Mi az étrendi rost?

Az étkezési rost (más néven ömlesztett vagy durva takarmány) magában foglalja a növényi táplálék minden részét, amelyet testünk nem tud megemészteni vagy felszívni. Mégis fontos része az egészséges étrendnek. Nagyban növeli étrendjét, és gyorsabban érzi jóllakását, segít kontrollálni a testsúlyát.

A rost segíti az emésztést, segít megelőzni a székrekedést, és néha divertikulózis, cukorbetegség és szívbetegségek kezelésére használják.

MILYEN A SZÁL KÜLÖNBÖZŐ TÍPUSA?

Eredetileg a rostot az emberi emésztőenzimekkel szemben ellenálló növények alkotóelemeként határozták meg, amely meghatározás magában foglalja a lignint és a poliszacharidokat. A meghatározást később megváltoztatták, hogy tartalmazzon rezisztens keményítőket is, az inulinnal és más oligoszacharidokkal együtt.

Kétféle szál létezik:

OLDÓDÓ--Ez a fajta rost vízben oldódik, és gélszerű anyagot képez. Segíthet csökkenteni a vér koleszterin- és glükózszintjét. Az oldható (prebiotikus, viszkózus) rostok a vastagbélben könnyen fermentálódnak gázokká és fiziológiailag aktív melléktermékké. Oldható rost található zabban, borsóban, babban, almában, citrusfélékben, sárgarépában, árpában és psylliumban.

Oldhatatlan szál-- Ez a fajta rost elősegíti az anyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és növeli a széklet tömegét, így előnyös lehet azok számára, akik székrekedéssel vagy szabálytalan székletzel küzdenek. A rost metabolikusan inert, felszívja a vizet az emésztőrendszerben és megkönnyíti a székletürítést [1]. Úgy működik, hogy megváltoztatja a gyomor-bél traktus tartalmának jellegét, valamint az egyéb tápanyagok és vegyi anyagok felszívódásának módját. A teljes kiőrlésű liszt, a búzakorpa, a dió és sok zöldség jó oldhatatlan rostforrás.

Honnan kap szálat étrendjében?

Élelmiszerforrások

Oldható rost változó mennyiségben található meg minden növényi élelmiszerben, beleértve: hüvelyeseket (borsó, szójabab, csillagfürt és más bab) zabot, rozsot, árpát, néhány gyümölcsöt és gyümölcslevet (beleértve az aszalt szilvalevet, szilva, bogyók, banán, az alma belseje és körte) bizonyos zöldségek, például brokkoli, sárgarépa, csicsóka, gyökérgumók és gyökérzöldségek, például édesburgonya és hagyma (ezek héja oldhatatlan rostforrás).

Oldhatatlan rostforrások a következőket tartalmazza: teljes kiőrlésű ételek, búza és kukorica, korpa, diófélék és magvak, burgonyahéj, zöldségek, például zöldbab, karfiol, cukkini (cukkini), zeller és néhány gyümölcs, beleértve az avokádót, és a banán, egyes gyümölcsök héja, beleértve paradicsom

Néhány növény jelentős mennyiségben tartalmaz mindkét oldható és oldhatatlan rost. Például a szilva (vagy aszalt szilva) vastag héja lédús pépet takar. A szilva héja példa egy oldhatatlan rostforrásra, míg az oldható rostforrások a rostban vannak.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a szálnak?

Oldható rost tudományosan bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, ami segíthet a szívbetegségek megelőzésében. Ezenkívül az oldódó rostok csökkentik az össz- és az LDL-koleszterinszintet, szabályozzák a vércukorszintet, kiegyensúlyozzák a bél pH-ját és serkentik a rövid láncú zsírsavak bélfermentációs termelését, felgyorsítják az ételek átjutását az emésztőrendszeren keresztül, és ömlesztett mennyiséget adnak étrendjéhez, ami gyorsabban érzi jóllakását.

Oldhatatlan rost-- úgy tűnik, hogy felgyorsítja az ételek átjutását a gyomorban és a belekben, és nagyban hozzáadja a székletet.

Az alábbiakban egy táblázat mutatja az oldható és oldhatatlan rostok működését és előnyeit.

Élelmi rost funkciók és előnyök

A rost nem kötődik az ásványi anyagokhoz és a vitaminokhoz, ezért nem korlátozza azok felszívódását, inkább bizonyíték van arra, hogy az erjeszthető rostforrások javítják az ásványi anyagok, különösen a kalcium felszívódását. Egyes növényi élelmiszerek csökkenthetik az ásványi anyagok és vitaminok, például a kalcium, a cink, a C-vitamin és a magnézium felszívódását, de ezt a fitát (amelynek szintén fontos egészségügyi előnyei vannak), nem a rostok.

Funkciók Előnyök [2] [3]
Oldható rost Az emésztés során vonzza a vizet és géllé alakul, megköti a szénhidrátokat és lassítja a glükóz felszívódását [4] Csökkenti a vércukorszint szórását
Oldható rost Csökkenti az össz- és az LDL-koleszterint Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
Oldható rost Szabályozza a vércukorszintet Csökkentheti a metabolikus szindróma és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát vagy tüneteit
Oldható rost Kiegyensúlyozza a bél pH-ját [5] és stimulálja a rövid láncú zsírsavak bélfermentációját Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát [6]
Oldhatatlan rost Felgyorsítja az ételek átjutását az emésztőrendszeren Megkönnyíti a rendszerességet
Oldhatatlan rost Tömeges mennyiséget ad a széklethez Enyhíti a székrekedést
MINDKÉT Tömegesen hozzáadja étrendjéhez, így gyorsabban érzi jóllakását Csökkentheti az étvágyat

A rost nem kötődik az ásványi anyagokhoz és a vitaminokhoz, ezért nem korlátozza azok felszívódását, inkább bizonyíték van arra, hogy az erjeszthető rostforrások javítják az ásványi anyagok, különösen a kalcium felszívódását. Egyes növényi élelmiszerek csökkenthetik az ásványi anyagok és vitaminok, például a kalcium, a cink, a C-vitamin és a magnézium felszívódását, de ezt a fitát vagy IP-6(amelynek szintén fontos egészségügyi előnyei vannak), nem a rostok.

MILYEN MELLÉKHATÁSOK TÚL SOK ROST?

Nagy mennyiségű rost rövid időn belüli elfogyasztása bélgázt (puffadást), puffadást és hasi görcsöket okozhat. Lassan adjon rostot étrendjéhez. Az élelmi rostok túl gyors növelése gázhoz, puffadáshoz és görcsökhöz vezethet. Ez általában elmúlik, ha az emésztőrendszerben lévő természetes baktériumok megszokják az étrend rosttartalmának növekedését. A rostok fokozatos hozzáadása az étrendhez, nem pedig egyszerre, segíthet csökkenteni a gázokat vagy a hasmenést. A túl sok rost zavarhatja az ásványi anyagok, például vas, cink, magnézium és kalcium felszívódását. Ez a hatás azonban általában nem okoz túl sok aggodalmat, mert a magas rosttartalmú ételek általában gazdagok ásványi anyagokban.

MENNYI SZÁLRA van szükség a napi étrendben?

Ajánlások

Az átlag amerikai ma 10-15 gramm rostot eszik naponta. Az idősebb gyermekek, serdülők és felnőttek ajánlása napi 20-35 gramm. A kisebb gyermekek nem tudnak elegendő kalóriát enni ennek eléréséhez, de célszerű teljes kiőrlésű gabonákat, friss gyümölcsöket és más rosttartalmú ételeket bevezetni. Annak érdekében, hogy elegendő rostot kapjon, fogyasszon különféle ételeket, beleértve: gabonaféléket, szárított babot és borsót, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Néhány hét alatt fokozatosan adjon rostot a hasi kényelmetlenség elkerülése érdekében. A víz elősegíti a rostok átjutását az emésztőrendszeren, ezért igyon sok folyadékot (kb. Napi 8 pohár vizet vagy nem kalóriatartalmú folyadékot). A hámozás csökkentheti a gyümölcs és zöldség rosttartalmát. A rosttartalmú ételek fogyasztása előnyös, legyen az főtt vagy nyers.

