Mi az étkezési terv az 50 év feletti emberek számára?

kapcsolódó cikkek

Az egészséges táplálkozás központi szerepet játszik a betegségek elhárításában, a csontok erősségében és életkorának javításában. Az 50 év feletti felnőttek hajlamosabbak az életkorral kapcsolatos problémákra, mint például az ízületi gyulladás, a csontsűrűség csökkenése, a kognitív hanyatlás, a magas vérnyomás, a szívroham, agyvérzés, szürkehályog és tápanyaghiány. Ha már van egy vagy több ilyen állapot, akkor a jó étkezés még döntő jelentőségű ezek kezelésében. Célozzon egy teljes kiegyensúlyozott keveréket minden nap.

étkezési

Tervezze meg kalóriáit

Gondoljon a kalóriákra a csekkfüzet kiegyensúlyozása szempontjából. Azt szeretné, hogy a beérkező kalóriák száma megegyezzen a kimenő kalóriákkal. Mielőtt egészséges étkezési tervet készíthetne, tudnia kell, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania. Ez jó struktúrát biztosít a kalóriatartalmába illő tápláló ételek kiválasztásához. Ha 50 év feletti ülő nő vagy, akkor átlagosan körülbelül 1600 kalóriára van szükséged. Ha aktív, akkor 2200 kalóriára törekedjen, javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Cél, hogy 2200 kalóriát kapjon minden nap, ha 50 év feletti ülő férfi vagy, és 2800 aktív.

Összpontosítson a gyümölcsökre, zöldségekre és rostokra

Válasszon sokféle színes gyümölcsöt és zöldséget. Rostokban gazdagok, és vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat kínálnak, amelyeket a tested erősségéhez használ. Minden nap fogyasszon 1 1/2 - 2 1/2 csésze gyümölcsöt. Étkezéskor töltse meg tányérjának nagy részét zöldségekkel. Cél, hogy naponta 2 1/2 és 3 1/2 csésze zöldséget fogyasszon. Ezek és más növényi élelmiszerek, például bab, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák biztosítják a szükséges rostot. Az Orvostudományi Intézet szerint az 50 év feletti férfiaknak és nőknek 30, illetve 21 gramm rostra van szükségük.

Válassza a Lean Protein Foods lehetőséget

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetesen csökken. A sovány fehérje kiválasztása létfontosságú szerepet játszik az izmok erősségében. Egyes fehérjetartalmú ételekben túl sok a telített zsír, ezért gondoljon soványra, ha a fehérjéről van szó. Egyél 5-7 uncia sovány fehérjét naponta, javasolja az Öregedési Intézetet. A sovány húsra példa a hal, a sovány vörös húsrész, a sovány darált marhahús és a pulyka, valamint a bőr nélküli baromfi. További jó sovány fehérje adagok: 1/4 csésze bab vagy tofu, 1/2 uncia dió vagy mag és 1 teáskanál mogyoróvaj.

Ajánlás a tej és olajok számára

A tejtermékek biztosítják a kalciumot, amely segít megőrizni csontjait. Fogyasszon 3 csésze tejterméket minden nap, de válasszon csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes lehetőségeket. Csepegtethet akár 2 uncia sajtot egy salátára, falatként fogyaszthat 1 csésze túrót és egy marék diót, vagy reggelire fogyaszthat 1 csésze joghurtot, némi gyümölcsöt. Az olajbevitelt napi 5-8 teáskanálra korlátozza. Válasszon telítetlen olajokat, például olíva vagy lenmagot. Az avokádó és a dió egészséges olajokat is tartalmaz.

Sötétlevelű zöldek

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint azoknak az embereknek, akik sötét leveles zöldekben gazdag étrendet fogyasztanak, kisebb az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázata. Az AMD a látásvesztés fő oka a 60 év feletti embereknél - írja az orvosi központ. A sötét leveles zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. Válasszon sokféle zöldet, mint például kelkáposzta, gallérzöld, fehérrépa, svájci mángold, spenót, mustárzöld és káposzta.

Janet Renee klinikai dietetikus, aki különös figyelmet fordít a súlykezelésre, a sportdietetikára, az orvosi táplálkozási terápiára és az étrend trendjeire. Táplálkozástudományi diplomáját a Chicagói Egyetemen szerezte, és közreműködött egészségügyi és wellness magazinokban, többek között a Prevention, Self, Shape és Cooking Light.