Mi számít víznek? Legyen hidratált és egészséges

A víz nem kapja meg ugyanazt a média figyelmét, mint a zöld tea, az antioxidánsok és a legújabb divatos diéták. Mégis sokkal kritikusabb szerepet játszik mindennapi életünkben és testünkben.

hogyan

Testünk körülbelül 60% vízből áll, és minden rendszer a víztől függ. Tehát a víz fontos az egészséges bőr, haj és körmök számára, valamint a testhőmérséklet, a pulzus és a vérnyomás szabályozásában.

"Mindenképpen elengedhetetlen" - mondja Jim White, regisztrált dietetikus és személyi edző Virginia Beach-ben (VA) és az American Dietetic Association szóvivője.

"Amit úgy találunk, hogy sok ember hiányos" - jegyzi meg. "A sportteljesítmény és a fáradtság hatalmas csökkenését tapasztaljuk, amelyet a hidratálás hiánya okoz."

Teljesen hidratált maradhat a nap folyamán ivóvíz és egyéb folyadékok fogyasztásával, valamint hidratáló ételek fogyasztásával.

Mi számít víznek?

A gyümölcsök kiváló vízforrást jelentenek. A görögdinnye 90% -ban vizet tartalmaz, így a legmagasabb helyet foglalja el a listán. A narancs, a grapefruit és a dinnye, mint a sárgadinnye és a mézharmat szintén erős versenyző.

A zöldségek, bár nem annyira tele vízzel, mint a gyümölcsök, tápanyagokban gazdag vízforrást is biztosíthatnak. Ragasszon zellert, uborkát, paradicsomot, zöldpaprikát és roma salátát.

Rengeteg rejtett vízforrás van az étrendben, mondja White. Ha ezeket az ételeket szeretné kiaknázni, nyúljon zabpehelyhez, joghurthoz, leveshez és turmixokhoz.

A kacskaringós víz mellett a tej a legjobb választás a tankoláshoz. A szódavíz, még a diétás is, rossz rap-et kap, mivel hiányzik a tápértéke, de mégis hidratálhat. A gyümölcslevek és a sportitalok is hidratálnak - csökkentheti a cukortartalmat vízzel hígítva.

A kávé és a tea is számít a számláján. Sokan korábban azt hitték, hogy kiszáradnak, de ezt a mítoszt megcáfolták. A vizelethajtó hatás nem ellensúlyozza a hidratációt.

Az alkohol hatalmas dehidratátor, mondja White. Meg kell próbálnia korlátozni a bevitelt, de ha fel akar emelni egy poharat, törekedjen legalább egy-egy arányra vízzel.

Ha nem tetszik a sima víz íze, White azt javasolja, hogy adjunk hozzá citromot. Vagy tesztelje ki a saját főzeteit, például a málnával ellátott gyöngyöző vizet egy szál mentával.

Folytatás

Mennyi vizet kell innom?

A szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a gyermekek és a tizenévesek a nap folyamán megfelelő hidratáltságot kapjanak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia azt javasolja a gyerekeknek, hogy minden testmozgás megkezdése előtt fogyasszanak sok folyadékot, és folytassák az ivást a fizikai aktivitás alatt.

A testmozgás során az AAP azt javasolja, hogy a 9-12 éves gyermekek 20 percenként körülbelül 3-8 uncia vizet igyanak, a kamasz fiúk és lányok pedig körülbelül 34-50 unciát óránként.

A sportolóknak óvintézkedéseket kell tenniük a kiszáradás elkerülése érdekében. White azt javasolja, hogy egy órával edzés előtt 16 uncia, edzés közben 15 percenként 4-8 unciát, edzés után pedig egy órával 16 unciát igyon. Az összegek az Ön személyes reakciójától, hőindexétől és a tevékenység típusától függően változhatnak.

"Ha izzad, elveszíti a vizet" - mondja Nancy Clark, MS, RD, sport dietetikus Chestnut Hill-ben (Massachusetts) és a Nancy Clark Sporttáplálási útmutatója.

Hogyan lehet megállapítani, hogy elegendő folyadékot kap-e a nap folyamán? Megállapíthatja a vizelet színének és kibocsátásának ellenőrzésével. Ha két-négy óránként vizel, akkor a kimenet világos színű és jelentős mennyiségű, akkor valószínűleg jól hidratált.

"Ez egy nagyon egyszerű, egyszerű módszer a hidratálás ellenőrzésére" - mondja Clark. "Ha reggel 8-tól délután 4-ig megy be pisilés nélkül, akkor kiszárad."

A kiszáradás jelei

Hogyan lehet megállapítani, hogy kiszáradt-e? Fáradtnak, huncutnak, hangulatosnak érezheti magát, vagy fejfájást érezhet. "Ahogy a test kiszárad, a szívnek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásán keresztül az ereken" - magyarázza Clark.

Hogy jobban kezelje a hidratáltságot, White javasolja a víznapló vezetését. "Mindenki nyomon követi az ételt. Milyen gyakran követjük nyomon a vízfelvételt?" kérdezi.

A technikus típusokhoz vannak ingyenes alkalmazások, amelyek a nap folyamán vízzel kapcsolatos emlékeztetőkkel jelennek meg. Bármelyik módszer működik a legjobban az Ön számára, igyon és maradjon jól hidratált.

Források

Nancy Clark, MS, RD, sport dietetikus, Chestnut Hill, Mass .; szerző, Nancy Clark Sporttáplálási útmutatója.

Jim White, RD, személyi edző, Virginia Beach, Va .; Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője.