Vajon az éheztetett edzés több zsírt éget-e el?

Írta: Aadam | Utolsó frissítés: 2020. november 16

Sok holddal ezelőtt, amikor először döntöttem úgy, hogy átalakítom a testemet, egy könyvben rábukkantam az éheztető edzés gondolatára. Igen, egy könyv, mert akkor még az internet még új volt, és az ilyen fantasztikus fitneszoldalak, mint ez, nem voltak olyanok, hogy jó fitnesz információkat terjesszenek a tömegek számára, hogy megmentsék őket attól a hülye szartól, amit én csináltam. (Szívesen.)

Szóval, amúgy, ahogy mondtam - találom ezt a könyvet, és a könyv azt állítja, hogy ha böjtölök edzeni, akkor arra kényszerítem a testemet, hogy elégetett zsírokat égessen, ami „zsírégető kemencévé” vagy ilyesmivé változtatna.

Természetesen abban az időben ennek volt értelme fiatalabb, naiv, félretájékoztatott énem számára: testzsírt akarok égetni, és az éheztetett kardió fokozza a zsírégetést. Tehát, ha böjtölve edzek ... 1 + 1 = Zsírveszteség. Simplez.

A következő néhány hét során felébredtem a hajnal hátsó részén, átok szavakat motyogtam az ébresztőórán, csúsztam az edzőcipőmön és futni indultam.

Hosszú (és őrülten unalmas) történetet rövidítve - semmi sem történt. Nem vesztettem zsírt; az egyetlen dolog, amit elvesztettem, az órákig tartó értékes alvás volt.

Ez majdnem egy évtizeddel ezelőtt volt, és mégis úgy látom, hogy az emberek kiáltják a koplalás előnyeit. Akkoriban diófélék voltak zsírégető könyvek írása, ma ez az Instagram "Influencers" - ugyanaz a szar, más WC.

Ahogy tanulni készül, valószínűleg nem kell böjtölnie kardiót (vagy bármilyen formában), ha fogyni akar.

Menjünk bele ebbe.

Gyors megjegyzés: A cikkben a „böjt edzés” kifejezést használom mind az éheztetett kardio, mind a böjtös erősítő edzésre.

Mi az a böjt edzés?

Mielőtt rátérnénk, hogy az éhgyomorra végzett edzés jobb-e a zsírvesztés szempontjából, meg kell értenünk, mit jelent az „éheztetett” edzés.

Mindig a két állam egyikében tartózkodsz:

Fed (vagy „étkezés utáni”, ha körbe akarja lendíteni a majmát) - amikor ételt fogyaszt, a teste táplált állapotban van, ahol megemészti az elfogyasztott ételeket. Ha edzés előtt eszel, a tested energiának fogja használni az étkezésből származó kalóriákat.

Böjtölve (vagy „posztabszorptív”) - ha egy ideje nem evett semmit, akkor böjt állapotban van. Ha böjtölve edz, a teste visszatér saját energiakészleteihez.

Ezt szem előtt tartva van értelme az éhomi edzésnek. Ha zsírokat akar fogyni, az éhgyomorra végzett testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy saját készleteit használja fel energiára, és viszont több zsírt fog égetni, igaz?

Eh kedves. De nem is.

Bár ez igaz az éhomi edzés növeli a zsír oxidációját ez nem jelenti a fokozott (test) zsírvesztést.

Itt adódik a nagy zavar, ezért értsük meg, mi is valójában a zsír oxidációja.

A zsíroxidáció csak egy divatos szó a „zsírégetéshez”, és két lépésből áll:

A tested egész nap folyamatosan raktározza és oxidálja (égeti) a zsírt.

Például reggel felébred, kihagyja a reggelit és elmegy dolgozni. Ezen a ponton a tested oxidálja a raktározott zsírt energiáért.

A nap folyamán ebédet eszel. Most a tested abbahagyta a tárolt zsír oxidálását, és energiaként használja fel az ebédből származó kalóriákat.

Néhány óra múlva az ebéded megemésztődött, és újra „böjt” állapotban vagy - a tested újra elkezdi oxidálni saját készleteit az energia érdekében.

Amikor aznap este vacsorát eszik, a tested újra megkezdi ezt az egész folyamatot, és mire reggel felébredsz, éhgyomorra kerülsz (amíg nem eszel megint).

Ez nem éppen észbontó dolog. Eszik, teste energiára használja fel az étkezésből származó kalóriákat. Egy ideig nem eszel, és a tested a saját raktáraiban működik az energia érdekében. A testünk erre való képessége ezért nem válik a nap felénél képtelenné, ha egy ideje nem ettünk.

