Lehetséges módszerek a soványságra egy hét alatt - étrend-terv és óvintézkedések

Ha csak egy hét alatt sovány akar lenni, egyen jól. Gyorsan fogyni fog, ha olyan ételeket választ, amelyek zsírégetnek, megakadályozzák a zsír felhalmozódását, és segítenek aktív maradni. Gyakorolnia és módosítania kell életmódját is. Ez a cikk bemutatja a 7 napos étrend mintáját, amely a napi kalóriamennyiség fokozatos csökkenését, az edzésprogramot és az életmód megváltoztatását fogadja el. Tűzz ki reális célokat, és mindannyian készen állsz arra, hogy fejet fordíts a nagy eseményen. Olvass tovább!

Mielőtt elkezdené szem előtt tartani a dolgokat

Ez a terv nem hosszú távú fogyás céljára szolgál

A gyors fogyás kihívást jelent. Ezért dolgoztunk ki egy tervet, amely segít Önnek elveszíti a víz súlyát hogy karcsúbbnak tűnj. Felhívjuk figyelmét, hogy meg kell nem egy héten túl folyamatosan kövesse ezt a tervet. Rövid távú súlycsökkentő célokra készült.

Beszéljen orvosával

Mielőtt elkezdené követni ezt a tervet, KELL beszélnie kezelőorvosával, hogy jóváhagyását kérje.

Testtípusod

A testeknek három fő típusa van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Vessünk egy rövid pillantást mindegyikre, mielőtt megvizsgálnánk a gyors soványság lehetőségeit.

Ektomorf testtípus

Ha sovány emberekre gondolsz, akkor az ektomorfokra gondolsz, akiknek nagyon kevés a zsír- és izomzatuk, és a csontfelépítésük finomabb, mint a többieké. Az ektomorf testtípusú egyének természetesen soványak. Az is lehet, hogy könnyebb nekik a fogyás. Az ektomorfra példa a mindig sovány Taylor Swift.

Az ilyen testtípusú emberek természetesen izomzatot építenek. A testük is gyorsabban hízik. Előnyük azonban, hogy elég könnyen képesek elveszíteni a megszerzett zsírt. A mezomorf testtípusra jó példa Jessica Biel színésznő lehet.

Az endomorfok testtípusa meglehetősen bonyolult. Keményen kell dolgozniuk, hogy ellenőrizzék a testzsír százalékát. Küzdelem számukra a fogyásért. Beyonce énekes egy példa egy endomorf testtípusra.

A nehézség vagy a könnyűség, amellyel sovány lehet, testtípustól függ. Tegyen reális célokat is a karcsúbbá válás érdekében, hogy csalódás nélkül elérhesse azokat.

Ne hagyja figyelmen kívül az egészséget, hogy sovány legyen

Az egészségnek mindig az első helyen kell lennie, mivel minden nap „sovány”. Az egészséges testsúly fenntartása és az általános egészségi állapot javítása kell, hogy legyen az elsődleges cél. Ha nem érzi a „soványodás” teljes hangulatát, akkor dobja el! Ne kényszerítsd magad olyasmire, amit a tested és az elméd elutasít.

Ezeket a szempontokat szem előtt tartva vessen egy pillantást rövid távú tervünkre a gyors karcsúság érdekében:

Diéta terv, amelyet követni kell

A 7 napos étrend megköveteli, hogy a fogyókúrázók fokozatosan csökkentsék a kalóriákat. A 7. nap után a következő két hétben a fogyókúrázóknak egészséges ételeket kell fogyasztaniuk, és kerülniük kell a cukros ételeket, a telített zsírokat és a transzzsírokkal teli ételeket.

1. 1. nap - 2000 kalória

ÉtkezésMit együnk

Kora reggel	1 pohár meleg víz, 1 evőkanál mézzel és 1/2 mész.
Reggeli	Lehetőségek: Rántotta, 1 szelet többszemű kenyér és 1 csésze tej. Bármi egészséges gyümölcslé friss alapanyagokból áll.
Ebéd	Lehetőségek: Tonhal saláta friss zöldségekkel és dijoni mustáröntettel. Spárga, spenót és sárgarépa/cékla saláta könnyű öntettel.
Ebéd utáni	8 mandula és 1 alma.
Esti snack	1 csésze fekete vagy zöld tea 2 több szemes kekszel.
Vacsora	Lehetőségek: Brokkoli, butternut tök és karfiol kevert leves. Kevergetett csirke/pulyka zöldségekkel.

