Mi történik a ketogén étrenden futókkal?

Nem mondjuk meg, mit gondoljon; Csak azért vagyunk itt, hogy megosszuk a legfrissebb adatokat.

történik

Gondoljon erre a cikkre, mint Rorschach-tesztre. Leírom néhány adatot egy nemrégiben végzett kísérletből; maga dönti el, milyen jelentést von ki belőle. Ez, amennyire meg tudom mondani, az egyetlen biztonságos módszer az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (más néven ketogén) étrendek írására az állóképességű sportolók számára, anélkül, hogy végtelen vitákba keverednék az indítékaival, a szóválasztással és az esszel. Tehát itt semmi sem megy!

A szóban forgó tanulmány, amelyet a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban tettek közzé, az Aucklandi Műszaki Egyetem Új-Zéland Sportteljesítmény-kutató Intézetének egy csoportjából származik, David Shaw doktorandusz vezetésével. Ez nem tökéletes tanulmány, de figyelemre méltó erősségekkel bír a sok étrenddel kapcsolatos kutatáshoz képest: egy randomizált vizsgálat szigorú étrend-ellenőrzéssel, és egy 31 napos időszak az ismeretlen étrendhez való alkalmazkodáshoz. És egy nagyon egyszerű, de sportilag fontos kérdésre ad választ: gyorsabb lesz-e egy ketogén étrend, amelynek célja, hogy megtanítsa a testét arra, hogy szinte kizárólag zsírokra és ketonokra támaszkodjon (olyan kiegészítő üzemanyag, amelyet teste szénhidrát-hiány hiányában termel) )?

Néhány részlet: a tanulmány 10 edzett férfi állóképességű sportolóval kezdődött, mind a 3-nál kisebb alsónadrággal: 30 maratoni futó heti 30 mérföldnél többet fut, egyiküknek sem volt korábbi tapasztalata ketogén diétán. Közülük ketten nem tartják be a vizsgálat feltételeit, így a végső elemzés 8 alanyot tartalmaz. Valamennyi alany randomizált sorrendben két 31 napos protokollt teljesített: az egyik a szokásos étrendet fogyasztotta, a másik ketogén étrendet folytatott, teljesítmény- és fiziológiai tesztek sorozatával minden 31 napos blokk előtt és után.

Ezen emberek szokásos étrendje átlagosan 42,9% szénhidrátot, 38,5% zsírt és 18,6% fehérjét tartalmazott. A ketogén étrend előírt célértékei napi kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot tartalmaznak, a kalóriák 15-20 százaléka fehérjéből és 75-80 százalék zsírból. Az alanyok ingyen kókuszolajat, olívaolajat, LCHF gabonapelyhet, valamint kedvezményes gyümölcsöket és zöldségeket kaptak, étrendi jelentéseiket gondosan figyelték. Végül naponta átlagosan 34 gramm szénhidrátot fogyasztottak (kalóriájuk 4,1 százaléka), kalóriájuk 77,7 százaléka zsírból, 18,2 százaléka fehérjéből származott. A rendszeres vér- és vizeletvizsgálatok megerősítették, hogy az alanyok valóban következetesen ketózisban voltak.

Két alapvető értékelés volt. Az egyik egy fokozatosan gyorsuló futópad-teszt volt, amely lehetővé tette a kutatók számára, hogy kimerüléskor mérjék a VO2max értéket, és a futópad gyorsulásával különböző sebességű tartományokban is értékelhessék a hatékonyságot. A másik a régi kimerültségig terjedt, a VO2max 70 százalékának megfelelő ütemben, amelyet az alanyok átlagosan körülbelül négy órán keresztül tudtak fenntartani (vagyis más szavakkal lényegesen lassabbak, mint a maratoni tempó, ami általában valahol a 80% körül van). VO2max). A kimerültségig tartó időszak alatt vagy szénhidrát alapú sportitalt kaptak (a normál étrend-kísérlet során), vagy mesterségesen édesített italt, ugyanannyi kalóriával a kókuszolajból (a ketogén vizsgálat során).

A hatékonysági tesztben nem volt különbség az alacsonyabb sebességű étrendek között, amelyek a VO2max körülbelül 60 százaléka alatt voltak. Miután a tempó a VO2max 70 százaléka fölé emelkedett, a ketogén étrend futói lényegesen kevésbé hatékonyak lettek: több oxigénre és több energiára volt szükségük egy adott ütem fenntartásához. Maga a VO2max - vagyis a percenként maximálisan felhasználható oxigénmennyiség - mindkét étrenden változatlan maradt, de az a sebesség, amellyel az oxigén fogyasztása közben képesek voltak futni, alacsonyabb volt a ketogén diétánál.

Érdekes módon ez visszhangozza azt, amit Kieran Clarke, a HVMN által értékesített ketonészter ital társfejlesztője tavaly mondott nekem: "Amint eléred a maximális munkaterhelésed 75 százalékát" - mondta. még egy keton közelében sem.

Ez különlegesen érdekesvé teszi a kimerültséget, mert a VO2max 70 százalékánál volt, éppen azon küszöb körül, ahol a hatékonyság kezd szenvedni. Tehát itt van a cikk Rorschach része. A bal oldalon megkapod a szokásos étrend mind a nyolc alany előtti és utáni eredményeit (plusz az átlagos eredmények a szórásokkal); a jobb oldalon ugyanaz a 31 napos ketogén étrend.

