Mi történik a testeddel a ciklikus túlevés során

Csak egy darab, gondolod.

Hosszú nap volt, és csokoládéra vágysz. És tudod, hogy a spájzban egy zacskó étcsokoládé vár rád. Tehát úgy dönt, hogy csak egyet eszik meg, hogy levegye a mozgalmas nap előnyeit.

De 15 perccel később üres táskával és tele gyomorral ülsz a tévé előtt. Szüksége volt valami sósra, hogy egyensúlyba hozza az édeset, ezért felnyitott egy zacskó chipset is enni.

A legtöbb ember alkalmanként falatozik, és ez nem igazán szégyellnivaló - az ételek jóízűek, és az önfegyelmet nem mindig könnyű fenntartani. Noha nem mindenkinek van teljes értékű étkezési rendellenessége, akik időnként harapnak, sok embernél az ételfüggőség jelei mutatkoznak.

Az ételfüggőséget olyan tünetek jellemzik, mint az ételfogyasztás feletti kontroll elvesztése, a negatív következmények ellenére történő folyamatos bevitel/elfogyasztás és a visszafogás képtelensége a visszafogás/visszautasítás vágya ellenére. Viszonylag új és kissé ellentmondásos téma, mert nincs meggyőző tudományos bizonyíték, amely egyértelműen meghatározná az ételek addiktív tulajdonságait. A fő probléma az, hogy az étel támogatja az életet, és mindenki eszik, ami sok szakembert arra késztet, hogy engedje el a koncepciót.

Ahelyett, hogy feltételezné, hogy minden élelmiszer függőséget okoz, egyes tudósok azt javasolják, hogy bizonyos élelmiszerek addiktívabbak legyenek, mint mások, különösen a zsírban és/vagy cukorban gazdag ételek. Ezek a kalóriasűrű és ízletes ételek jellemzően azok, amelyek önjelölt „rossz” ételekké válnak. Ez gyakran korlátozási/elkerülési reakcióhoz vezet, amelyet falásciklus követhet, ami ciklikus túlevést eredményez - amelyet klinikailag étkezési rendellenességnek lehet minősíteni.

Gyakran úgy gondolják, hogy mind a mentális, mind a hormonális egészség szempontjából a túlevésnek előnyei lehetnek; ha azonban ciklikus kérdéssé válik, az ételfüggőség károsíthatja az anyagcserét és negatív változásokat okozhat testösszetételében.

Testösszetétele a zsír és a zsírmentes tömeg (például az izom és a csont) egyensúlya - ezt a két változót egyensúlyban kell tartania a különböző egészségügyi állapotok kockázatának csökkentése érdekében. Ezért fontos megérteni, hogy a ciklikus túlevés hogyan befolyásolhatja a testösszetételt - negatívan befolyásolhatja mindkét súlyt és egészségügyi célok.

Miért rabjai az emberek az ételeknek?

Ha valaha is elgondolkodtál azon, miért olyan nehéz abbahagyni a kedvenc harapnivalód fogyasztását, korántsem vagy egyedül.

Az ételfüggőség iránti érzékenység kissé genetikai jellegű, de sok modern ételt is kifejezetten azért fejlesztenek, hogy minél többet akarjon. Ezek „Hiperízesíthető” ételek az ízkémikusok olyan módon alkotják meg, hogy meghaladják a hagyományos ételek jutalomtulajdonságait. Más szavakkal, ha megeszünk egy burgonya chipset, több jutalomközpont szabadul fel az agyban, mint egy sült burgonya.

A sós, zsíros és cukros ételek általában a leginkább függőséget okozó ételek. Valójában, bár a tudományos bizonyítékok az embereknél nem egészen meggyőzőek, a cukrot ugyanolyan függőséget okozzák, mint sok kábítószert. És az sem segít, hogy az élelmiszer-függőség ugyanazokat a területeket és ugyanazokat a vegyi anyagokat foglalja magában az agyban, mint a kábítószer-függőség.

De nemcsak a modern ételeket úgy tervezik, hogy jóízűek legyenek: A falatozás embernek lenni. Szeretnénk megszeretni a zsír, a só és a cukor ízét, mert ezek a tápanyagok kalóriadúsak voltak, és energiát raktároztak, amelyek elősegítették a túlélést, mielőtt a mai napig ennivalónk lenne.