Miért működik ez?

A felnőtt nőknek 2200 kalóriára van szükségük naponta (1). Kezdje azzal, hogy az első napon 200 kalóriát vág le, hogy a teste ne érezze nélkülözését. Kezdje a napot méregtelenítő vízzel, hogy kiürítse a méreganyagokat. Ha egész nap 2-3 óránként eszik, a sejtjei aktívak maradnak, és megakadályozza, hogy rágcsáljon ócska ételeket.

Mivel ezen a napon 2000 kalóriát fog fogyasztani, ajánlatos az energiát a sportolással fordítani. Itt van egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet a megfelelő időben.

Gyakorlatok az 1. napra

Nyakfordítások (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétlésből
Csukló forgatása - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Spot kocogás - 5-10 perc
Előre tüdő - 2 sorozat 5 ismétlés
Ugrás előre a tüdőbe - 2 sorozat 5 ismétléssel
Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
Felülés - 1 sorozat 10 ismétlésből
A padlóra merőleges lábakkal ellátott ropogások - 2 sorozat 5 ismétlés
Hegymászók - 1 készlet 10 ismétléssel
Pushups - 2 sorozat 5 ismétléssel
Ollós rúgások - 1 készlet 10 ismétlésből
Álló oldalsó ropogás - 2 sorozat 10 ismétléssel
Stretch

2. nap - 1600 kalória

ÉtkezésMit együnk

Kora reggel	1 pohár meleg víz, 1 evőkanál mézzel és 1/2 mész vagy bármely más méregtelenítő ital.
Reggeli	Káposzta vagy banán turmix. Teljes kiőrlésű palacsinta mézzel.
Ebéd	Brokkoli leves ill Káposztaleves.
Ebéd utáni	1 tál gyümölcs.
Esti snack	1 csésze zöld tea, 1 zabkeksz.
Vacsora	Lehetőségek: Csirke tiszta leves zöldségekkel. Grillezett hal joghurttal és reszelt zöldségekkel. Csicseriborsó tortilla tekercs avokádóval és mustármártással.

Miért működik ez?

az ócska étel rágcsálásától.

Mivel ezen a napon 2000 kalóriát fog fogyasztani, ezért ajánlott az energiát az edzéssel fordítani. Itt van egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyeket otthon végezhet a megfelelő időben.

Gyakorlatok a 2. napra

Nyakfordítások (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
Csukló forgatása - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Guggolás - 1 készlet 10 ismétlésből
Jumping lunges - 2 sorozat 5 ismétléssel
Pushups - 2 sorozat 5 ismétléssel
Ugró emelők - 2 sorozat 15 ismétléssel
Burpees - 2 sorozat 10 ismétléssel
Crunches - 1 készlet 10 ismétlés
Deszka - 15-20 másodperc
Ollós rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
Tricep dips - 2 készlet 5 ismétlés
Stretch

3. nap - 1200 kalória

ÉtkezésMit együnk

Kora reggel	1 pohár meleg víz és 1 mész leve.
Reggeli	1 pohár zsírmentes tej, 1 alma és 2 datolya.
Ebéd	Opciók: Grillezett túró és zöldségszendvics majonéz vagy sajt nélkül.

Füstölt pulyka szalonnasaláta olívaolajjal és dijoni mustár öntettel.

Miért működik ez?

Ezen az 1200 kalóriás napon sok friss gyümölcsöt, gyümölcslevet és zöldséget kell elfogyasztania, hogy bőséges rostot nyújtson a szervezet számára. A rost megakadályozza a zsír felhalmozódását, és mozgósítja a tárolt zsírt is (2).

Gyakorlatok a 3. napra

Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétlésből
Csukló forgatása - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Stretch gyakorlatok vagy jóga

4. nap - 900 kalória

ÉtkezésMit együnk

Kora reggel	1 pohár meleg víz és 1 mész leve.
Reggeli	1 pohár gyümölcslé ananászból, kiviből, őszibarackból és frissen őrölt fekete borsból.
Ebéd	Cseresznyeparadicsom és zöld saláta zsírszegény joghurtos öntettel.
Ebéd utáni	1 pohár paradicsomlé egy csipetnyi mésszel és csipetnyi fekete borssal.
Esti snack	1 csésze babarépa.
Vacsora	Lehetőségek: Lencseleves borsóval és karfiollal. Füstölt lazac és zöldségek teljes kiőrlésű pita kenyérrel.

