A ciklikus ketogén diéta: Stratégiai szénhidrátbevitel a keto sportolók számára

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. november 25-én - Írta: Lorenz Mac

stratégiai

A keto étrend egyik legfontosabb szabálya az, hogy korlátozza az étrendben lévő szénhidrátokat és helyettesíti azokat egészséges zsírokkal. Másrészt a ciklikus ketogén étrend arra ösztönzi Önt, hogy a héten egy-két napig fogyasszon szénhidrátot.

Nem győzi le a keto célját?

Míg a szokásos ketogén étrend segíthet a fogyásban, van néhány spekuláció, hogy küzdhet izomépítéssel és a keto erő növelésével.

Bár ezt az állítást nem támasztják alá kutatások, ha továbbra is aggódik, vagy csak nem képes elkötelezni magát a teljes keto mellett, a ciklikus ketogén étrend (CKD) lehet az Ön számára.

A CKD a fejlettebb fogyókúrázóknak szól, és csak azoknak ajánlott, akik korábban már sikeresen elfogadták a szokásos ketogén étrendet.

A CKD segít a testnek a szénhidrátokat izommá változtatni ahelyett, hogy zsírként tárolná őket.

De az izomgyarapodás és a zsírvesztés előnyeinek kiaknázása érdekében csak bizonyos típusú szénhidrátokat fogyaszthat egy meghatározott időzítési protokollon belül.

Mi a ciklikus ketogén étrend?

A ciklikus ketogén diéta (CKD) a héten öt-hat napig szokásos ketogén étrendet követ. De egy-két napig a legtöbb kalóriát alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételekben fogja fogyasztani.

Ennek célja az anabolikus hormonok, például az inzulin felhasználása az izmok gyarapításához és a glikogén-raktár feltöltése a nagyobb súlyok emeléséhez.

De nem növelné-e a szénhidrát-bevitelét a ketózis?

Igen, de stratégiailag kiüti magát a ketózisból, hogy a hét hátralévő részében edzései javuljanak.

A ciklikus ketogén fogyókúra szépsége az, hogy növekszik az atlétikai teljesítmény, ha szénhidrátokat fogyaszt egy-két napig (általában hétvégén), miközben a hét további részében továbbra is élvezheti a ketózis előnyeit.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A fokozott anabolikus hormonok kulcsa

Az anabolikus hormonok, más néven növekedési hormonok, közvetlenül felelősek az épített izom mennyiségéért és a zsír elolvadásáért.

Sok testépítő és sportoló alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet (LFHC) alkalmaz, mivel a szénhidrátokat hatékonyabb izomépítő energiaforrásként ismerik. De a tudomány újra és újra bebizonyította, hogy az étrendi zsírok fontosak az optimális hormontermelés szempontjából, mint például a tesztoszteron.

Kutatások azt mutatják, hogy a zsírokban kevesebb, mint 25% kalória tartalmú étrend gátolhatja a tesztoszteron termelést, összehasonlítva az étrendekkel, amelyekben az étkezési zsírok legalább 40% -a van kalóriában.

A CKD egyik legnagyobb előnye az izomépítő hormonok megnövekedett termelése, beleértve az inzulinszerű 1-es növekedési faktort (IGF-1), a tesztoszteront és a növekedési hormont [*].

Az inzulin és az izomépítő hormonok kapcsolata

Az inzulin olyan hormon, amelynek negatív hírneve van az egészség hosszú élettartama szempontjából. De ami az izomépítést illeti, az inzulin hatalmas szerepet játszik. A hasnyálmirigy szekretálja, ha szénhidrátokat építenek be az étrendbe.

Az inzulin felelős a vércukor bevételéért, glikogénként történő raktározásáért az izmokban és a májban, valamint gátolja a zsírt, mint energiaforrást. Ha alacsony az inzulinszintje, a szervezet már nem használja a glükózt, és a zsír üzemanyagként kezd felhasználni. Ezért a szénhidrátok korlátozása ketózist vált ki [*].

Tehát nem hagyná ki az inzulin izomépítő előnyeit azzal, hogy kétózik?

Nem, ha helyesen követi a ciklikus ketogén étrendet.

A szénhidrátterhelés szakaszában hetente egyszer vagy kétszer az inzulinnak megpattan. Ez az aminosavakat az izomszövetbe szállítja, és feltölti testének kimerült izomglikogén-tárolóit is.

Az izomglikogén hasonló a gáztartályhoz. Töltenek szénhidrátokat, de kiürülnek, amikor korlátozzuk őket. A nagy mennyiségű szénhidrát hátránya, hogy amikor a glikogén „tartály” megtelt, trigliceridekké alakul és zsírként tárolódik. Éppen ezért sok, „piszkos tömegben” lévő ember egyszerre tapasztal zsírgyarapodást.

