Miért befolyásolhatja a kardio a nők zsírvesztését?

Az őrület meghatározása ugyanazt csinálja újra és újra, de más eredményre számít.

Sajnos ez nem lehet igazabb a szokásos női zsírvesztési protokoll szempontjából.

A nők többsége számára a zsírégetés elleni küzdelem többéves folyamat, mely jojo fogyókúrával és végső kudarccal teli.

A legtöbb esetben, amikor egy nő lefogyni dönt, az első ösztön az, hogy hosszabb időn át súlyos kalória-korlátozásban részesül, túlzott mennyiségű egyensúlyi állapotú aerob testmozgással (például kocogással) párosulva.

Az izomépítés minimalista erőfeszítésével és a „terjedelmes megjelenésű” fóbiával kombinálva a női zsírvesztési edzésterv túlnyomórészt kardiovaszkuláris edzésen és alkalmi könnyű súlyzómunkán alapul.

Sajnos ez a fajta megközelítés kontraproduktív, amikor megpróbálja elérni a zsírvesztést.

Miért kell kardiózni?

Hadd kezdjem azzal, hogy kijelentem, hogy nem vagyok a kardió egésze ellen. Aktívnak lenni csodálatos, és az emberi test mozgásban létezik. A dolgok akkor kezdenek szétesni, amikor az emberek visszaélnek a kardióval.

A kardió nem túl hatékony a zsírvesztés eszközeként. Ez nem új koncepció. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor három embercsoport (csak diéta, diéta és kardió, csak kardió) kezd el zsírégető programot, a kardio súlycsökkenési eredményei statisztikailag jelentéktelenek voltak 1 .

Miért történik ez? Néhány dolgot figyelembe kell venni a fogyás kardio esetében:

1. A kardió nem éget annyi kalóriát, mint gondolnád

Ez gyakori baklövés. Mindannyian hallottuk, hogy a futópad számai „becslések”, de a pulzusmérők is. Amikor különféle kardióprotokollokkal kísérleteztem, elvégeztem egy egyszerű kísérletet. Ellenőrzött testedzéses stresszteszten viseltem a Garmin csúcspontját. A HR monitorom túlbecsülte az elégetett kalóriákat 300% -kal.

A technológia nem tökéletes, és hajlamos hibázni a magasabb elégetett kalóriák oldalán. Ez a hatás az idő múlásával növekszik, ahogy fejlődik a sportja. Lehet, hogy észrevette, hogy az edzés az idő múlásával könnyebbé válik - még akkor is, ha erősebben nyomja a szüneteit, vagy extra mérföldeket jegyez be, az első intenzív kardió edzései "elsötétítő fájdalma" már a múlté.

Minél többet gyakorol, annál jobban fejlődik biomechanikája a sportág szempontjából. Koordináltabbá, gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik. Ez nagyszerű hír a kocogási képességeid számára, de egy újabb szög a zsírvesztés koporsójában 2 .

Nem csak olyan tevékenységen keresztül kényszeríted magad, amelyet esetleg nem szeretsz, hanem sokkal kevesebbet is hozzájárulsz a zsírvesztésedhez, mint gondolnád. Ez kiváltja a túlevés ciklusát. Az olyan alkalmazások nyomon követése, mint a MyFitnessPal, automatikusan kivonja az elégetett kalóriákat az edzéstervből.

A fogyni próbáló emberek többsége annyira fél az alultáplálástól, hogy továbbra is „visszaemészti” az elégetett kalóriákat, még akkor is, ha fogyása elakad. A legtöbb esetben, mivel a kalóriákat túlbecsülik, a visszafogyasztott kalóriák egyszerűen visszaviszik az egyént a karbantartásukba, megakasztva az általános haladást.

2. A kardió éhesé teszi a nőket

Talán hallotta, hogy a testmozgás elnyomja az étvágyat. Nos, egy ottawai kutatócsoport végzett egy tanulmányt, és megállapította, hogy ez csak a férfiakra igaz. A nőknél a szív- és érrendszeri testmozgás valóban fokozta az étvágyat 3. Ez újabb túlfogyasztási ciklust tart fenn.

Egy nő futni megy, étvágya fokozott, ezért eszik. Ha túl sokat eszik, gyakran kísértésbe esik, hogy „többet fusson, hogy elégesse az extra ételt”. A kísérlet során kevesebbet éget, mint gondolná, miközben folyamatosan növeli az étvágyát.

Többet fut, többet eszik, keményebben edz, fáradtabb, de kevesebb eredményt lát. Érdemes megemlíteni, hogy a gyaloglásnak nincs ilyen hatása 4 .

3. A kardió addiktív

A legtöbb ember két kategóriába tartozik, amikor elkezdik a kardiót a fogyás érdekében. Az első csoportot annyira demotiválja az egész élmény fájdalma és szenvedése, hogy akaraterejük elfogy. Néhány hétig kipróbálják a kardiót, alig vagy egyáltalán nem látnak eredményt, és teljesen feladják.

A második csoport az őrlésen kényszeríti magát. A puszta akaraterővel leküzdik a fáradtságot, a fájdalomjeleket és a kopást. Végül a kardio érdekes hatást okozhat. Lehet, hogy hallottál a „futó magasról”. Ez nagyon is valóságos jelenség.

Boecker és munkatársai tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy a test az állóképességi edzés után felszabadítja az opioidokat, és ezek a hatások „a túlzott sportolás addiktív aspektusait okozzák, ahol a sérült sportolók az egészségüket káros következmények ellenére folytatják edzésüket 5”.