(Fotó: Courtesy Medicine & Science in Sport & Exercise)

Tehát mi az ítélet? A statisztikai elemzés szerint a kimerülésig eltelt idő mindkét körülmények között hasonló volt: a ketogén étrend előtti és utáni átlagos idő 239, illetve 219 perc volt, p értéke 0,36. Az alanyok közül három hosszabb ideig tartott; öt hamarabb feladta. A variáció sokkal nagyobb, mint a szokásos étrend után: úgy tűnik, hogy egyesek gyarapodtak, mások tartósan.

A nagy kérdés az, hogy mennyit tudunk vagy kellene beleolvasnunk ezekbe az eredményekbe. Vajon az a három ember, aki jobban lett, hasonló eredményeket mutatott volna egy héttel később egy másik tesztben? Egy hónap múlva? Mit szólnál ahhoz az öt emberhez, akik rosszabbodtak? Vagy csak véletlenszerű szórásról van szó, mivel a kimerülésig tartó tesztek nagyon érzékenyek az ön érzésének kis zavaraira?

A kutatók erre a kérdésre egy spekulatív választ kínálnak. Az alanyokat két csoportra oszthatja a VO2max teszt végén a légzési csere arány (RER) alapján. Az RER a kilélegzett szén-dioxid és a belélegzett oxigén aránya, és (néhány figyelmeztetéssel) megmondja, hogy milyen zsír- és szénhidrát-elegyet égetsz: az 0,7 értéke a tiszta zsírnak, az 1,0 a tiszta szénhidrátnak felel meg, és az 1,0-nél nagyobb azt javasolja, hogy olyan keményen megy, hogy nem tud elég gyorsan oxigént szállítani, és jelentős mennyiségű anaerob energiát ad hozzá.

31 napos ketogén étrend után minden alany feljavította zsírégető képességét (ami jó), de elvesztette szénhidrát-elégető képességeinek egy részét is (ami nem jó, különösen közel maximális intenzitással, ahol nagyon gyorsan fogyaszt energiát). A keto utáni VO2max teszt során 4 alany végső RER-je 1,0 fölött volt, ami arra utal, hogy a szénhidrátokhoz és az anaerob energiához még mindig elfogadható sebességgel férhetnek hozzá, míg a másik 4-nek az utolsó RER értéke 1,0 alatt van. Azok, akik alacsonyabb RER-rel rendelkeztek, később küzdöttek a kimerülési idővel: átlagos idejük jelentősen, 237–174 perccel csökkent, és a teszt végén magasabb volt a laktátszint. Ezzel szemben a magasabb RER-értékűeknek alacsonyabb volt a laktátszintje, és a kimerülésig eltelt idő nem változott jelentősen (241-ről 265 percre nőtt).

Ez ismét erősen spekulatív javaslat. A RER nagy intenzitással történő értelmezése problematikus, és a 4 fős poszt-hoc alcsoportok átfésülése jó módja a valójában nem létező minták megtalálásának. De ötlet a jövőbeni vizsgálathoz benyújtani: vajon a RO egyszerű mérése a VO2max-on gyors és megbízható módszert kínál-e arra, hogy megjósolja, hogy ki fog valószínűleg jól vagy gyengén teljesíteni, ha már alkalmazkodott egy ketogén étrendhez?

Egy utolsó történeti megjegyzés: érdekes látni, hogy hány visszhang van itt Stephen Phinney 1983-as cikkéből, amely a kerékpárosok négy hetes ketogén étrendjéről szól, amelynek a ketogén közösségben csaknem szentírási státusza van. Phinney tanulmányában felgyorsították a zsírégetést, de a nagy intenzitású energiát fojtották: megjegyezte, hogy "szigorúan korlátozzák az alanyok anaerob munkára való képességét". A kimerülésig tartó teszt során átlagban nem volt szignifikáns változás (147–151 perc), de hatalmas egyéni variációk voltak: az öt alany közül az egyik 148-ról 232 percre javult, egy másik 140-ről 89 percre csökkent. Shaw új eredményei meglepően hasonlónak tűnnek.

Összefoglalva a tintafolt legfontosabb pontjait: a VO2max 70% -ánál gyorsabb sebességnél (azaz jóval a maratoni tempó alatt) a ketogén diéta jelentősen rontotta a hatékonyságot. A VO2max 60 százalékánál lassabb sebességnél a hatékonyság nem változott. Közvetlenül 70 százalékos VO2max mellett a kimerülésig eltelt idő átlagosan nem változott - de a fenti grafikon egyes eredményei árnyaltabb kép lehetőségét sugallják. Eldöntheti, melyik pontnak gondolja magát.

Új könyvem, a Kitartás: Elme, test és az emberi teljesítmény furcsán rugalmas rugalmassága, Malcolm Gladwell előszavával már elérhető. További információkért csatlakozzon hozzám a Twitteren és a Facebookon, és iratkozzon fel a Sweat Science e-mailes hírlevelére.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.

Regisztráljon 10 napos e-mailes kihívásunkra, hogy minden egyes nap mozogjon és aktívabb életmódot indítson.

Köszönöm!

Most feliratkozott erre Mozogjon minden nap
Semmilyen okból nem osztjuk meg e-mailjét senkivel.
További hírleveleket a hírlevelek feliratkozási oldalán talál.