A leggyakoribb fehérje-shake hibák közül 9

Győződjön meg róla, hogy a fehérjepora az Ön számára működik, és nem ellene

hiba

Ha arra törekszik, hogy gyorsan izmokat építsen, növelje a makrókat, és még a gyógyulási időt is lerövidítse, nehéz legyőzni egy tisztességes fehérjeturmixot - legyen az tejsavó vagy vegán. Kutatással, amely bizonyítja, hogy a fehérje-kiegészítés az ellenállást edző program részeként képes fenntartani a karcsú testtömeget és növelni az erőt. A fehérje turmixok hozzáadása az étrendhez gyorsan nem gond, ha erőre, méretre vagy atlétikára törekszik.

De ne feledje, hogy nagy mennyiségű fehérjével nagy felelősség jár. Fontos tudni, hogy a fehérje-kiegészítés nem mindenre kiterjedő megoldás azoknak a fiúknak, akik gyorsan szeretnének tömeget adni. Sokkal inkább kényelmes módszer a fehérjebevitel napi növelésére, és egyesek számára megoldás az édesszájú fékezésre. Vannak azonban bizonyos akadályok, amelyeket meg kell küzdenie, hogy valóban mestere lehessen a protein shake-nek.

Nemcsak átlagos Joes bukik el. Valójában a Montreali Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy négy profi sportolóból háromnak nem sikerült javítania a teljesítményén vagy a gyógyuláson fehérje turmixok segítségével, mert nem tudja, hogyan kell őket megfelelően bevenni. Szerencsére ez nem vonatkozik rád. Az alábbiakban a Men's Health ismerteti Önt a szükséges ismeretek útmutatóban.

Fehérje: Mi ez?

Először térjünk vissza az alapokhoz. Ha tudja, hogy valójában mit fogyaszt, akkor kevésbé valószínű, hogy hibázik. A legegyszerűbben a fehérje egy aminosavaknak nevezett vegyi anyagokból előállított molekula. Testünknek szüksége van ezekre az aminosavakra a megfelelő működéshez - oxigént szállítanak a véren keresztül, erősítik az immunrendszert és felépítik az izmokat.

Összesen 20 különféle aminosav létezik, amelyek közül az emberi test nem képes kilépni. Ezeket „esszenciális” aminosavaknak nevezik, és ezeket táplálékból kell beszereznünk.

Tehát, mennyi fehérjére van szükségem?

Ez az edzés céljaitól függ. Az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testületének az átlagos felnőttekre vonatkozó jelenlegi irányelvei a következők: 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Ha ömleszteni akar, növelnie kell ezt a számot, de ez nem olyan egyszerű, mint egyszerűen kitömni az arcát.

Kicsit okosabban kell játszanod. Ahelyett, hogy kalóriatartalmú ételekhez nyúlna, inkább a magas fehérjetartalmú ételeket válassza. Ezek a szekrénykapcsok nem csak tömeget építenek az izomcsoportokban - jelenleg a kutatás azt sugallja, hogy 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm a korlátod -, hanem segítenek elhárítani az éhségérzeteket is, amelyek a legszorgalmasabb fogyókúrázókat is lesiklhatják.

Például, ha testsúlya 100 kg, akkor minden nap hét csirkemellnek megfelelő mennyiséget kell megennie. Hét. Egy kicsit irreális. Ez a fajta extrém étkezés (és ez a mennyiség) a versenyző testépítők számára van fenntartva, így az első időzítő számára elérhető alternatíva 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Az elfogyasztandó mennyiség összetett téma, és nincs egyetlen méret sem. Fontos, hogy a bevitelt az edzésekhez igazítsa. Így teheti meg.

Milyen ételt kell ennem?

Létfontosságú, hogy rájöjjön a fehérje turmixoknak soha cserélje ki a valódi ételeket. Valaha. A fehérje turmixok kiegészítők, és éppen azért vannak, hogy kiegészítsék az étrendet. Ezek kiegészítők. További extrák, amelyek segítenek elérni a napi fehérje javulást. Igen, tudjuk, hogy minden nap elfogyasztott fehérjetartalom nem könnyű. De fontos, hogy ne vágj sarkokat.

A fehérje turmixok soha nem fognak ugyanolyan táplálkozási előnyökkel járni, mint a valódi ételek, amelyek általában adagonként több fehérjét tartalmaznak, mint egy turmix.

