Miért nincs semmi köze a súlycsökkenésnek a mérleghez?

A sikert sokkal több határozza meg, mint a skálán szereplő szám.

súlycsökkenésnek

Végül megtörtént. - vágtam rá végül.

Miután több mint két hónapig viszonylag pozitívan viszonyultam a szövetségi étrendi irányelvekhez és a fizikai aktivitási irányelvekhez, azon kaptam magam, hogy a nyitott hűtőszekrénybe kiáltottam: "Ez szar!"

"Mi a baj?" - kérdezte a feleségem a másik szobából érthető módon kissé riadtan.

"Már nem tudom, mit egyek!"

Becsuktam a hűtőszekrényt, és üres kézzel tapostam vissza az emeletre az irodámba.

Hogy kerültem ide? Tekerjünk vissza.

Új táplálkozási szabályainak elfogadása

A súlyom (és az egészségem) kordában tartása iránti harmadik hónap során úgy döntöttem, hogy elkezdek beépíteni néhány további szabályt az étrendi irányelvekből a tervembe. Konkrétan el akartam kezdeni a telített zsír-, a hozzáadott cukor-, a nátrium- és a transz-zsírbevitel nyomon követését.

A szövetségi táplálkozási irányelvek szerint itt vannak a szabályok:

  • Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta telített zsírból. Számomra ez 250 kalória vagy 28 gramm (250 kalória/9 gramm zsír/kalória = 27,7).
  • Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta hozzáadott cukorból. Számomra ez 250 kalóriának vagy 62 grammnak felel meg (250 kalória/4 gramm szénhidrát/kalória = 62,5).
  • Naponta kevesebb, mint 2300 mg nátriumot fogyaszt.
  • A transz-zsírok bevitelét a lehető legkisebbre korlátozza.

(Az étrend ezen elemeinek korlátozásának fontosságáról többet megtudhat az étrendi irányelvek összefoglalójában.)

Számomra a legnagyobb kihívást a nátrium-korlátozás jelentette. Az étrendi irányelvek a következőképpen csökkentik a nátrium mindenütt jelenlétét: „A nátrium megtalálható az élelmiszerekben az élelmiszer-ellátás egész területén.”

Vagy ahogy sikítanék a hűtőmbe kerülő üregbe: „Már nem tudom, mit egyek!”

Az átlag amerikai jelenleg 3440 mg nátriumot fogyaszt naponta, ez a 2300 mg-os irányelv körülbelül 150 százaléka.

Az átlag amerikai jelenleg 3440 mg nátriumot fogyaszt naponta, ami a 2300 mg-os irányelv kb. 150 százaléka. Mielőtt elkezdtem ezt a projektet, átlagosan napi 3654 mg-ot tettem ki, ami meghaladja az országos átlagot. Ez nyilvánvalóan nem arról szól, hogy egy maroknyi ételt azonosítsak a jobb kezelés érdekében, hanem az étkezési szokásaim - az étkezési szokások, amelyeket már csak két hónappal azelőtt átdolgoztam - jelentős átalakítását.

Napról napra átmentem a MyFitnessPal alkalmazásban található étkezési naplómon, hogy megtaláljam a tetteseket.

  • Nincs több deli hús. Ehelyett csontozatlan, bőr nélküli csirkemellet főztem szendvicsekhez.
  • Nincs több előre csomagolt barna rizs és quinoa (és annyira büszke voltam magamra, hogy ettem!) Elkezdtem egyszerre néhány napi barna rizst készíteni.
  • Nincs több előre csomagolt fűszerkeverék vagy szósz. És nincs több szójaszósz, még az úgynevezett alacsony nátriumtartalmú változat sem. Elkezdtem ázsiai ételeket főzni friss gyömbérrel, darált fokhagymával és Srirachával. Ahelyett, hogy „taco ételízesítőt” használtam volna, chili porral kezdtem főzni, és még több salsát ettem.

