Sovány kövér vagyok. Hogyan veszítsem el a piszkot?

vagyok
Izmos, cizellált testalkat megszerzése nehéz lehet, de nem az bonyolult .

Végül is nagyon egyszerű, igaz? Ha sovány vagy, többet kell enned és el kell kezdened a súlyemeléseket. Ha kövér vagy, kevesebbet kell enned, a fenekedet jobban mozgatnod kell ... és el kell kezdened a súlyemelést.

De mi van, ha bejelöli mindkét mezőt? Mit kell tennie, ha nemcsak „izmos kihívásokkal” küzd, hanem az is szintén néhány szerelmes fogantyú és puding?

Mit kell tennie, ha a rettegett senki földjén van, amelyet „sovány zsírnak” neveznek?

Mi a sovány zsír?

A sovány zsír oximoronnak tűnik, de ez valóságos dolog.

A sovány zsír testalkatának leggyakoribb jellemzői a következők:

  • Vékony, fejletlen törzs, karok és lábak, kevés izmos meghatározással
  • Tésztás, kiálló has és szerelmes fogantyúk
  • „Lágy” megjelenés az egész testen, beleértve a bugyuta karokat, a duzzadt arcot és a petyhüdt mellkasot

Hogyan lett sovány zsír

Két olyan szokás van a legtöbb férfiban, akik végül ezzel a testtípussal rendelkeznek. Az elsők azok a srácok, akik természetesen vékonyan nőttek fel, és megtanulták, hogy ehetnek, amit csak akarnak, de mégis „megúszták”.

Sajnos az idő múlásával a rossz étkezési szokások és az extra kalóriák kezdik utolérni őket. Még mindig megkapták a karcsú keretet, de most rengeteg extra zsírt adtak hozzá minden rossz helyen.

A másik típus azok, akik korábban „zsíros zsírok” voltak (jobb kifejezés híján). Ezek azok a srácok, akiknek sikerült veszíteniük néhány a súly- de teljesen elhanyagolták erőnlétüket.

De… rengeteg kardiót és súlyt emelek!

Ha sovány zsír vagy, valószínűleg az edzőteremben próbálod pótolni. Ez nagyszerű, de a probléma nem az erőfeszítések hiánya, hanem a stratégia hiánya.

Íme néhány gyakori hiba, amit a sovány kövér fiúk elkövetnek:

  • Túlzott kardió
  • A könnyű súlyok túlzása és az elszigetelő gyakorlatok
  • Nem nehéz megemelni és összetett mozgásokat használni

Itt van a probléma - hacsak nem futsz hetente maratont, az a kardió nem éget annyi kalóriát, mint gondolnád. Ráadásul a könnyű bicepszgöndörök és a lábhosszabbítások végtelen sorozata gyenge módszer az izmok hozzáadására.

Kombinálja ezeket a hibákat a rossz étkezési szokásokkal, és receptet kap a katasztrófára.

Hogyan tudom ezt kijavítani?

Függetlenül attól, hogy hogyan lett sovány zsír, amit tudni akar, az a hogyan valóban megoldja a problémát!

Nos, itt van a jó hír - ezt mindenképpen kijavíthatja. A rossz hír az, hogy nem fogod tudni egyik napról a másikra megtenni. Nemcsak a testének megváltoztatása fog sok munkát igényelni, hanem gondos tervezésre is szükség lesz.

Számos különböző stratégiát alkalmaznak a sovány kövér srácok sikeresen, de ha gyorsan szeretne elindulni, adjon egy lövést a következő játéktervnek.

1. AZONNAL kezdje el a (nehéz) súlyzós edzést

A nehéz súlyzós edzés félelmetesnek tűnhet, de az indulás közel sem olyan nehéz vagy bonyolult, mint azt valószínűleg gondolja.

Általánosságban elmondható, hogy arra kell törekednie, hogy hetente legalább háromszor eljutjon az edzőterembe. Az általunk ajánlott edzés stílusa a nehéz, összetett súlyemelés, sok nehéz préseléssel, guggolással és holtemeléssel.

Ezzel nemcsak pokolian sokkal gyorsabban növekszik az izomzat, de az edzéseket is rövid és megtartani sokkal több az izomból, ha egyszer elkezd kalóriát vágni.

Még mindig végezhet kardiót, de ez nem lehet az elsődleges prioritás. Hetente néhányszor 30 perc bőven elég.

2. Összpontosítson arra, hogy először hajoljon meg

Tehát, ha sovány zsír, akkor melyik problémát kell először megoldania - a „sovány” vagy a „kövér”?

Szerencsére, ha még soha nem edzett súlyzót (vagy még soha Komolyan súlyú edzett), valószínűleg meglehetősen gyorsan izomtömegre tesz szert. Legalábbis először. Szinte minden új emelő megtapasztalja ezt a képzés első 6-12 hónapjában (ezt a kis jelenséget "újoncok nyereségének" hívjuk).