Mi értelme van feltölteni a glikogéntartályt, ha a felesleges mennyiség zsírként kerül tárolásra?

Az izomglikogén drasztikusan javítja erőit és emeli az edzőteremben. Ha tele vannak, a testednek több energiája van az emeléshez [*].

A ciklikus ketogén étrend elfogadása izomépítést és erőt jelent a szénhidrátokból. Aztán a szénhidrátterhelés fázisa után - az SKD követésével a szénhidrát nélküli terhelés fázisában - a test kimeríti a glikogénfelesleget, és ketózis útján zsírégetést indít üzemanyagként.

Ez az egész folyamat lehetővé teszi az izmok felépítését, miközben biztosítja, hogy ne tároljon zsírt úgy, mint egy normál, magas szénhidráttartalmú étrend esetén.

A növekedési hormon megemelkedik, ha az inzulin alacsony

Bármely testépítő tudja, hogy a növekedési hormon döntő hormon az izomépítésben.

A növekedési hormon előnyei közé tartozik [*] [*] [*] [*]:

  • Fokozott izomerő és tömeg
  • Javult a zsírvesztés
  • Erősebb csontok
  • Csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázata

Hátrány: Kutatások szerint az emelkedett inzulinszint hozzájárul a növekedési hormon felszabadulásának csökkenéséhez.

Egy tanulmány kimutatta, hogy elhízott alanyokban a felszabaduló növekedési hormon mennyiségét közvetlenül befolyásolta a jelenlévő inzulin mennyisége. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsonyabb inzulinszint nagyobb növekedési hormonszintet eredményezett, és fordítva [*].

CKD esetén az inzulint csak a szénhidrátterhelés fázisában tölti be - csökken a növekedési hormon a hét egy-két napján -, majd a szénhidrátok korlátozása követi az inzulinszint csökkentését és a növekedési hormon növekedését a fennmaradó időszakban. a hét.

Az LFHC-diétákkal ellentétben a ciklikus ketogén étrend segíthet az izmok felépítésében és a zsírleszívásban, miközben továbbra is fenntartja a hormonális termelés csúcsszintjét .

A ciklikus ketogén étrend két szakasza

Ha korábban szokásos ketogén étrendet követett, a ciklikus ketogén étrend elfogadása nem igényel sok erőfeszítést. Fontos szigorú ketogén étrend betartása, ha éppen nem a szénhidrátterhelés szakaszában jár. Ennek célja annak biztosítása, hogy a teste ne legyen összezavarodva abban, hogy melyik üzemanyagforrást használja energiához.

Az a képessége, hogy teste áttérjen az egyik üzemanyagforrásról a másikra - a zsírokról a szénhidrátokra és fordítva - javul és hatékonyabbá válik a testmozgás, a böjt és a megfelelő ételek fogyasztása során. Ezt a mechanizmust metabolikus rugalmasságnak nevezzük.

# 1. A szokásos ketogén diéta szakasz

A CKD „ketogén” fázisa megegyezik a szokásos ketogén étrenddel .

A héten öt-hat napon keresztül a kalóriák 5-10% -át szénhidrátban, 15-25% -át fehérjében és 65-75% -át egészséges zsírokban kell fogyasztania.

Az alábbiakban felsoroljuk az étkezéseket a szokásos ketogén étrend alatt:

  • Zsíros húsok
  • Tojás
  • Diófélék
  • Fűvel táplált vaj
  • Kókuszolaj
  • Olivaolaj
  • MCT olaj

Ne feledje, hogy az SKD fázis alatt az a cél, hogy alacsony legyen az inzulinszintje, kimerítse a glikogén raktárakat a zsírgyarapodás megakadályozása érdekében, és növelje a növekedési hormont.

Szükség van-e szénhidrátokra az edzés után a ketogén szakaszban, ha izmokat akar építeni?

A közvélekedéssel szemben az edzés után nincs szükség szénhidrátra. A CKD ketogén szakaszában az edzés utáni szénhidrátok fogyasztása csak csökkenti a szervezet növekedési hormontermelését, és gátolja a haladást.

Egy tanulmány különösen az egészséges fiatal férfiakat osztotta három külön csoportba, mindegyikük különböző mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasztott. Minden csoport 0,3 g fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként. Az egyetlen különbség az általuk elfogyasztott szénhidrátok száma volt [*].

  • Az első csoport csak fehérjét evett szénhidrát nélkül
  • A második csoport fehérjét evett, testtömeg-kilogrammonként 15 g szénhidráttal
  • A harmadik csoport fehérjét evett .60 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm

Mindegyik csoport egy órán át edzett, és minden órában fehérje és szénhidrát kombinációt kapott, edzés után összesen hat órán át. A fehérjeszintézist hat óra múlva mértük.

Az eredmények azt mutatták, hogy az edzés utáni szénhidrátfogyasztás semmilyen mértékben nem növelte a fehérjeszintézist [*].

