Hegymászó gyakorlási útmutató | Hogyan Tos és variációk

írta Walter - Ez a cikk társult linkeket tartalmazhat.

miért

Milyen előnyei vannak a hegymászóknak?

A hegymászó hasizom gyakorlása és annak variációi azon kevés ab edzés közé tartoznak, amelyek teljes hasi és kardio edzést biztosítanak. Míg a felülés, a ropogás, a deszka és mások erősítik és az izmokat tonizálják, az MT hegymászó testedzése szintén zsírt éget. Ha vonzó lapos hasra vágyik, meg kell szabadulnia a hasát borító zsírtól.

Bebizonyosodott, hogy ez a gyakorlat erősíti az egész magot, és fokozza a zsírégető anyagcserét. Ha rövid időn belül erős, lapos hasizomra van szüksége, akkor ezt a testtömeg-alapgyakorlatot vegye be a rutinjába. Van még néhány variáció a még gyorsabb és jobb eredmények érdekében.

Ellenőrizze az alábbi videókat és útmutatót, hogy mindent megtudjon ezekről az ab gyakorlatokról.

Hogyan kell helyesen csinálni a hegymászókat

Ez az összes variáció alapmozgása. Felfelé irányuló helyzetben kezdi, majd a térdét a mellkasa felé kell vinnie. A mozgás során meg kell tartania a hát alsó részének egyenes tartását, és a lehető legelőre kell vinnie a térdeit. Összpontosítson hasizmaira. Éreznie kell, hogyan működnek.

Hegymászó variációk

1. Átlós mászó

Ez nagyon hasonlít a szokásoshoz, de térdeit a szemközti könyök felé fordítja. Minél előrébb viszi térdeit, annál hatékonyabb ez a hasi gyakorlat. Nagyszerű a csípő és a ferde zsírok erősítésére és elégetésére.

2. Pókmászó

Valamelyik helyzet, de most a kezed mellé viszed a lábad. A legjobb eredmény elérése érdekében a lehető legelőre vigye a lábát, és nyújtsa ki a lábát, amíg a hátsó helyzetben van.

3. Oldalról mászó

Ez lehet a legnehezebb. Ahelyett, hogy előrehúzná térdeit, teste mellé viszi őket.

4. Keresztváltozat

A rendszeres hegymászó gyakorlattal kezdődik, de térdét átellenes könyökre hajtja.

Hasonló mozgás az Ab kerékkel

Ha felszerelést szeretne használni az említett mozgásokhoz hasonló mozgásokhoz, akkor javaslom, hogy nézze meg Lifeline USA Power Wheel II. Ez egy ab kerék, de lehetővé teszi a lábak ráhelyezését is. Így az alsó test használatával megerősítheti magját. Ez egy nagyon hatékony berendezés az alapvető edzésekhez.

Példa hegymászók edzés

Végezze el ezeket a gyakorlatokat egy munkamenetben, és végezzen 20 ismétlést 3-4 alkalommal. Ez azt jelenti, hogy kb. 300-400 ismétlés. A zsírégetési folyamat maximalizálása érdekében a rutinjának nagyon intenzívnek kell lennie, de megfelelően kell kialakítania a gyakorlatokat. Heti legalább 3-4 alkalommal végezze el.

Kombinálhatja a hegymászó edzéseket más hasi gyakorlatokkal is. Itt van egy példa a rutinra.

Hány kalóriát éget el a hegymászók?

Ez az ismétlések számától és az edzés intenzitásától függ. Próbáljon a lehető leggyorsabb lenni, és pihenjen egy kicsit a szettek között, hogy magas legyen a pulzusa és ezzel együtt az anyagcsere szintje. Ha a fitnesz szintje még nem olyan jó, kezdjen kevesebb szettel és ismétléssel, és növelje a számokat, ahogy megszokja.

Hány ismétlést kell elvégeznem naponta?

Nos, ez különböző tényezőktől függ. Először is, mi az edzettségi szinted. Ha kezdő vagy, az elején nyilván kevesebbet tehetsz. Ilyen módon a készletek számának fokozatos növelése kell, hogy legyen. Továbbá, amint említettem, a teljes alapedzéshez más hasizom gyakorlatokat is el kell végeznie. Az edzéseim során általában kb. 200-300 ismétlést végzek, de csinálok burpeeket is, ami egy összetettebb kardio gyakorlat.

Mit dolgoznak a hegymászók?

A mag minden része, például a felső és az alsó has, a külső és belső ferde és a keresztirányú has, valamint a hát alsó része. Ráadásul erősíti a karját, hátát, vállát, mellkasát és lábát. Ezért olyan hatalmas.

Tetszettek ezek a hegymászó gyakorlatok? Oszd meg a barátaiddal!

Walter M. Forbes

Szia! Walter vagyok, 36 éves tornatulajdonos. 15 éves korom óta edzek. Most kaliszténikával és ökölvívással foglalkozom. Ezen a weboldalon szeretném megosztani az edzéssel és az otthoni edzésfelszereléssel kapcsolatos tippjeimet.