Ami az étrendet illeti, először is a kihajlásra akar koncentrálni. És ennek eléréséhez kalóriákat kell számolnia. Kezdje el használni az olyan alkalmazást, mint a My Fitness Pal, és szokjon naplózni mindent, amit megesz.

Tehát hány kalóriát kell enni akkor?

Itt van egy egyszerű egyenlet a kezdéshez: vegye be a súlyát, és szorozza meg 15-tel. Ez megadja a napi kalóriák számát, fenntartani a súlyod. Például egy 170 fontos férfinak naponta körülbelül 2550 kalóriát kellene megennie (170 × 15 = 2550).

A fogyás megkezdéséhez kissé csökkentenie kell a kalóriát. Ha testsúlyát megszorozzuk 13-mal, jó kiindulási pontot kapsz.

Ez inkább művészet, mint tudomány, és sok a variáció. A következő hetekben kövesse nyomon a súlyát és a derékmérését. Ha a számok csökkennek (főleg a derékmérés), fantasztikus!

Ha nem, ne háborogjon - csak csökkentse még egy kicsit a kalóriát. Addig állítson, amíg el nem kezd fogyni.

Arra is ügyelni kell, hogy elegendő fehérjét eszel-e. A fehérje nemcsak az izomtömeg növelésében és megtartásában segít, hanem nagyon kielégítő is, és bebizonyosodott, hogy az emberek hosszabb ideig érzik magukat jóllakva (kritikus fontosságúak, ha sikeresek akarsz lenni a diétáddal).

Testtömegenként legalább 0,8 grammot kell lőnie. Ez azt jelenti, hogy egy 170 kilós embernek legalább 136 grammot kell ennie naponta.

Attól függően, hogy mennyi zsírt kell leadnia, ennek a kezdeti zsírvesztési szakasznak 3-9 hónapig kell tartania.

3. Összpontosítson az izomépítésre

Rendben, tehát rendszeresen ütötte a súlyokat, és nyomon követte, mit ad a szájába. Elvesztette a puding nagy részét, a hasa összezsugorodott és összeszorult, és végre kezd látni valamilyen meghatározást a felsőtestén és a lábán (talán még egy-két ab vénát is észrevehet).

Ezen a ponton elégedett lehet új megjelenésével. Ha ez a helyzet, akkor csak annak fenntartására összpontosíthat. Azt is eldöntheti, hogy elégedett-e a hozzáadott izom mennyiségével, de továbbra is karcsúbbnak akar lenni.

Mindkét lehetőség tökéletesen elfogadható. De bár az elmúlt hónapokban összeállított néhány szép meghatározást, valószínűleg valószínűleg még több izomra lenne szüksége, hogy kitöltse új megjelenését.

Ha ez a helyzet, akkor olvassa tovább.

Kitartó mítosz lebeg a fitnesz világában, miszerint az izomépítéshez „nagyot kell enni”. Ez 100% -ban rossz út. Ha napi 5000 kalóriát eszel, akkor nem fogsz tönkretenni - csak meghízik. Nem kényszerítheti az izmok etetésére.

Ezzel azt mondod, hogy többet szeretnél enni - de nem annyit több étel.

Vegye ki a testsúlyának fenntartásához szükséges napi összes kalória számát, és adjon hozzá 300-500 többletet. Nem, nem 3000, 300 . Ez egy fehérje turmix és egy vagy két banán.

A folyamat során győződjön meg róla, hogy mindent nyomon követ. Íme néhány tipp, hogy megbizonyosodjon arról, hogy izmokat és nem kövér-e:

  • A súlyának fel kellene emelkednie lassan
  • Kövesse nyomon a méréseit, valamint a súlyát. Ez magában foglalja a derekad, valamint a karjaid, a mellkasod, a vállad és a quadjaidat
  • Ne csalódjon, ha nem látja azonnali eredményt. Vedd szépen és lassan, és legalább néhány hónapig kötelezd el magad a folyamat mellett

Néhány hónap ilyen edzés és fogyókúra után észreveszi, hogy sokkal izmosabbnak látszik, de azt is észreveszi, hogy egy kis zsírra tett szert.

Ne aggódjon, ez teljesen normális. Egyszerűen csökkentse egy ideig a kalóriákat, majd térjen vissza rá.

Öblítse le és ismételje meg.

Összefoglalva tehát, hogy a sovány zsírveszélybe szorulni nem csak kellemetlen, hanem egyenesen frusztráló is. Ha egy ideje küzdesz, akkor úgy érezheted, mintha a kerekeidet forgatnád, és nem tudod, hol kezdjem.

A probléma megoldása kemény munkát és időt igényel, de ha stratégiai megközelítésű étrendet és edzéseket végez, elveszítheti a pudingot és sokkal gyorsabban elkezdheti az izomépítést.