Ez a tanulmány azt is bizonyítja, hogy a ciklikus ketogén étrend ketogén szakaszában nincs szüksége edzés után szénhidrátra.

# 2. A szénhidrátterhelés fázisa

A szénhidrát-napi CKD-irányelvnek abból kell állnia, hogy kalóriájának 70% -át szénhidrátban, 15-20% -át fehérjében és 5-10% -ában zsírokban fogyasztja.

Ez majdnem teljesen ellentétes a szokásos ketogén étrenddel (SKD). Fontos, hogy alacsony legyen a zsírbevitel a szénhidrátnapokon, hogy a test megfelelően felhasználja a további szénhidrátokat az izomépítéshez, és a testzsír helyett glikogénként tárolja.

Sokan, akik szigorú, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diétát követtek, beszámoltak pajzsmirigy- és mellékvese-problémákról [*]. Ennek oka az, hogy amikor ketózisban van, a tested utánozza, milyen érzés rendkívül böjtös állapotban lenni. Ezután elkezdi elvenni az energiát a test bizonyos olyan folyamataiból, amelyek nem döntőek a túlélés szempontjából.

A szénhidrátterhelés fázisának stratégiai beépítése megsemmisítheti azokat a káros hatásokat, amelyek a ketózisban (vagy éhgyomorra) való túl hosszú tartózkodással járhatnak.

A szénhidrátterhelés fázisa segíthet a mellékvese helyreállításában és a pajzsmirigy újjáélesztésében.

Bármilyen szénhidrát fogyasztása, beleértve az édességet és a fánkot, nem a helyes módja annak, hogy testét izomépítő állapotba hozza. Sokan úgy gondolják, hogy a ciklikus ketogén étrend betartása azt jelenti, hogy hétvégén megúszhatja azt, amit szeretne.

Ez nem a helyes módszer az izomépítésre a CKD-n.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása a szénhidrát-felvétel napjaiban gyulladáshoz, valamint gyenge inzulin- és vércukorszinthez vezethet.

Mit kell enni a szénhidrátterhelés szakaszában

Egészséges, komplex szénhidrátokat kell fogyasztania, nem pedig gyors, egyszerű szénhidrátokat.

A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart a szervezetben. Olyan cukormolekulákból állnak, amelyek hosszú, összetett láncokban kapcsolódnak egymáshoz. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami nem eredményez egészségtelen inzulincsúcsot [*].

Ezenkívül az összetett szénhidrátok több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátokat gyakran „üres kalóriának” nevezik, mivel nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat [*].

Itt található az összetett szénhidrátok listája, amelyeket meg kell ennie az étkezési terv szénhidrátterhelési szakaszában:

  • Édesburgonya
  • Fehér vagy barna rizs
  • Quinoa
  • Zabpehely
  • 100% teljes kiőrlésű kenyér
  • 100% teljes kiőrlésű tészta
  • Kuszkusz
  • Butternut tök
  • Cékla
  • Yams
  • Többszemű gabona

Az egyszerű szénhidrátok, amelyeket a szénhidrát-feltöltési fázis során mindenképpen kerülni kell, a következők:

  • fehér kenyér
  • Cukorka
  • Cookie-k
  • Fánk
  • Torta
  • Gyümölcslé
  • fehér liszt
  • Ágáve nektár
  • Dextróz
  • édesem
  • Melasz
  • Kukoricaszirup

Csomagolt ételek vásárlása előtt ellenőrizze, hogy nincsenek-e rejtett cukrok a tápértékjelölésen. A piacon sok úgynevezett „egészséges étel” található, amely a fent felsoroltakhoz hasonló hozzáadott cukrot tartalmaz.

Visszatérés a ketózishoz a szénhidrátterhelés fázisa után

A szénhidrátnapok után a fő cél az kell, hogy legyen, hogy kimerítsék testének glikogénkészleteit, amelyeket szénhidrátnapjaiból felhalmoztak. A felesleges glükóz megszabadulása segít visszatérni a ketózisba, és újra energiát kezdeni a zsírégetésben.

Itt van egy hatékony módja annak, hogy visszatérjen a ketózisba a szénhidrátterhelés fázisa után:

  • 1. nap: Használjon szakaszos böjtöt úgy, hogy vacsoráig nem eszik meg semmit. Vacsorára egy szokásos ketogén étrendet fogyasszon, minimális szénhidrát bevitel mellett.
  • 2. nap: Végezzen nehéz összetett emeléseket vagy nagy intenzitású intervall edzéseket éhgyomorra. Fogyasszon továbbra is ketogén-barát ételeket.
  • 3. nap: Ébredéskor végezzen nagy intenzitású intervall edzést böjt állapotban. Ezután folytassa a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétás étkezéseket.

