A zsírvesztés legfontosabb szabálya

* Ha olyan fantasztikusan szeretnél kinézni, mint Joy Victoria a FitnessBaddies.com-tól, el kell sajátítanod a zsírvesztés legfontosabb szabályát. *

emberi

Minden a kalóriákról szól.

Most abbahagyhatja az olvasást. De nem szabad, mert ...

Unod már a hamis ígéreteket.

Unod már a trükköket.

Beteg a divatos diétáktól.

Rosszul esik attól, hogy leesik a szekérről, fogyókúrázik, és lassan visszanyeri az összes lefogyott súlyt.

Betege, hogy képes zsírvesztésre, de közben összezavarodott és szerencsétlen.

Beteg vagy attól, hogy nem tudod, miért nem tudsz lefogyni - és tartsd távol.

Valószínűleg a fejében tudja, hogy fontos a kalória csökkentése.

De ezt a tényt nem érzed nyugodtan.

"Túl egyszerű."

"Ez nem lehet az egész történet."

"Ez nem mindig igaz mindenki.”

"Nem akarok kevesebbet enni!"

Nem gondolja, hogy a kalória az egyetlen, ami számít.

Igazad van, de amíg nem fogadod el azt a tényt, hogy a kalóriahiány létrehozása a zsírvesztés legfontosabb szabálya, addig küzdesz.

Lehet, hogy hallotta, hogy nincs egyszerű formula a fogyáshoz. Téved - van.

Ennek a képletnek a megvalósítása nehéz, de mint látni fogod, valószínűleg nem olyan nehéz, mint gondolnád.

Miért kell megértenie az energiaegyensúly egyenletét a zsírvesztéshez?

Energia be - Energia kimenet = A testboltok változása (súly) 1,2

Ezt „energiamérleg-egyenletnek” nevezik. Ez az alapvető képlet arra, hogyan szabályozzák a testsúlyt minden élő szervezetben - beleértve az embereket is.

A termodinamika első törvénye szerint az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni, csak mozgatni. Annak ellenére, amit hallottál, ez igaz az emberekre (erről bővebben a későbbi cikkekben). 3

A „testraktáraid” azt jelentik, hogy mekkora súlyt viselsz. Ide tartozik az izom, a csont, a kötőszövet, az agyi anyag és természetesen a zsír.

Az energiamérleged a különbség, hogy mennyi energiát fogyasztasz és mennyit költesz el. Az energiát táplálékból kapja, és az élelmiszer-energiát kalóriákban fejezik ki.

Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elfogyasztasz, a tested elrakja az extra energia nagy részét - és hízik.

Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elfogyasztasz, a tested kénytelen bekapcsolódni az energiakészleteibe az üzemanyagért - és lefogysz.

Ha ugyanannyi kalóriát eszel el, a testsúly változatlan marad.

Ennek az extra energiának a nagy százaléka zsírsejtekbe van csomagolva. Hasonlóképpen, amikor energiahiányt hoz létre, a test bekapcsolja a zsírsejtjeit üzemanyagért.

Amíg nem manipulálod az energiamérleg egyenletét a kalóriadeficit létrehozásához - kevesebbet fogyasztva vagy több energiát elfogyasztva - soha nem fogsz elveszíteni a zsírt.

A zsírvesztés alapvető célja

A fogyókúra célja a zsírvesztés és az izomtömeg fenntartása.

Tegyük fel, hogy létrehozott egy kalóriadeficitet. A tested energiára bontja a szöveteket. Bizonyos értelemben kannibalizálja magát.

Ennek az energiának a többsége a zsírszövetéből származik, de általában elveszít némi izom- és kötőszövetet is. 4-8 A tested soha nem kezdi el lebontani a létfontosságú szerveket, amíg meg nem hal.

Fogyókúrázóként az a feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste a lehető legkevesebb sovány tömeget - és a lehető legtöbb zsírt - lebontja.

