlan rehabilitáció, ahol nem korlátozták a kalóriákat **

* Több résztvevőt kizárták a vizsgálatból, mert megcsalták diétájukat.

** A 36-ból csak 12 maradt a nem kötelező 4. szakaszban. Ebben a korlátlan étkezési időszakban gyakran napi 5000 kalóriát fogyasztottak, miközben egy férfi 11 500-at evett egy nap.

A vizsgálat teljes ideje alatt a résztvevőknek napi 3 mérföldet kellett gyalogolniuk, valamint a laborban dolgozniuk kellett a hét 15 órájában, és oktatási tevékenységekben kellett részt venniük a hét 25 órájában.

Mit találtak?

Megállapították, hogy a hosszan tartó félig éhezés érzelmi szorongáshoz és depresszióhoz vezetett a férfiak többségében. Azt is észrevették, hogy minden férfi elvesztette a szex iránti érdeklődését, megszállottá vált az étkezési idő és gyakran ingerült, ha az ételeket nem szolgálták be időben.

Ami a legfontosabb ehhez a beszélgetéshez, a kutatók azt találták, hogy a 2. fázis során, bár az alany anyagcseréje jelentősen csökkent, az összes férfi lefogyott és továbbra is fogyott ebben az időszakban.

Valójában folyamatosan fogytak, amíg el nem jutottak a testzsír 5% -áig, és többé nem fogyhattak anélkül, hogy komoly egészségügyi következményeket kockáztattak volna (3).

A vizsgálat 2 résztvevőjének fotói

Ez azt jelenti, hogy fél éhezést kell használnia a fogyáshoz?

ISTEN MENTS! Soha nem szabad ezt megtenni, DE 2 fontos szempontot vonhatunk le ebből a tanulmányból:

Ha kalóriahiányban van, akkor lefogy

A fogyáskor csökken a kalóriaigénye

Miért gondolják az emberek, hogy éhezési módban vannak?

Igaz kérdés és a válasz az adaptív termogenezis.

Adaptív termogenezis névvel nevezik az anyagcsere sebességének lassulását, ha tartós kalóriadeficitben marad. Minél nagyobb a kalóriadeficit és annál hosszabb a hiány időtartama, annál nagyobb lesz az anyagcsere sebességének csökkenése.

Az anyagcsere-sebességének ez a csökkenése azonban nem elegendő az úgynevezett „éhezési mód” meghívására és a fogyás megakadályozására. Legfeljebb a fogyás előrehaladásának lassulását figyeli, mivel a kalóriaszükségletnek változnia kell ezen anyagcsereváltozás és a súlyváltozás miatt (5).

A zsírvesztés és a testsúly csökkenésével csökken a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztható és lefogyott kalóriák száma is változik.

Például, ami 280 kg-nál jobban működött, nem feltétlenül fog működni 220 kg-nál, mivel a test szükségletei eltérőek lesznek. A kalóriaigénynek ez a változása és az adaptív termogenezis kicsi hatása okozza, hogy abbahagyja a fogyást, nem pedig az éhezési mód beindul.

Ami valójában akkor történik, amikor azt állítja, hogy éhezési módban van, valójában nagyon egyszerű.

Bármit is gondoljon (balszerencse, rossz genetika, éhezési mód stb.), Ha nem fogy, vagy hízik, akkor kitalálja, mi. NINCS KALÓRIA-HIÁNY.

Ha úgy gondolja, hogy… sajnálom, de téved.

Rejtett kalóriák, a testmozgás csökkenése, az adaptív termogenezis és a súlyváltozás a bűnös, és ha ezeket a kérdéseket és győződjön meg róla, hogy valóban kalóriahiányban van-e, akkor a fogyás folytatódik.

A lényeg az, hogy az „éhezési mód”, mivel a legtöbb ember úgy látja, hogy nem pontos, és természetesen nem aggasztó. Az aggodalma legyen, függetlenül attól, hogy kalóriahiányban szenved-e.

Egy másik megemlítendő tény, hogy az oka annak, hogy úgy gondolja, hogy „éhezési üzemmódban” hízik, általában a három ok egyikének köszönhető:

# 1: Túl sokat eszel anélkül, hogy észrevennéd

Könnyen elvégezhető és könnyen kijavítható. Egy idő után követi a bevitelt és látja az eredményeket, természetesen ellazul, és egy kis önelégültség rendeződik, és talán leállítja a kávéban lévő tej vagy a főzéshez használt olaj elszámolását. Lehet, hogy szemügyre veszi a dolgokat, vagy rosszul számol. Bármi is, ezek a kalóriák észrevétlenül elcsúsznak, és azt eredményezik, hogy azt gondolja, hogy kalóriadeficitben van, amikor nagyobb valószínűséggel van karbantartása vagy többlete van.

A megoldás: kezdje újra mérni a bevitelt, és álljon vissza a pályára, kétszer vagy háromszor ellenőrizze a napi kalóriákat, ha szükséges.

