Mi történik a futó teljesítményeddel, ha nem eszel eléggé?

A kalóriák csökkentése csábító lehet, ha a súlycsökkenés a cél, de a mérföldek kalóriadeficitben történő bejelentkezése pillanatnyi és hosszú távon komoly következményekkel járhat.

Nem kell sokat értenie a mozgástudományhoz vagy a táplálkozáshoz ahhoz, hogy megértse azt a fogalmat, hogy a kalória = energia. Kalóriákat fogyaszt, így a testének van elégetendő üzemanyaga, és ezért energiává alakul. Bumm. Ez tudomány.

Gyakori mondás, hogy a súlycsökkenés a kalóriák aránya a kilókkal szemben. És bár ez nem ilyen egyszerű, igaz, hogy ha többlet kalóriája van, zsírként tárolódnak. De ha kalóriadeficited van, akkor nem csak fogysz. Valójában, ha folyamatosan - akár akaratlanul is - kalóriadeficitben dolgozik, a kumulatív hatások pusztítást okozhatnak a teljesítményében.

Mit kell tudni a kalóriákról

Kezdjük az alapokkal: Az aktív férfiaknak napi 3000 kalóriát, míg a nőknek 2400 kalóriát kell fogyasztaniuk az amerikai táplálkozási irányelvek 2015–2020 közötti kiadása szerint. Ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek, és felfelé vagy lefelé növelhetők, az Ön személyes igényeitől, céljaitól és tevékenységi szintjétől függően.

Így történik ezekkel a kalóriákkal: Az anyagcsere azok a folyamatok, amelyek révén a tested energiává alakítja azt, amit eszel és iszol. "Amikor a kalóriaégetésről beszélünk, akkor beleszámítunk az alapcsere-anyagcseréhez elégetett kalóriákba - azokba a kalóriákba, amelyekre csak a hőmérsékletünk és a légzésünk fenntartásához van szükségünk stb. -, valamint a fizikai aktivitásban elégetett extra kalóriákkal" - magyarázza Natasha Trentacosta, MD sportorvos szakorvos és ortopéd sebész a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézetben. "Az életünkben végzett különféle tevékenységek kalóriákat égetnek el, amelyek meghaladják az alapanyagcsere követelményét, és hogy ezeket a kalóriákat elégessék, a tested először a könnyen elérhető forrásokra, majd azután tárolt energiaforrásokra tekint."

Mit okoz a kalóriadeficit-futás a testednek

A szénhidrátok testünk előnyben részesített energiaforrása, mivel ezek a legkönnyebben elérhetőek és a legkönnyebben átalakíthatók. Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, a legtöbb glükózzá alakul, ami a fő energiaforrás a tevékenységek során - mondja Trentacosta. Ha beveszünk szénhidrátot, de nem használjuk fel őket könnyen, glikogénként tárolódhatnak a májban és az izmokban. Ha sokáig edz (vagy nem evett), és nincs elérhető glükóz, a szervezete ezt a glikogént bontja vissza glükózzá. "Végül a hosszabb időtartamú testmozgás kimeríti a könnyen hozzáférhető glükózt és a glikogénkészleteket, és megköveteli, hogy a test energiát nyerjen zsírból vagy akár izomfehérjéből" - magyarázza. "A tested szó szerint lebontja az izmokat, hogy energiát nyújtson a futáshoz, csökkentve ezzel a teljes sovány izomtömeget." Ez természetesen nem jó dolog a sportolók számára.

A fehérje valójában egy viszonylag nem hatékony energiaforrás, mert nehezebb lebontani a többi makrotápanyaghoz képest - ez a tested utolsó lehetősége hosszan tartó testmozgás (vagy éhezés) során. Amellett, hogy szó szerint pazarolja az izmait, „nitrogént termel az anyagcsere melléktermékeként, amelyet a testnek el kell távolítania, és ehhez energiára van szükség” - mondja Trentacosta.

Itt van egy érdekes oldal: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő futók ezt megkerülhetik, mert ezek a diéták (például a keto diéta) csökkentik a glükóz elérhetőségét - mondja Jeff Volek. R.D. és az Ohio Állami Egyetem Humán Tudományok Tanszékének professzora. „Kényszerítik a testet, hogy legyen nagyon hatékony a zsír lebontásában és az üzemanyag felhasználásában. Minél jobban alkalmazkodik a zsírégetéshez, annál hatékonyabban tudja felhasználni a zsírraktárait, ha nem fogyaszt elég kalóriát. Ez megkíméli a sovány szövet lebontását és a negatív hatások egy részét. ” Közülünk a legszűkebbeknél is elegendő mennyiségű zsír használható üzemanyagként.

