Böjtös kardió: A legjobb kardió a zsírégetéshez?

Az éheztetett kardió - nem táplált állapotban végzett testmozgás, amikor a test nem emészti az ételt - ellentmondásos téma.

Egyrészt az állóképességi sportok néhány kutatója és rengeteg elért testépítő támogatja ezt.

De másrészt néhány tudományos tanulmány azt állítja, hogy az éheztetett kardio nem hatékonyabb, mint a táplált kardio zsírvesztés esetén. Ennek eredményeként rengeteg fitneszrajongó elutasítja „tesótudományként”.

Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg az éheztetett kardióról, fedezze fel az éhgyomorra történő edzés 4 lenyűgöző előnyét, valamint tanulja meg, hogyan állítsa össze saját éhgyomri kardiótervét.

Mi az éheztetett kardió?
Böjtölt kardió munkát végez?
Az éheztetett kardio árnyoldalai
Az éheztetett kardió 4 előnye
Az éheztetett kardió végrehajtása
Alsó vonal

Mi az éheztetett kardió?

Böjtölt kardió bármilyen típusú, éhgyomorra végzett kardiovaszkuláris gyakorlatra utal.

Az emberek általában alacsony intenzitású aerob testmozgást alkalmaznak az éheztetett kardióhoz.

És bár a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) technikailag lehetséges, valószínűleg nem jó ötlet olyan okok miatt, amelyeket rövidesen bemutatunk.

Az emberek az éhgyomri kardiót elsősorban a zsírvesztés miatt használják, de egyesek a potenciális egészségügyi előnyök érdekében is ezt teszik.

Tehát meddig kell elmennie étkezés nélkül, hogy a kardiózása „böjtöljön”?

Az olyan tényezők, mint az étkezés mérete, a napszak, a makrotápanyagok és a rosttartalom, mind befolyásolják az emésztési sebességet [*].

De általában legfeljebb 5-6 órába telik, amíg a gyomrod kiürül, és az étkezés többsége 6-8 óra elteltével haladt át a vékonybélben [*].

Ezért az étkezés után legalább 6 órás várakozás biztonságos fogadás annak biztosítására, hogy böjtöljön, és hogy teljesen megemésztette a legutóbbi étkezését.

És ezért rengeteg ember végez éhomi kardiót reggeli előtt. A reggeli éhgyomri kardio egyszerű módja éhgyomorra történő testmozgásnak az étkezési ütemterv módosítása nélkül.

Ellenben, ha már „szakaszos böjtöl”, akkor bármikor végezhet éhomi kardiót, amikor nem eszik. (A szakaszos böjt minden olyan étkezési menetrend népszerű neve, amely napját vagy hetét étkezési és böjti időszakokra osztja.)

És bár senki sem tudja biztosan, hogy az éheztetett kardió mikor keletkezett, nyugodtan mondhatjuk, hogy a gyakorlat az őskorig nyúlik vissza. Kétségtelen, hogy őseink üres gyomorral vadásztak, futottak és egyéb fizikai tevékenységeket végeztek.

Nem csak, de a testépítők évtizedek óta használják a reggeli éhomi kardiót is zsírvesztési stratégiaként.

Újabban, mivel az időszakos böjt gyakorlása népszerűségre és tudományos hitelességre tett szert, az éheztetett kardio is bekerült a mainstreambe.

A következő részben megtudhatja, hogy az éheztetett kardió miért ellentmondásos téma, és miért nem mindenki gondolja jó ötletnek.

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

Böjtölt kardió munkát végez?

Az emberek általában az éheztetett kardiót használják zsírvesztés céljából. De működik-e?

Néhány tanulmány, például a 2014-ben 20 nőről készített tanulmány, amelyet a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, nem találtak zsírvesztési előnyt az éheztetett aerob testmozgáshoz képest az etetett aerob edzéshez képest [*].

Másrészt egy 2009-ben végzett tanulmány 19 vallásos okokból böjtölő férfit tapasztalt, hogy a testzsír drámai 6,2% -kal csökkent azoknál a férfiaknál, akik éhgyomri állapotban végeztek kardiózást, szemben azokkal, akik tápláltak [*].

Sajnos, a fenti példákhoz hasonlóan, a legtöbb ilyen jellegű tanulmány kis mintamérettel és rövid időtartammal rendelkezik. Ezek a tényezők megnehezítik a meglévő adatokból a következtetések levonását.

Ehelyett vessünk egy pillantást néhány alaptudományra.

Az éheztetett kardió tudománya

A legtöbb ember, aki elutasítja az éheztetett kardiót, a "kalória be, kalória ki" modellt használja a zsírvesztéshez.

