15 gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak lefogyni

Cikk könyvjelzővel

Keresse meg könyvjelzőit a Independent Premium részben, a profilom alatt

A fogyás nagyon nehéznek tűnhet. Néha úgy érzi, hogy mindent jól csinál, még mindig nem ér el eredményt.

Lehet, hogy valójában akadályozza a fejlődését azáltal, hogy téves vagy elavult tanácsokat követ.

Itt van 15 gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor fogyni próbálnak.

1. Csak a mérleg súlyára összpontosítva

Nagyon gyakori az az érzés, hogy nem fogysz elég gyorsan, annak ellenére, hogy hűen ragaszkodsz az étrendhez. A skálán lévő szám azonban csak a súlyváltozás egyik mértéke. A súlyt számos dolog befolyásolja, beleértve a folyadék ingadozását és azt, hogy mennyi étel marad a rendszerben.

Valójában a súly akár 1,8 kg-tal is ingadozhat egy nap folyamán, attól függően, hogy mennyi ételt és folyadékot fogyasztott.

Emellett a megnövekedett ösztrogénszint és más hormonális változások a nőknél nagyobb vízvisszatartást eredményezhetnek, amelyet a skála súlya tükröz (1).

INDY/LIFE hírlevél

Minden héten inspirálódjon a legújabb életstílus-trendekkel

INDY/LIFE hírlevél

Minden héten inspirálódjon a legújabb életstílus-trendekkel

Ha a skálán lévő szám nem mozog, akkor nagyon jó lehet, hogy elveszíti a zsírtömegét, de a víznél tartja magát. Szerencsére több dolgot is megtehet a víz súlyának csökkentése érdekében.

Ha edzett, izmokat gyarapíthat és fogyhat. Amikor ez megtörténik, a ruhája a stabil mérlegsúly ellenére lazábbnak érezheti magát - különösen a derék körül.

A derék mérőszalaggal történő mérése és havi képek készítése megmutathatja, hogy valóban fogysz-e, még akkor is, ha a skála száma nem sokat változik.

A lényeg: Számos tényező befolyásolhatja a skála súlyát, beleértve a folyadékingadozásokat, az izomtömeg-gyarapodást és az emésztetlen étel súlyát. Lehet, hogy elveszíti a testzsírját, még akkor is, ha a skálaérték nem sokat változik.

2. Túl sok vagy túl kevés kalória fogyasztása

Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Sok éven át azt hitték, hogy a heti 3500 kalória csökkenése 1, 45 kg súlycsökkenést eredményez. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként változó (2).

Úgy érezheti, mintha nem sok kalóriát fogyasztana. De valójában a legtöbben hajlamosak alábecsülni és beszámolni arról, hogy mit eszünk (3, 4).

Egy kéthetes vizsgálatban 10 elhízott ember arról számolt be, hogy napi 1000 kalóriát fogyaszt. A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatták, hogy naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyasztanak (4).

Lehet, hogy túl sok egészséges, de magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt, például diót és sajtot. Az adagméretek figyelése kulcsfontosságú.

Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkentése kontraproduktív lehet.

Tanulmányok nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendről, amelyek napi kevesebb mint 1000 kalóriát tartalmaznak, azt mutatják, hogy izomvesztéshez vezethetnek és jelentősen lelassíthatják az anyagcserét (5, 6, 7).

Alsó sor: A túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a fogyást. Másrészt a túl kevés kalória tombolóan éhes lehet, csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeget.

3. Ne gyakoroljon vagy gyakoroljon túl sokat

A fogyás során elkerülhetetlenül elveszít némi izomtömeget és zsírt is, bár az összege több tényezőtől függ (8). Ha egyáltalán nem sportol, miközben korlátozza a kalóriákat, akkor valószínűleg több izomtömeg csökken és az anyagcsere csökken.

Ezzel szemben a testmozgás segít minimalizálni az elveszített sovány tömeg mennyiségét, fokozza a zsírvesztést és megakadályozza az anyagcsere lelassulását. Minél több a sovány tömeg, annál könnyebb lefogyni és fenntartani a fogyást (9, 10, 11).

A túlzott testedzés szintén problémákat okozhat.

Tanulmányok szerint a túlzott testmozgás hosszú távon fenntarthatatlan a legtöbb ember számára, és stresszhez vezethet. Ezenkívül ronthatja a stresszreakciót szabályozó mellékvese hormonok termelését (12, 13, 14).

Az, hogy túl sok testmozgással kényszeríti testét arra, hogy több kalóriát égessen el, nem hatékony és nem egészséges.

A súlyemelés és a kardiózás hetente többször is fenntartható stratégia az anyagcsere fenntartására a fogyás során.

Alsó sor: A testmozgás hiánya az izomtömeg csökkenéséhez és az anyagcseréhez vezethet. Másrészt a túl sok testmozgás nem egészséges és nem is hatékony, súlyos stresszhez vezethet.