MILYENEK A SZÁL MOLEKULÁK?

Kémiailag az étkezési rost nem keményítő poliszacharidokból, például arabinoxilánokból, cellulózból és sok más növényi komponensből áll, mint például rezisztens dextrinek, inulin, lignin, viaszok, kitinek, pektinek, béta-glükánok és oligoszacharidok. A "rost" kifejezés helytelen elnevezés, mivel az úgynevezett élelmi rostok sok típusa egyáltalán nem rost. Lásd a forrást: usda.gov

Oldható rostmolekulák:

Inulins -- Kémiailag meghatározva, hogy a legtöbb növényben természetesen előforduló oligoszacharidok, az inulinoknak tápértékük szénhidrátként van.

Az inulinok a természetben előforduló poliszacharidok csoportja, amelyeket sokféle növény termel. A fruktánok néven ismert rostok osztályába tartoznak. Az inulint egyes növények az energiatárolás eszközeként használják, és jellemzően gyökerekben vagy rizómákban található meg. Az inulint szintetizáló és tároló növények többsége nem tárol más anyagokat, például keményítőt. Az inulinok főleg fruktóz egységekből álló polimerek, és tipikusan terminális glükózzal rendelkeznek.

rost

Pektinek - A pektinek olyan komplex poliszacharidok családja, amelyek 1,4-kapcsolt a-D-galaktoziluronsav-maradékokat tartalmaznak. A növény elsődleges sejtfalaitól három pektinsav-poliszacharidot izoláltak és szerkezetileg jellemeztek.

A D-galakturonsav egy cukorsav, a D-galaktóz oxidált formája. Ez a pektin fő összetevője, amelyben polimer poligalakturonsavként létezik

(1,3/1,4) ß-glükánok -- (béta-glükánok) a D-glükóz monomerek poliszacharidjai, amelyeket ß-glikozidos kötések kötnek össze. A ß-glükánok egy változatos molekulacsoport, amely változhat a molekulatömeg, az oldhatóság, a viszkozitás és a háromdimenziós konfiguráció tekintetében. Leggyakrabban cellulózként fordulnak elő a növényekben, a gabonafélék korpája, a sütőélesztő sejtfala, bizonyos gombák, gombák és baktériumok.

Oldhatatlan rostmolekulák:

Cellulóz - A cellulóz egy (C6H10O5) n képletű szerves vegyület, egy poliszacharid, amely több száz és tízezer ß-kötésű D-glükóz egység lineáris láncából áll. [2] [3]

(1,3/1,6) ß-glükán (oldhatatlan változat) --Glükánok olyan poliszacharidok, amelyek szerkezeti komponensként csak glükózt tartalmaznak, és ß-glikozidos kötésekkel kapcsolódnak

Jegyzet: Az élesztő és a gomba eredetű ß-glükánok figyelemre méltóak az immunrendszer modulálására való képességük miatt. Kutatások kimutatták, hogy az oldhatatlan (1,3/1,6) ß-glükán biológiai aktivitása nagyobb, mint oldható (1,3/1,4) ß-glükán társainak [11]. Az ß-glükán kötések és a kémiai szerkezet közötti különbségek jelentősek az oldhatóság, a hatásmód és az általános biológiai aktivitás tekintetében.

Lignin - A lignin vagy a lignen egy komplex kémiai vegyület, amelyet leggyakrabban fából nyernek, valamint a növények és egyes algák másodlagos sejtfalainak szerves része.

Hemicellulóz-- A hemicellulóz a heteropolimerek (mátrix poliszacharidok) bármelyike, például az arabinoxilánok, amelyek a cellulózzal együtt szinte minden növényi sejtfalban jelen vannak. A hemicellulózok közé tartoznak xylan (balra látható), glükuronoxilán, arabinoxilán, glükomannán és xiloglükán.