A nagyszerű ízű reggeli, ebéd és vacsora - egészséges fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyából áll - tele van létfontosságú ásványi anyagokkal és vitaminokkal, amelyek erősítik a testet és elősegítik növekedését. Nem is kell bonyolultnak lenniük. Íme néhány kedvencünk listája. Ha élelmiszer-ötletekért küzd, nézze meg az alábbi fehérjeforrás-étkezési útmutatóinkat (és snackjeinket):

Tejsavó fehérje vagy kazein fehérje? Mi a különbség?

Igaz, most már tudja, mit kell ennie, és az éléskamráját magas fehérjetartalmú ételekkel látta el. Következik: a fehérje turmixodban valójában mi a tudás. Tartson velünk, a hibái jönnek. A tej egyszerűen két fő fehérjetípust tartalmaz: tejsavót és kazeint.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje a tej vizes részében található, és fehérje-izolátumok keveréke. Teljes fehérjének számít - mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Ezért fontosak a tejsavófehérje turmixok az izomtömeg növelése szempontjából, és miért olyan népszerűek a fitnesz körökben. A tejsavófehérje általában alacsonyabb zsír- és szénhidráttartalmat tartalmaz, minimalizálva a bél szorongását és segít a fogyásban.

Tejsavó izolátum

Tehát a tejsavófehérjéből ismeri a kazeint, de a tejsavó izolátumról? A tejsavó-izolátum általában több feldolgozáson megy keresztül, hogy kiküszöbölje a zsír-, szénhidrát- és laktózkészleteket. Emiatt a tejsavó-izolátum általában drágább, mint a szokásos savófehérje.

Kazein

A tejsavótól eltérően a kazein egy sl0w felszabadító fehérje, amelynek teljes emésztése és felhasználása akár hat óráig is eltarthat. A kazein több órán keresztül segít az izmok csepegtetésében, biztosítva, hogy testét folyamatosan fehérjével töltsék fel.

Nem ideális napközben - edzőtermi edzés után -, amikor a testének nagyon szüksége van erre a fehérjefixre. Azonban a kazein utoljára éjjel - amikor a teste a legjobban helyreáll - szedje a legpraktikusabb módot arra, hogy izmait minden hengeren lője, elkerülve az „éhezési módot” - amikor a test elkezdi lebontani az izmokat üzemanyagért.

Ha teljes mértékben ki akarja maximalizálni fitnesz céljait, akkor mind a kazein, mind a tejsavófehérje kombinációját el kell fogyasztania (bár nem ugyanabban a rázásban). A texasi Baylor Egyetem által végzett tanulmány 36 olyan férfit figyelt meg, akik erős erőnléti edzésen vettek részt, és kiderült, hogy a tejsavó és kazein kombinációt fogyasztó csoport messze felülmúlta azokat, akik tejsavót, BCAA-kat és glutamint adtak. A 10 hetes időszak alatt az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik mindkét fehérje-kiegészítést kombinálták, lényegesen több sovány izmot építettek.

Protein Shake hibák, amelyeket folyamatosan elkövet

Eddig megértettük, hogy mi az a fehérje, hogy a fehérje turmixok soha ne pótolják az igazi ételt, és mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez, valamint a legjobb források. Olvassa el a hibákat, amelyeket folyamatosan elkövet.

Protein Shake Mistake # 1: Túlbonyolítod a dolgokat

Tejet kapott? Plusz szárított gyümölcs és néhány gombóc mandulavaj? Rosszul csinálod. "Töltsön be túl sok összetevőt a barkácsolási rázkódásba, és különösebb haszon nélkül fel fogja csapni a kalóriaszámot" - mondja Scott Baptie táplálkozási szakember.

A javítás

Ez egyszerű: válasszon néhány alacsony cukortartalmú összetevőt, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, nem pedig a hasában. De hol talál recepteket a fehérjeterv felrázásához? Jó kérdés: van néhány gyorsan elkészíthető barkács-turmixunk, amelyet Baptie talált ki, hogy segítsen izomépítésben egész nap.

Protein Shake Mistake # 2: Ön rövidre eladja magát

Ami a fehérjeport illeti, nincs olyan, hogy olcsó és vidám. Baptie szerint, ha a turmixod gyanúsan alacsony árú és hosszú eltarthatóságú koncentrátumport tartalmaz, akkor valami zsírral és szénhidráttal csomagolt dolog után választasz. Ezek a legjobb tejsavófehérje termékek, amelyeket megvásárolhat.