Ha intelligensen eszik és edz - ami a későbbi cikkekben megtanulja -, diéta közben szinte semmilyen izomtömeget nem veszíthet. 9-16

Technikailag az a célja, hogy létrehozzon egy „zsírhiányt” - ahol a test több zsírt bont, mint amennyit tárol. Ez csak akkor fog megtörténni, ha létrehozta a kalóriatartalmú hiány.

Miért nem sikerült az utolsó diéta

Nem sikerült létrehozni vagy fenntartani a kalóriadeficitet.

Talán először fogyott az új étrenddel.

Mindent a könyv alapján tettél, és betartottad az összes szabályt.

Aztán a fejlődésed lelassult - és elakadt.

Még szigorúbb lett az étrenddel kapcsolatban. Kerülted az összes „rossz” ételt, és annyit ettél a „jó” ételekből, amennyit csak akartál.

Mégis nem fogyott le.

Végül hetek vagy hónapok frusztrációja után felhagy a diétával. Visszatér a régi étkezési szokásaihoz - gyakran visszanyeri az összes lefogyott súlyt.

Végül csalódott, kövér és zavartabb, mint valaha.

Eleinte új diéta volt újdonság. Bizonyos ételek kerülése vagy egy bizonyos makrotápanyag-arányhoz való ragaszkodás segített kevesebb kalóriát fogyasztani.

Tegyük fel, hogy egész életében korlátozta a zsírbevitelt. Alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdett. Hirtelen megengedték, hogy „valóban fényűző ételeket fogyasszon korlátozás nélkül”, például „homárt vajmártással, steaket béarnaise mártással. . . szalonnás sajtburgerek. ”

A nagy steak és a tojás vajjal elfogyasztása eleinte rengeteg zsírnak és fehérjének tűnt.

Aztán megszokta az új étrendet, és elkezdett többet enni a „biztonságos” ételekből - és az összes kalóriából. Mivel több kalóriát evett (és kevesebbet költött, olyan okokból, amelyeket később meg fog tanulni), a fogyása lelassult és végül leállt.

Kevesebbet ettél és lefogytál. Aztán többet ettél és hízott.

A diéta kudarcának oka az volt, hogy nem voltál tisztában ezzel. Olyan dolgokra összpontosított, amelyek nem számítanak (bizonyos ételek vagy makrotápanyagok kerülése), és szem elől tévesztette az alapvető dolgokat - kevesebbet eszik és többet mozog.

Igazság szerint egyesek képesek fenntartani a fogyást anélkül, hogy valaha is megértenék, hogy a kalóriák számítanak. A legtöbben nem, és valószínűleg te sem tartozol közéjük.

Még akkor is, ha az vagy, akkor jobban megérted a fogyás valódi okát. A tudatlanság csak akkor boldogság, ha boldog vagy, ha tudatlan vagy. A tudás hatalom.

Testtömegét és zsírraktárait az határozza meg, hogy mennyi energiát tölt be a testébe és mennyi energiát használ fel. Ha megértette ezt az egyszerű fogalmat, minden másnak van értelme a zsírvesztésnek.

Elkezdheti manipulálni ezt az egyenletet a zsírvesztés maximalizálása érdekében.

A későbbi cikkekben megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni.

Nincs más út

Szinte minden alól vannak kivételek és figyelmeztetések - a kalóriákkal nem ez a helyzet.

A zsírvesztésnek nincs más módja (a zsírleszívás kivételével), a kalóriahiány létrehozásán kívül. Megkerülhetetlen valóság.

Így fogyott el valaha minden ember. Nem számít, milyen étrendet szoktak csinálni. Kalóriadeficit nélkül nem fogyottak - és kalóriatöbblet nélkül sem híztak.

Csak így lehet fogyni.

Nincs kalóriahiány = nincs zsírvesztés.

A következő cikkben pontosan megtudhatja, miért tudjuk a kalóriák számát, és az ellenkező állításokkal foglalkozunk.

