Mi történik valójában a testeddel, amikor minden nap zabot eszel

Egy kád acélból vágott zab - vagy akár a kényelmesebb azonnali hengerelt zabfajta - nem biztos, hogy a reggelizési folyosón a legesztétikusabb étel, de a legjobb választás. "Sok elit állóképességű sportolót kérdeztem reggelire való ételeikről, különösen a versenyek előtt, és a zabpehely újra és újra felbukkan" - mondta az Outside-nak Matt Fitzgerald - állóképességi edző, táplálkozási szakember és a The Endurance Diet írója. Ez nem azt jelenti, hogy az étel csak a sportolók számára előnyös.

A Donnelly család, aki 2017-ben elérte a Guinness-világrekordot a legidősebb élő testvérek számára, a zabot elismeri hosszú élettartamukért. Az egyik testvér, Leo Donnelly, A világ legidősebb családja (via Today) című dokumentumfilmben elárulta, hogy testvéreivel együtt egy tál zabkása van "10 óra körül". minden éjjel. Másnap reggel van még egy adag "főtt zab, tej, [és] esetleg egy tetején lekvár". Leo elmondta, hogy ő és családja "élő bizonyíték" a zabkása előnyeire, de valójában mi történik a testeddel, amikor Donnelly testvéreihez hasonlóan minden nap zabot eszel? Megvan a válasz.

Megismerheti az antioxidánsok előnyeit a zabtálaknál

Ha szuperélelmiszerekre gondol, különösen olyanokra, amelyek gazdag antioxidánsokban, akkor olyan gyümölcsökre gondolhat, mint az áfonya vagy az eper. Vagy talán zöldeket ábrázol, mint a kelkáposzta és a spenót. Igaz, hogy ezek nagyszerű példák a szuperételekre, de az antioxidánsok nem csak bizonyos gyümölcsökre és zöldségekre korlátozódnak. A zab lehet határozottan bézs - átvitt és szó szerinti értelemben is -, de ez a közös reggeli étel minden bizonnyal szuperétel.

Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a zab "több mint 20 egyedi polifenolt, avenantramidot tartalmaz, amelyek erős antioxidáns aktivitást mutattak in vitro és in vivo". Számos további tanulmányra hivatkozva az Healthline kiemelte, hogy az avenantramidok növelik a nitrogén-oxid termelését, ami aztán "elősegíti az erek kitágulását és jobb véráramlást eredményez". De ez még nem minden. Úgy tűnik, hogy az avantramidok képesek is harcolni a gyulladással - mondta Shengmin Sang, az Észak-Karolinai A&T Állami Egyetem élelmiszer-tudományi és emberi egészségügyi professzora a Time-nak.

A svéd Uppsala Egyetem Műszaki Főiskoláján a Molekuláris Biotechnológiai Program által végzett 2010-es tanulmány megerősítette, hogy ez az egyedülálló polifenolfajta "kizárólag zabban létezik". Szóval, egyél.

A zab növeli a tápanyag bevitelét

A zab nem csak tele van antioxidánsokkal. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a zab "magas tápértékű fehérje-minőséggel rendelkezik". A zabpehely azonban nemcsak fehérje, hanem szuperétel is. Jessica Cording bejegyzett dietetikus azt mondta a Women's Health-nek, hogy a zab összetett szénhidrát és teljes kiőrlésű, ami azt jelenti, hogy "lassabban bomlanak le a szervezetben, mint a fehér rizs és a fehér kenyér". Ezenkívül a dietetikus elárulta, hogy a zab vasat és B-vitaminokat tartalmaz. És ne felejtsd el a rostot. Alissa Rumsey, bejegyzett dietetikus és az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness alapítója elmondta, hogy a rost egy másik fontos része annak, ami a zabot olyan táplálóvá teszi.

A zabfogyasztás számos előnyét azonban tagadhatja, ha a zabpelyhet cukorba fojtja. - Akkor csak szénhidrátot tesz a szénhidrát tetejére - magyarázta Cording. Ehelyett azt javasolta, hogy a sima zabot lenmaggal erősítsék, vagy tejjel készítsék, szemben a vízzel. A szakértő szerint akár tojásfehérjében is főzhet, hogy még jobban megnövelje a fehérje bevitelét.