Más szavakkal, a fő érv az éheztetett kardióval szemben az, hogy nem számít, mikor kardiózunk, mindaddig, amíg kalóriát égetünk el.

És bár igaz, hogy a kalóriadeficit elengedhetetlen a fogyáshoz, a „kalória be, kalória ki” hiányzik néhány fontos pont a zsíranyagcseréről.

Ezenkívül, ha a „kalória be, kalória elfogyasztva” volt a legjobb modell a zsírvesztés megértéséhez, a testmozgás nélküli „összeomló diéta” hatékony módszer lenne a zsírvesztéshez.

Ahhoz, hogy teste elraktározza a zsírokat, a következőknek kell történnie:

Lipolízis (ahol a zsírszövet szabad zsírsavakká (FFA-k) bomlik, amelyek bejutnak a véráramba) [*]
Szabad zsírsavak szállítása a sejtmembránokon [*]
Zsíroxidáció (ebben az esetben a szabad zsírsavak tüzelőanyagként történő használata az izomszövetek által) [*]

Más szavakkal, mielőtt a tárolt zsírt megégetné, a testének le kell bontania a zsírt és el kell juttatnia a sejtekbe, amelyek ezt követően üzemanyagként használják fel.

Egyébként még mindig ég kalória, de nem raktározott zsírból származnak.

Ez azért van, mert az ételek, különösen a szénhidrátok fogyasztása ideiglenesen csökkenti a test zsírégető képességét [*] [*].

Ezzel szemben az éheztetett kardio maximalizálja a fent említett három zsírégető tényezőt:

A lipolízis akkor a legmagasabb, ha alacsony az inzulinszint, különösen éhomi állapotban [*] [*]
A testmozgás (leginkább az aerob testmozgás) és az aerob fitnesz fokozza az FFA-k sejttranszportját [*] [*]
A szénhidrát és az inzulin hiánya fokozza a zsír oxidációját (zsírégetés) edzés közben [*]
Az alacsony intenzitású kardio maximális keresletet eredményez a zsír, mint üzemanyag iránt, maximalizálva a zsír oxidációját [*]

Összegezve: a böjt és a kardio valóban nagyon jól összeillenek.

Tisztességes azt mondani, hogy a böjt hatékonyabbá teszi a kardiót a zsír üzemanyagként történő felhasználására, és hogy a böjt a böjtöt sokkal hatékonyabb zsírégetésre, a testmozgásból származó megnövekedett kalóriaigény miatt.

És bár nincs még egy végleges tanulmány, amely azt állítaná, hogy az éheztetett kardio fantasztikus a zsírvesztés és az egészség szempontjából, könnyen elvégezheti saját kísérletét.

Az éheztetett kardio árnyoldalai

Vannak-e hátrányai az éheztetett kardiónak?

Ami azt illeti, igen.

Először is a böjt teszi nem maximalizálja a kardió munkamenet teljesítményét. Ezért, ha versenyezel, táplálkozva csináld - ne böjtölj.

Másodszor, ésszerűtlen az ultrahangos kardio (például HIIT) böjtölése. Ennek oka az, hogy a nagy intenzitású kardió az glikolitikus, vagyis üzemanyagként glükózra (cukorra) támaszkodik.

Ha éhgyomorra végez glikolitikus tevékenységeket, különösen akkor, ha izmaiban már kimerült a glikogén (tárolt glükóz), akkor nagyobb valószínűséggel „összeomlik”.

Ezenkívül a túl intenzív kardio fokozza az aminosav-oxidációt, ami az izomtömeg csökkenését eredményezheti [*].

Végül, de nem utolsósorban, nem javasoljuk súlyzós edzés vagy „metcon” (anyagcsere kondicionálás) elvégzését éhgyomorra.

Az ellenállási gyakorlat drámai módon eltér a kardiótól vagy az aerob gyakorlástól, és a táplált állapot (sok fehérjével) a legjobb megoldás az emelési teljesítmény, az izomtömeg és a helyreállítás maximalizálására.

Az éheztetett kardió 4 előnye

1. Maximális zsírégetés

Ha böjtöl, a vércukor- és inzulinszintje csökken az etetett állapothoz képest.

Ennek eredményeként a tested képes lesz sokkal nagyobb mennyiségű raktározott zsír felszabadítására, szállítására és elégetésére - különösen edzés közben.

Megfelelő körülmények között az aerob testmozgás során a maximális zsíroxidáció körülbelül 1,3 és 1,5 gramm közötti zsírtartalom perc[*].

Másképp fogalmazva: akár 90 gramm zsírt is éget óránként, vagy egy teljes font további tárolt zsírt 5 kumulált órás éhgyomri kardió után.

És nem csak ez, hanem egy fiatal nők 2017-es tanulmánya is megállapította, hogy a reggeli előtti kardio teljes 24 órán át növelte a résztvevők zsíroxidációs arányát [*].

2. Jobb aerob fitnesz

A sportolók számára az aerob testmozgás éhgyomorra vagy szénhidrátmentes állapotban történő javítása javíthatja az erőnlétet.

Amikor eltávolítja a szénhidrátokat a kardióegyenletből, teste jobban meg tudja égetni a zsírokat [*]. És az aerob edzés közbeni fokozott zsírégetés a jobb teljesítménynek is felel meg.

Érdekes, hogy ha a sportolók folyamatosan éhgyomorra vagy szénhidráthiányos állapotban edzenek, megtartják fokozott zsírégető képességüket - még szénhidrát fogyasztása esetén is [*].

Lényeg: ha sportoló vagy, próbáld meg böjtölni az aerob edzést. Észreveheti munkaképességének és teljesítményének növekedését, még táplálkozás közben is, például versenyek közben.

3. Nagyobb anyagcsere-rugalmasság és inzulinérzékenység

Metabolikus rugalmasság olyan kifejezés, amely leírja, hogy mi történik, amikor a test vált az üzemanyagforrások, nevezetesen a szénhidrátok és a zsírok között [*].

Azok az emberek, akiknek gyenge az anyagcsere-rugalmassága, hajlamosak arra is, hogy könnyen raktározzanak zsírt, rossz az aerob erőnlétük, nehézségeik vannak az éhgyomorra vagy az étkezés elhagyására [*].

Szerencsére a böjt és az aerob testmozgás egyaránt növeli az anyagcsere rugalmasságát [*].

Lényegében, ha gyakran „akasztott” vagy szokatlanul nehezen fogy a súlya, az éheztetett kardió lehet a tökéletes megoldás.

Szintén, inzulinérzékenység egy másik egészségügyi tényező, amely az anyagcsere rugalmasságához kapcsolódik.

Dióhéjban az inzulin olyan hormon, amely segíti a testet a cukor tárolásában.

És ha gyenge az inzulinérzékenysége, akkor valószínűbb, hogy elhízik, valamint olyan betegségekben szenved, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák [*] [*].

A koplalás és a kardio azonban egyaránt kiváló módszer az inzulinérzékenység megőrzésére vagy helyreállítására [*] [*].

Összefoglalva: az éheztetett kardio segíthet a súlyos krónikus betegségek megelőzésében is.

4. Májusban megőrizhető az izomtömeg

Amíg nem használ túlzott intenzitást, az éheztetett kardió hatékony stratégia lehet az izomtömeg megőrzésére a zsírvesztés során.

Például egy 2017-es cikk szerzői szerint az étrenddel párosított aerob testmozgás 28% -kal jobban megőrizte a sovány izomtömeget, mint a pusztán étrend [*].

Bár ez igaz összes a testmozgás formái növelik az izomfehérje lebontását, a magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása az éhezés vagy a testmozgás befejezése után pótolja ezt a hatást a fehérjeszintézis fokozásával [*].

Ezenkívül a kardio alatti böjt a zsír oxidációjának növelésével akár csökkentheti az izmok lebomlását, megkímélve ezzel a sovány izomtömeget [*].

Az izomtömeg csökkenése a zsírvesztés fázisában komoly aggodalomra ad okot, különösen a testépítők és más izmos egyének számára. Az éheztetett kardio kiváló eszköz több zsírégetésre és kevesebb izomtömeg csökkentésére.

Az éheztetett szívizom izomot éget? Gyakorlati célokra, helyesen elvégezve a válasz az egyáltalán nem.

Az éheztetett kardió végrehajtása

Megtudott mindent az éheztetett kardió tudományáról és előnyeiről. Itt van, hogyan próbálhatja ki saját maga.

Zsíradaptáció

Ha fáradtságot, ingerlékenységet vagy túlzott éhséget tapasztal a munkamenetei során, akkor még nem alkalmazkodott a zsírhoz.

A böjt, a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidráttartalmú diéta követése mind hatékony módszerek a test képességének javítására a zsír üzemanyagként történő felhasználásában.

De legfőképpen a zsír alkalmazkodása időt vesz igénybe, ezért légy türelmes és ne siess. 2-4 hét rendszeres, éheztetett kardió után jelentős javulásokat és pozitív eredményeket kell észrevennie.

Gyakoriság és időtartam

Kezdje az éheztetett kardió foglalkozásokkal hetente 1-3 napon, nem a súlyzós edzés napjain. Ha szeretné, fokozatosan növelheti a gyakoriságot akár heti 4-5 napig.