Miért működik ez?

Ez az étrenddiagram jelentősen alacsony kalóriatartalmú, és felsorolja azokat az ételeket, amelyek elősegítik a fogyást, mint például a fekete bors, a mész, a zöldségek és a gyümölcsök (3), (4), (5).

Gyakorlatok a 4. napra

Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétlésből
Csukló forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Spot kocogás - 5 - 7 perc
Teljes test nyújtási gyakorlat

5. nap - 800 kalória

ÉtkezésMit együnk

Kora reggel	1 pohár meleg víz 1 mész levével és egy centi gyömbérgyökér lével.
Reggeli	1 egész főtt tojás.
Ebéd	1 tál kevert zöldségleves.
Ebéd utáni	1 alma vagy 1 narancs.
Esti snack	1 csésze zöld tea, 1 több szemes keksz.
Vacsora	Lehetőségek: Vesebab saláta + 1 pohár zsírmentes tej, csipetnyi kurkuma lefekvés előtt. Grillezett csirkesaláta + 1 pohár zsírmentes tej, csipetnyi kurkuma lefekvés előtt.

Miért működik ez?

A tojás biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és zsírsavat (6). Egy jó fehérjében gazdag vacsora táplálja az izmokat (7).

Gyakorlatok az 5. napra

Nyakfordítások (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
Csukló forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Surya Namaskar

6. és 7. nap - 700 kalória

ÉtkezésMit együnk

Kora reggel	1 pohár meleg víz 1 mész levével.
Reggeli	Lehetőségek: Banán teljes kiőrlésű palacsinta mézzel. Káposzta, zeller és eper turmix őrölt lenmaggal.
Ebéd	Lehetőségek: Grillezett kelbimbó és csirkesaláta. Thai papaya saláta.
Ebéd utáni	Lehetőségek: Tender kókuszvíz. Méregtelenítő víz
Esti snack	1 csésze zöld tea.
Vacsora	Lehetőségek: Sült lazac mésszel és gyógynövényekkel. Sült szójadarab töltött paprika.

Miért működik ez?

A 6. és a 7. napon a fogyókúrázók napi 700 kalóriát fogyaszthatnak. A negatív kalóriatartalmú ételek azért szerepelnek benne, hogy zsírégetést végezz, miközben megemészted, amit eszel. A kókuszvíz és a joghurt töltése mégis alacsony kalóriatartalmú (8), (9). Fejezze be a napot egy könnyű fehérjében gazdag vacsorával az izomfáradtság és gyengeség elkerülése érdekében.

Gyakorlatok a 6. és 7. napon

Nyak forgatásai (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétléssel
Váll (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
Karkörök (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 sorozat 10 ismétlés
Csukló forgatása - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Derék forgatás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Bokafordulás - (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
Légzőgyakorlatok

Hogyan érzed magad a 6. és 7. nap után

Meg fog lepődni, amikor megváltozik a teste, és a legjobb az, ha éhezés nélkül fogyunk. Ha 2-3 óránként eszik, és zsírokat égető ételeket fogyaszt, akkor megakadályozhatja, hogy gyengeséget és éhséget érezzen. A jóga segít abban is, hogy az izmok és a vérkeringés aktív maradjon.

Vigyázat

Ne tartsa be ezt a diétát hét napnál tovább. Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet tartunk hosszabb ideig, akkor sérül az immunitás, gyengék az izmok és a csontok. Szintén, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt betartja ezt a diétát tudni, hogy ez megfelel-e neked.

A diéta és a testmozgás mellett fokozatosan változtatnia kell az életmódján, hogy ne kelljen aggódnia a kilók gyors leadása miatt. Itt tudod megtenni.

Életmódváltások

Több százszor elhangzott, és nem lehet elégszer elmondani: egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy megkapd az élelmi rostokat, amelyekben gazdagok. Ez a gyors fogyás másik fontos része. Az étrendi rostok többféle módon segítik a testet, és csak az egyik az, hogy gyorsan jól érezzük magunkat (10). Rostban gazdag étrenddel gyorsabban kielégíti éhségét, ami azt jelenti, hogy elkerüli a túlevést és a hízást.