A zab fogyasztásával több energiát fog termelni

Jessica Cording bejegyzett dietetikus azt mondta a Women's Health-nek, hogy a zab jó vasat és B-vitaminokat tartalmaz, de mit is jelent ez? Bontjuk le. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vas fő célja, hogy "oxigént szállítson a vörösvértestek hemoglobinjában az egész testben, hogy a sejtek energiát termelhessenek".

A 19-50 év közötti nőknek 18 milligramm vasra van szükségük naponta, és sajnos sokan nem kapjuk meg naponta az ajánlott mennyiséget. Szerencsére a zabpehely itt van, hogy megmentse a napot. Egy csomag instant zab 8,2 milligrammot - a napi érték közel 46 százalékát - tartalmazza ezt az energiatermelő ásványi anyagot.

Hasonlóképpen, a B-vitaminok fontos szerepet játszanak abban, hogy elősegítsék testének energiatermelését. Egy csomag azonnali zabpehely az ajánlott B6-vitamin bevitel 22 százalékát tartalmazza. A zab a napi mangánértékének 41 százalékát is tartalmazza, ami - kitaláltad - még egy ásványi anyag, amely segíti a tested energiát. Ez alapvetően a zabpelyhet teszi a legfelsõbb reggelire.

Hosszabb ideig érezheti magát, ha ilyen zabot fogyaszt

Ha valaki olyan éhes, hogy a reggeli elfogyasztása után nagyjából megéhezik, akkor fontolja meg a reggeli étkezés átállítását azonnali zabra. A PepsiCo R&D Nutrition Quaker Oats Excellence Center megbízásából készült tanulmányában a Pennington Biomedical Research Center kutatói összehasonlították az instant zabot, a régimódi zabot és a Honey Nut Cheerios gabonapelyheket, és összehasonlították az egyes termelt teltségérzeteket.

"A kutatók azt találták, hogy az azonnali zabpehely négy órás periódus alatt jobban javította a jóllakottságot vagy a teltségérzetet, mint a Honey Nut Cheerios" - jelentette a Scientific American. Az azonnali zabpehely "nagyobb kezdeti és későbbi viszkozitással rendelkezik", mint a gabonafélék, míg a régimódi zab "nagyobb viszkozitással rendelkezik, de nem magasabb kezdeti viszkozitással" - ami azt jelenti, hogy nem voltak annyira felszerelve, hogy segítsenek az embernek teljes érzésnek lenni.

Alapvetően minden zab tartalmaz egy béta-glükán (vagy β-glükán) nevű rostot - ami befolyásolja az étel gélszerű állagát vagy "viszkozitását" -, de ezt a rostot "befolyásolja a feldolgozás módja". a tanulmány vezető szerzője, Candida Rebello elmondta a kiadványnak. Ha hosszabb ideig szeretne teltebb maradni, érdemes ragaszkodnia az instant zabhoz.

Az anyagcseréd felgyorsul, ha zabot eszel

Ha úgy érezte, hogy az anyagcseréje átalakíthatja, acélból vágott zabpehely lehet a jegy. Amikor a She Finds-szal beszélget, Jennifer Stagg, természetgyógyász orvos, az Unzip Your Genes: 5 választás egy radikálisan sugárzó felfedéshez című könyv szerzője ajánlotta az olvasóknak acélból vágott zabot reggelijükként.

Ha olyan komplex szénhidrátot eszik, mint a zabpehely, az anyagcseréjének lehetősége van úgy futni, mint kellene - mint egy jól olajozott gép. "Azoknak az embereknek, akik olyan jó szénhidrátokat fogyasztanak, mint a zabpehely, több energiájuk van" és "csökkent a cukor utáni vágyuk" - magyarázta Stagg, amikor a kiadványhoz beszélt.