A magas kalóriatartalmú, zsíros ételek az éhínségek túléléséhez szükséges energia-tartalékot adták őseinknek. A só fokozza a vízvisszatartást, ami segített megakadályozni a kiszáradást. A cukor kedvelése pedig tápláló gyümölcsökhöz és bogyókhoz vezetett bennünket.

Az emberek természetes preferenciái ezekhez az ízekhez és textúrákhoz egykor elengedhetetlenek voltak a túléléshez. De egy olyan világban, ahol a finom ételek könnyen elérhetőek és gyakran olcsók, ezek a preferenciák verhetetlen vágyakká válhatnak. Gyakran csak azért eszünk ételt, mert ott van, és íze olyan jó.

Sajnos az emberek nem egészen tudták, hogyan lehetne kezelni a modern élet túlzásait. És ezért nem számíthatunk csupán ösztöneinkre az egészséges testtömeg fenntartása érdekében - ez állandó és tudatos erőfeszítéseket igényel.

Az egészséges, kiegyensúlyozott testösszetételnek ki kell egyensúlyoznia mind a mikro-, mind a makrotápanyagok bevitelét. Túlevéskor kitesszük magunkat a különféle betegségek kockázatának a testfelesleg és a hormonjaink megváltozása miatt.

Mi történik a testtel, ha túlevik?

Minden elfogyasztott étkezés - a makrotápanyagok összetételétől függetlenül - kiváltja a dopamin felszabadulását. A dopamin egy jó közérzetű vegyi anyag, amely a boldogság és a jutalom érzéséhez kapcsolódik. A magasabb zsír- és cukortartalmú ételek azonban általában nagyobb hormon felszabadulást váltanak ki .

Ha túlfogyasztod, főleg az ilyen ételeket, valószínűleg fantasztikusan érzed magad ... először. Amikor elfogy a rohamos roham, a legtöbb ember elsöprő és kényelmetlen teljességet tapasztal, amelyet a bűntudat vagy a szégyen oldala kísér.

Ezen kedvezőtlen érzelmi hatások mellett a testen belül is meglehetősen kedvezőtlen dolgok zajlanak.

Első, a mértéktelen evést általában a gyors és ellenőrizetlen étkezés jellemzi, ami káros lehet az anyagcserére és a szív egészségére. Ez az ellenőrizetlen táplálékfelvétel elhízással és a jövőbeni érzékenységgel jár a metabolikus szindróma iránt, amely állapot gyakran szív- és érrendszeri betegségekhez vezet.

Másodszor, a mértéktelen evéssel a hasnyálmirigy túlterhelésbe megy, és a normálnál nagyobb mennyiségű inzulint szabadít fel. Ez inzulinrezisztenciához vezethet, ami hosszú távon lehet káros az anyagcserére. Ha inzulinrezisztenciában szenved, a sejtjei nem veszik fel a tápanyagokat, ahogy kellene, és számos olyan betegségre hajlamosak, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és még sok más.

A falatozás után a rendszer túlterhelődik a sok kalóriával, cukorral és zsírral. Amellett, hogy a hormon- és energiaszint ingadozik, ez a jelentős kalóriafelesleg elősegíti a zsírraktározást, a gyulladást és az emésztési zavarokat (gondoljunk puffadásra és székrekedésre).

Ezek a szinte azonnali következmények nem éppen kedvezőek, de a kilátások még rosszabbak lesznek, ha a túlevés következetes. A ciklikus megöregedés az anyagcserében nehezen visszafordítható változásokat eredményez. Az éhségre és a teltségre utaló jelek eldobódnak, és azt gondolják, hogy éhesek, amikor még nem vagy, és ezáltal tovább eszed.

A dopamin alul szabályozottá válik, vagyis több ételre van szüksége, hogy ugyanolyan örömet érezzen, mint mondjuk néhány hónappal ezelőtt. A leptinszint változásai elősegítik a további zsírraktározást. Növelheti a gyomor kapacitását, ami azt jelenti, hogy több ételre lehet szüksége, hogy jóllakjon.