Ez azt jelenti, hogy az endorfinok üldözése elfeledteti velünk, hogy árthatunk magunknak. És abszolút elfeledtetheti velünk, hogy a célunk a fogyás volt. Annyira megunjuk ezt az érzést, hogy teljesen figyelmen kívül hagyjuk, hogy a mérleg hónapok óta nem mozdul el. Párosítsd ezt néhány versenyéremmel, hencegési jogokkal, néhány remek technikai eszközzel, és összekapcsolódunk.

Ez nagyon megnehezíti a tekintetünket a nyereményre, amikor zsírvesztést próbálunk elérni.

4. Gazelle egy órára, lajhár 23-ra

Ha valaha kombinálta a korlátozott étrendet rengeteg kardióval, akkor tudja, hogy a mosolygó lány egy plakáton, amely arról beszél, hogy a futás „energiával töltötte meg a napját”, tele van vele. Ha több héten keresztül kalóriadeficitben van, amikor megpróbálja jelezni a testének, hogy csökkenjen a zsír, akkor az anyagcsere-adaptációnak nevezett válaszok lépcsőzete jön létre.

Ez nem azt jelenti, hogy az anyagcseréje megszakad, csupán annyit jelent, hogy a tested megpróbálja alkalmazkodni ahhoz a helyzethez, amelyben elhelyezted, mert nem akar meghalni. Kevesebb energiát ad neki? Kevesebb energiát próbál felhasználni.

Valaha úgy érezte, hogy a szokásosnál hidegebb van diéta alatt? A tested érintéssel csökkenti a belső hőmérsékletedet. Úgy érzed, hogy elvesztetted a visszapattanást a lépésed során? Energiatakarékosság.

Ahogy a fogyókúra egyre előrehalad, egyre több ilyen apró változás megy végbe, ami fokozatosan lassabbá teszi Önt. A kardio nemcsak felgyorsítja ezt a folyamatot, hanem szellemi mentséget is ad nekünk. „Elmentem futni! Az edzésem elkészült, így a nap hátralévő részében sokáig nézem a Netflixet! ” Ismerős?

Ha olyan kardio edzést végez, amely lustává és lassúvá teszi a nap hátralévő részét, az a kis kalóriamennyiség, amelyet leégett, kiegyenlíti ezeket az apró adaptív változásokat 6 .

5. A metabolikus utóégés

A közelmúltban a HIIT nagy népszerűségnek örvendett olyan programok között, mint a CrossFit. Az a megnövekedett kalóriaégetés, hogy közben otthon pihen, elgondolkodtató, mindenkit, aki érdeklődik a zsírvesztés iránt.

A felépülés során a test megtapasztalja a „Túlzott oxigénfogyasztást a testmozgás után (EPOC)”, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába. Az izmok megjavulnak, a tejsavat öblítik és az oxigénkészletek feltöltődnek. Ezek a hatások akár 48 órán át is fennállhatnak, és további kalóriákat égethetnek el.

A HIIT edzések EPOC hatása azonban erősen eltúlzott. Egy tanulmányban, amely heti 3-5 HIIT edzést értékelt, a heti összes kalória kiadást csak 200 kalória növelte.

A zsírvesztés során előfordulhat, hogy kísértésbe esik „bármilyen kalória beszerzése”, de ne feledje, hogy a HIIT gyakorlatok égés utáni hatása nem adja át a táplálékot. .

Tehát soha nem szabad soha semmilyen kardiót csinálni?

Mint már korábban említettem, a természetes aktivitás az életmód részeként csodálatos és minden bizonnyal számos egészségügyi előnnyel jár. Csak a kardió nem hatékony eszköz a zsírvesztéshez, és lelassíthatja erőfeszítéseit. Ennek ellenére - ha van olyan kardió tevékenység, amelyet szeretsz - abszolút tedd meg! Csak ne feledje, hogy minimális hatással van a zsírvesztés útjára.

A zsírégetés befejezése után a kardio is hasznos lehet, ha megpróbálja fenntartani jelenlegi súlyát. Ha nincs kalóriadeficitje, akkor az anyagcsere-adaptációs kaszkád nem vált ki, így "megtartja" az elégetett kalóriákat, hogy még egy kicsit fogyasszon.

Ne feledje azonban, hogy ez sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint azt a monitora gondolja, ezért Önön múlik, hogy megér egy órát a futópadon az a kis extra Booster Juice.

Hivatkozások

Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. Az aerob kondicionálás és/vagy kalóriakorlátozás hatása túlsúlyos férfiak és nők körében. Med Sci Sportgyakorlat. 1986 február; 18 (1): 87-94.
Barnes KR, Kilding AE: Futógazdaság: mérés, normák és meghatározó tényezők. Sport Med Open. 2015; 1 (1): 8.,
Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E . A testmozgás intenzitásának hatása a nők táplálékfelvételére és étvágyára. Am J Clin Nutr. 2004. november; 80 (5): 1230-6. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. A gyaloglás akut hatása az energiabevitelre túlsúlyos/elhízott nőknél. Étvágy. 2010. december; 55 (3): 413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010, július 30.
Boecker, H. és mtsai. A futó magas: opioiderg mechanizmusok az emberi agyban. Agykéreg, 18. évfolyam, 11. szám, 2008. november 1., 2523–2531. Oldal, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
Trexler, Eric és Smith-Ryan, Abbie és Norton, Layne. (2014). Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: Következmények a sportolóra. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
Laforgia, J. Withers, R. T., Shipp, N. J. és CJ Gore (1985). Az energiafelhasználás emelkedésének összehasonlítása a szubmaximális és a szupamaximális futás után. J Appl Physiol. 1997. február; 82 (2): 661-6.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.