Bár korrelálhat a gyors anyagcserével az éhség állandó érzésével, nem kell attól tartania, hogy az anyagcsere javulása után másnapos lesz. Amint azt fentebb kiemeltük, a zabpehely továbbra is jóllakik - még az acélból vágott fajta is. Ahogy az azonnali zabpehelyben lévő rost segít a telítettségben maradni, az acélból vágott zab textúrája is képes erre. Mivel a rágás és ennélfogva hosszabb ideig tart, a testednek van ideje felismerni, mikor tele van. Aki tudta, hogy a zabpehely ilyen varázslatos?

Zabevéssel fogyhat

Mindannyian emlékszünk a süti diétára, de hallottál már valaha a zabpehely diétáról? A Healthline szerint ez egy fogyási táplálkozási terv. De csak azért, mert a zabpehely jó neked, ez nem azt jelenti, hogy egy héten keresztül naponta háromszor kellene enni - amint ez a terv sugallja. "A zabpehely étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, és egyes orvosok a kalóriatartalmat túl alacsonynak tarthatják az egészséges étrend fenntartásához" - derült ki a kiadványból. Mint sok divatos diéta esetében, a zabpehely-étrend is korlátozó jellegű.

Bár a terv betartásával fogyhat, a zab egyszerű felvétele a fő reggelijéhez elegendő lehet a fogyáshoz, ha ez a célja. Mivel a zabpehely hosszabb ideig teltebbé tesz, előfordulhat, hogy ritkábban eszik, és így fogyást tapasztalhat - erősítette meg Jennifer Stagg természetgyógyász orvos a She Finds című lapnak. Valójában az acélból vágott zab valóban csökkentheti az inzulinszintjét - ami önmagában is nagyszerű -, de az inzulinszint csökkentése a zsírsejtek zsugorodását is elősegítheti.

A beled meg fogja köszönni, hogy zabot ettél

A béta-glükán nevű rost, a gélszerű anyag, amely a zabpehelynek nyúlós állagot kölcsönöz, nem csak abban segít, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon. Az Healthline szerint "bevonja a gyomrot és az emésztőrendszert is". Megérkezve "táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, amelyek növelik növekedési sebességüket és hozzájárulhatnak az egészséges bél kialakulásához". 2016-ban norvégiai és svédországi kutatók tanulmányozták a zabpehely és a bél mikroflóra funkcióinak összefüggését. A tanulmány közzétett eredményei szerint a zabpehely pozitív hatással, sőt "potenciális prebiotikus tulajdonságokkal" tűnt fel.

Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem élelmiszertudományi és táplálkozási professzora a Time-nak elmondta: "A rost sok mindenre jó az emésztőrendszerben." A rostok a jó bélbaktériumok szaporodásának ösztönzésén túl lelassítják az ételek feldolgozását és felszívódását is. A hasunk - és a testünk - szereti a rostot és hasonlóképpen a zabpelyhet.

A zab fogyasztása javíthatja a vastagbél egészségét

Ami bejön, annak ki kell jönnie, és a zab még a vastagbél osztályán is hasznosnak bizonyult. A rosttartalom miatt a zab elősegíti az egészséges székletet - mondta Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem élelmiszer-tudományi és táplálkozási professzora a Time-nak.

Valójában az Healthline a zabkorpát, amely a zabszem külső része, figyelemre méltó rosttartalma miatt "természetes hashajtónak" nevezte. Egy 2009-es tanulmány bebizonyította, hogy a zabkorpa sok over-the-counter hashajtóval küzd, mivel az idősek 59 százaléka egy geriátriai kórházban abbahagyhatta a vény nélküli kezelést, zabkorpa hozzáadásával étrendjéhez.

Még akkor is, ha nincsenek problémái a székrekedéssel, a zabot mégis érdemes hozzáadni étrendjéhez. Egy 2014-ben publikált tanulmány megállapította, hogy a zab "megvédheti a vastagbélrákot, és előnyös lehet a gyulladásos bélbetegség és a lisztérzékenység szempontjából".