Emiatt az emberek feltételezik, hogy ha éhgyomorra edzenek, akkor több zsírt égetnek el, amikor arra kényszerítik a testet, hogy saját tárolt energiáját használja fel.

Ennek az ötletnek a problémája az, hogy a rövid távú zsíroxidáció (égés) nem jelenti a zsírvesztést, és a hosszú távú egyensúly - napok és hetek alatt - fogja meghatározni, hogy testzsírt veszít-e vagy gyarapodik-e.

Ha az elégetett zsír mennyisége megegyezik a tárolt zsír mennyiségével: a testzsír ugyanaz marad.

Ha több zsírt éget el, mint amennyit tárol: elveszíti a (test) zsírt.

Ha több zsírt tárol, mint amennyit megéget: (test) zsírt nyer.

Ezt „zsíregyensúlynak” nevezik, és a teljes kalóriabevitel diktálja.

Tehát biztos, hogy az éheztetett edzés több zsírt égethet el, mintha táplálkozva edzene, de ha a nap végén továbbra is kalóriatöbbletben van (mert túl sok kalóriát eszel) - nincs sok éhomi edzés segíteni.

Tehát nem meglepő, ha a táplálékkal szembeni és az éheztetett zsírégetési edzéseket tanulmányozzuk, nincs különbség.

Ebben a 2014-es tanulmányban:

A kutatók 20 fiatal egészséges nőstényt osztottak be a két csoport egyikébe:

Mindkét csoport 500 kalóriadeficitben volt, és 4 héten keresztül heti 3x 1 órás egyensúlyi állapotot hajtott végre.

Az eredmény?

Mindkét csoport lefogyott és csökkentette a testzsír százalékát, de a csoportok között nem volt szignifikáns különbség.

Egy másik tanulmány az éheztetett és a táplált intervallum edzésének a zsírvesztésre gyakorolt hatását vizsgálta.

Tizenhat nőt osztottak be az éhgyomorra vagy az etetett csoportba, és három héten keresztül három HIT-kerékpározást hajtottak végre.

A kutatók arra a következtetésre jutottak: "A rövid távú, alacsony volumenű HIT időhatékony stratégia a túlsúlyos/elhízott nők testösszetételének és izomoxidációs képességének javítására, de a táplálékkal szemben az éhgyomri edzés nem változtatja meg ezt a választ."

De várj! Van még.

A 2017-ben közzétett metaanalízis összefoglalta a téma jelenlegi kutatását.

Az elemzés 5 tanulmányból állt, amelyek összehasonlították az éheztetett és a táplált testmozgást, és összesen 96 résztvevő vett részt.

Következtetés?

A kutatók hozzátették:

Fontos megjegyezni, hogy a zsírégetésre vonatkozó éhomi edzéssel kapcsolatos jelenlegi tanulmányaink még mindig meglehetősen korlátozottak és rövid távúak. Talán hosszabb távú tanulmányokkal előnyt fedhetünk fel.

De amíg ezek a tanulmányok nem állnak rendelkezésünkre, csak azon tudunk menni, amit jelenleg tudunk.

A nap végén a zsírvesztés szempontjából a legfontosabb a teljes kalóriahiány. Akár böjtölve edz, akár nem, az a személyes preferenciáknak és az ütemezésnek felel meg.

A böjt edzését szereti vagy szereti? Aztán a vonat böjtölt. Kora reggel kell edzenie, és nincs más választása, mint böjtölni? Aztán a vonat böjtölt. Úgy találja, hogy nem éhes reggel, és edzés előtt eszik, és hányingere van? Aztán igen, kitaláltad, böjtölj.

Ezzel mondjuk meg az emberek két közös aggodalmát az éheztetett edzéssel kapcsolatban.

1. gond: Az éhgyomorra végzett edzés negatívan befolyásolja a teljesítményemet?

Egy 2018-as metaanalízis 23 vizsgálatot végzett az etetett és az éheztetett kardióval kapcsolatban, és nem talált különbséget, amikor az edzések kevesebb mint egy órán át tartottak. A kutatók megjegyezték, amikor az edzések több mint egy órán át tartottak, az edzés előtti evés javította a teljesítményt.

Aadam, baszd meg a kardiót - mi a helyzet az erőnléti edzéssel?

A kutatás itt korlátozott és ellentmondásos.

Egy érdekes 2013-as tanulmány megvizsgálta az etetett és az éheztetett ellenállóképzés hatását a ramadán alatt rekreációs muszlim testépítőknél.

A vizsgálati időszak végén mindkét csoport fenntartotta edzésmennyiségét, és nem számolt be az észlelt erőfeszítések arányának változásáról (milyen nehéznek érezte magát a foglalkozás).