De ha komoly mérföldeket hajt végre anélkül, hogy elegendő üzemanyagot fogyasztana, vagy feltöltené a testét, hogy több zsírt égessen, valójában éhezési módba csalja testét és hormonjait.

"Lassul az anyagcseréd" - mondja Volek. „A pajzsmirigyed, amely termeli azokat a hormonokat, amelyek szabályozzák a szervezet anyagcseréjét, csökkenni fognak. Lassabbnak fogja érezni magát, mert a teste nincs harcban vagy repülési módban, energiát takarít meg, mert érzékeli ezt a kalóriadeficitet. Ha keményen próbál edzeni, akkor iszonyúan érzi magát.

"A lassabb anyagcsere sebessége lelassíthatja a gyógyulást is, mert nem tudod biztosítani a szubsztrátumokat [az anyagot, amelyre egy enzim hat] a test eredményeként károsodott sejtek helyreállításához" - teszi hozzá. "És ez nem ideális a képzéshez való pozitív alkalmazkodás szempontjából."

Nem beszélve arról, hogy a kalória-korlátozás gyakran az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok, például a vas, a folát vagy a B12-vitamin rossz beviteléhez vezet, ami vérszegénységhez és fáradtsághoz vezethet - mondja Trentcosta. "Lehet, hogy a kalciumkorlátozás miatt másodlagos kalcium- és D-vitamin-bevitel, valamint az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenése társul" - mondja. "Ez gyengébb csontokhoz vezethet, amelyek könnyebben elszakadhatnak az intenzív edzés során." Nem ideális a verseny előkészítéséhez, ugye?

[Szeretne futni kezdeni? A futás nagy könyve kezdőknek lépésről lépésre végigvezet mindent, amit tudnod kell a kezdéshez.]

Itt kezdődik a komolyabb állapotok kockázata is, például a sport relatív energiahiánya (RED-S), amely egy tágabb kifejezés az úgynevezett női sportoló triásznak (mert kitalálod, mi történik a férfiakkal, is).

De mit érez a kalóriadeficit futása?

Olyan, mint egy maratoni mérföld 20-as mérföldénél ütni vagy ütni a falat. "Ha több mint egy órás edzés után bunkózol vagy falnak csapódsz, az valóban energiaválság" - magyarázza Volek. Lényegében az agyad lefut az energiaszikláról, mert nincs elegendő glikogén, és menet közben sem tudsz elég gyorsan felszívódni. "Ha az agyadnak nincs tartós glükózforrása, akkor leállítja a testet, és ezért alapvetően tapasztalod ezt a katasztrofális fáradtságot" - mondja. Nem éppen fogy az üzemanyag (végül is van testzsírod); sokkal inkább arról szól, hogy nem tudja hatékonyan felhasználni a (zsír) üzemanyagot.

Képzelje el, hogy egy hete pár száz kalóriával fogyatkozik, és éppen edzésterv közepén jár. Ahelyett, hogy érezné, hogy a fáradtság a 15. vagy a 16. mérföldön érte magát, a kilenc vagy annál korábbi mérföldön kezdheti el érezni. Alapvetően a testednek „nincs gyors energiája a futáshoz, és a fal legyőzéséhez gyorsan kell kalóriákat fogyasztani” - mondja Trentacosta.

Ennek van értelme egy maratonon, de nem lehet olyan, amit érzel egy könnyű 10 milláros vagy akár félmaratoni távon. "Ennek az érzésnek része az anyagcsere-üzemanyag hiánya, és ennek része a központi hajtás" - magyarázza Volek. "Előbb fáradsz, mert az agy valamilyen anyagcsere-hiányt észlelhet, és jeleket küld az izmoknak, hogy ne legyenek aktívak, mert ez értékes üzemanyagot éget."

[Fedezze fel, hogyan lehet 10, 50 vagy akár 100 fontot lefuttatni Fuss Lose-hoz.]

A nap végén a kalóriabevitelnek támogatnia kell egészséges és aktív életmódját. Bár jó, ha fogyni akarunk, és tudjuk, hogy a futás az egyik legjobb és legkönnyebben elérhető módszer, soha nem akarja feláldozni a teljesítményét. Ne feledje, hogy ez bonyolultabb, mint egyszerűen a kalóriák aránya a kalóriák arányában, és a skálán szereplő szám nem a testösszetételt képviseli, ezért gondoljon az ételre, mint üzemanyagra és fogyasszon úgy, hogy az támogassa az edzéseket és a személyes céljait.