# 2: Izomra gyarapodsz

Edzési tapasztalataitól, kezdő testsúlyától és az edzés rutinjától függően lehetséges, hogy még akkor is felszaporodik az izomzat, ha kalóriadeficitben étkezik. Ez azt jelenti, hogy bár fogyni fog, a skála súlya beragadtnak tűnhet, bár valójában azért, mert az izmok növekedése is azt mutatja, hogy hiányzik a fejlődés.

# 3: A fogyás nemlineáris eredményei

A testsúlya napról napra ingadozni fog, különféle tényezőktől függően, többek között nem kizárólag: hidratálás, bélmozgás, testmozgás, táplálékfelvétel és puffadás. Megalapozottan számíthat arra, hogy a hét folyamán általában néhány font, és esetleg több is ingadozik. Ez teljesen normális, és ismételten hangsúlyozza annak fontosságát, hogy naponta mérlegelje magát, és heti átlagot vegyen.

Ok, szóval talán foglalkozott ezekkel a kérdésekkel, és a súlya még mindig nem mozog. Mit csinálsz akkor? Nos, nagy eséllyel elérte az úgynevezett fogyókúrás platót.

Összegezve

Igen, az éhezés és az éhezési mód (más néven éhezési reakció) valóságos dolog, de nem ez az, amit a legtöbb ember gondol, és emiatt nem egy átlagos fogyókúrázónak kell foglalkoznia.

Az adaptív termogenezisnek nevezett folyamat miatt azonban a kalóriaigény csökken, mivel a testsúly csökken, és emiatt egy fogyás fennsíkját érheti el. Amikor ez megtörténik, 3 egyszerű megoldás létezik, amellyel újra elindíthatja a zsírégetést; újraszámolja a kalóriákat, vezessen be újratöltési napokat vagy használjon diétás szünetet.

További információk és érdekes tények

2005-ben Leah M. Kalm és Richard D. Semba cikket tett közzé „Éheztek, hogy mások jobban táplálkozhassanak: emlékezzünk Ancel Keysre és a Minnesota-kísérletre” az Amerikai Táplálkozástudományi Társaságban.

Ebben a cikkben Key tanulmányát vitatják meg, és néhány érdekes részletet osztanak meg, amelyek mélyebb betekintést nyújtanak a résztvevők fejébe.

Az egyik Harold Blickenstaff nevű résztvevőt a következőképpen jegyezték fel:

- Sok más dolgot nem tudok az életemben, amellyel várom, hogy ezzel a kísérlettel többet is végezhessek. És ez nem annyira… a fizikai kényelmetlenség miatt volt, hanem azért, mert az ételt tette az élet legfontosabb dolgává ... az étel lett az egyetlen központi és egyetlen dolog az életében. És az élet elég unalmas, ha ez az egyetlen dolog. Úgy értem, ha moziba ment, akkor nem érdekelték különösebben a szerelmi jelenetek, de minden alkalommal észrevette, amikor ettek és mit ettek. "

Egy másik résztvevő, Samuel Legg mesél a félig éhezés lelki hatásáról;

„Végigmentem ... [a] haverommal ... mélyen a félig éhezés volt, és fáradtak voltunk ... keressük az úttesteket, amikor egy keresztutcához érünk ... hogy ne kelljen egy lépést feljebb járnunk hogy eljussunk az útról a járdára ... Fáradtak és gyengék voltunk. És hát ott álltunk egy sarokban, és vártunk egy villanyt vagy valami hasonlót, és egy gyerek jött egy biciklivel, aki nagyon mozgott, szivattyúzott ... És én rá néztem, és azt mondtam: „Hű, nézd meg azt a fiút. Nagyon fütyül. ” És akkor azt mondtam magamban: „Tudom, merre tart. Vacsorára megy haza. És nem vagyok az. ” És akkor nagyon rövid ideig, remélem, hogy rövid volt, pillanat ... hirtelen utáltam a fiút ... Utálom ezen a ponton, hogy ezt elmondjam, mert nem beszél túl jól nekem. De emlékszem ...… borzalommal, hogy ilyet is érezhetek. Olyan teljesen irracionális, de ott volt. És olyan élményt kérsz, amire emlékszem; Biztosan emlékszem erre. Durva volt.

60 évvel később

Csaknem 60 évvel a Minnesota-kísérlet után a 36 eredeti résztvevő közül 19 még életben volt, 18-zal pedig egy 2003 júliusától 2004 februárjáig tartott szóbeli történeti projektet készítettek interjút.

Minden résztvevőnek levelet küldtek, amelyben felkérték, hogy vegyen részt egy szalaggal rögzített, strukturált interjúban. A szóbeli beleegyezés megszerzése után 14 résztvevőt hallgattak meg otthonaikban vagy irodáikban, 4-et pedig telefonon.

Talán a legérdekesebb az egészben, hogy mindent figyelembe véve ...

„A résztvevők megállapodtak abban, hogy ha az órákat visszaforgatják, akkor is ugyanazt a döntést hozzák meg a részvételről, még akkor is, ha megtapasztalták a szükséges fizikai áldozatot.”