A javítás

Tejsavó-izolátum fehérje. Egy érintéssel drágább, de ami a port illeti, megkapja, amit fizet. "Hosszú finomításának köszönhetően az izolátum jobb minőségű fehérjét ad a felesleges adalékok nélkül" - mondja Baptie.

Nem biztos abban, hogy a jelenlegi shake megfelelő ütést kínál? Ellenőrizze, hogy az egyik kanálnyi por legalább 20-25 gramm fehérjét tartalmaz-e. Ez alá csökken, és hamarosan észreveszi, hogy a pénztárca zsugorodik, és a hasi zsír kidudorodik.

Protein Shake Mistake # 3: Két gombócot is túl messzire mentél

Tényleg túl sok jó dolog lehet. Ha a kosarát csordultig tölti csirke- és porfürdőkkel, akkor rossz híreket kaptunk: csak a további kalóriákra megy, csak növelheti a derékvonalát. Valójában, ha megpróbálja lemásolni a hivatásos sportolók étrendjét, akkor csak egy sportágban kezdheti el karrierjét: a szumóbirkózást.

A javítás

Számológépek készen állnak: szükség van (amint említettük) napi 1,5–2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, ha ömleszteni akarja. Ez azt jelenti, hogy ha az Egyesült Királyságban átlagosan 83 kg vagy, akkor minden nap legalább 133 gramm fehérjére van szükséged. Ne halogassa, ha ez soknak tűnik, mivel egy csirkemell körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz. "Ez azt jelenti, hogy könnyedén elfogyaszthatja a vacsorákat," mondja PT Parasiliti. Ha már fehérjével töltött csirkesalátát ebédelt, vacsorára pedig ömlesztett hamburgert, valószínűleg már találkozott te fehérjeszükséglet.

Protein Shake Mistake # 4: Ön ételt készít belőle

Túl sok olyan srác van, aki azt gondolja, hogy az összes fehérje egyenlő mértékben jön létre, és a shake-eket cseréli fel. Ne legyél köztük. "Lehet, hogy gyorsan bevehető, de a magas kalóriatartalmú turmix valószínűleg nem tölt fel és nem ad annyi tápanyagot, mint egy megfelelő étkezés" - mondja Baptie. "Ráadásul a teljes kúra azt jelenti, hogy a testednek keményebben kell dolgoznia az ételek lebontásán, így több kalóriát használ fel az emésztési folyamatban."

A javítás

Ha a mozgalmas munkanap túl csábítóvá teszi az étkezés cseréjét egy tejsavó-turmixra, akkor előző este készítse elő ebédidejét. „Koncentráljon olyan dolgokra, mint a hal, csirke, pulyka, marhahús a legjobb fehérje érdekében. Sokkal több tápanyagot kaptak, hogy jóllakhassanak ”- mondja Baptie. Így van, a fóliába, Tupperware-be és egy mexikói tonhal salátába történő befektetés kulcsfontosságú lépés lehet a vésett mag felé.

Protein Shake Mistake # 5: Ön elhanyagolja a kis srácokat

Az olcsó protein shake por nemcsak extra adag szénhidrátot és zsírt tartalmaz, hanem eltávolítja az izomnövekedés szempontjából létfontosságú aminosavakat is. Nemcsak a méret növelésével küzd, hanem lassabban is felépül. Ez azt jelenti, hogy fájó izmok fékezik a teljesítményt.

A javítás

Két dolog miatt tartsa nyitva a szemét: BCAA-k és leucin. Egy minőségi port elakasztanak a növekedés szempontjából kulcsfontosságú BCAA-val (elágazó láncú aminosavak). És leucin? "Ez a kulcs sav, amely serkenti az izomfehérje szintézisét és növekedését" - mondja Baptie. "A folyamat elindításához 3 gramm leucinra van szüksége." Mindig olvassa el a címkét.

Protein Shake Mistake # 6: Megvan az egy-shake elme

Miután befektett egy hatalmas kád fehérjeporba, csak a shake-ekre jó, igaz? Rossz. Ha önmagát csak tejjel vagy vízzel keveri, akkor azt jelenti, hogy több izomépítő - és ízletes - alternatívát hagy ki.

