Miért nem működik a kalóriaszámolás - és mit kell tenni helyette?

Megan O. Steintrager

A kalóriák aránya a kalóriákban - vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit leéget - évtizedek óta elfogadott fogyókúra. És az arcán úgy tűnik, hogy van értelme. De egyre több kutatás bizonyítja, amit a csalódott fogyókúrázók már felfedeztek: Ez egyszerűen nem ilyen egyszerű.

"Először is, a kalóriaszámlálás nem működik" - mondja Dr. David Ludwig, endokrinológus, kutató, a Harvard Medical School és a Harvard School of Public Health professzora, és a 2016-os Always Hungry című könyv szerzője? „Bizony, ha kevesebbet eszünk és többet mozogunk, akkor rövid távon fogyhatunk. De a test visszavág, növekvő éhséggel és lassuló anyagcserével, ami a kudarc receptje.

"Másodszor, a kalóriaszámlálás nem működhet" - folytatja. „Bonyolult technológia nélkül még egy képzett táplálkozási szakértő sem tudja pontosan meghatározni a kalória-egyensúlyt napi 350 kalórián belül. Ennek az összegnek a napi feleslege néhány év alatt hatalmas elhízáshoz vezetne. Ebből a szempontból, ha a kalóriaszámolás olyan fontos volt a súlykontroll szempontjából, hogyan sikerült valaha is fenntartani az egészséges testtömeget, mielőtt a kalória fogalmát feltalálták volna?

Ludwig súlycsökkentő programja, amelyet a Mindig éhes? Vázol fel, magában foglalja az étrend megváltoztatását, a kalóriák egyszerű korlátozása helyett, valamint életmódbeli változások végrehajtását, például a stressz csökkentését és az alvás javítását.

"Programunk célja az inzulin hormon alacsonyabb szintjének csökkentése és a krónikus gyulladás csillapítása" - magyarázza Dr. Ludwig, aki nemrég társával írt egy Mindig finom szakácskönyvet feleségével, szakácsával és Dawn Ludwig főzőtanárral is. "Amint ezek megtörténnek, az anyagcsere javul, és a súlycsökkenés küzdelem nélkül is bekövetkezhet." Dr. Ludwig szerint az előírt étkezési mód kevesebb étvágyhoz, az éhség jobb ellenőrzéséhez, az energiaszint javulásához és a krónikus állapotok, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek csökkenéséhez vezethet.

Íme hét dolog, amellyel ma elkezdheti az egészséges testsúlycsökkenést vagy az egészség megőrzését, valamint az egészségi állapotának javítását a Ludwigs szerint. "A cél az, hogy szeresd az ételeidet, jól érezd magad és egészséges legyél" - mondja Ludwig séf.

1. Menj lassan
Miért: A Mindig éhező kezdeti kéthetes szakasza? a diéta magában foglalja a gyorsan emészthető szénhidrátok, például a finomított cukor (kis mennyiségű étcsokoládé kivételével), a fehér burgonya, a tészta és a kenyérből készült termékek kivágását. (A program későbbi részében e dolgok némelyike mérsékelten hozzáadható.) „Ezek az ételek inzulint termelnek, és a zsírsejtjeid felhalmozzák a kalóriákat, ahelyett, hogy lehetővé tennék a kalóriák hatékony felhasználását az energiához a szervezetben” - magyarázza Ludwig séf. De ahelyett, hogy alacsony szénhidráttartalmúak lennének, a Ludwigs „lassú szénhidrát” megközelítést javasol, amelyben az ételeket gyors hatású szénhidrátokkal helyettesíti olyan ételekkel, amelyek lassú hatású szénhidrátokkal rendelkeznek, mint a bab és hüvelyesek, zöldségek és teljes gyümölcsök. mint jó minőségű zsírok.
Hogyan: Cukros desszert, például szorbett helyett, legyen egy csésze bogyó, amely tetejére 1-2 evőkanál nehéz tejszín vagy egy uncia étcsokoládé tartozik (minimum 70% kakaótartalom). Köretként cserélje ki a burgonyát egy olívaolajjal leöntött lencsetálra - javasolja Ludwig séf.

2. Cserélje le az alacsony zsírtartalmú és a zsírmentes tejterméket a teljes zsírra
Miért: "Annak érdekében, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kielégítsék a testet, a legtöbb vállalat cukrot ad hozzá a hozzáadott zsír helyett" - mondja Ludwig séf. „Testünk azonban a teljes zsírtartalmú tejtermékek kalóriasűrűségét mélytáplálónak tartja, és elégedettnek érzi magát a cukor nélkül. Ez azt jelenti, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékeknél hosszabb ideig marad teljes, és hatékonyabban kezdi el használni a kalóriákat. ”
Hogyan: Hagyja ki a cukrot és a mesterséges édesítőszereket a teájában vagy a kávéjában, de bátran adjon hozzá teljes tejet vagy tejszínt. Válasszon cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurtot és teljes zsírtartalmú kefirt.

