Mieliepap (kukoricaliszt zabkása) és a glikémiás index

zabkása

Magas vagy alacsony glikémiás indexű a mieliepap (kukoricadara zabkása)? A válasz nem igazán egyértelmű, mert a mieliepapnak lehet magas, vagy köztes vagy alacsony GI-je, attól függően, hogy milyen hőmérsékleten fogyasztják. Most ez a legtöbb ember számára meglehetősen nehezen értelmezhető fogalom, de számos keményítőnek alacsonyabb a GI-je, ha hidegen fogyasztják, nem pedig forrón. A burgonyasaláta egy másik példa arra, hogyan lehet csökkenteni a keményítő GI-jét hőmérsékletének csökkentésével.

Vágott élelmiszerek magas GI-vel

A kukoricadara zabkása vagy a mieliepap valószínűleg a legfontosabb élelmiszer, amelyet Dél-Afrikában fogyasztanak. A búzaliszttel sült kenyér a második legnépszerűbb alapétel Dél-Afrikában. Ezért aggodalomra ad okot, hogy a forró mieliepap és a barna, teljes kiőrlésű és fehér kenyér mind magas GI-értékkel bír (lásd az alábbi táblázatot).

Gyakran gondolkodtam azon, hogy az a tény, hogy ebben az országban a két leggyakrabban elfogyasztott élelmiszer magas GI-vel rendelkezik, hozzájárulhat-e a megemelkedett inzulinszinthez, az inzulinrezisztenciához és végső soron a 2-es típusú cukorbetegséghez és a metabolikus szindrómához, amelyek elősegítik a déli elhízási járványt Afrika.

Ezenkívül zavarban voltam egy nagyon hozzáértő orvos által kiadott diabéteszes diétás brosúra elolvasásakor, amely minden étkezéskor a pap-t (kukoricadara zabkása) a választott keményítőként tüntette fel. Amikor megkérdeztem a jó orvost, miért javasolják a magas GI-értékű ételeket naponta háromszor a cukorbetegek számára, azt mondta, hogy átdolgozta a brosúrát, amelyet korábban az egyik legnagyobb kormányzati kórházunk terjesztett. meg voltam lepve.

Teljesen megértem, hogy a kukoricaliszt vagy a mieliepap ebben az országban sok ember alapvető étele, és hogy a fekete 2-es típusú fekete cukorbetegek nagyon nagy része nem képes vásárolni divatos alacsony GI-értékű gabonaféléket, de segített, ha a brosúra legalább megemlítette, hogy a főtt, forró mieliepap-nak magas a GI-je, de a GI-t le lehet csökkenteni a zabkása lehűlésével és hidegen (alacsony GI-vel) vagy újramelegítve (köztes GI).

Igen, a koncepció bonyolult, és némi extra erőfeszítést igényel (főzés, hűtés és egyes esetekben újramelegítés), de a végső előnyöket érdemes megmagyarázni, és jelentősen megváltoztathatják a nemzet egészségét.

Tippek a mieliepap és a búza kenyér GI-jének csökkentésére

A mieliepap és a búza kenyér GI-értékét a következők bármelyikével csökkenthetjük:

  • főzz meg mieliepapot, hűtsd le és hidegen fogyaszd alacsony zsírtartalmú tejjel vagy maassal
  • főzz meg mieliepapot, hűtsd le, melegítsd újra és forróan fogyaszd alacsony zsírtartalmú tejjel vagy maassal
  • adja hozzá az alábbiak bármelyikét a mieliepap-hoz a kombinált étel GI-értékének csökkentéséhez:
    • alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú savanyú tej vagy alacsony zsírtartalmú maas vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, szója tej
    • zöldségpörkölt kevés sovány hússal vagy anélkül
    • főtt hüvelyesek, például száraz bab, borsó, lencse, szója
  • adja hozzá az alábbiak bármelyikét a fehér, barna vagy teljes kiőrlésű kenyérhez, hogy csökkentse a kombinált étel GI-jét:
    • a fent felsorolt ​​tejtermékek bármelyike
    • zöldségpörkölt, sovány hús, hal, tojás vagy főtt hüvelyesek
    • mogyoróvaj

Felhívjuk figyelmét, hogy az alacsony zsírtartalmú hangsúly mindvégig cukorbetegek vagy bárki számára van, aki fogyni szeretne vagy szeretne. Az alacsony zsírtartalmú diabéteszes étrend segíthet a betegeknél a fogyásban (egy gramm zsírra 37 kJ-t takarít meg, amelyet elkerül), és megelőzheti a szívbetegségeket, amelyek gyakran társulnak cukorbetegséggel és elhízással.