Ha még nem ismeri a ramadán böjtöt, hadd töltsem ki igazán gyorsan: a böjt időtartama akár 20 óra is lehet, étkezés vagy ital (beleértve a vizet is) nélkül. A vizsgálatban részt vevő férfiak 16-18 óra között dolgoztak, így kb

15-16 órával az edzés előtt, és még mindig sikerült teljesítés nélkül teljesíteni.

Ezt nem túl nehéz elhinni, ha megértette a fiziológiát. Amikor edz, az izmai izomglikogént használnak az edzéshez. Egy éjszakai böjt után sem merülnek ki az izomglikogén-készletek (hacsak nem futottál maratont az éjszaka folyamán, és nem mentél egyenesen a súlyzóba. Ebben az esetben gratulálunk, hogy Isten vagy, egyszerű emberek között), így elegendő készleted van hogy táplálja az edzést.

És tanulmányok még akkor is megállapították, hogy az izomglikogén raktárak alacsony ellenállóképességűek (1 RM erő, edzésmennyiség stb.)

Több más tanulmány sem mutatta az ellenállás gyakorlásának javulását, amikor a résztvevők szénhidrátokkal látták el edzés előtt és közben, szemben azzal, hogy nem voltak szénhidrátok az edzés előtt és alatt.

Ezzel szemben számos más tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti szénhidrát növelte az elvégzett munka teljes mennyiségét (szósz, szósz).

Mint mondtam, a kutatás ellentmondásos. Látva, hogy a tudomány nem túl hasznos, íme a hülye egyszerű javaslatom:

Úgy érzi, remek edzés böjtöl? Aztán a vonat böjtölt.

Fontos megemlíteni, ha valaki azt gondolja, hogy szenved a teljesítménye, mert böjtölve edz, gyakran csak ennyi - egy érzés.

Mindannyian voltunk olyan napokban, amikor fáradtnak éreztük magunkat, lehet, hogy hosszú napot töltöttünk el a munkahelyünkön, és az edzés előtt nem tudtunk étkezni, de úgyis összetörtük az edzést. Fordítva, mindannyiunknak volt olyan napja, ahol remekül éreztük magunkat, jól tápláltuk, de az edzés elszívott volt.

Ezt azért hozom fel, hogy tudatosítsam önbecsapó jóslatában - ha böjtölve edz, és feltételezi, hogy gyengébb lesz, akkor pontosan ez fog történni. A placebo (vagy ebben az esetben a nocebo) hatás nagyon is valóságos jelenség.

Szóval, nem tudom, azt hiszem, boldog gondolatok kattannak a sarkadon, és talán felemelnek néhány súlyt? A legtöbb esetben, ha az edzés kevesebb, mint egy órán át tart, és nem végez nagy mennyiségű hangerőt - rendben lesz.

Azt sem mondom, hogy éhezni kell, mert a legtöbb ember valószínűleg jó ötlet edzés előtt. De ha feltétlenül éhgyomorra kell edzened, ezt érdemes szem előtt tartanod.

2. gond: elveszítem-e az izmomat, ha böjtölök edzést?

Rövid válasz: Nem.

Emlékszel azokra a Ramadan testépítőkre, mint három bekezdéssel ezelőtt? Nos, annak ellenére, hogy a

15-16 órás gyors, nem veszítettek semmilyen izomtömeget.

Egy másik, szintén a ramadán idején végzett tanulmányban a böjtös résztvevők, akik kardiózással foglalkoztak, a vizsgálati időszak végére nem vesztettek semmilyen sovány tömeget.

Ha ez nem elég, íme még két ok, amiért nem kell aggódnia az éhomi edzés miatt, amely izomvesztést okoz.

1. Az izomvesztés csak akkor válik gondossá, ha a glikogénkészletei kimerültek (szósz, szósz).

És amint korábban rámutattam, még egy éjszakai böjt után is elegendő glikogénkészlet van.

Most már tudom, mire gondolsz - de Aadam, túlságosan keményen edzek, egész nap egyenesen vadállat üzemmódban vagyok, biztosan égek a glikogénraktáraimban.

Igen, valószínűleg nem.

Tesch és mtsai. Tanulmányában kilenc testépítő öt elülső guggolás, hátsó guggolás, lábnyomás és lábszár meghosszabbítás volt. Miután ezek a szegény lelkek átestek a guggolásba és vissza, a kutatók elvették az izmok biopsziáját, és összehasonlították őket a guggolás előtti biopsziákkal.

Az izomglikogén 26% -kal csökkent.

A kontextus szempontjából kb

500 g glikogén az izmainkban. Látva, hogy a résztvevők csak a lábukat edzik, tegyük fel, hogy a szám az

250 gramm. 26% -os csökkentés lenne

65 gramm. Igen, a résztvevők ennyi guggolás után is csak 65 gramm glikogént égettek el.