> Élvezte ezt a cikket? [Kattintson ide könyvem megtekintéséhez, * Rugalmas fogyókúra] (https://evidencemag.com/flexible-dieting-book) *. Szeretne még mélyrehatóbb oktatást arról, hogyan lehet fogyni, izmokat építeni, valamint erősödni és egészségesebbé válni? [Csatlakozz az Evidence Mag Elite-hez] (https://evidencemag.com/elite), és szerezz be csak a tagoknak szóló jelentéseket és interjúkat.

1. Schoeller DA. Az energiamérleg-egyenlet: a visszatekintés és az előre tekintés két nagyon eltérő nézet. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.

2. Hill JO, Peters JC, Wyatt HR. Az energiahiány felhasználása az elhízás kezelésére: kommentár. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (11): 1848–1853. doi: 10.1016/j.jada.2009.08.007.

3. Rampone AJ, Reynolds PJ. Elhízás: termodinamikai elvek perspektívában. Life Sci. 1988; 43 (2): 93–110.

4. Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F. A testösszetétel megváltozik a testsúlycsökkentő beavatkozások után a túlsúly és az elhízás szempontjából. Clin Nutr. 2013; 32 (2): 157–161. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.016.

5. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. A zsírmentes tömeg változása jelentős fogyás során: szisztematikus áttekintés. International Journal of Obesity (2005). 2007; 31 (5): 743–750. Elérhető: https://www.nature.com/ijo/journal/v31/n5/full/0803483a.html.

6. Parks EP, Zemel B, Moore RH, Berkowitz RI. A testösszetétel változása elhízott serdülőknél végzett súlycsökkentő vizsgálat során. Pediatr Obes. 2013. doi: 10.1111/j.2047-6310.2012.00139.x.

7. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L és mtsai. A kalóriakorlátozás hatása a nyugalmi anyagcserére és a spontán fizikai aktivitásra. Elhízás (ezüst tavasz). 2007; 15 (12): 2964–2973. doi: 10.1038/oby.2007.354.

8. Martin CK, Das SK, Lindblad L és mtsai. A kalória-korlátozás hatása a nem elhízott emberek szabadon élő fizikai aktivitási szintjére: három randomizált vizsgálat eredménye. J Appl Physiol. 2011; 110 (4): 956–963. doi: 10.1152/japplphysiol.00846.2009.

9. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J és mtsai. Az ellenállás és az aerob edzés, valamint a 800 kalóriatartalmú folyékony étrend kombinációja a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115–121. Elérhető: https://www.jacn.org/content/18/2/115.long.

10. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Az erő vagy az aerob edzés hatása a testösszetételre, a nyugalmi anyagcsere sebességére és a legmagasabb oxigénfogyasztásra elhízott diétás személyeknél. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 557–563. Elérhető: https://goo.gl/lZ1uH.

11. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL és mtsai. A testedzés hatása a fiziológiai és teljesítménybeli változásokra a férfiak fogyásával. Med Sci Sportgyakorlat. 1999; 31 (9): 1320–1329.

12. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Energiakorlátozó étrend testmozgással vagy anélkül, a sovány szövettömegre, a nyugalmi anyagcserére, a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre és a csontra a túlsúlyos posztmenopauzás nőknél. Am J Med. 1993; 95 (2): 131–140.

13. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatást gyakorol a testösszetételre a felnőtt nők fogyása során. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–1910. Elérhető: https://jn.nutrition.org/content/135/8/1903.long.

14. Wood RJ, Gregory SM, Sawyer J, Milch CM, Matthews TD, Headley SAE. Zsírmentes tömeg megőrzése két különálló fogyókúrás diéta után, progresszív ellenállási gyakorlattal és anélkül. Metab Syndr Relat Disord. 2012; 10 (3): 167–174. doi: 10.1089/met.2011.0104.

15. Ballor DL, Poehlman ET. A testedzés fokozza a zsírmentes tömegmegőrzést az étrend által kiváltott fogyás során: meta-analitikus megállapítás. International Journal of Obesity (2005). 1994; 18 (1): 35–40.

16. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Az anyagcsere lassulása hatalmas fogyással a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489–2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444.