Forrás: Wikipédia

AZ oldható szál megalkotása

Ma már jól bebizonyosodott, hogy az élelmi rost eljut a vastagbélig, és a vastagbél mikroflórája fermentálja rövid láncú zsírsavak (SCFA), hidrogén, szén-dioxid és biomassza termelésével. Ez a fermentációs folyamat uralja az emberi vastagbél működését, és olyan eszközt biztosít, amellyel az energiát a vékonybélben nem emésztett szénhidrátokból nyerik az SCFA felszívódása révén.

A rost erjedése a vastagbélben

A poliszacharidok nem tudnak behatolni a baktériumsejtekbe. Először monoszacharidokban hidrolizálják őket, baktériumok által kiválasztott membrános vagy sejten kívüli enzimek révén. Ezeknek a monomer cukroknak az anyagcseréje a baktériumsejtekben folytatódik az Embden-Meyerhoff útvonal alkalmazásával, amely piruváthoz vezet. A piruvát nem jelenik meg a vastagbélben, mert azonnal átalakul a végtermékekben. Ezek SCFA, főleg acetát, propionát és butirát, valamint gázok: szén-dioxid (CO2), hidrogén (H2) és metán (CH4).

A vastagbél fermentációja hatékony emésztési folyamat, mivel a keményítő szinte teljesen lebomlik, valamint a laktóz, az alkoholos cukrok és a fruktánok, ha ezeknek a cukroknak a bevitele nem túl magas. Az általában elfogyasztott rostok több mint fele a vastagbélben lebomlik, a többi a székletben ürül (lásd 9. táblázat). Számos tényező valószínűleg befolyásolja a fermentálható szénhidrátok vastagbélben történő felhasználását. Ezek között van az oldhatóság. Az oldhatóbb szubsztrátok, amelyek hozzáférhetőbbek a hidrolitikus enzimek számára, valószínűleg gyorsabban lebomlanak. Mindazonáltal néhány oldható rost, például alginátok vagy carragheenanok gyengén fermentálódnak. Az emésztési mozgékonysággal és a mikroflóra egyéni különbségeivel járó egyéb tényezők szintén módosíthatják a fermentációt. Ezenkívül bizonyos anyagcsere útvonalak módosíthatók egyes cukrok (laktóz, laktulóz, fruktánok) ismételt előfordulásával a vastagbélben. Ennek az adaptációnak a mechanizmusait és fiziológiai következményeit nem határozták meg teljesen.

Forrás: Az étrendi rostok élettani hatásai
ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete
http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Egy 2002. évi folyóiratcikk szerint [7] részleges vagy alacsony fermentálhatóságú szálvegyületek a következők:

  • cellulóz, poliszacharid
  • hemicellulóz, poliszacharid
  • lignánok, a fitoösztrogének egy csoportja
  • növényi viaszok
  • ellenálló keményítők

A magas fermentálhatóságú rostvegyületek a következők:

  • béta-glükánok, a poliszacharidok egy csoportja
  • pektinek, heteropoliszacharidok csoportja
  • természetes íny, a poliszacharidok egy csoportja
  • inulinok, a poliszacharidok egy csoportja
  • oligoszacharidok, rövid láncú vagy egyszerű cukrok csoportja
  • rezisztens dextrinek [8]

Rost és kalória

A kalóriák vagy a kilodiózulák (a tápértékjelöléseken használtak) célja annak mérése, hogy mennyi energia áll rendelkezésre az élelmiszer-forrásból. Ezt az energiát azonnal fel lehet használni, például lehetővé téve a test mozgását edzés közben, vagy a szívverést. Az azonnal fel nem használt energiát rövid távon cukorként tárolják, majd később zsírokká alakítják, amelyek energiatartalékként működnek.

Az energiát kémiai reakció során nyerik ki az élelmiszerekből. Az energiatakarékosság elve miatt az energiát csak akkor lehet kinyerni, ha az élelmiszerrészecskék kémiai szerkezetét megváltoztatják. Mivel az oldhatatlan rostrészecskék nem változnak a test belsejében, [9] a testnek nem szabad felszívnia belőlük semmilyen energiát (vagy kalóriát/kilojoule-ot).