Bevallom, hogy óriási és folyamatos kihívás volt megtalálni a nátrium-tartalom csökkentésének módjait. Azt tanultam, hogy az étrendből a nátrium levágása annyi, hogy a lehető legtöbb előre csomagolt ételt vágja le, és amikor csak lehetséges, alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket keres. Az egyik dolog, amit észrevettem, az volt, hogy a kalóriabevitelem kissé csökkent, amikor foglalkoztam a nátrium-bevitelemmel. Rájöttem, hogy azért használtam bizonyos ételeket, mert tudtam. Például a nátrium-szabályok betartása előtt a legtöbb nap egy zacskó sült tengeri sós burgonya chipset ettem. A 100 kalóriatartalmú csomagot könnyen be tudtam illeszteni a kalóriatartalmaimba, anélkül, hogy megváltoztattam volna a makrotápanyagok arányát. Most, hogy jobban tisztában vagyok az egyes zacskókban található 150 mg nátriummal, abbahagytam az evést, és - ami fontos - nem helyettesítettem őket más harapnivalóval vagy körettel. Egyszerűen kevesebb dolog, amit minden nap megeszek.

A fitneszre összpontosítva: Az egyenlet másik fele

Az étrendem változása természetesen csak ennek a projektnek a fele. Be kell tartanom a fizikai aktivitási irányelveket is, amelyek másfajta küzdelmeket mutatnak be.

Minden héten két teljes testű ellenállás-edzés mellett az irányelvek 150 perc mérsékelt intenzitású aerob edzést igényelnek hetente. A kezdetektől az volt a tervem, hogy négy, 40 perces kardiót végezzek hetente.

Előre haladva szerettem volna felépíteni a tornaterem-alapú kardió foglalkozásom időtartamát 40-ről 50 percre, ami lehetővé tenné számomra, hogy négy helyett csak három alkalommal érjem el a 150 perces küszöböt. Így képes lennék három kardio foglalkozásra két erősítő edzéssel tarkítva, és minden héten két szabadnapot kapnék.

Összefüggő

fitness Mi kell egy egészséges szokásbot elkészítéséhez

Ha ezt perspektívába helyezem, amikor 18 hónappal a projekt megkezdése előtt először csatlakoztam az edzőterembe, egyszerre csak 8 percet tudtam gyakorolni az elliptikus gépen, így az 50 perc jelentős eredmény lenne.

Házhoz szállítás tipp: A kulcsa annak, hogy több kardiót vegyen be az életébe, ha nem az elliptikus időmérőt bámulja, és azon gondolkodik, hogy eléri-e az 50 percet. Olyan dolog megtalálása, amelyet szeretsz csinálni, és ezt prioritásként kezeled a menetrendedben.

Ennek sem feltétlenül kell tornateremnek lennie. Például nagyon szeretek túrázni, így az elegendő kardió megszerzése az idő múlásával, különösen tavasszal és nyáron, könnyebbé vált. A melegebb idő azt jelentette, hogy többet tudtam kijönni és túrázni, ami segített abban, hogy felépítsem az állóképességemet és tegyek hosszabb távokat. Ezek a kiterjesztett „edzések” lehetővé teszik, hogy még egy-két napot szünetet tartsak a kardio edzésétől az edzőteremben.

Több kardióval és jobb állóképességgel az övem alatt inspiráltam, hogy valóban többet dolgozzak ki. Soha nem gondoltam volna, hogy azt mondom, hogy többet akarok dolgozni, mint a minimum, de néhány hónap elteltével úgy döntöttem, hogy elkötelezett vagyok a játékom fokozása mellett, amikor az ellenállási edzésről volt szó.

Soha ne bízzon a mérlegben

Elképesztő, hogy a hangulatomat, a motivációmat és a lelkesedésemet mennyire befolyásolja a skálán szereplő szám. Tudom, hogy az ellenállástanulás hozzáadja a sovány izomtömeget és ingadozásokat eredményez a súlyomban. Tudom, hogy ez a projekt valóban a testösszetételem és az általános egészségi állapotom javításáról szól. Évek óta olvasok és írok arról, hogy milyen fontos más sikert mérni, amikor megpróbálom kezelni az életmódot.

