Mi van egy babban? Sok egészségügyi előny

Hallottad a „bab, bab, jót tesznek a szívednek” rímet, ami igaz - de még ez sem a fele. A bab a hüvelyesek családjába tartozik, amely borsót és lencsét tartalmaz. Olcsóak, sokféleképpen használhatja őket, és kiváló fehérje- és rostforrás, különösen azok számára, akik leginkább a növényi étrendet követik.

A Gene Foodnél azért vagyunk itt, hogy a babra ömlöttünk ... nos, babra.

Bab és kék zónák

A kék zónában élő emberek szinte mindegyike babot eszik minden nap. Mit is jelent ez?

Ha még nem hallottál a kék zóna étrendjéről, akkor ezt eszik a „világ legegészségesebb emberei”. Öt régióban élnek Európában, Latin-Amerikában, Ázsiában, és meglepő módon az Egyesült Államok kék zónájú népességében a legnagyobb a százéves - 100 évig élők - koncentrációja a világon.

Tehát mit csinálnak ezek az emberek másképp?

Ahhoz, hogy a kék zóna közösségének minősülhessen, lakóit általában nem érintheti az elhízás, a cukorbetegség, a rák és más krónikus betegségek. Miután a kutatók tanulmányozták és megkérdezték a centenáriusokat a kék zónákban, megállapították, hogy ezek a dolgok közösek:

Mérsékelten, de rendszeresen fogyasztottak alkoholt - napi 2 pohárig;
Késő délután vagy kora este ették a nap legkisebb étkezését;
Abbahagyták az evést, miután úgy érezték, hogy körülbelül 80% -ban teli;
És főleg növényeket ettek, főleg babot.

Ezekben a régiókban a babot a legjobb élettartamú ételnek tekintik. De miért?

A bab egészségi előnyei

Sok kékzónás centenárius naponta körülbelül egy csésze eszik fava babot, csicseriborsót, lencsét vagy más hüvelyeseket. Ennek oka, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet és a vérnyomást, csökkenteni a pulzusunkat, és csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A bab magas rosttartalma javíthatja a bél egészségét és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. 1

Egyszerűen szólva, a bab rengeteg egészségügyi előnnyel jár. A növényi fehérje legfőbb forrása, miközben alacsony zsírtartalmúak, és rostokkal, vaszal, kalciummal, foláttal, B-vitaminokkal, cinkkel, káliummal és foszforral vannak ellátva. Ezenkívül ezek az egyedüli növényi élelmiszerek, amelyek az antioxidánsok széles skálája mellett jelentős mennyiségben tartalmazzák a lizin aminosavat. Bár alacsony a kalóriatartalma, a bab segít abban, hogy jól érezze magát és stabil energiaforrást biztosítson a testének. 2 3

Gyorsan bontsunk le néhány olyan területet, ahol a bab hasznos az egészségünk számára, és még tovább élhet.

Cukorbetegség

A növényi étrend, beleértve a hüvelyesek egészséges adagolását, kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Alacsony glikémiás indexük miatt a bab javíthatja a glikémiás és lipidkontrollt azoknál az embereknél, akik már cukorbetegek. 4

Szív-és érrendszeri betegségek

A rendszeres babfogyasztás hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vérnyomás kezeléséhez. Egy tanulmányban 113 elhízott alany a finomított szénhidráttartalmú ételeket napi két hüvelyes adaggal és négy adag teljes kiőrlésű gabonával cserélte le 18 hónapon keresztül, és csökkent vérnyomást, triglicerideket, súlyt és a derék kerületét látta. 5.

Fogyás

Mivel a babban lévő rost segít abban, hogy jól érezzük magunkat, elősegítheti a fogyást. A Nemzeti Egészségügyi és Vizsgálati Tanulmány adatai szerint azok, akik babot fogyasztanak, nagyobb mennyiségben kapnak élelmi rostot, káliumot, vasat és rézet. Javult tápanyag-bevitelük az is lehet, hogy a babevők kisebb testtömegűek és kisebb derekúak. 6.

Rák

Bár a fenti előnyök erősebbek, mint a babfogyasztás és a csökkent rákkockázatok közötti kapcsolat, néhány tanulmány kimutatta a hasnyálmirigyrák lehetséges csökkenését és a colorectalis polipok alacsonyabb kockázatát. 7 8 A bab antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt, amelyről tudjuk, hogy rákhoz vezet. 9.

Bab és rost

A bab nagyszerű rostforrás, amely segít szabályozni a bélmozgásunkat. A rost egyéb szempontból is jót tesz emésztőrendszerünknek - akár az emésztőrendszer bizonyos típusainak megelőzésében is segíthet. Azoknál az embereknél, akik egészséges rostbevitelt fogyasztanak, alacsonyabb a koszorúér-betegség, agyvérzés, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Sajnos az amerikaiak többsége a napi rostigényének csak a felét fogyasztja el. 10.