Ezenkívül megzavarhatja a cirkadián ritmust és depressziót válthat ki: két tényező megkönnyíti, hogy egész nap ágyban akarjon maradni, kerülje a testmozgást és még több ócska ételt fogyasszon.

Valószínűleg összegyűjtheti, hogy ezek a következmények együttesen drasztikusan megváltoztathatják-e a testösszetételt rosszabbra. Ha elhúzódik, a ciklikus túlevés negatív változásokat okozhat a test összetételében mint például a megnövekedett zsírtömeg - ez növeli a hosszú távú egészségügyi és betegségkockázatok kialakulásának kockázatát.

Miért esznek az emberek?

Nem meglepő, hogy a mértéktelen evés gyakori és erőteljes kiváltója a korlátozó diéta .

Ez a fajta szelektív étrend rövid távon megvalósítható súlycsökkentő módszer, mert egy ilyen ellenőrzött kalóriabeviteli program megkönnyíti a túlevés megelőzését. Az a probléma a rendkívüli korlátozás nem fenntartható. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor csak ennyien mondhatsz nemet kedvenc ételeidre.

Bár a gyakori, korlátozó fogyókúra nem az egyetlen ok, ami miatt az emberek megeszik. Sokan érzelmi mankóként használják az ételt, amikor túlterheltek, unatkoznak, szomorúak vagy túlzottan fáradtak. Az agyunk és a testünk már kondicionálódik az addiktív ételek utáni vágyakozásra. Amikor el akarjuk szabadítani valamiről az eszünket, a sóvárgás elhatalmasodhat.

Gondolhatja, hogy az étel rabja nem a legrosszabb: Legalább nem drogfüggő, igaz? Noha ez megalapozott indok, az ételfüggőség még mindig függőség, és megszabadulva az addiktív viselkedéstől bármilyen anyaggal - akár étellel szemben - javul az életminőséged. Az élelmiszer-függőség leküzdése a javított mentális egészségi állapot mellett fizikai egészségi előnyökkel jár, nevezetesen a betegségek kockázatának csökkentésével és a testösszetétel javításával.

Az első lépés a helyes irányba annak felismerése, hogy függőséget okozó magatartásod és gondolataid vannak az ételekkel kapcsolatban. Az étrend jobbra váltása jó mind az elmének, mind a testnek.

Hogyan lehet elkerülni a binget és legyőzni az ételfüggőséget

Szerencsére van egy jobb módja az egészséges táplálkozásnak, mint a „jó” ételek rövid listájára szorítkozni. Ehelyett alkalmanként elfogyaszthatja az összes tetsző ételt - mindaddig, amíg kiegyensúlyozza étrendjét és szabályozza adagokat . Ez nagyszerű módja a mértéktelen fogyasztás ellenőrzésének: Ha soha nem érzi úgy, hogy nélkülözné a kedvelt ételeket, még a cukros ételeket is, akkor kevésbé valószínű, hogy ellenőrizetlen vágyat ébresztene az agy azon jutalmai iránt, amelyeket ezek az ételek adhatnak.

Ha ez a módszer nem működik az Ön számára, akkor valóban kiképezheti ízlelőbimbóit, hogy az egészséges, természetes ételeket ugyanúgy kedvelje, mint a feldolgozottakat. Szomorú igazság, hogy a túl sok étkezési cukor miatt a legtöbbünk érzéketlen a gyümölcs édességére, de visszavonható.

Egy másik taktika az „Kiszorítás” - ahelyett, hogy arra összpontosítana, amire nem lehet, inkább annyi egészséges étel fogyasztására összpontosítson, amelyre még nincs is hely a falatozáshoz. Ne feledje, hogy gyakran a gyomrunk által igényelt mennyiség, nem pedig a kalória. Ha teli tápanyag-sűrű gyümölcsökkel és zöldségekkel teli ételeket tölt be, akkor később kevésbé valószínű, hogy falatozik.

Egyes tudósok azt javasolják, hogy hagyják abba az ócska ételeket, de sok ember számára ez a módszer csak növeli a korlátozó mértékű ciklus kockázatát.

