Miért fontosabb a tápanyag-sűrűség, mint a kalóriatartalom?

Tegye le a kalóriaszámlálást, és inkább a tápanyagokra koncentráljon. Valószínűleg több jóllakottságot, kevesebb gyulladást és jobb gyógyulást élvez.

A sűrűség az a következetesség mértéke, amelyet a térfogategységre eső tömeg mennyiségével mérünk ”, vagy egy anyag aránya az egészhez viszonyítva. A tápanyagsűrűség fogalma tehát a tápanyagok mennyiségére utal az adott élelmiszer teljes mennyiségéhez viszonyítva (általában a kalóriák számával mérve).

A sok makro- és mikrotápanyagot tartalmazó alacsony kalóriatartalmú ételeket tápanyag-sűrűbbnek tekintik, mint a magas kalóriatartalmú, tápanyag szempontjából szegény ételeket, és sokan ezt az általános élelmiszer-minőség mércéjének tartják. Az általános egészségi állapot mellett a tápanyag-sűrűség is fontos szempont azoknak a sportolóknak, akik abban reménykednek, hogy optimalizálják üzemanyag-ellátási stratégiájukat.

Az egész megértése: Nem minden kalória jön létre egyenlően

Anélkül, hogy túlságosan belemerülnénk a nyúl kalórialyukába, érdemes megjegyezni, hogy nem minden kalória egyforma. Például 100 kalória brokkoli ugyanazt az energiát adja, mint 100 kalória fehér csokoládé, de nem szükséges, hogy elmondjuk, hogy a test mindegyikre különböző módon reagál. Az okok, amelyek miért tölthetnek ki egy teljes cikket önállóan, de vegyék figyelembe a következőket:

Termikus hatás

Négy kalória fehérje több energiát igényel az anyagcseréhez, mint négy kalória cukor. E kalóriák fogyasztásának kívánt hatásától függően érdemes különböző időpontokban választani az egyiket vagy a másikat.

Hormonreakció és jóllakottság

A fruktóz például növeli a grelint (az éhséget okozó hormon), míg a zab növeli a leptint (ami gátolja az éhségérzetet). Így 100 kalória gyümölcs elfogyasztása után a tested hamarabb vágyik több ételre, mint ha 100 kalóriát zabpehellyel fogyasztana.

Inzulin válasz

A magas glikémiás indexű ételek fokozzák az inzulin felszabadulást, és számos kiegészítő hatással bírnak (magas a cukor/összeomlik) az alacsony GI-tartalmú ételekhez képest.

Tápanyag sűrűség

Egy szelet fehér kenyér ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint a teljes kiőrlésű kenyér, de alapvetően különböznek egymástól. Ez utóbbi négyszeres káliumot, háromszor cinket és kétszer annyi fehérjét és rostot tartalmaz, mint fehér megfelelője. Legközelebb szembe kell néznie a választással, amelyet inkább szeretne?

Mik azok a tápanyag-sűrű ételek?

Keresztesvirágú zöldségek - kelkáposzta, káposzta és sült saláta kitûnõ
Bogyók - eper, szeder és áfonya
Teljes kiőrlésű gabona - zab, rizs, teljes kiőrlésű tészta
Hüvelyesek - bab, csicseriborsó, lencse, vesebab
Diófélék és magvak - chia mag, makadámia, mandula, pisztácia, lenmag
Zöldek spenót, brokkoli, mángold, spirulina

Milyen ételek tápanyag-szegények?

Feldolgozott ételek, beleértve a húsokat, készételeket és sajtokat
Édesség (vagy baráti barátainknak a tóban)
Pékáruk - fánk, sütemények és bármi sült
Alkohol és sok sportital is

Hogyan befolyásolja a tápanyag-sűrűség a sport teljesítményét?

A tápanyagok az általános testi működéshez szükségesek, az egészséges immun- és emésztőrendszertől kezdve az energiaellátásig és a gyógyuláshoz. Kevés lehet azt állítani, hogy a tápanyagok fontosak azoknak a sportolóknak, akik gyakran akarják megterhelni testüket és gyakran felépülni.

A tápanyag-sűrű étrendnek három fő területe van a sportolók számára:

Optimalizálja a teljesítményt

A sportolóknak olyan üzemanyagra van szükségük, amelyet testük képes feldolgozni és energiává alakítani. A megfelelő források a kívánt eredménytől függenek. A sprinter szükségletei például eltérnek az IRONMAN triatlonista szükségleteitől, de minden sportolónak hasznos lesz a tápanyagban gazdag ételek, amelyeket a szervezet képes felismerni és metabolizálni.

Gyors helyreállítás

Az esszenciális aminosavak teljes skálájának elfogyasztása szükséges az izmok helyreállításához és növekedéséhez, és ezek megszerzéséhez csak változatos étrendre van szükség. Ha elkerüli a húst, ez a három növényi recept és két turmix ötlet remek kiindulópont.

Elérni a fajsúlyt

A tápanyagban sűrű ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas tápanyagtartalmú étrendet fogyasztók kevesebb kalóriát fogyasztanak. Kisebb hatással lesznek a vércukorszintre és az azt követő inzulinválaszra is. Ha valóban tápanyagban gazdag ételekre koncentrál, akkor többet fogyaszthat.

Hogyan lehet javítani a tápanyag sűrűségét

Jó parancsikon az, ha több teljes gyümölcsöt, zöldséget és minimálisan feldolgozott gabonát választunk; általában minél jobban feldolgozott valami, annál kevesebb tápanyag van benne. Nehéz lehet lemondani a tápanyagokban szegény kedvenc ételeiről (elvégre úgy tervezték őket, hogy jobban vágyakozzon!), De miután váltott, nagyobb jóllakottságot, állandó energiaszintet, csökkent gyulladást és jobb teljesítményt fog észrevenni. Soha nem késő elkezdeni kiaknázni a tápanyagban gazdag étrend előnyeit!