Tehát a 2-es típusú cukorbetegek továbbra is naponta háromszor fogyaszthatják a mieliepapot vagy a kukoricadarabkását, de sokkal jobban ellenőrzik vércukorszintjüket, inzulinszintjüket, súlyukat és egészségi állapotukat, ha megfőzik a papírt, lehűtik, majd esznek más alacsony GI-tartalmú ételekkel együtt. Ugyanez mondható el a szokásos fehér, barna és teljes kiőrlésű kenyérről, ha más alacsony GI-tartalmú ételekkel kombinálják.

A glikémiás terhelés (GL) fogalma

Az alábbi táblázat a GI- és GL-értékeken alapul, amelyeket a The South African Glycemic Index & Load Guide publikált, Gabi Steenkamp és Liesbet Delport, két dietetikus, akik életüket annak szentelték, hogy a GI és a GL koncepcióját a nyilvánosság számára hozzáférhetővé tegyék.

a) GI:

Röviden összefoglalva: egy élelmiszer GI-je azt a hatást jelzi, amelyet egy adott étel standard része a vércukorértékekre gyakorol, összehasonlítva a szokásos glükózadag hatásával. A normál glükózrész által okozott vércukorszint-emelkedést 100-nak osztályozzák, és minden más, az ételek vércukorszintre gyakorolt ​​hatását összehasonlítják a glükózzal.

Bár a legtöbb beteg harmadik tizedesjegyig akarja tudni, mi az adott étel GI-je, a GI-értékeket általában három nagy kategóriába sorolják:

  • Alacsony GI kategória azoknál az élelmiszereknél, amelyek GI-je 0 és 55 között van
  • Az Intermediate-GI kategória az 56–69 közötti GI-vel rendelkező élelmiszereknél
  • Magas GI kategória azoknál az élelmiszereknél, amelyek GI-je 70 és felett van (vegye figyelembe, hogy egyes magas GI-értékű élelmiszerek GI-je akár a glükózét is meghaladja; például a maltodextrin GI-je 120).

(Steenkamp & Delport, 2007)

b) A GL:

A glikémiás terhelés vagy a GL egy viszonylag új koncepció, amelyet a Harvard Egyetem tudósai fejlesztettek ki annak érdekében, hogy a betegek megértsék, hogy étrendjükbe még a magas GI-tartalmú ételek is bekerülhetnek, és hogy nincsenek "jó" vagy "rossz" ételek. A GL segít ellensúlyozni azt az elképzelést is, hogy csak azért, mert egy étel alacsony GI-vel rendelkezik, korlátlan mennyiségben fogyaszthat ilyen ételt, és nem hízik.

A GL nemcsak az elfogyasztott szénhidrát minőségét, hanem mennyiségét is képviseli. A GL kiszámítása úgy történik, hogy egy adott étel GI-jét megszorozzuk az adott élelmiszer standard adagjában lévő szénhidrátmennyiséggel, és a választ elosztjuk 100-zal (Steenkamp & Delport, 2007).

Steenkamp és Delport (2007) a következő példát idézi: Egy közepes alma GI-je 38 = alacsony GI és GL = 7, tehát egy közepes alma elfogyasztása nem lesz drámai hatással a vércukorszintre.

De ha nagy mennyiségű (mondjuk 500 g) szárított almát eszel, amelynek GI-értéke 29 = alacsony GI, és alacsony GL-értéke 3/20 g-os adag, akkor 3 x 500/20 = 75 GL, amelynek a legkifejezettebb hatása lesz a vércukor- és inzulinértékein.

A GL fontossága tehát arra figyelmeztet, hogy mind a glikémiás index vagy GI, mind a glikémiás terhelés vagy a GL fontos, csakúgy, mint az adagok mérete.

A dél-afrikai vágott élelmiszerek GI- és GL-értékei standard adagonként (összehasonlítás céljából alacsony GI-értékű gabonaféléket és kenyeret tartalmaznak)

Az élelmiszer neve

GI

Adagméret

Súly (g)

Szénhidráttartalom

GL

Kukoricaliszt/Mieliepap/Pap/Phutu

Kukoricaliszt/Mielie-pap/Pap/Phutu, omlós, FORRÓ

Kukoricadara/Mielie-pap/Pap/Phutu, omlós, HŰTETT

Kukoricaliszt/Mielie-pap/Pap/phutu, merev, FORRÓ

Kukoricaliszt/Mielie-pap/Pap/phutu, merev, HŰTETT

Kukoricaliszt/Mielie-pap/Pap/puha, cukor nélkül,FORRÓ

Alacsony GI reggeli gabona, Minden korpa, Hi-Fiber, Kellogg