A Leveleknél nem javasoljuk a böjtöt az erőnléti napokon, nem beszélve a böjtös kardióról az emelt napokon. Ha naponta szeretne böjtölni, nyugodtan, de ez nem a legjobb módszer a súlyzós teremben történő előrelépéshez.

A gyors zsírvesztés érdekében kipróbálhat két éhgyomri kardiózást ugyanazon a napon egyetlen böjtidőszak alatt. Csak győződjön meg arról, hogy az étrend is be van választva, és ne felejtsen el elegendő kalóriát fogyasztani a gyors időszakokon kívül.

Az éheztetett kardió bármilyen időtartama potenciálisan előnyös, de a legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg legalább 20 percet tartani.

És ha van ideje, akkor a legtöbb ember számára a 45-60 perces foglalkozások optimálisak. Bizonyos esetekben a 90 perces vagy annál hosszabb foglalkozások is jól működhetnek.

Intenzitás

A világhírű állóképességi edző, Phil Maffetone 180 formulája egyszerű módja annak, hogy kiszámolja a pulzusát az éhgyomri kardio esetén.

A 180-as képlet használatához vonja le az életkorát 180-ból. Ezután vonjon le további pontokat az alábbiak mindegyikéhez:

Orvosi állapot vagy vényköteles gyógyszerek (10 pont)
Betegség, sérülés, allergia, asztma, gyenge immunfunkció, következetlen vagy új az aerob edzésben (5 pont)

Például egy 35 éves, aki még nem ismerte az aerob edzéseket (180-35-5), percenként 140 ütéssel zárulna, míg egy 50 éves, vérnyomásos vényköteles (180-50-10) gyerek számolna 120 ütés/perc.

Vagy, ha nem szívesen veszi a pulzusát, vagy nem használ pulzusmérőt, egyszerűbb módszer az intenzitása annak a szintnek vagy annak alatt tartása, amelyen egy teljes mondatot minimális nehézségekkel mondhat [*] [*].

Ha nem tud teljes mondatot alkotni, azonnal csökkentse az intenzitását.

Étkezés (és meddig kell várni)

Ha még nem használja a szakaszos böjtöt, akkor közvetlenül a reggeli előtt hozzáadhatja az éheztetett kardiót, majd enni a szokásos módon. A testépítők ezt a megközelítést támogatják a tömeges szakaszokban is, amikor nem szeretnek hosszabb ideig böjtölni.

A zsírvesztés eredményei azonban valószínűleg jobbak lesznek, ha a böjtöt tovább terjesztik. Fontolja meg a kísérletet a böjt további 2-8 órával a kardió befejezése után.

És ne feledje, hogy nincs olyan szabály, amely szerint reggel böjtölnie kell. Ha a nap második felében böjtöl, vagy az időben korlátozott étkezés más formáját követi, egyszerűen várjon 6 órát a nap utolsó étkezése után, hogy végezzen éhomi kardiót.

Céljai határozzák meg az étkezés típusát is, amely a legjobb a böjt megtöréséhez.

Ha azt tervezi, hogy másnap korán emeli, a fehérje- és szénhidrát-étkezés, amikor eltöri a böjtöt, hatékony módszer a glikogén feltöltésére és a közelgő edzés táplálására.

Ezzel szemben, ha nem emelést tervez, egy fehérje- és zsírtartalmú étel (kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot) meghosszabbíthatja a zsírégető ablakot, miután befejezte a koplalást.

Függetlenül attól, hogy szénhidrátot vagy zsírt választ, az elegendő fehérje elfogyasztása a böjt törésekor segít megfordítani az izomfehérje lebontását [*].

Alsó vonal

Az éheztetett kardio intelligens, hatékony módja annak, hogy további előnyökhöz jusson az időszakos koplalás.

Emellett maximalizálhatja a zsírégetést, javíthatja az aerob erőnlétet és javíthatja általános egészségi állapotát.

Ha már rendszeresen böjtöl, fontolja meg a héten néhány éhgyomri kardió hozzáadását a szokásos ütemezett böjtjei alatt.

Vagy ha még nem próbálta meg a böjtöt, egyszerűen adjon hozzá néhány böjtös aerob edzést a reggeli előtt azokon a napokon, amikor nem emel súlyt. Innen, ha úgy tetszik, fokozatosan meghosszabbíthatja a gyors időszakokat.

Függetlenül attól, hogy hogyan választja meg a megvalósítását, az éheztetett aerob edzés megéri az idejét.

Szívesen hallanánk az éheztetett kardióval kapcsolatos személyes tapasztalatairól. Mondja el nekünk történeteit vagy kérdéseit a megjegyzésekben!

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.