Mivel az oldódó rost az erjedés során megváltozik, energiát (kalóriát/kilojoule) nyújthat a szervezet számára. 2009-től a táplálkozási szakemberek nem jutottak konszenzusra arról, hogy mennyi energiát szívnak fel ténylegesen, de néhány megközelítőleg 2 kalóriát (8,5 kilojoule)/gramm oldható rostot tartalmaz.

A rost típusától függetlenül a test gramm rostnál kevesebb, mint 4 kalóriát (16,7 kilojoule) vesz fel, ami következetlenségeket okozhat a termék tényleges táplálkozási címkéin. Egyes országokban a rost nem szerepel a táplálkozási címkéken, és 0 kalóriának/grammnak számít az étel összes kalóriájának kiszámításakor. Más országokban az összes rostot fel kell sorolni, és 4 kalóriának/grammnak kell tekinteni, ha az étel összes kalóriáját kiszámítják (mivel a kémiailag rost egyfajta szénhidrát, és más szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként). Az USA-ban az oldható rostot 4 kalóriának kell grammként számolni, de az oldhatatlan rostot 0 kalóriának/grammként lehet kezelni (és általában kezelik), és nem szerepel a címkén.

Rövid szénláncú zsírsavak

Az erjedés a vastagbélbaktériumok élelmiszer-tömegre gyakorolt ​​hatásával történik, gázokat és rövid láncú zsírsavakat termelve. Ezek a rövid láncú zsírsavak vajsav, ecetsav (etánsav), propionsav és valerinsavak, amelyek tudományos bizonyítékok szerint jelentős egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek. [10]

Amikor az oldódó rost erjed, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) állítanak elő. Az SCFA számos egészséget elősegítő fiziológiai folyamatban vesz részt, többek között:

A vastagbél nyálkahártyája által felszívódó SCFA átjut a vastagbél falán a portális keringésbe (ellátja a májat), és a máj az általános keringési rendszerbe szállítja őket.

Összességében az SCFA befolyásolja a fő szabályozó rendszereket, például a vércukor- és lipidszintet, a vastagbél környezetét és a bél immunfunkcióit.

A fő SCFA az emberekben a butirát, a propionát és az acetát, ahol a butirát a kolonociták fő energiaforrása, a propionátot a máj veszi fel, és az acetát belép a perifériás keringésbe, hogy a perifériás szövetek metabolizálják őket.

Az oldható rost vastagbélben történő erjedésével előállított rövid láncú zsírsavak a vér glükózszintjének stabilizálását, az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) vagy a "rossz" koleszterinszint csökkentését szolgálják, növelik az immunsejtek termelését és elősegítik. vastagbél egészsége. Az oldható rost megakadályozza a bélpolipok képződését vagy a gyulladás kialakulását az egészséges pH fenntartásával a bélben, elősegíti bizonyos ásványi anyagok felszívódását és növeli a hasznos baktériumok termelését a vastagbélben.

Rostkiegészítők

1 - Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. (2009). "Az élelmi rostok egészségügyi előnyei". Nutr Rev 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713.

4 - Drummond, Karen Eich; Lisa M. Brefere (2007. január 1.). Táplálkozás élelmiszer-ipari és kulináris szakemberek számára. John Wiley & Sons. o. 114. Letöltve: 2009. április 23 .

7 - BC Tungland, Meyer D, Nem emészthető oligo- és poliszacharidok (élelmi rostok): fiziológiájuk és szerepük az emberi egészségben és az élelmiszerekben, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3: 73-92, 2002 (3. táblázat) [1]

8 - Drozdowski LA, Dixon WT, McBurney MI, Thomson AB (2002). "A rövid láncú zsírsavak és a teljes parenterális táplálás befolyásolja a bél gén expresszióját". J Parenter Enterális Nutr. 26. (3): 145-50.

10 Orvostudományi Intézet (2005). Étrendi referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára. Washington, DC: National Academies Press. 347. o.

11 Ooi VE, Liu F (2000. július). "Poliszacharid-fehérje komplexek immunmodulációja és rákellenes aktivitása". Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29. PMID 10702635.