Miért okoznak a zöldségek ennyire gyomor-bélrendszeri szorongást?

Carrie Gabriel | 2018. augusztus 17

A mindenféle fajtájú és színű nyers zöldséggel kiegészített étrend elfogyasztásának óriási előnyei vannak, de sokan azt tapasztalják, hogy gázok, puffadás vagy laza széklet van, amikor megpróbálják megemészteni a termékeket.

A probléma egy része az, hogy az emberek elsőként merülnek bele ebbe a gabona-korlátozó étrendbe, a végtelen saláták és a sült brokkoli, a karfiol és a kelbimbó túláradó halomba. Bár a zöldségek jót tesznek az Ön számára, és sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ha életének nagy részében alacsony zöldségalapú étrendet folytatott, vagy már meglévő emésztési tünetei vannak, például az IBS, akkor könnyen létrehozhat gyomor-bélrendszeri problémákat, amelyek soha nem gondolhatja, hogy zöldségek fogyasztásával történik.

Miért lenne a zöldség kemény a gyomromon?

Két fő oka lehet annak, hogy a zöldségek nehézek lehetnek a gyomrunkban: oldható rost és cellulóz, vagy oldhatatlan rost. A rost egészséges, de egyesek számára problémákat okozhat. A bélflóra könnyen erjed az oldódó rostokat. Ez az erjedés ugyan generál némi gázt, de általában nem elegendő ahhoz, hogy bármilyen jelentős tünetet kiváltson. Vannak azonban olyan emberek, akik érzékenyebbek az erjedési folyamatra. Ennek az érzékenységnek a legismertebb okai a rövid szénláncú szénhidrátok, az úgynevezett FODMAP-ok, amelyek rövidek a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok esetében. Ezek mind a szénhidrátok, amelyek sokféle gyümölcsben, zöldségben és gabonában megtalálhatók. A FODMAP lehet az oka annak, hogy sok zöldség nem mindig felel meg bizonyos embereknek.

Az oldhatatlan rost nem fermentálható. Testünk nem tudja használni, így lényegében a rost csak a szánkba kerül, és a másik végéből kifelé kerül. Elsősorban a széklet tömegének növelésére szolgál, és megtalálható bizonyos élelmiszerekben is, amelyek segítenek feltölteni a gyomrot kevesebb kalóriaért. Ez a rosttípus nem annyira ismert emésztési problémákat okoz, mint az oldható rostok, de ismert, hogy hashajtó szerű hatással vannak az emberekre. Ezt úgy teszi, hogy irritálja a bélbélést, ami a bélfal kenőanyagként nyálkát termel, és fokozza a perisztaltikát, és az ürüléket az emésztőrendszeren keresztül mozgatja. Nem hangzik szépen, de ez történik.

Hogyan válasszam ki a megfelelőt?

A legnehezebben emészthető zöldségek a keresztesvirágúak, például a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó. Ennek oka, hogy ezek a zöldségek egy raffinóz nevű vegyületet tartalmaznak. Az embereknek nincs enzimük a vegyület lebontására, ezért emésztetlenül halad át a gyomorban és a vékonybélben, és a vastagbélbe jut, ahol minden kellemetlen gáz- és puffadási tünet jelentkezhet. Ezért távol akarunk maradni attól, hogy ezeket nyersen fogyasszuk, ha tudjuk, hogy ilyen problémákat okoznak nekünk. A hagyma és a fokhagyma köztudottan ismert arról is, hogy magas a FODMAP-tartalma. Néhány jobb zöldségfogyasztás, ha emésztési problémái vannak, a következők:

Sárgarépa
Cékla
Csírák
Cukkini/nyári tök
Spenót és más saláta zöld
Butternut, makk és más téli tök, mint a kabocha
Uborka

Főzzem a zöldségeket?

Zöldségfőzéskor segít lebontani néhány nehezebben emészthető rostot, ami megkönnyíti az emésztőrendszer működését. Nem kell a zöldségeket pépesre főzni, de a zöldségfélék párolása és dinsztelése a végén még jobban elkészíti őket, és valószínűleg könnyebb a testén. A zöldségek pépesítése - gondoljunk csak sárgarépára, karfiolra vagy édesburgonyára -, könnyebben kezelhetők is, mert a pépesítés célja a rágás némiképp utánzása, és a test kevesebb munkája a zöldségek megemésztése érdekében. Kipróbálhatja a NutriBullet levesben főtt vagy gyümölcslevekbe és turmixokba kevert zöldségeket is!

Carrie Gabriel táplálkozást tanult a Kaliforniai Állami Egyetemen, Los Angelesben, és az ottani Koordinált Dietetikai Programon keresztül szerezte RDN-jét. Dietetikusként dolgozik különböző vállalati wellness cégeknél, recepteket készít a főzési demókhoz és a táplálkozási szemináriumok tartalmát.

2012-ben hozta létre cégét, a Steps2Nutrition-ot, abban a reményben, hogy több ember dolgozik együtt elfoglalt szakemberekkel és sajátos táplálkozási szükségleteikkel. Haladó végzettséggel rendelkezik a súlykezelés terén, és gluténmentes és tejmentes ételkészítésre szakosodott különféle ügyfelek számára.