4. Súlyemelés

A testsúlycsökkenés során hihetetlenül fontos az ellenállási edzés elvégzése.

Tanulmányok szerint a súlyemelés az egyik leghatékonyabb edzésstratégia az izomtömeg növelésére és az anyagcsere sebességének növelésére. Javítja az általános testösszetételt és fokozza a hasi zsírvesztést (15, 16, 17, 18).

Valójában egy 15 vizsgálat áttekintése több mint 700 emberrel megállapította, hogy a fogyás legjobb stratégiája az aerob testmozgás és a súlyemelés kombinációja (18).

Alsó sor: A súlyemelés vagy az ellenállóképzés elősegítheti az anyagcserét, növelheti az izomtömeget és elősegítheti a zsírvesztést, beleértve a hasi zsírt is.

5. Alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételek kiválasztása

A feldolgozott alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételeket gyakran jó választásnak tekintik a fogyáshoz, de valójában ennek ellenkező hatása lehet.

Sok ilyen termék cukorral van töltve, hogy javítsa ízét.

Például egy csésze (245 gramm) zsírszegény, gyümölcsízű joghurt óriási 47 gramm cukrot (közel 12 teáskanál) tartalmazhat (19).

Ahelyett, hogy jóllakna, az alacsony zsírtartalmú termékek valószínűleg éhesebbé teszik, így végül még többet eszik.

Alacsony zsírtartalmú vagy „diétás” ételek helyett válasszon tápláló, minimálisan feldolgozott ételek kombinációját.

A lényeg: A zsírmentes vagy „diétás” ételek jellemzően magas cukortartalmúak, éhezéshez és magasabb kalóriabevitelhez vezethetnek.

6. Túlértékeli, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben

Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás „feltölti” anyagcseréjüket.

Bár a testmozgás némileg növeli az anyagcserét, valójában kevesebb lehet, mint gondolná.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a normál és a túlsúlyos emberek is túlbecsülik a testmozgás során elégetett kalóriák számát, gyakran jelentős mértékben (4, 20, 21).

Egy tanulmányban az emberek 200 és 300 kalóriát égettek el a testmozgások során. Kérdésükre azonban úgy becsülték, hogy több mint 800 kalóriát égettek el. Ennek eredményeként végül többet ettek (21).

Ennek ellenére a testmozgás továbbra is döntő fontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, és segíthet a fogyásban. Csak nem olyan hatékony a kalóriák elégetésében, mint egyesek gondolják.

A lényeg: A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában túlbecsülik a testmozgás során elégetett kalóriák számát.

7. Nem eszik elegendő fehérjét

Az elegendő fehérje megszerzése rendkívül fontos, ha fogyni próbál. Kimutatták, hogy a fehérje több szempontból is segíti a fogyást.

Csökkentheti az étvágyat, növelheti a teltségérzetet, csökkentheti a kalóriabevitelt, növelheti az anyagcserét és megvédheti az izomtömeget a fogyás során (22, 23, 24, 25, 26).

Egy 12 napos vizsgálat során az emberek olyan étrendet fogyasztottak, amely fehérje 30% kalóriát tartalmaz. Végül átlagosan 575 kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mint amikor a fehérjékből származó kalóriák 15% -át ették (27).

Egy áttekintés azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend, amely 0,6–0,8 gramm fehérjét tartalmaz lb-ban (1,2–1,6 g/kg), előnyös lehet az étvágyszabályozás és a testösszetétel szempontjából (28).

A fogyás optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy minden étele magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz.

Alsó sor: A magas fehérjebevitel segít a fogyásban, csökkentve az étvágyat, növelve a teltségérzetet és növelve az anyagcserét.

8. Nem eszik elég rostot

Az alacsony rosttartalmú étrend veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a viszkózus rostként ismert oldható rostok egy típusa segít csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy vizet tartó gélt képez.

Ez a gél lassan mozog az emésztőrendszerben, így jól érzi magát.

A kutatások szerint a rostok minden típusa előnyös a fogyásban. Számos tanulmány áttekintése azonban azt mutatta, hogy a viszkózus rostok sokkal jobban csökkentik az étvágyat és a kalóriabevitelt, mint más típusok (29, 30).

Ha az összes rostbevitel magas, a vegyes étkezésekben az ételekből származó kalóriák egy része nem szívódik fel. A kutatók becslései szerint a napi rostbevitel megduplázása akár 130 kevesebb kalória felszívódását eredményezheti (31).

Alsó sor: Az elegendő rostfogyasztás hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez azáltal, hogy feltölti Önt, így kevesebbet eszel. Ez segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát szívjon fel más ételektől.

9. Túl sok zsírt fogyasztson alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A ketogén és az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyás szempontjából. A tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak csökkenteni az étvágyat, ami gyakran a kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezet (32, 33, 34, 35).