A "rossz" koleszterinszintje csökken, ha rendszeresen zabot fogyaszt

Tehát a doki arról tájékoztatja, hogy magas a koleszterinszintje: mit csinál? Egyél természetesen zabpelyhet. 1997-ben az FDA a szív egészséges címkét adta a zabnak. "Tudományos megállapodás szerint a zabtermékekből származó oldható rostok alacsony telített zsírtartalmú étrendhez adhatók, és alacsony koleszterinszintű étrendhez hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez" - mondta annak idején az FDA Ed Scarbrough. Az azóta eltelt években a zab továbbra is szívegészséges, koleszterinszint-csökkentő szuperétel.

Igaz, hogy a zab nem az egyetlen étel, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében, de különösen csodálatos. A Mayo Klinika szerint a zabpehelyben oldódó rost "csökkenti alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinjét" - más néven "rossz" koleszterinjét. Ugyanez a rost "csökkentheti a koleszterin felszívódását a véráramba" is.

A koleszterinszint sikeres csökkentése érdekében azonban napi öt-tíz gramm oldható rostot kell elfogyasztania. Egy fél csésze zabpehely közel kerül ehhez a számhoz, négy gramm/fél csésze adag. Adjon hozzá egy banánt, és már hét grammot megevett, még mielőtt éhes lett volna az ebédre.

Csökkent a tüdőbetegség kockázata, ha zabot eszel

Bár valószínűleg nem látja hamarosan a tüdõ egészséges címkét a zabpehely dobozán, a zab vitathatatlanul ugyanolyan jót tesz a tüdejére, mint a szívére. Még 1985-ben a kutatók felismerték, hogy a zabban található béta-glükán "jótékony hatással lehet a daganatok megindulására és növekedésére". Egy jóval későbbi tanulmány, amelyet a British Medical Journal (via Express) közölt 2015-ben, megerősítette, hogy a zab valóban segíthet megakadályozni a krónikus tüdőbetegségeket.

Ellentétben azzal, amit egyesek feltételezhetnek, a tüdőbetegség nemcsak olyan, amely a dohányzó vagy dohányzó embereket érinti. A tüdőbetegségben szenvedők harmada soha nem dohányzott, ami azt jelenti, hogy a dohányzásról való leszokás a tüdő egészségének javítása érdekében nem mindenki számára elérhető. A zab, valamint néhány egyéb szuperélelmiszer hozzáadása az étrendhez nagyszerű megelőző intézkedés lehet, amint azt az Express is megjegyezte. Juliette Kellow táplálkozási szakember azt javasolta, hogy a teljes kiőrlésű gabona "napi három adagját" célozza meg.

Zab segítségével a bőre javulni fog

Megállapíthatja, hogy sok szénhidráttal terhelt étel, például muffin okozza a bőr kitörését. Ez magas glikémiás indexük miatt van - mondta Whitney Bowe bőrgyógyász a Reader's Digestnek. "Elősegítik az IGF-1 nevű inzulinszerű hormon (inzulinszerű növekedési faktor 1) felszabadulását, amely a sejtek reprodukciójára és regenerálására szolgál. De ha túl sok van belőled, az ellene hathat, ha táplálja a biológiai kaszkádok, amelyek felgyorsítják a gyulladást, és bizonyos betegségekhez, például rákhoz, és bőrbetegségekhez, például pattanásokhoz vezetnek. " Ha például egy reggeli acélból vágott zabot - alacsony glikémiás indexű ételt - kikapcsol, mondjuk a reggeli bejglit, akkor csak azt tapasztalhatja, hogy javul a bőre.

A további előnyök érdekében zabpelyhet is kenhet közvetlenül a bőrére. Ha a teljes kiőrlésű maszkot felkorbácsolja, képes lesz megtisztítani, hidratálni, sőt megjavítani a bőrét - árulta el a New York-i székhelyű bőrgyógyász, Amy Wechsler a ShareCare-nek. Hány más étel képes erre?

