A fehérje turmix elfogyasztásának előnyei lefekvés előtt

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. július 22-én - Írta: Corey Nelson

elfogyasztásának

Ha elegendő mennyiségű fehérjét vesz be az étrendbe, és a tejsavófehérje-kiegészítőket edzés után használja, csökkentheti étvágyát, felgyorsíthatja a fogyást, fokozhatja a gyógyulást és az izomnövekedést, és még sok más [*] [*] [*].

A legújabb tanulmányok szerint az ágy előtti fehérje turmix lecsökkentése nyerő lépés lehet - különösen, ha sportoló vagy, vagy elsődleges célja a sovány izomtömeg növelése [*] [*] [*].

Olvassa tovább, hogy megtudja, ki részesülhet fehérje turmixból lefekvés előtt, miért érdemes fontolóra venni ezt a gyakorlatot, és más gyakorlati tippeket.

Miért kell fehérje turmixot fogyasztani lefekvés előtt?

Elméletileg egy lefekvés előtti fehérjeturmixnak lassan emészthetőnek kell lennie egyik napról a másikra, biztosítva a testének az aminosavakat, amelyekkel helyrehozhatja az izomszövetet és felgyorsíthatja az edzés utáni gyógyulást.

De a valóságban a tanulmányok vegyesek, és a lehetséges előnyök egyértelműen céljaitól függ.

Fehérje és izom helyreállítás

Vannak, akik lefekvés előtt isznak egy fehérje turmixot, hogy fokozzák az izomépítést és javítsák az ellenállóképzés vagy a sport felépülését.

És bár a kutatás nem kimondottan pozitív, ezt az okot támasztják alá legjobban a szakértői vélemények.

Például egy 16 egészséges fiatal férfiról szóló 2012-es vizsgálat során a kutatók a férfiak súlyt emeltek, majd lefekvés előtt 40 gramm kazeinfehérje port vagy egy placebo italt fogyasztottak [*].

Nevezetesen azt tapasztalták, hogy a lassan ható kazein fehérje megnövelte az úgynevezett kulcsfontosságú intézkedéseket izom protein szintézis és nettó fehérjeegyensúly [*]. Más szavakkal, a kazein tette úgy tűnik, hogy növeli az egyik napról a másikra bekövetkező javulás arányát, valamint a fiatal férfiak izomépítő képességét.

De más bizonyítékok megkérdőjelezik az ágy előtti kazeinfehérje előnyeit.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai fehérje turmixolás nem jelentett további előnyt a nappali rázáshoz képest [*].

A tanulmányok 2019-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a shake közvetlenül lefekvés előtt csak akkor lehet előnyös, ha este edz, legalábbis a jelenlegi kutatások szerint [*] .

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Fehérje és jobb teljesítmény?

Ha egy fehérje ital lefekvés előtt potenciálisan növelheti testének azon képességét, hogy egyik napról a másikra helyrehozza önmagát, akkor várható, hogy ennek eredményeként a sportteljesítmény javulni fog.

Végül is a keményen edzett sportolók számára a gyógyulás elengedhetetlen a magas szintű teljesítmény fenntartásához és a sérülések megelőzéséhez [*].

Néhány friss tanulmány megvizsgálta a kazein fehérje teljesítményét alvás előtt.

Két különálló tanulmány készült férfiakról és nőkről 2018-tól nincs mérhető haszna a gyógyulásról, a sportteljesítményről vagy az ellenállást gyakorló teljesítményről, amikor a résztvevők lefekvés előtt kazein turmixot ittak [*] [*].

Az egyik ilyen vizsgálat a tejsavófehérjét is bevonta az összehasonlításba, és nem talált semmilyen hasznot [*].

Azonban egy kis 2019-es tanulmány 10 profi futballistáról tette találjon mérhető és jelentős hasznot a gyógyulásban, mind a fizikai teljesítőképesség, mind az izomfájdalom alapján mérve, amikor a résztvevők 40 gramm kazeint fogyasztottak lefekvés előtt egy futballmeccs után [*].

Fehérje a jobb alváshoz?

Az étrend kétségtelenül befolyásolhatja alvásminőségét, és ez magában foglalja a fehérjefogyasztást is.

