Energiamérleg, magyarázat: Hogyan segíthet a fogyásban vagy a hízásban

Valószínűleg hallottál már valaki magabiztosan azt állítani, hogy a fogyás csak energiának, energiának csökkenésének köszönhető.

segíthet

Ez az energiamérleg fogalmán nyugszik - amikor az energia be egyenlő a kimenő energiával.

A benne lévő energia az az energia, amely a testedbe jut, amit minden eszel és iszol. Az energiafogyasztás az összes energia, amelyet a teste felhasznál mindazt, amit egy test csinál.

Ez az energia egyébként kilojoule-ban (a formálisabb, standardabb mutató) vagy kalóriában (a leggyakrabban használt mutató) van kifejezve.

Egy kilojoule kb. 0,24 kalóriával egyenlő, ezért az előbbi mutatót az utóbbira konvertálni meglehetősen egyszerű: csak ossza el a kilojoule-kat négyzel, hogy nagyjából képet kapjon a kalóriákról; szorozd meg a kalóriákat négyzel, hogy megközelítsd a kilojoule-kat.

Például: egy Tim Tam 397kj-val rendelkezik, ami 95 kalória. A gyors félórás séta körülbelül 778kj-t éget el, ami 186 kalória.

Ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt, amit eléget, akkor elér egy energiaegyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy a súlya változatlan marad.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, energiafeleslegben (más néven kalóriafeleslegben) van. Hetek és hónapok alatt maradjon többletben, és lassan, de biztosan hízni fog. Ennek az energiahiánynak nem kell feltétlenül óriásinak lennie - kevesebb, mint napi 100 extra kalória jelenthet hosszú távú jelentős súlygyarapodást .

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, energiahiányban szenved (más néven kalóriahiányban). Maradj hiányban, és fogyni fogsz.

Az energiafogyasztást gyakran nevezik a teljes napi energiafelhasználás, vagy TDEE. (A TDEE kalkulátorra keresve képet kaphat a teljes napi energiafelhasználásról.)

A tested három fő módon használja fel ezt a teljes energiát.

Először az nyugalmi energiafelhasználás (REE), más néven nyugalmi anyagcsere vagy alap anyagcsere sebesség. Ezt az energiát használja fel a tested az alapvető működési funkciók ellátására (olyan jó dolgok, mint a melegedés, a légzés és a keringés) - ha egész nap ágyban feküdtél mozogás nélkül, a REE az az energia, amelyet a tested éget, hogy életben tartsd.

A REE egyénenként nagyon változó, befolyásolja a nem, az életkor, a genetika, az aktivitás szintje, a testösszetétel (a zsír és az izom aránya), és egy csomó egyéb tényező, amelyet a fiziológusok még nem igazán találtak ki.

Amikor az emberek "anyagcseréről" beszélnek, általában a REE-re utalnak. A karcsú emberekről gyakran azt gondolják, hogy metabolizmusuk gyors, a nagyobbakról pedig azt gondolják, hogy lassan metabolizálódnak - de valójában ennek az ellenkezője. A túlsúlyos és elhízott embereknél magasabb az anyagcsere aránya, csak azért, mert a nagyobb testeknek csak több energiára van szükségük a futáshoz, például ahhoz, hogy az iPad-nek nagyobb akkumulátorra van szüksége, mint egy iPhone-ra.

Egy másik anyagcsere-mítosz: Ez felgyorsíthatja bizonyos ételek és kiegészítők fogyasztásával vagy ivásával. Ezek növelhetik a nyugalmi energiafelhasználást - de csak egy kicsit, és nem elég hosszúak ahhoz, hogy bármilyen változást elérjenek. Még az olyan dolgok, mint az izom hozzáadása és a testmozgás, amelyekről általában azt állítják, hogy fokozzák az anyagcserét, valójában nem mozdítják annyira .

A test energiájának második felhasználási módja be van kapcsolva a fizikai aktivitás - nem csak testmozgás, hanem helyről-helyre mozgatás és olyan apró tevékenységek, mint az okostelefon megérintése.