A zab segíthet stabilizálni a vércukorszintet

A zab alacsony glikémiás indexe nemcsak a bőröd számára jó; ez - a rostokkal együtt - szintén hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához az Healthline szerint. A zabpehely vitathatatlanul mindenki számára előnyös, de ez a szempont teszi a zabot különösen hasznosnak a cukorbetegek számára. Amint azt az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vese Betegség Intézet (NIDDK) kifejtette, a cukorbetegség nagyobb kockázatot jelent az ember számára a szívbetegségek kialakulásának és növeli a szívroham esélyét. Mivel a zab nemcsak az ember vércukorszintjét, hanem a koleszterinszintjét is csökkentheti, ez több szempontból is szív-egészséges.

Az inzulinfüggő cukorbetegek akár azt is tapasztalhatják, hogy csökkenthetik a szükséges inzulininjekciók számát, amikor elkezdenek zabpehelyet fogyasztani - árulta el az Healthline. Függetlenül attól, hogy van-e anyagcsere-állapota vagy sem, az NIDDK azt javasolja, hogy "teljes kiőrlésű gabonát, például zabpehelyet", valamint más "tápanyagban gazdag ételeket" fogyasszon az egészséges élet érdekében.

Izmai erősödnek a zab rendszeres segítésével

A sportolók és a testépítők izomépítő tulajdonságai miatt esküsznek a zabpehelyre. "Egy csésze zab 166 kalóriát, négy gramm rostot, hat gramm fehérjét, valamint nyolc vitamint és ásványi anyagot tartalmaz" - mondta Brian St. Pierre, a Precision Nutrition bejegyzett dietetikusa és táplálkozási edzője a Men's Journal című lapnak. - És ez egy lassan emészthető szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy tartós energiát fog adni neked, nem pedig egy gyors lendületet, majd egy későbbi összeomlást, mint az eszpresszó lövés.

Ami a fehérjét illeti, a zab mindenképpen az élmezőny. A Nebraska-Lincoln Egyetem szerint (a Livestrong útján) a zab több fehérjét tartalmaz, mint bármely más közönséges gabona. Láthatja, miért mondta St. Pierre, hogy javasolja a nap kezdését egy tál zabpehellyel, hogy segítsen a férfiaknak erős izmokat fejleszteni.

Természetesen ez nem csak azokra a férfiakra jellemző, akik tömeget akarnak szerezni. Gwen Jorgensen, egy profi triatlonista elmondta a Running on Veggies-nek, hogy táplálkozási tanácsadó javaslatára nagyobb ételeket - köztük minden nap egy óriási tál zabpelyhet - adott étrendjébe. Nos, 2014-ben és 2015-ben 12 egymást követő alkalommal maradt veretlen. Csak mondtam.

A zab elfogyasztása után összességében jobban fogod érezni magad

Bár az étrendnek nem szabad csak zabpehelyből állnia, feltűnően nyilvánvaló, hogy a zab nagyjából a legszebb és a végső szuperétel. Persze, egy hanyag tál sima zab nem éppen olyan szexi, mint egy turmix tál, de ne becsüld alá az erejét. Ahem, a nagyhatalmak.

A Spoon University cikkében Stephanie Zajac részletesen leírta, milyen volt 14 napig minden nap zabpelyhet enni. Az utolsó napra azt mondta, hogy jól érzi magát, vagy inkább "jól érzi magát". Azt írta: "Miután két hétig minden nap zabpehelyet ettem, a testem másképp érzem magam. Jó értelemben. Az ételeim jobban el vannak helyezve, és a nap folyamán könnyebben érzem magam a lábamon. Általában egy nagy reggeli után úgy érzem, hogy megterhelem, de miután két hete megalapoztam ezt a zabpehely rutint, általában sokkal jobban kezdem a napomat. "

Mivel a zabpehely pozitívan hat a test számos részére, nem nehéz megérteni, hogy egy egyszerű tál zab hogyan segíthet jobban érezni magát. Természetesen nem lehet tudni, hogy pontosan mit fog érezni, hacsak nem ad hozzá étrendjéhez zabpelyhet. Fogd meg azt a kanalat, és áss be.