Azonban nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy különösen az ágy előtti rázás bármilyen hatással van az alvásra.

Ennek ellenére számos tanulmány kapcsolódik egymáshoz átfogó étrendi fehérjebevitel (és fehérje minőség) az alvás minőségéhez:

  • Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent klinikai vizsgálatok sorozatának szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy „a fehérjéből származó energia nagyobb részének (az összes kalória 20–30% -a) fogyasztása a fogyókúra során javíthatja az alvást túlsúlyos és elhízott felnőtteknél” * ]
  • Egy közel 500 nővel végzett, 2020-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a kalóriafelesleg vagy a nem megfelelő fehérjefogyasztás növelte az álmatlanság kockázatát [*].
  • Egyes kutatók úgy gondolják, hogy az aminosav triptofánban gazdag tejsavófehérje javíthatja az alvás minőségét, ha lefekvéshez közel veszik, de jelenleg nincsenek erős bizonyítékok a vizsgálatokból [*].

Ha nem alszol jól, az általános fehérjebevitel az egyik sok olyan tényezők, amelyekkel kísérletezhet a jobb alvás érdekében. De az alvás szempontjából a fehérje időzítése (lefekvés előtt, szemben a nappal) és az, hogy lassan emészthető fehérje-e, nem tűnik alapvető tényezőnek.

Fehérje és fogyás?

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy rengeteg jó minőségű fehérje fogyasztása fokozhatja a fogyás folyamatát.

Így működik:

  • Úgy tűnik, hogy a fehérje teltebb, mint más makrotápanyagok, az adagkontroll kevésbé kihívást jelent, ha viszonylag magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt [*].
  • A magas fehérjetartalmú étkezés csökkentheti az éhséghormonokat, tovább csökkenti az étvágyát és megkönnyíti a fogyást [*].
  • Extra fehérje segíthetfokozza az anyagcserét, ami felgyorsíthatja a zsírvesztést (mindaddig, amíg nem eszik túl a kalóriákat) [*].

Esti, magas fehérjetartalmú étkezés, vagy éjszakai fehérje turmixolás tipikus étkezés helyett esetleg segít megelőzni a túlevést lefekvés előtt.

Mégis megkérdőjelezhető az extra fehérje elfogyasztásának közvetlenül lefekvés előtt történő fogyásának előnye.

Fehérje és jobb energia

Ha fáradt vagy, a nem megfelelő fehérjebevitel az egyik lehetséges bűnös.

A folyóiratban közzétett, 2019-ben 1590 résztvevővel végzett tanulmány szerint Tápanyagok, a fehérje helyettesítése más makrotápanyagok helyett, miközben az összes kalória megmarad, úgy tűnik, csökkenti a túlzott nappali álmosságot [*].

Ha pedig sportol vagy keményen edz, testének megfelelő fehérjére és kalóriára van szüksége a túledzettség megelőzéséhez [*].

Ha nem eszel elegendő fehérjét, fáradttá válhat, és csökkenhet a gyógyulása és a teljesítménye, mert a tested nem tud megfelelően felépülni az edzés és a versenyzés után [*].

Végül mégis a megoldás egyszerűen elegendő fehérje fogyasztása a nap folyamán. Az ágy előtti fehérje hozzáadása valószínűleg nem lesz hasznosabb, mint a fehérjebevitel növelése a nap folyamán.

A legjobb fehérjeforrások a lefekvés előtt

Az általunk tárgyalt összes vizsgálat kazeinfehérjét vagy tejsavófehérjét használt, amelyek mindkettő tejfehérje.

A tejsavófehérjéhez képest a kazeinfehérje lassabban emészti és szívódik fel, ezért egyesek inkább az ágy előtti használatra [*].

Alternatív fehérje turmixokként azonban más jó minőségű fehérjeforrások is javíthatják a gyógyulást, ha lefekvés előtt veszik őket:

  • Túró: Ez a magas fehérjetartalmú snack gazdaságos és természetesen magas kazeinfehérje-tartalommal, így kiváló alternatívája a lefekvés előtti fehérjeturmixoknak [*].
  • Görög joghurt vagy más tejfehérje-forrás: A túróhoz hasonlóan a görög joghurtban is sok kazein található, ráadásul probiotikus [*] [*]. Win-win.
  • Sovány állati fehérjék: Az olyan húsok, mint a sovány marhahús, a darált marhahús és a csirkemell, kényelmes, keto-barát módszer arra, hogy lefekvés előtt kiváló minőségű fehérjét nyerjünk, és továbbra is kordában tartsuk a kalóriákat.