A nőknek 25 g rostot kell fogyasztaniuk naponta, míg a férfiaknak 30-38 grammot. A bab az egyik legmagasabb diétás táplálékforrás, a sötét bab a rosttartalmú gabonafélék alatt található. 11.

Egy fél csésze bab 5,2-7,8 g rostot ad, összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák azonos adagjával, amely csak 1,7-4 g rostot tartalmaz. Egy fél csésze bab tartalmaz akár 2,4 g oldható rostot is, amely csökkentheti az LDL-koleszterint. 12.

Bab típus szerint

Sok bab van odakint, de csak néhány kulcsfontosságú egészségügyi előnyére és táplálkozási adataira térünk ki.

A bab tápanyag-bontása

TypeCalories (1 csésze) ProteinFiberFolate

Adzuki bab	294	17,3 g	16,8 g	278 mcg
Fekete bab	227	15,2 g	15 g	256 mcg
Vörös bab	225	15,3 g	11,3 g	230 mcg
Lencse	230	17,9 g	15,6 g	358 mcg

Adzuki bab

Az Adzuki bab különösen ismert arról, hogy képes csökkenteni az alkoholmentes zsírmáj betegségeket. Egy olyan egereken végzett vizsgálat, amelyek adzuki babot fogyasztottak, miután magas zsírtartalmú és magas koleszterinszintű étrendet folytattak, csökkentett trigliceridszintet, éhomi vércukorszintet és koleszterinszintet állapítottak meg az új étrendben. 13.

Fekete bab

A fekete bab számos kedvenc étkezésünk népszerű kiegészítése. Hihetetlenül sokoldalúak (és még a brownie receptekben is használják, hogy egészségesebbé váljanak), és rostokkal töltik fel. Egy csésze főtt fekete bab 15 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség körülbelül fele. A fekete babnak a hüvelyesek családjában az egyik legmagasabb antioxidáns aktivitása van, a legnagyobb esélye van a vastagbélrák elhárítására, és egereken végzett vizsgálatok során kimutatták, hogy javítják a bél egészségét. 9 14 15

Vörös bab

A vesebab nem csak a chili bedobása, de legalább egy tanulmányban a legtöbbet fogyasztott bab, amely a babfogyasztók 65% -kal csökkentette a vastagbél-polipokat. 16 A fehér vese babról is kimutatták, hogy megakadályozza a rákos sejtek terjedését. 17.

Lencse

A lencse technikailag nem bab, hanem hüvelyes. A lencse egyik előnye, hogy szárazon könnyebben elkészíthetők, mivel nem kell áztatni a főzés előtt, mint a babot. A lencse különösen egészséges lehet a terhes nők számára, mivel egy csésze körülbelül 360 mcg folsavat tartalmaz - napi szükségleteik 90% -át. A lencse tartalmazza a rákkal küzdő ásványi szelént is, amely a legtöbb más ételben nem található meg, de megakadályozhatja a gyulladást és csökkentheti a tumor növekedését. A szelén ellensúlyozhatja a tiszta ivóvízhez gyengén hozzáférő emberek millióit is érintő arzén toxicitást. 18.

Bab és lektinek

Mint Dr. Gundry of Plant Paradox hírnév rámutatott, a magas lektinszám miatt nem mindenki tudja megemészteni az összes babot, ezért tartsa szemmel a hasát, amikor a hüvelyesek földjére merészkedik.

A lektinek a növények védelmi mechanizmusának beépített részei, és megbetegíthetik egyes embereket.

Mivel a bab lektint tartalmaz, döntő fontosságú az elkészítésük módja.

A babfogyasztás során győződjön meg arról, hogy egyik napról a másikra beázott, és hogy a vizet, amelybe áztatták, eldobta. A lassan főzött bab vagy a gyorsfőzőben történő főzés a lektineket is elpusztítja. (Ha konzerv babot eszik, az már főtt, de mivel gyakran a kannában főzik és hatékonyan áztatja a lektinjeiben, sok ember érzékeny.)

Természetesen magas rosttartalma miatt a „varázslatos gyümölcs” gázossá tehet bennünket, és bizonyos bélrendszeri kellemetlenségekhez vezethet. Az irritábilis bél szindrómában szenvedők általában távol tartják magukat a babtól, bár bizonyos dózisú rostok segítik az emésztést, és valójában megakadályozhatják az IBS-t és a székrekedést. Ha lassan kezdi a babot, ha újak az étrendjében, akkor segítenie kell a tünetek csökkentését, amellett, hogy lenyelés előtt teljesen megrágja a babot.

Néhány ember allergiás lehet a babra vagy más hüvelyesekre, például a mogyoróra és a szójára is, ezért ügyeljen az allergiás tünetek figyelembevételére, és szükség szerint csökkentse vagy szüntesse meg fogyasztását.