Miért kalóriaszámlálás? Saját FatSecret tapasztalat

Kipróbáltad már a kalóriaszámlálást és az ételnaplózást? Végtelen történeteket hallottam arról a hatalomról, hogy egyszerűen leírjuk az összes elfogyasztott ételt egy nap alatt, és a fogyás minden csodájával kapcsolatban. Azonban soha nem számoltam kalóriákat vagy követett makrókat (zsír, fehérje, szénhidrát) csak az első terhességem után. Mindig azt hittem, hogy "egészségesen" ettem, és nem gondoltam, hogy szükséges vagy fontos odafigyelni az étrendem kalóriáira vagy főbb élelmiszercsoportjaira.

Bevezetésem a FatSecret alkalmazásba

Az első terhességemmel a szülés utáni első hét végére visszatértem a terhesség előtti súlyomhoz. De aztán a szoptatással elkezdtem nagy adagokat enni és sokat uzsonnázni, és később felszedtem néhány kilót. Néhány hónapos ilyen evés után elég nehéz volt elveszíteni ezt a néhány kilót, még rendszeres testedzés mellett is. Elkezdtem keresni az adagméret csökkentésének módjait. Úgy gondoltam, hogy az ételnaplózás segíthet ebben. Szóval rákérdeztem a meglévő telefonos alkalmazásokra, és néhány ember javasolta a FatSecret-et, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom.

Miután 2-3 hónapig használtam az alkalmazást a következetes kalórianaplózáshoz, rengeteg mindent megtudtam az elfogyasztott ételről. Nagyon sokat kezdtem figyelni az elfogyasztott ételek mennyiségére, és képes voltam lefogyni arról a néhány kilóról. Ebben a viszonylag rövid idő alatt elég sokat tanultam az ételek tápértékéről is, így már nem kellett naponta naplóznom. Képes voltam intuitívabban enni, elég szorosan megbecsülni a fejemben a kalóriabevitelt és kitartani a napi kalóriatartás mellett. Körülbelül egy évig használtam az alkalmazást hébe-hóba, főleg egy hétvégi kényeztetés után, vagy amikor le kellett vesztenem ezt a két vagy két fontot.

Most szoptatom a második lányunkat, és a történet megismétlődik. Ismét azon kapom magam, hogy nagy adagokat eszek és nassolok, mint általában. Ezért úgy döntöttem, hogy visszatérek a FatSecret alkalmazásomhoz, és készen állok a következő néhány hónapra szóló komoly fakitermelésre, hogy visszatérjen a szokásomhoz, hogy elszámoltathatom, hogy mit és mennyit eszem.

A FatSecret alkalmazás használatának előnyei és hátrányai

Előnyök:

Hatalmas beépített élelmiszer-könyvtár, amely részletes tápértéket (kalóriákat és makrókat) nyújt ezernyi alapanyag, csomagolt ételek, főtt ételek és még sok minden más számára. Ide tartoznak azok az ételek, amelyeket a legtöbb nagy üzletben vásárolhat, például Whole Foods vagy Trader Joe's, különféle márkákban. Új ételeket is felvehet, amelyek nincsenek a könyvtárban. Vagy hozzáadhatja saját receptjeit házi készítésű ételekhez, részletes tápérték-bontással, automatikusan elkészítve az Ön számára a felhasznált összetevők alapján.
Az élelmiszerek tápértékének megismerése, amely segít megérteni a napi kalóriabevitelt, valamint az étrend főbb élelmiszercsoportjainak (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) lebontását.
Adagok ellenőrzése és az adagok méretének megértése. Korábban azt gondoltam, hogy ha egészséges ételt fogyasztok, a mennyiség nem számít. Például mindig is szerettem a diót, és meg tudtam enni egy hatalmas táska felét, arra gondoltam, hogy ez rendben van, mivel a dió egészséges snack. Soha nem gondoltam arra, hogy adagokat adjak, amíg el nem kezdtem számolni a kalóriákat. Korábban azon emberek közé tartoztam, akik feltételezték, hogy a csomagoláson feltüntetett kalória az egész táskára vonatkozik (ugye ?!). Természetesen kényelmes lenne, de sajnos nem mindig ez a helyzet. Az ételnaplózás a FatSecret segítségével valóban figyelemfelkeltő volt az adagméretek és az adagkontroll megismerése szempontjából.
Súlykezelés, amely azzal jár, hogy mit és mennyit eszel.
Étkezés megtervezése. Ételem naplózása valóban előre gondolkodik a napi étkezéseken, vagy akár a következő napokon, ami sok utolsó pillanatban meghozza a döntéseket.
Elszámoltathatóság. Lehet, hogy nem mindenki számára működik ugyanúgy, de számomra az étkezési naplózás valóban elszámoltatható és segít távol tartani a felesleges nassolástól vagy egy második adag elmenésétől, amikor már elegem van.