Mindezek ellenére az a tény, hogy tudtam, hogy a projekt 2. hónapjában csak 2,6 fontot fogytam le, valóban lehozott.

Annak tudatában, hogy a projekt második hónapjában csak 2,6 fontot fogytam, valóban lehoztam.

Kényszerítettem magam, hogy emlékezzek arra, hogy amellett, hogy bókokat kaptam, és mind a nadrágomban, mind az ingemben lecsökkentem a méretet, jobban éreztem magam - és erősebbnek. Hosszú idő telt el (talán örökké), mióta kilenc hetes ellenállási edzést végeztem, és éreztem a különbséget. Nyilvánvalóan felgyorsult az izmom, és éreztem, hogy a ruhám másképp illeszkedik. Még a mindennapi élet egyszerű feladatai is, mint például a lehajlás a cipőm megkötésére vagy az unokám felvételére, könnyebbé váltak, mivel rugalmasabbá váltam, és mozgás közben csak kevesebb az „én”.

A siker átformálása

Míg kezdtem élvezni a testmozgást, a második hónap közepén ezen az úton két hét volt egymás után, amikor elmaradtam a fizikai aktivitási céljaimtól.

Egy héten 25 perc hiányom volt a kardió célomtól.

A 40 edzésből kettőt kihagytam, ami 95 százalékos sikerarány.

A következő héten kihagytam a második ellenállás-edzésemet. Tudok konkrét okokat felajánlani (vagyis kifogásokat), de ezek elég gyengék. Az az igazság, hogy némi fejfájással és fáradtsággal küzdöttem, kissé elborult a munkára való felkészülés és csak elvesztettem a hangsúlyt.

Említettem ezt tinédzser fiamnak, Dylannek, aki nem érti, hogyan hagyhatom ki valaha a céljaimat, amikor az irányelvek betartásának tapasztalatait krónikázom. Azt mondta: "Úgy cselekszel, mintha nem lenne nagy baj, de hét hét alatt kétszer sem sikerült elérned a testedzésed céljait!"

Ez 29 százalékos meghibásodási arány ... alacsony C a jelentéskártyámon. Ezt tudta, hogy soha nem tűrnék.

Más szempontból szemlélve azonban a dolgokat a 40 edzésből kettőt kihagytam, ami 95 százalékos sikerarány.

Házhoz szállítás tipp: Ez egy újraszerkesztés és egy olyan lecke, amelyet nagyon meg kellett tanulnom. Minden csúszásnál megverheti magát, de az az igazság, hogy mindannyian csúszni fogunk. A jobb megközelítés az, ha a pozitívumra tekintünk, és holnap megpróbálunk újra javítani.

Szélesítse a siker definícióját

A héten a legnagyobb leckém? A sikert sokkal több határozza meg, mint a súly - az egészségről és az életminőségről szól.

Április egyik szombat délután túrázással töltöttem az észak-karolinai nyugati Linville-szurdok fölötti hegygerincet. Nagyon szó szerint szólva nem hiszem, hogy egy évvel korábban elérhettem volna ezt a pontot. A túrázás az egyik legnagyobb örömöm az életben, és nemcsak a súlyom és az erőnlétem, hanem számos olyan krónikus fájdalom is korlátozott, amelyek néhány pályát szinte lehetetlenné tettek számomra. Mégis, ott voltam, elnézve az egyik legszebb kilátást, amit valaha láttam, fáradtan, de fájdalommentesen.

Keressen a saját életében olyan dolgokat, amelyek javulnak az életmód megváltoztatásával. Talán a ruhád másképp illik. Talán élvezheti azokat a tevékenységeket, amelyek egykor harcot jelentettek. Vagy talán csak egészségesebbnek és erősebbnek érzi magát.

Milyen változásokat látott az életében, amikor lefogyott vagy fittebb lett? Meséljen erről mindent a Twitteren déltől 13 óráig. EST, október 5., csütörtök. Van kérdése? Ezekre is válaszolok!

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozz fel hírlevelünkre.

Daniel J. Green, író és szerkesztő, Asheville-ben (NC) jelenleg az American Council on Exercise vezető szerkesztő tanácsadója.