Miért okoz a stressz ideges gyomrot?

2018. május 17./Ayesha Muttucumaru/0 megjegyzés

Ha a szorongás miatt a mosdóba borulsz, vagy napokig elzáródsz, akkor nem vagy egyedül - a mentális kavarodás sokak WC-szokásait érinti az agy és a has közötti kapcsolat miatt. Itt segíthet

Elgondolkodott már azon, hogy miért émelygik egy nagy előadás előtt? Miért okoznak bizonyos stresszes helyzetek sürgősen mosdót keresni? Miért okoz pusztítást a szorongás a gyomroddal? Érdekes oka van ennek - a bél-agy tengely, az agy és a has között fennálló kétirányú kommunikációs vonal, amely stressz idején kiválthatja a belét, hogy tükrözze a jelenlegi lelkiállapotát.

A bél és az elme szorosan összefügg. Valójában a bél a test „második agyának” nevezett, mivel a mikrobiom finom egyensúlya (billió „jó” és „rossz” baktérium) az emésztéstől kezdve a hangulatig és az immunitásig mindent befolyásol. Ha azonban szorong, ez negatívan befolyásolja az egyensúlyt, és ezért akadályozza e szerepek zökkenőmentes végrehajtását. "Ezzel a váltással azt jelenti, hogy kevesebb olyan neurotranszmittert termelhetünk, mint például a szerotonin, amely jelentős hatással lehet arra, hogy mennyire szorongunk" - magyarázza Eve Kalinik táplálkozási terapeuta. A bél „jó érzés hormon” erőmű - úgy gondolják, hogy a szerotonin csaknem 90–95 százaléka termelődik és kezelhető benne, tehát ha megreked, akkor nagyobb valószínűséggel stresszel, és ezért táplálja a bél-agy szorongást hurok. Ha IBS-ben szenved, és a szorongás és a stressz az Ön kiváltó oka, akkor ez a ciklus olyan, amelyet csak túl jól fog tudni.

A szorongás a gyomorban is megnyilvánul a hormonszint ingadozásai miatt, amelyek a test stresszreakciójának eredményeként következnek be. "Amikor szorongunk, általában" harc vagy menekülés "módba lépünk, és ez a bélre is hatással lehet, ami akár" megtartja ", akár" elengedi "- magyarázza Eve. "Ennek oka az idegrendszer perisztaltikára gyakorolt hatása, a táplálék bélben történő mozgása, amely olyan stresszhormonokra, mint az adrenalinra reagálva fordul elő, amelyek szorongáskor keletkeznek." Ez az oka annak, hogy a stresszel kapcsolatos bélproblémák a székrekedéstől egyesekig a laza mozgásokig terjedhetnek.

A vagus idegnek kulcsfontosságú szerepe van a bél-elme kapcsolatában is. A test egyik legnagyobb idege, az agytól a bélig fut, és különösen fontos, mivel gátolja a test stresszválaszát, segít áttérni a szimpatikusról a parasimpatikus idegrendszerre (azaz a „pihenés és emésztés” mód). Minél nagyobb stressznek van kitéve a vagus (rohanó modern életmódunk biztosítja, hogy nagyjából állandó állapotban vagyunk), annál jobban túlterhelt és gyengébb lesz, annál nagyobb stresszt kapunk és annál valószínűbb, hogy a stressz- kapcsolódó gyomorproblémák jelentkeznek.

A vagus szabályozza a bélmozgást is, azt a sebességet, amellyel az étel a gyomor-bél traktusban mozog. Ha nem teljes erővel dolgozik, ez tovább növelheti emésztési zavarait. Ahogy Eve magyarázza: "Ha ennek az idegnek a működése bármilyen módon sérül, akkor előfordulhat, hogy a dolgok nem mozognak olyan hatékonyan a bélben, és ez" biztonsági mentéshez "és egy átfogóbb lassúbb rendszerhez vezethet." A jó hír azonban az, hogy „tónusú” lehet a tünetek enyhítésében. "A mély légzés a testet természetes módon" pihenés és emésztés "üzemmódba helyezi, amely pozitív hatással van rá, és ezáltal a bél zökkenőmentes lefolyását eredményezi."

Mit tehet a bél stresszállóságáért?

Az agy és az emésztőrendszer közötti kétirányú kapcsolat miatt a mentális egészségének gondozása a bél egészségének is jót tesz, a bél egészségének gondozása pedig hozzájárul a mentális egészségének javításához. Íme, mit tehet rövid és hosszú távon is.

1. Pihenni és megemészteni

"Az egyik legegyszerűbb dolog, amit először tehet, hogy az étkezési időket egész nap a gyógyulás zsebeként használja fel azzal, hogy zavaró tényezők és eszközök nélkül eszik, és részt vesz az ételeivel a" pihenés és emésztés "teljes folyamatának maximalizálása érdekében" - javasolja Eve. Ez a testének egy nagyon szükséges szünetet ad a „harc vagy menekülés” alapértelmezett beállításától, így a vagus idegének egy kis leállása lesz, és ezután segít csökkenteni a stresszel kapcsolatos gyomorproblémák valószínűségét. Nem kell sokáig. "Még az is, hogy ebédidőben 10 percre elmozdul az íróasztaltól, ha csak ennyi van, elegendő ahhoz, hogy kellően megrághassa és tudatosabban étkezhessen." Cél: 20-30 rágás falatonként.

2. 3, 4, 5 légzés

Mint korábban említettük, a mély légzés segíthet erősen és egészségesen fenntartani a vagus idegét, és ez egy olyan technika, amelyet a háziorvos és a 4 oszlopterv szerzője, £ 16,99, Dr. Rangan Chatterjee ajánl az IBS-ben szenvedő betegek kezelési terve részeként. egyéb bélproblémák. "Amiről most beszélek sok páciensemmel, az a 3, 4, 5 lehelet" - mondja nekünk. "Itt hosszabb ideig lélegzik, mint amennyit belélegez. Ez aktiválja idegrendszerének relaxációs részét, a paraszimpatikus idegrendszert, és ez stimulálja a vagus idegét."

3. Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét

Ahogy Tim Spector professzor, a British Gut Project igazgatója a Healthy Gut Handbook-ban (14,99 font) rámutat, az emberek az elmúlt ötven plusz évben számos módon negatívan befolyásolták természetes mikrobiomunkat, például fokozott antibiotikum-függőség, a túlzott tisztaság és valószínűleg leginkább az egyre feldolgozottabb és korlátozottabb étrend fogyasztásával. Tehát a mikrobiom egyensúlyának helyreállítása érdekében érdemes csökkenteni a magas sót, zsírt és cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Ahogy Tim elmagyarázza:

„A feldolgozott élelmiszerekben nemcsak rost hiányzik, hanem olyan vegyi anyagokat is tartalmaznak, amelyek káros hatással vannak mikrobiomunkra. Például az emulgeálószerek (a szószokban, például majonézben és ketchupban, valamint a szója- és húskészítményekben általában előforduló kötőanyagok) legújabb tanulmányai azt mutatták, hogy mellékhatásuk az, hogy a bélmikrobákat összetapadják, csökkentve ezáltal sokféleségüket és termelésre késztetve őket. rendellenes zsírtermelő vegyszerek. ”

4. Egyél több prebiotikus ételt

Ezek elősegíthetik a jótékony bélbaktériumok növekedését azáltal, hogy ellátják őket a boldoguláshoz szükséges üzemanyaggal. Olyan típusú rostokat tartalmaznak, amelyekkel a jó baktériumok különösen szeretnek táplálkozni, amelyek lebontva gyulladáscsökkentő rövid láncú zsírsavakat szabadítanak fel, amelyek elősegítik az alvást és a hangulatot.

Minél nagyobb mennyiségű új és változatos összetevőt illeszthet be étrendjébe, annál jobb, mivel ez segít a mikrobák nagyobb körének támogatásában - főszabály szerint minél nagyobb a mikrobáinak sokfélesége, annál egészségesebb lesz lenni. Eve azt ajánlja, hogy a zöldségféléknél fogyassza el a szivárványt. "A bélben lévő baktériumok táplálását elősegítő legmagasabb prebiotikus ételek közé tartozik a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma, a cikória, a csírázott zab és a kovász, bár ha szenved IBS-ben, akkor könnyedén járjon ezekkel, mivel súlyosbíthatják a tüneteket." Diétás tanácsokkal, ha IBS-ben szenved, nézze meg itt az SOS oldalunkat. Az alacsony FODMAP diéta követése szintén segíthet.

5. Növelje az erjesztett ételek fogyasztását

A probiotikumokban gazdag erjesztett ételek a hasznos baktériumok közvetlen forrását jelentik, amelyek növelik számukat. Éva legnépszerűbb termékei: savanyú káposzta, kimchi, kefir (tej vagy víz), bio joghurt, sajt és kombucha (szénsavas erjesztett zöld tea).

6. Vegyen be egy probiotikumot

Az étrend mellett a probiotikum segíthet lendületet adni mikrobiomjának és ennek eredményeként a hangulata is. Különösen hatékony lehet egy több törzsből álló folyékony probiotikum, például a Symprove, 79 fonttól, és kimutatták, hogy segít az IBS-ben és az IBD-ben szenvedőknek is a tüneteik kezelésében. Négy természetben előforduló fajt tartalmaz - L. rhamnosus, E. faecium, L. plantarum és L. acidophilus, utóbbiról különösen hasznosnak találták a szorongás enyhítését.

Ezenkívül két másik törzs is érdemes keresni a probiotikum összetevőinek listáján - a lactobacillus helveticus R0052 és a bifidobacterium longum R0175. "[Ezeket] alaposan tanulmányozták, és megállapították, hogy pozitívan befolyásolják a hangulatot" - kommentálja a Victoria Health társalapítója és szakképzett gyógyszerész, Shabir Daya. „Mindkét, specifikus probiotikus törzset tartalmazó probiotikus kiegészítés, az úgynevezett Florassist Mood, £ 26, humán vizsgálatok tárgyát képezte, és megállapította, hogy enyhíti a szorongás és az alacsony hangulat tüneteit, miközben segít a kortizol stresszhormon szintjének csökkentésében is. Az egyik tanulmány azt mutatta, hogy az alacsony hangulati pontszám 50% -kal csökken, a szorongás pedig 55% -kal javul. "

7. Mozogj. és meditál

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek bizonyítják, hogy a testmozgás hozzájárulhat a bélben lévő hasznos mikrobafajok számának növeléséhez és a mikroflóra sokféleségének gazdagításához is. Ha a választott testmozgásnak stresszcsökkentő előnyei vannak, még jobb, hogy segítsen beilleszkedni a napok egyikében szükséges „pihenés és megemésztés” idejébe. Mint Éva rámutat: „Az olyan gyakorlatok, mint a szelíd jóga, a pilates és a meditáció elengedhetetlenek ebben a napban. Még a gyengéd járás is nyugtató hatást adhat. A híres buddhista szerzetes, Thich Nhat Hanh azt mondta, hogy a mosakodás meditatív lehet, ha azt akarja! A lényeg az, hogy találj valamit, ami segít az elmédnek abban, hogy kevésbé „elfoglalt” legyen. ”

A keze ügyében sokféle lehetőség áll rendelkezésre - szó szerint. Az okostelefonok terén elért előrehaladás és az „intelligens tévék” fokozott használata azt jelenti, hogy az edzéseket az internetről egyenesebben a nappaliba juttathatja, mint valaha. A jóga inspirációjához próbálja ki a Movement for Modern Life szakértői vezetésű jóga platformot, amely mindent kínál a Yoga Nidra-tól a Yin Yoga-ig (itt kezdheti az ingyenes próbaverziót), vagy az újonnan indított interaktív FIIT alkalmazást.

Meditációhoz és tudatossághoz jelenleg a Buddhify-t használom, £ 1.99. Számos olyan lehetőséget kínál, amelyek a mozgalmas ingázástól kezdve az álmatlan éjszakáig és akár az irodai szünetekig is megfelelnek, a munka életének követelményeit szem előtt tartva. Ha mégis van 30 perc tartalék, keresse fel hipnoterapeuta és szorongásszakértőt, Chloe Brotheridge webhelyét, ahonnan ingyenes irányított meditációt tölthet le. Chloe a következő meditatív vizualizációs gyakorlatot is ajánlja a stressz bekövetkezésekor: "Vizualizálja a belét áramlásként. Ha székrekedése van, képzelje el, hogy felgyorsíthatja az áramlást és eltávolíthat mindent, ami akadályozhatja az áramlást. Ha hasmenés - vizualizálja, hogy képes-e visszafogni a lefolyást sziklák és gallyak hozzáadásával és a patak lecsillapításával. "

Ha napjának csak egy kis részét szánja lelki egészségének gondozására, az elősegíti a bél egészségének javítását.

Jogi nyilatkozat: Bizonyos kiegészítőket különböző okok miatt használnak, és nem szabad egy egyforma megközelítést alkalmazni. Ezenkívül a terhes nőknek és bárkinek, akik gyógyszert szednek, mindig konzultálniuk kell az orvossal, mielőtt nekilátnának egy kiegészítő programnak.