Ha feltételezzük, hogy a fizikai aktivitás teszi ki az oroszlánrészét a teljes energiafelhasználásból. tévedsz! Az átlagos ember teljes energiájának csak 20-30 százalékát használja fel a fizikai aktivitás - a pihenő energia-ráfordítások körülbelül 60-70 százalékát teszik ki. Még a rendkívül aktívak között is, a fizikai aktivitás az összes energiafelhasználásnak csak a felét teszi ki.

(A fizikai aktivitás két típusra bontható: a testmozgással kapcsolatos tevékenység termogenezisére, az energiára, amelyet a testmozgás során elégetsz; és a testmozgással nem járó termogenezist, más néven NEAT, az energiát, amelyet minden más mozgásnál elégetsz, a pislogástól a futásig a busz. A NEAT növelése, ha megnöveli a napközbeni mozgást, jelentősen megnövelheti a napi kalóriaégetést.)

A test energiájának harmadik felhasználási módja a az étel termikus hatása, ez az az energia, amelyet a tested felhasznál, hogy megemészd azt, amit eszel, és a teljes energiafelhasználás körülbelül 10 százalékát teszi ki.

FYI: Az olyan ételeket, mint a zeller és a brokkoli, néha úgy gondolják, hogy "negatív kalóriatartalmúak", mivel állítólag kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint amennyit meg kell emészteniük. Ha ez igaz lenne, akkor fogynál, ha megeszed őket ... de ahogy sejted, ez nem igaz. Nincs olyan, hogy negatív kalóriatartalmú ételek .

A pihenő energiafogyasztás, a fizikai aktivitás és az ételek hőhatása összeadják az összes energiafelhasználást.

Az "energia be, az energia ki" miatt a fogyás, a gyarapodás és a súly megtartása úgy hangzik, mintha csak egyszerű matematika lenne. A való életben ez általában nem ilyen egyértelmű.

Vegyük a hagyományos internetes bölcsességet, állítva, hogy egy font zsír (kb. Fél kiló) 3500 kalóriát tartalmaz - tehát ha egy hétig 500 kalóriás energiahiányt tart fenn, akkor fél kilót veszít.

De a testek nem így működnek. Nem vagyunk gépek. Különböző embereknek rendkívül eltérő reakcióik vannak az energiahiányra, ezért néhányan küzdenek a fogyásért (vagy a súlygyarapodásért), mások számára ez szél.

A helyzetet bonyolítja az "éhínség módja", amelyet minden fogyókúra tart. Ha energiahiányban marad, és sikerül egy kicsit lefogynia, a teste azt hiszi, hogy éhen hal - és ez nagyon hasznos segítséget nyújt az anyagcserében és növeli az étvágyat. Ezek az adaptációk létfontosságúak voltak az őskori őseink túlélése szempontjából, de még nehezebbé teszik a fogyást egy olyan korszakban, ahol ízletes, olcsó kalóriák árasztanak el minket.

Az "energia be, az energia kimenetel" kifejezésre néha azt is értelmezik, hogy csak enni lehet, amit csak akar: "Ezt az 1500 kalóriatartalmú hamburgert és sült krumplit a kokszal egyensúlyba hozzák 1500 kalória elégetésével, szóval jól vagyok!" Dehogy. Az elfogyasztott kalóriák minősége - vagyis hogy melyik ételből származnak és mennyire táplálóak - ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott kalória mennyisége. Lehetséges fogyni, ha csak ócska ételt fogyasztunk, de ez nem egészséges .

Az Egészségügyi Világszervezet azt állítja, hogy a túlsúly és az elhízás alapvető oka az energia-egyensúlyhiány az elfogyasztott és az elfogyasztott kalóriák között - amelyet néha úgy értelmeznek, hogy "a testsúlyod ellenőrzésére, csak kevesebbet egyél és többet mozogj".

De ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy egy futballcsapat azért veszített meccset, mert a legkevesebb pontot szerezte - igaz, de leegyszerűsítve szinte értelmetlen. Nem számol azzal, hogy a csapat miért játszott úgy, ahogyan; az "kevesebbet eszik és többet mozog" sem veszi figyelembe az étrendet és a fizikai aktivitást befolyásoló életmódbeli vagy környezeti tényezőket.

Más szavakkal, az energiaegyensúly a súlykontroll fontos fogalma. De nem ez a teljes történet.