Ha kétségei vannak, ne feledje, hogy bármilyen jó minőségű fehérjeforrás, amelyet általában a nap folyamán fogyaszt, valószínűleg lefekvés előtt is elfogadható.

Fehérje és szénhidrát arány

Számos sporttáplálkozási szakértő az edzés utáni gyógyuláshoz a szénhidrátok és a fehérjék arányának 2: 1 arányát javasolja, különösen a sportolók számára [*]. A szénhidrátok elsődleges célja az izom-glikogén helyreállítása a jobb sportteljesítmény érdekében.

A keto diéta során azonban a fehérjetartalom kétszer annyi szénhidráttal történő fogyasztása, mint a fehérjetartalom, gyorsan kiszorítja a ketózisból. Van esély arra is, hogy az extra szénhidrátfogyasztás lefekvés előtt inzulinrezisztenciához vezethet [*].

Ha a ketogén diétát zsírvesztés céljából alkalmazza, akkor is szigorú keto betartásával érheti el az edzést a testmozgás terén.

De ha a fő cél a sportteljesítmény növelése a testzsír csökkentése helyett, fontolóra veheti a célzott keto étrendet vagy a ciklikus keto diétát. .

Akárhogy is, ne felejtse el kihagyni a szénhidrátokat az ágy előtti rázásból, ha törődik az inzulinérzékenységével (és a hosszú távú egészséggel).

Végül az itt tárgyalt tanulmányok többsége körülbelül 25-40 gramm fehérjét használt lefekvés előtt, összehasonlítva a sok aktív ember által étkezéskor fogyasztott fehérje mennyiségével.

Ezért, amikor kiméri a fehérjét az ágy lefekvése előtt, törekedjen 25-40 grammra vagy az étkezéskor jellemző fehérjebevitelnek megfelelő mennyiség, amelyik nagyobb.

Milyen fehérjeturmixok a legjobbak lefekvés előtt?

A lassan felszívódó fehérjeforrások teszik a legjobb reményeket a lefekvés előtt.

Az elképzelés az, hogy a testét minden szükséges aminosavval ellátja éjszaka, amikor alszik (és ezért nem eszik).

A kazein fehérje a legtöbb vizsgálatban alkalmazott arany standard.

A két legnépszerűbb forma micellás kazein és kalcium kazeinát, és bármelyik lefekvés előtt fog dolgozni. A nátrium-kazeinát kevésbé népszerű, de hasonló tulajdonságokkal bír, mint más kazeinfehérjék [*].

Lefekvés előtt távol tartsa magát a hidrolizált kazeintől (kazein-hidrolizátumtól), mert ez nem lassan felszívódó fehérjepor [*].

Ha pedig nincs kéznél kazeinfehérjepor, kreatívabbá válhat, és megpróbálhat egy kis túrót vagy görög joghurtot keverni a tejsavó-turmixokba egy jól lekerekített, lassan felszívódó ágy előtti rázáshoz.

Fehérje shake lefekvés előtt mindenki számára?

A fehérje turmix lefekvés előtt nem mindenkinek való.
Nagyrészt ez a megközelítés valószínűleg nem lesz hasznos, hacsak nem sportoló vagy, nagy intenzitással edz, vagy elsősorban sovány izomtömeget akar építeni.

Mielőtt megfontolná az ágy előtti fehérje turmixot vagy a magas fehérjetartalmú ételt, győződjön meg arról, hogy a diéta többi részében tárcsázza. Kalóriáinak, makrotápjainak és napi fehérjebevitelének pontosan kell lennie, mielőtt valóban hasznot húzhatna belőle. És ha már rengeteg fehérjét fogyaszt a nap folyamán és nem röviddel lefekvés előtt emelni vagy tornázni, amúgy is kicsi az esély arra, hogy jelentős előnyt szerezzen az ágy előtti fehérje révén.