Időt kell szánnia a kiváltó élelmiszerek azonosítására: ezek a „nem lehet csak egyek” ételek. Sok ember számára a kiváltó élelmiszerek zacskókba vagy dobozokba kerülnek, és könnyen megeszik őket, mert sok kalóriát csomagolnak csak néhány marékba. Minden olyan termék, amely étkezés közben érzi az irányítás elvesztését - bármennyire is enyhe az érzés -, kiváltó étel.

Az élelmiszerek naplózása segíthet a kiváltó tényezők azonosításában. Próbáljon néhány napig vezetni egy étkezés (és snack) naplót, és írja le, hogy érzi magát minden étkezés vagy snack elfogyasztása után. Lehet olyan egyszerű, mint egy szó. Például néhány perc múlva „lassú” írása a csokoládé elfogyasztása után délutáni snackként. Lásd ezt elégszer, talán rájössz, hogy a csokoládé elfogyasztásakor kapott jutalom nem éri meg azt az érzést, amit később kapsz.

Az étkezés előkészítése szintén exponenciálisan segít, mert kevesebb döntéshozatalt eredményez az Ön számára. Ráadásul valószínűleg nem akarja pazarolni az ételeket, amelyek elkészítéséhez időt, pénzt és erőfeszítéseket költött.

A különböző módszerek különböző embereknél működnek, ezért töltsön el egy kis időt kísérletezéssel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb taktikát.

Ne feledje, hogy a mértéktelen evést az agy vezérli. Az egészséges étkezési szokások megteremtése és ezeknek a „kifizetődő” viselkedéseknek a helyettesítése segíthet leküzdeni a mértéktelen étkezési folyamatot.

Az addiktív ételeknek nem kell uralkodniuk rajtad (vagy a testösszetételeden)

A testével a túlevéskor bekövetkező változások megértése segít az egészségesebb döntések meghozatalában. Az ételfüggőség és a kényszeres túlfogyasztás számos mentális és fizikai problémához vezet, amelyek véglegesen megváltoztathatják egészségügyi szokásait.

A súlygyarapodás, az anyagcsere változásai, a hormonális ingadozások és a szervek méretének változása mind a ciklikus túlevés következményei, amelyek kedvezőtlen testösszetételhez és hosszú távú egészségügyi kockázathoz vezethetnek.

Könnyű mutogatni a nagy nevű gyártókra, de mielőtt az emberek rájöttek, hogy a feldolgozott élelmiszerek mit tesznek egészségünknek, mindez jó szándékú üzlet volt - jobb ételeket készíteni, több értékesítést elérni. Most, hogy tudjuk a következményeket, sok márka megváltoztatja gyakorlatát és eljárásait az egészségesebb termékek forgalmazása érdekében.

Ha tisztában van ezekkel az egészségesebb élelmiszerekkel, és odafigyel arra, hogy mit eszik, az segíthet legyőzni az ételekkel kapcsolatos addiktív viselkedést. A kiváltó ételek és érzelmi tényezők - például a stresszes munkahelyi nap vagy a másokkal folytatott küzdelem - azonosítása szintén segíthet a túlzott késztetés leküzdésében.

Ne feledje, hogy ami az egyiknek megfelel, az nem mindig fog megfelelni a másiknak. Vannak, akik sikert aratnak a ravasz élelmiszerek korlátozásában vagy akár teljes kiküszöbölésében otthonukból, míg mások megtanulhatják alkalmi csemegeként élvezni őket, ha olyan tevékenységeket találnak maguknak, amelyeknek örömet szereznek a harapás helyett. Például, amikor legközelebb késztetést érez egy Oreos ujjának befejezésére, menjen ki és sétáljon egyet. Gondoljon végig minden lehetséges okon, amiért érdemes lehet ezeket a sütiket használni.

Idővel néhány felismerésre és következtetésre jut majd az étkezési magatartási választásaival kapcsolatban.

Amanda Capritto okleveles személyi edző és egészségügyi edző, aki táplálkozásról, fitneszről és egészségügyről ír. Amanda, a Louisiana Állami Egyetem újságíró öregdiákja szabadidejét a szabadban kalandozással tölti, az edzőterembe járva, és kiegyensúlyozott, egészséges életmódra ösztönzi az embereket.