Egyél kis adagokat

Főzzön nagy ételeket, de fogyasszon kicsieket! Azok a emberek, akik sikeresen lefogytak, felismerik étrendjük egyensúlyának fontosságát, és nem csak az ételtípusok szempontjából. Legalább 3 óránként enni kell egy kis ételt. Ez megakadályozza a túlevést és a meghízást. Tegye céljai közé, hogy napi körülbelül 1200–1800 kalóriát vegyen be. Ez mindenképpen segít a gyorsabb fogyásban.

Fogyasszon ételt lassan

Ügyeljen arra, hogy jól rágja meg az ételt. Ez a fogyás fontos része (11). Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy ételeit nagyon jól megrágja, mielőtt lenyeli.

Hozzon létre egy egészséges élelmiszerbolt listát

Az Ön élelmiszerbolt-listája csak a legtáplálóbb ételeket tartalmazhatja. Az egészséges táplálkozás a soványodás fontos része. Korlátoznia kell az élelmiszerboltban töltött időt, hogy távol maradjon azoktól a folyosóktól, ahol minden egészségtelen dolog megtalálható. Az egészséges fogyás az út, ha vékonyodni próbálsz.

Kerülje az ételek átugrását

Sokan az egészségtelen utat választják a soványsághoz, és kihagyják az étkezéseket. Ez az egyik legrosszabb hiba, amit valaha elkövethetett, mivel több kárt okoz, mint hasznot. Lehet, hogy segít a fogyásban gyorsan, de mielőtt megtudná, visszahízni fog, és még sok minden mást. Ez azért van, mert ha mégis eszik, akkor sokkal többet fog enni, mint akkor, ha nem hagyott volna ki egyetlen ételt sem.

Keressen egy fogyókúrás haverot

A gyors soványság elérése nem jelent nagy teljesítményt. Megbízható támogatási rendszer birtoklása óriási szerepet játszik, mivel arra készteti Önt, hogy folytassa a munkát, amikor a dolgok nehézzé válnak. Ha van valaki, akinek ugyanazok a céljai, mint neked, akkor ott lehetnek egymás mellett, és együtt tudják végigcsinálni az utat.

Tartsa távol az italokat

Amikor sovány lenni próbál, sok vágy fog felmerülni, mivel a teste meg akarja kapni azokat az ételeket, amelyeket korábban fogyasztott. A szénsavas és édesített italok, a csomagolt gyümölcslevek és az alkohol olyan kísértések, amelyeknek sokan engednek. Fel kell hagynia a cukor fogyasztásával. Igyon sok vizet, és ha valami édesre vágyik, nyomja ki a gyümölcslevet a friss gyümölcsökből, és vegye meg.

Mondj nemet a rágógumira

A rágógumik nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak (12). Továbbá, amikor gumit rág, levegőt nyel és felpuffad. Persze, a rágógumik tonizálják az arcizmainkat, de ehhez válasszon alacsony cukortartalmú rágógumikat.

Mozogj

Ha hosszú órákat ül otthon, munkahelyen vagy iskolában, próbálja megváltoztatni a szokást úgy, hogy 1 óránként riasztást állít be. Amint a riasztó megszólal, tartson egy séta vagy álló szünetet. Nyújtsa ki a karját és a lábát körülbelül két percig, mielőtt újra munkába állna. Ezenkívül, amikor csak lehetséges, lépjen fel a lépcsőn.

Tartsa távol a stresszt

Az elhízás egyik elsődleges oka a stressz (13). Észrevetted, hogy többet eszel, amikor stresszes vagy? És általában egészségtelen ételeket fogyaszt, amikor ilyennek érzi magát. Az étel felhasználása a kényelem megszerzéséhez az egyik leggyorsabb módja a hízásnak, ezért tartsa távol a stresszt, és legyen elfoglalva olyan tevékenységekkel, amelyek boldoggá és ellazulttá teszik Önt!

Alvás

Legalább 6-7 órát aludjon. Az alvás elősegíti a test sejtjeinek fiatalítását és az agy jobb működését (14).