A javítás

Adja hozzá ételeihez, hogy megkapja a szükséges fehérjét, valamint a tápanyagokat. És minél előbb, annál jobb. A Missouri-Columbia Egyetem kutatása szerint egy gombóc hozzáadása a reggeli zabkásához vagy a fahéjas palacsintához kevésbé valószínű, hogy túlevik a nap folyamán.

Protein Shake Hiba # 7: Az időzítésed rossz

Előtt? Alatt? A Bro Science közösség sok férfit tévesen elhiteti velük, hogy amíg a fehérje a rendszerében van, addig Ön rendezett. Azonban amikor a táplálékkiegészítők kidolgozásáról van szó, ugyanolyan fontos lehet, mint amit szed.

A javítás

Mikor van a legjobb alkalom a rázásra? Az edzés után egy órán belül - mondja Parasiliti. Mivel fogékonyabbak, ez az az idő, hogy táplálják izmaikat a javításhoz és helyreállításhoz szükséges üzemanyaggal, ami gyorsabb növekedéshez vezet. Baptie szerint, ha edzés előtt szeretne magadra tölteni magad, akkor ne támaszkodj a porra. Például ez a rusztikus spenót és bors omlett adja az üzemanyagot egy teljes izomépítő munkához.

Protein Shake Error # 8: Óvakodj az intoleranciától

Sok fehérjepor tartalmaz tejterméket, szóját, kukoricakeményítőt és adalékanyagokat, amelyekre a tested ismeretlen vagy allergiás lehet. A tejsavó messze a legnépszerűbb porított fehérje, és ha problémája van a tejtermékkel, a tejsavónak ugyanolyan problémái lesznek, mint a tejszármazéknak.

A szójafehérje-izolátum olcsón megszerezhető, és gyulladást, hányingert és bőrbetegségeket okozhat. A kukoricakeményítőnek szokása a vércukorszintjét csúcsokba és mélyedésekbe küldeni. A hosszú és összetett összetevők listájának elolvasása nehéz feladat lehet, de csak megmentheti az edzést.

A javítás

Miközben új shake-eket próbál, tartson nyilvántartást arról, hogy mit szed és hogyan érzi magát, így minden nem kívánt mellékhatás esetén azonosíthatja a tettest. Próbáljon étkezési naplót vezetni, hogy figyelemmel kísérhesse mindazt, amit fogyaszt. Figyelj a testedre. Az allergiák gyorsan megismertetik magukat, ezért legyen tudatában az emésztés és az arcszín változásainak.

Ahogy Baptie mondja: "A kemény munka, a szilárd edzésterv és a megfelelő táplálkozási rutin továbbra sem helyettesíthető. A kiegészítők kissé változhatnak, de hacsak nem szögezték le az első hármat, valószínűleg a hiábavalóság gyakorlása lesz."

Protein Shake Hiba # 9: A beviteli „ablak” hibássá tétele

Nem kell belélegeznie egy négytojásos omlettet egy tejsavófehérje mellé, amint befejezte a hűtést. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett áttekintés szerint izomcsoportjainak fehérje előállítása szükséges egy nagyobb "ablak" számára, mint azt korábban gondolták. Tehát nem kell elhamarkodnod a dolgokat, amint kilépsz a zuhanyzókból.

A javítás

Bár minden test más, úgy gondolják, hogy az edzés előtti és utáni étkezés időzítése lehet a legnagyobb izomépítő szövetséges, ha a méret hozzáadása az elsődleges cél. Például, ha reggel 7 órakor a tornaterem előtti harapnivalóval kezdi a napját, akkor valójában nincs szüksége újabb fehérjeszintre a reggel 11 órai reggelijéig. A nyereség nem szűnik meg, és ha erőre és méretre törekszik, akkor 0,7–1 g fehérjére törekedjen testtömegének kilogrammonként - ez az érték akkor érhető el, ha a makrókat napi három-öt étkezés között osztja fel. Legyen szó akár fehérje turmixról, akár tojásfehérje omlettről, ezt a döntést rád bízzuk.

Iratkozzon fel a Férfi egészségügyi hírlevél és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket, hogy egészségesebbé és szellemileg erősebbé váljon, a postaládájába érkező legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsokkal.

A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptekhez és tanácsokhoz, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men's Health UK-ra