3. Minden étkezéshez fogyasszon egy adag kiváló minőségű fehérjét
Miért: A terv azt ajánlja, hogy minden étkezéshez 3–6 uncia fehérjét kapjon. „Megfelelő mennyiségben történő bevitelkor a fehérje fontos szerepet játszik a súlykontrollban azáltal, hogy kiváltja a glükagon felszabadulását [egy olyan hormon, amely elősegíti a glikogén lebomlását a májban glükózzá], amely ellensúlyozza az inzulint és ezáltal segít egyensúlyba hozni a szénhidrátok hatását, ”Magyarázza Ludwig séf.
Hogyan: Fehérjeforrása bármilyen formában lehet, beleértve a baromfit, marhahúst, sajtot, tojást, sajtot, halat vagy vegetáriánus ételeket, például a tofut és a tempeh-t.

4. Tartsa a szemeket épen
Miért: "Az alacsonyabb glikémiás terhelésű ételek használata azt jelenti, hogy csökkenteni kell az inzulint, és a biológiát a fogyás, a gyulladás csökkentése, a kevesebb vágy és a megelégedettség növelése érdekében át kell helyezni veled dolgozni" - magyarázza Ludwig szakács.
Hogyan: Keresse meg a szemeket a legteljesebb formájukban; gondoljunk például búza kenyér helyett búzabogyóra, hengerelt helyett acélból vágott zabra, fehér helyett például barna rizsre. A hüvelyesek és az édesburgonya szintén kiválóan helyettesíti a finomított gabonákat.

5. Vegyen bele „örömteli mozgást” a heti rutinjába
Miért: Ahelyett, hogy az edzőteremben fókuszálna a kalóriatartásra, a Ludwigs azt javasolja, hogy terelje át a gyakorlatot. "A testmozgás nem a kalóriák elégetéséről szól" - mondja Ludwig séf. „Az emésztést hivatott támogatni; javítja az anyagcserét; alacsonyabb inzulinszint; fokozza az izomtónust, az erőt és a rugalmasságot; felépíteni a motivációt; és jól érzi magát. ”
Hogyan: Vegyen bele mérsékelt vagy erőteljes - és legfőképpen élvezetes - fizikai aktivitást a heti rutinjába - mondja Ludwig séf. "Az aktivitás szintje az edzettségi szinttől és az egészségi állapottól függ, de a perspektíva elmozdulása azt fogja jelenteni, hogy testének táplálására, nem pedig megbüntetésére gyakorol."

6. Adjon stresszoldást a napjához
Miért: "A megnövekedett stresszhormonok még a legjobb étrend előnyeit is ellensúlyozhatják az inzulin emelésével, a krónikus gyulladás elősegítésével, a zsírsejtek túl sok kalória felhalmozásával, a csont és az izom erodálásával, miközben hasi zsír építésével" - magyarázza Ludwig séf.
Hogyan: "Vegyen bele rövid, 15 perces pihentető sétákat étkezés után, hogy javítsa a test vércukorszint-szabályozási képességét" - javasolja Ludwig séf. Néhány más stresszoldó gyakorlat, amelyet Ludwigs javasol, magában foglalja az ötperces légzési vagy relaxációs szünetek megtartását a nap folyamán, vagy a naplózás vagy a meditáció rendszeres gyakorlatának elfogadását. Feltétlenül keresse meg, hogy mi működik az Ön számára, hogy végül ne stresszeljen a stresszcsökkentés miatt.

7. Készítsen pihentető lefekvési rutint
Miért: A rossz alvás ellensúlyozza a jó étrend és a testmozgás előnyeit a stresszhormonok növelésével - magyarázzák Ludwigs. Az éjszakai alvás esélyeinek azonnali javításának egyik módja az, ha az elektronikát kihozza a hálószobájából. "Az alvás védelme az elektronika eltávolításával nyugodtabb idegrendszert jelent, és kevesebb az alvást zavaró kék fénynek való kitettség, amely megakadályozhat minket a mély alvásban" - mondja Ludwig séf.
Hogyan: Ha van hálószobájában TV, távolítsa el. Cserélje le lefekvés előtti tévéjét vagy számítógépes szokását egy rendszeres relaxációs rutinnal (lehetőleg minden este ugyanabban az időben), például forró fürdőbe vonulással, naplózással, simogatással vagy nyújtózkodással. Ezután készítse el a hálószobát arról, amit Ludwigok hívnak a három R-nek: pihenés, olvasás és romantika.