Hátrányok:

A kalóriaszámlálás és az ételek naplózása időigényes, különösen az elején, amíg nem gyűjt elég nagy listát a „legtöbbet elfogyasztott ételekről” és receptjeiről az alkalmazásban, vagy megismeri az elfogyasztott ételek tápértékét.
A főtt ételek naplózása sok munkának tűnhet. Míg a FatSecret alkalmazás főtt ételek széles gyűjteményével rendelkezik, nem lehet biztosan tudni, milyen összetevők kerültek beléjük. Az alkalmazás meglévő ételeit magas szintű becsléshez használhatja, különösen akkor, ha kint étkezik. De a pontosabb követés érdekében, különösen az étkezési napló elején, meg kell adnia saját receptjeit, amelyek unalmasak lehetnek.
A javasolt napi kalóriaértékek meglehetősen általánosak. Az alkalmazás magas szintű kalóriatartalmat ad Önnek a súlya és a céljai alapján, de előfordulhat, hogy néhány kutatást kell végeznie annak érdekében, hogy jobban megértse, mennyi kalóriára van szüksége naponta, és milyen makróbontásnak kell lennie a konkrét célok alapján.

Személyes kalóriaszámlálási és ételkövetési tippjeim

Tippek a hatékony követéshez
- Naplóz mindent. Mármint MINDENT - azt a kis sütidarabot, amelyet a gyereked után vettél fel, a mártást, amelyet főzés közben adtál, vagy a salátához öntött öntettel. Ezek a "kis" dolgok jelentik a legnagyobb változást.
- Ha lehetséges, naplózza az ételt, mielőtt valóban elfogyasztaná. Könnyebb ezt természetesen megtenni, ha otthon főz. Ez segít megérteni, hogy hány adag van abban a lasagnában vagy egy nagy edényben curry, amit készít. Ez segít abban is, hogy eldöntse, mekkora adagot kell megennie ahhoz, hogy a napi kalóriatartományon belül maradjon.
- Állítson be néhány célt az egyes főétkezésekhez egy nap alatt. Például az én személyes ökölszabályom az, hogy a három fő étkezés mindegyikének 400-500 kalórián belül kell lennie, és az összes snack 200 kalória alatt van. Ez a bontás segít abban, hogy eldöntsem a megfelelő adagméretet, hogy a napi kalóriatartományon belül maradjak. Meglepődne, hogy mennyi finom, tápláló és egészséges ételt tehet a tányérjára 500 kalória alatt, ha a megfelelő összetevőket választotta!
Tippek a kalóriamennyiség csökkentéséhez:
- Salátákban, ha avokádót vagy lágy sajtokat ad hozzá, hagyja ki az olívaolajat, és csak adjon hozzá balzsamecetet vagy más választott ecetet. Nem javaslom az olívaolaj teljes kerülését. A jó olívaolajban sok egészséges zsír található. De amikor már van néhány zsíros feltét a salátájában, kihagyhatja az olajat.
- Készítsen saját önteteket és mártásokat. Így szabályozhatja, hogy mennyi olaj, cukor és egyéb összetevők kerülnek bele.
- Használjon mérőkanalat/csészét, legalább addig, amíg nem érzi jól a méréseket.
Tippek az ételek töltésének megőrzéséhez
Hatalmas salátát készíthet zöldségből, paradicsomból, uborkából, paprikából vagy retekből. Bár nagy volumenű, üresnek érzi magát, és sokáig nem fogja jóllakni. A fenti összetevőket felhasználhatja arra, hogy a salátalapját kevesebb mint 100 kalóriával töltse fel, majd adjon hozzá néhány finom, tápláló és tartalmas feltétet, amelyek sokkal kielégítőbbé teszik a salátát, és jóllaknak. Ugyanez a helyzet más ételekkel is - nem szabad „üresnek” érezniük magukat! Íme a kedvenc ötletem:
- avokádó
- morzsolt kecskesajt
- magvak és diófélék
- edamame bab
- tojás
- pácolt articsóka
- bab, kukorica, borsó
- sült zöldségek, amelyek teltebbek, például sárgarépa, édesburgonya, butternut squash vagy cékla
Tippek a táplálkozás egyensúlyának fenntartásához, miközben a kalóriatartományban marad
- Ne hagyja ki a fehérjéket. Megkímélőbbé teszik ételeit és hosszabb ideig is jóllaknak. Nagyon sok lehetőség közül választhat: hús, hal, tenger gyümölcsei, tofu, tempeh, tojás, hüvelyesek, sajt stb.
- Ne feledkezzünk meg a zsírokról sem. Amellett, hogy kritikus az általános egészségi állapot szempontjából, a zsírok szükségesek az izmok felépítéséhez és a fogyáshoz. Sok nagyszerű egészséges zsírforrás hasonló a fent említettekhez, például avokádó, tojás, olívaolaj, zsíros hal, sajt, étcsokoládé stb.
- Használjon több tápláló szénhidrátot, például quinoát, hajdina, vad vagy barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy édesburgonyát.

