14 Vascsomagolt étel, amelyet meg kell szednie a reg

Izmaid meg fogják köszönni.

Gondolj csak: Vasember. Vasalva. Vasököl. Nem véletlen, hogy az ásvány erő és energia képeket varázsol - mert ez tesz a tested számára, amikor megeszed.

"A vas elengedhetetlen a testünk működéséhez, mert segít a vérsejteknek oxigént szállítani oda, ahol szükség van" - mondja Margie Saidel, R.D., a Chartwells K12 munkatársa. Ez különösen fontos, ha a regin dolgozik, mivel izmainak rendszeres oxigénellátásra van szükségük, különösen, ha nagyon megterhelik őket (ahem, az a gyilkos HIIT osztály).

"Mivel a testünk nem termel vasat, azt mindennap étrendünk részeként kell fogyasztanunk" - mondja Saidel. Egy átlagos, 19-50 év közötti nőnek napi 18 milligramm vasra van szüksége, azt mondja - ideális esetben élelmiszerek.

Míg az emberek hagyományosan társítják a vasat a vörös húshoz, a tápanyag a növényi eredetű élelmiszerekben is felmerül. De a növényekben a vas egy kicsit más - nem hem vasnak hívják - mondja Kelly Schmidt, R. D., és "nem olyan jól felszívódik, ezért sokkal többre lesz szüksége". Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a vegetáriánusoknak napi 32 milligramm vasra van szükségük igényeik kielégítéséhez.

Más vasforrásokat keres az étrendben? Próbálja ki a következők egyikét:

Lencse

Vas: 7 mg adagonként

A lencse annyira sokoldalú - a magas fehérjetartalmú hüvelyesek finomak köretként vagy egy kiadósabb, húsmentes étel részeként. Rostokkal és A-vitaminnal is tele vannak.

1 csésze adagonként (főzve): 230 kalória, 0,8 g zsír (0 g telített zsír), 4 mg nátrium, 40 g szénhidrát, 4 g cukor, 16 g rost, 18 g fehérje.

Spenót

Vas: 6 mg adagonként

Popeye-nek helyes ötlete volt - a spenót rengeteg A-vitamint, kalciumot és káliumot tartalmaz az izmok megerősítéséhez.

1 csésze adagonként (főtt): 42 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 6 g szénhidrát, 0 g cukor, 126 mg nátrium, 4 g rost, 6 g fehérje.

fehér rizs

Vas: 4 mg adagonként

A sushi szeretetének másik oka: külső rétege meg van töltve vaszal.

1/2 adag (főzés nélkül): 338 kalória, 0,6 g zsír (0 g telített), 74 g szénhidrát, 0,1 g cukor, 5 mg nátrium, 1,2 g rost, 6 g fehérje.

Vas: 2 mg adagonként

A marhahús nemcsak vaszal van tele, hanem magas fehérjetartalma is segíthet kilók leadásában.

4 uncia adagonként (nem főzve): 182 kalória, 8 g zsír (3 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 63 mg nátrium, 0 g rost, 25 g fehérje.

Vörös bab

Vas: 4 mg adagonként

Ami a vesebab méretének hiánya, az pótolja a tápanyagokat - remek rost-, C-vitamin- és fehérjeforrás.

Dobozonként (leeresztve): 330 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 57 g szénhidrát, 10 g cukor, 614 mg nátrium, 15 g rost, 21 g fehérje.

Kagyló

Vas: 4,4 mg vas

Ó, osztrigák - a tenger afrodiziákumainak titulált legendák szerint felpezsdítik a libidót. Ráadásul, ahogy közeledünk a szippantási szezonhoz, magas cinkszintjük döntő fontosságú az immunitás erősítésében.

3 uncia adagonként: 69 cal, 2 g zsír (0,5 g telített), 4 g szénhidrát, 0 g cukor, 90 mg nátrium, 2 g rost, 8 g fehérje

Csicseriborsó

Vas: 3 mg adagonként

A csicseriborsó szintén jó rostforrás, amely hozzájárulhat a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez. Összetett szénhidrátként segítenek abban, hogy jóllakjon és stabil legyen a vércukorszintje is.

1 csésze adagonként: 270 kalória, 4 g zsír (0 g telített), 45 g szénhidrát, 8 g cukor, 11 mg nátrium, 13 g rost, 15 g fehérje.

Krumpli

Vas: burgonyánként 2 mg

A krumpli nem csak krumplit eszik. Gőzölje meg vagy süsse meg a főzeléket a nagyszerű íz érdekében extra zsír vagy olaj nélkül.

Közepes burgonyánként (nyers): 168 cal, 0,2 g zsír (0 g telített), 38 g szénhidrát, 1 g cukor, 11 mg nátrium, 3 g rost, 5 g fehérje.

Tofu

Vas: 3 mg adagonként

A szójababban található fehérje, más néven tofu, könnyebben felszívódik, mint más hüvelyeseké, vagyis a fehérje nagyobb mennyiségű bummot kap a vashoz.

½ csészés adagonként: 181 kal, 11 g zsír (1,6 g telített), 4 g szénhidrát, 7 g cukor, 4 mg nátrium, 3 g rost, 22 g fehérje.

Szardínia

Vas: 2,2 mg adagonként

A szardínia meglehetősen lenyűgöző mennyiségű vasat tartalmaz - és hasonlóan más halakhoz, ezek is tele vannak szívre egészséges omega-3 zsírsavakkal. Így. talán meg kellene próbálnod egy pizzán ezek egyik napján. (Vagy csak igazán ölelje át a cézár salátát.)

1/2 csésze adagonként: 155 kal, 9 g zsír (6 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 229 mg nátrium, 0 g rost, 18 g fehérje.

Kagyló

Vas: 6 mg adagonként

A moules et frites abban az aranyos francia bisztróban az utcán hívják a nevét. A kagyló az ajánlott napi B12-érték több mint háromszorosa, egy ásványi anyag, amely bizonyítottan csökkenti a depresszió tüneteit (megfelelő farmakológiai kezelésekkel párosítva) és segít megelőzni az idegcső hibáit. Más tenger gyümölcseihez képest ezek is szuper megfizethetőek.

3 uncia adagonként: 146 kal, 4 g zsír (1 g telített), 6 g szénhidrát, 0 g cukor, 314 mg nátrium, 2 g rost, 20 g fehérje

Erősített zab

Vas: 14 mg adagonként

A zab különösen jó lehetőség azoknak a gluténmentes embereknek, akik magas rosttartalmú szénhidrát- és vasforrást keresnek.

1 csésze főtt adagonként: 159 cal, 3 g zsír (6 g telített), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 115 mg nátrium, 4 g rost, 6 g fehérje.

fehér bab

Vas: 5 mg adagonként

A hüvelyes család nem énekelt hősei egy átlagos csicseriborsó-hummus alternatívát jelentenek, ha kevés olívaolajjal, sóval és fokhagymával (és egy kis paprikával pépesítik).

1 csésze adagonként: 254 cal, 1 g zsír (0 g telített), 46 g szénhidrát, 4 g cukor, 13 mg nátrium, 19 g rost, 16 g fehérje.

Chia mag

Vas: 2 mg adagonként

A chia régóta forró árucikk az egészséges életmódban, köszönhetően az omega-3 magas tartalmának. Most még egy okot adhat az ősi mag szeretetére - ez jó vasforrás.

1 uncia adagonként: 138 kal, 8 g zsír (1 g telített), 12 g szénhidrát, 5 mg nátrium, 10 g rost, 5 g fehérje.