És számos más tanulmány is talált hasonló eredményeket.

Tehát, ha nem tervezi, hogy az egész napot az edzőteremben tölti (valószínűleg nem), vagy minden nap egy Vasembert futtat (biztosan nem) - akkor nem meríti le a glikogénkészleteit olyan mértékben, ahol az izmok lebomlása következik aggodalomra ad okot.

2. Nettó fehérjegyensúly

A tested folyamatosan épít (izomfehérje-szintézis) és bontja (izomfehérje-lebontás) izomszövetet 24 órás periódus alatt.

Az, hogy izmot épít-e vagy elveszíti-e, hosszú távon a nettó fehérje-egyensúlytól függ.

Ha az izomfehérje lebontásának sebessége meghaladja az izomfehérje szintézis sebességét - elveszíti az izomzatát.

Ha az izom szintézisének sebessége meghaladja az izom lebontásának sebességét, akkor fenntartja vagy felépíti az izmokat.

Éppen ezért nem kell aggódnia az izom rövid távú lebomlása vagy felhalmozódása miatt, például edzés közben. Több napig jobban kell aggódnia a nettó fehérjeegyenleg miatt.

És az emberek ezt elfelejtik, az erőnléti edzés eredendően anabolikus - izommegőrző hatása van.

Erre gondolok. Vessen egy pillantást erre a képre.

Ha éhomi állapotban (a) pihen, negatív fehérjegyensúlyban van - az izomfehérje lebontása magasabb, mint az izomfehérje szintézise. Ha pihen, de fehérjét fogyaszt, pozitív fehérjeegyensúlyban van (c) - az izomfehérje szintézise meghaladja az izomfehérje lebontását.

Most vessen egy pillantást a második oszlopra (b) - bár az éhomi edzés még mindig negatív negatív fehérjeegyensúlyban tartja Önt, az izomfehérje lebontásának mértéke csökken az éheztetett állapotban történő pihenéshez képest. Az erőnléti edzés ugyanis mind az izomfehérje szintézisét, mind az izomfehérje lebontását megnöveli, és ha egyszer elfogyasztja a fehérjét, ideális esetben az edzés befejezésétől számított egy órán belül, pozitív fehérje egyensúlyban van (d).

Amíg az edzés ideje alatt elfogyaszt egy kis fehérjét, és a nap végére megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt, az éhomi edzés során nem kell aggódnia az izomvesztés miatt.

Javaslataim, ha böjtöltek edzést:

• Ideális esetben próbáljon meg fogyasztani

Legalább 20-30g tejsavófehérje az edzés előtt.

• Ha nem tud, vagy nem akar enni edzés előtt, akkor törekedjen arra, hogy legalább megkapja

20-30g fehérje az edzés befejezésétől számított egy órán belül.

• Ha úgy találja, hogy a teljesítménye romlik, próbáljon meg koffeint edzés előtt.

• Hagyja ki a BCAA-kat, mert értéktelenek. Jobb, ha fehérje turmixot fogyasztasz.

• Fogyasszon elegendő vizet az edzéshez és az edzés során.

Tartsd ki, mi a helyzet az éheztetett kardióval a makacs zsírért?

Hát igen, a makacs kövér gesztenye. Bár az éheztetett kardio potenciálisan előnyökkel járhat a makacs zsírégetés szempontjából, az ezt olvasó 98% -nak nincs makacs zsírproblémája, csak zsírproblémája van.

Tehát ahelyett, hogy divatos protokollok és egzotikus zsírégető kiegészítők miatt aggódna, ellenőrizze étrendjét és testmozgását, és összpontosítson a teljes testzsír csökkentésére.

Több száz ügyféllel dolgoztam, és meg tudom számolni ezeknek az ügyfeleknek a számát, akiknek egyrészt makacs kövér problémájuk volt.

Hazavételi pontok.

Az éheztető edzés nem felülmúlja az etetett edzéseket, és ha a zsírégetés a célja, ahelyett, hogy aggódna, hogy böjtöljön-e vagy sem, inkább a teljes kalóriabevitelével foglalkozzon.

Ha élvezi a böjt edzését, vagy a menetrend csak kora reggel engedi meg az edzést, akkor böjtöljön.

A teljesítményt nem szabad negatívan befolyásolni, ha koplalással edz, de ha úgy találja, akkor fogyasszon egy kis fehérjetartalmú snacket

30 perccel az edzés előtt.

Nem, nem fog elveszíteni izmait, ha böjtölve edz.

Ha koplalással edz, próbálj meg