Az ételnaplózás hatékony testsúly-szabályozó eszköz, ha a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálják

Bár az ételnaplózás és a kalóriaszámolás hatékony súlykezelő eszköz lehet, nagyon fontos, hogy helyesen tegyük. Ha a napi kalóriatartalmát alacsonyabbra állítja be, mint amit szokott fogyasztani, fontos, hogy ne éhezzen és ne töltse fel a testét megfelelő kalóriákkal. Például, ha a cél napi 1500 kalória, sokféleképpen érheti el ezt a célt, és nem mindegyik egészséges. Ehet 3-4 kiegyensúlyozott ételt és pár apró harapnivalót, és boldognak és elégedettnek érezheti magát, vagy egész nap éhezhet, majd este egy hatalmas, 1500 kalóriás desszertet fogyaszthat. Ugyanaz a kalóriafogyasztás, de nagyon más a tartalom.

Szerencsére sok létező kalóriaszámláló alkalmazás, köztük a FatSecret, bemutatja a fő ételcsoportok lebontását, és segít abban, hogy megnézze, kiegyensúlyozott-e az étrendje. Azt javaslom, hogy mindig figyeljen az ételcsoportokra, ne csak az összes kalóriára, mivel nem minden kalória jön létre egyenlően! És bár ez kezdetben bonyolult, időigényes és fárasztó lehet, néhány hét alatt mindenképpen könnyebbé válik, mivel receptjeit és gyakran fogyasztott ételeit felhalmozza az alkalmazásban, és jobban megismeri a tápértéket.

A nap végén mindenki értékelheti az ételnaplózás egy másik aspektusát. Például különböző étrendeknél, például alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étrend esetén a cél makrók lebontása és a kalóriabevitel nagyon eltérő lehet. Vagy lehet, hogy egyáltalán nem arról van szó, hogy ragaszkodj egy adott napi célhoz. De mindenesetre az élelmiszer-naplózás egy ideig nagyszerű gyakorlat az ételek tápértékének megismeréséhez, az adagok méretének jobb megértéséhez és az adagok ellenőrzéséhez. Noha a FatSecret-et gyors javításokra használom, például hébe-hóba 1-3 kg-ot fogyok, a fő előny számomra valóban az adagkontroll és a kiegyensúlyozott étkezéshez való visszatérés, mint bármi más.

Tehát bármi is legyen az egyéni célja, sokat tanulhat az ételnaplózásból és a kalóriaszámolásból. Sok sikert a tanulási utadhoz!