Minél hosszabb ideig követi a ketogén étrendet és minél keményebben edz, annál gyorsabban tér vissza a szervezete szénhidrátterhelés után a ketózisba. Ez azt jelenti, hogy testének egészségesebb az anyagcsere-rugalmassága.

Hogyan kezdjük el a ciklikus ketogén étrendet

Mivel a CKD célja a glikogén tárolók kimerítése, szigorú edzéstervet kell alkalmaznia, amely olyan összetett felvonásokat tartalmaz, mint a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a vállprés.

Itt van egy példa egy hatékony CKD edzésprogramra:

  • hétfő: Alsó test edzés. Végezzen el négy ismétlést 12 ismétlésből a guggolásból, a lábnyomásból és a tüdőből. Fejezze be az alsó test kiegészítõ munkáival, például a lábgöndörökkel és a borjakkal.
  • kedd: Felső test edzés. Végezzen négy, 12 ismétléses fekvenyomás-sorozatot, sort és vállprést. Fejezze be olyan kiegészítő felvonókkal, mint például az arc meghúzása, a bicepsz fürtjei és a tricepsz hosszabbításai.
  • Szerda: Nagy intenzitású intervall edzés, mint sprint, evezés vagy kerékpározás.
  • Csütörtök: Teljes test hasítva. Hajtson végre öt, öt ismétléses nehézkomponensű emelést, beleértve a holtemeléseket, a súlyzósorokat, a lejtős fekvenyomást és a súlyozott felhúzásokat.
  • péntek: Pihenés.
  • Szombat: Teljes test magas ismétléses edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés.
  • vasárnap: Alacsony intenzitású kardió.

Ezt az edzéstervet úgy alakították ki, hogy teste kimerítse a szénhidrátterhelés napjaiból felhalmozott glikogénkészleteket.

# 1. Tartalmazza az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt (IF) rendkívül népszerű táplálkozási trend lett, és nagyban elősegíti a ketogén étrendet.

Az IF egy étkezés időzítési protokollja, ahol a böjt és az evés időszaka között mozoghat.

A szakaszos böjt felhasználása drasztikusan javíthatja testének anyagcsere-rugalmasságát [*]. Ez azt jelenti, hogy ha a szénhidrátterhelési fázist követően gyorsan böjtöl, akkor felgyorsíthatja azt az időt, amely szükséges ahhoz, hogy a test elkezdi égetni a ketonokat.

# 2. Adjon hozzá nagy intenzitású gyakorlatot

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) minden olyan edzésprogram, amely nagyon extrém testmozgást igényel, amelyet rövid gyógyulási időszak követ.

A HIIT példái a következők:

  • Sprint 30 másodpercig, majd 30 másodperces pihenés. Ismételje meg 10-szer.
  • Kerékpározás a lehető leggyorsabban egy percig, majd egy perc pihenés. Ismételje meg 10-szer.
  • 30 másodpercig evezni, amilyen keményen csak lehet, majd egy perc pihenő. Ismételje meg 15-ször.

A HIIT ciklikus ketogén étrendbe történő felvétele felgyorsítja azt a sebességet, amelyben a test kimeríti glikogén tárolóit, és újra megkezdi ketonok használatát (a szénhidrátterhelés fázisa után). A HIIT ugyanis megköveteli, hogy lassan rángatózó helyett gyorsan rángatózó izomrostokat használjon.

A gyorsan rángatózó izomrostok több energiát igényelnek a teljesítéshez, így ha van maximális glikogéntartálya. A HIIT-hez hasonló anaerob gyakorlat végrehajtása rendkívül hatékony módja a raktárak gyors kimerülésének.

Amint a glikogén tárolók kimerültek, teste visszatér a ketonok energiafelhasználására.

A ciklikus ketogén étrend lényege

A ciklikus ketogén étrend nem a kezdőknek szól. Bizonyos mennyiségű diétás tapasztalat, táplálkozás időzítés és fegyelem szükséges ahhoz, hogy valóban megtapasztalhassuk a CKD előnyeit.

Izomépítés és erőgyarapodás a szokásos ketogén étrenden a krónikusan alacsony inzulinszint és az alacsony glikogénszint miatt szinte lehetetlennek tűnhet.

Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend betompíthatja testének döntő izomépítő hormonjait, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon. Éppen ezért sokan tapasztalják a zsírgyarapodást a magas szénhidráttartalmú diéta során.

A CKD mindkét világ legjavát veszi igénybe, és szénhidrátokat használ izomépítő előnyeihez, ugyanakkor fenntartja az optimális hormontermelést a ketózis segítségével.

Ha korábban sikeresen követte a keto diétát, de észrevette, hogy csökken az atlétikai teljesítmény, akkor a CKD végrehajtása drasztikusan segíthet az izomépítésben, miközben továbbra is megtartja a karcsú testalkatot.