Sok alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend korlátlan mennyiségű zsírt tesz lehetővé, feltételezve, hogy az ebből fakadó étvágycsökkentés elég alacsony kalóriát biztosít a fogyáshoz.

Néhány ember azonban nem tapasztalhat elég erős jelzést az evés abbahagyására. Ennek eredményeként túl sok kalóriát fogyaszthatnak a kalóriahiány eléréséhez.

Ha nagy mennyiségű zsírt ad az ételéhez vagy italához, és nem fogy le, érdemes csökkentenie a zsírt.

Alsó sor: Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend segít csökkenteni az éhséget és a kalóriabevitelt, a túl sok zsír hozzáadása lelassíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást.

10. Túl gyakran eszik, még akkor is, ha nem vagy éhes

Hosszú évek óta az a szokásos tanács, hogy néhány óránként enni kell az éhség és az anyagcsere csökkenésének megakadályozása érdekében. Sajnos ez ahhoz vezethet, hogy túl sok kalóriát fogyasztanak a nap folyamán. Soha nem érezheti igazán jóllakottnak magát.

Egy tanulmányban csökkent a vércukorszint és az éhség, míg az anyagcsere és a teltségérzet növekedett azoknál a férfiaknál, akik 3 ételt fogyasztottak, szemben 14 étkezéssel 36 órán belül (36).

Az az ajánlás, hogy étkezéstől függetlenül reggelizni kell minden reggel, szintén tévesnek tűnik (37, 38). Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek kihagyták a reggelit, ebédnél több kalóriát fogyasztottak, mint amikor reggelit ettek. Átlagosan 408 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán (38).

Az étkezés, amikor éhes vagy, és csak akkor, ha éhes, kulcsfontosságúnak tűnik a sikeres fogyás szempontjából.

Ugyanakkor az is rossz ötlet, ha hagyod magad éhezni. Jobb enni egy harapnivalót, mintsem tombolóan éhes lenni, ami rossz étkezési döntéseket hozhat.

Alsó sor: A túl gyakori étkezés árthat a fogyás erőfeszítéseinek. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy csak akkor eszel, amikor éhes vagy.

11. Irreális elvárások

A fogyás és más, az egészséggel kapcsolatos célok segíthetnek a motivációban. De az irreális elvárások valóban ellene működhetnek.

A kutatók több fogyókúrás program adatait elemezték. Túlsúlyos és elhízott nőkről számoltak be, akik a legtöbb fogyásra számítanak, 6-12 hónap után esnek ki a programból a legvalószínűbben (39).

Igazítsa elvárásait egy reálisabb és szerényebb célhoz, például 10% -os súlycsökkenéshez egy év alatt. Ez segíthet megakadályozni a csüggedésben és javíthatja a siker esélyeit.

Alsó sor: Az irreális elvárások csalódáshoz és teljes feladáshoz vezethetnek. Tegye szerényebbé céljait, hogy növelje a sikeres fogyás esélyeit.

12. Semmilyen módon nem követi nyomon, mit eszel

A tápláló ételek fogyasztása jó súlycsökkentő stratégia. Előfordulhat azonban, hogy még mindig több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van a fogyáshoz.

Sőt, előfordulhat, hogy nem a megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot, szénhidrátot és zsírt kapja meg a fogyás érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az elfogyasztott mennyiségek nyomon követése segíthet pontos képet kapni a kalória- és tápanyagfogyasztásról, valamint elszámoltathatóságot biztosíthat (40, 41).

Az ételek mellett a legtöbb online követő webhely és alkalmazás lehetővé teszi a napi testmozgás megadását is. Itt található néhány népszerű kalóriakövető eszköz áttekintése.

Alsó sor: Ha nem követi nyomon, mit eszik, akkor lehet, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyire rájön. Lehet, hogy kevesebb fehérjét és rostot is kap, mint gondolná.

13. Még mindig iszik cukrot

Sokan kivágják az étrendjükből az üdítőket és más édesített italokat, hogy lefogyjanak, ami jó dolog. A gyümölcslé helyett azonban nem okos.

Még a 100% -os gyümölcslé is tele van cukorral, és hasonló egészségügyi és súlyproblémákhoz vezethet, mint a cukorral édesített italok (42).

Például 12 uncia (320 gramm) cukrozatlan almalé 36 gramm cukrot tartalmaz. Ez még több, mint 12 uncia kólában (43, 44).

Sőt, úgy tűnik, hogy a folyékony kalóriák ugyanúgy nem befolyásolják az agy étvágyközpontjait, mint a szilárd ételekből származó kalóriák.

Tanulmányok azt mutatják, hogy végül több kalóriát fogyasztasz, ahelyett, hogy kompenzálnád a folyékony kalóriákat azáltal, hogy kevesebbet eszel a nap későbbi részében (45, 46).

Alsó sor: Ha kivágja a cukorral édesített italokat, de továbbra is gyümölcslét fogyaszt, akkor is sok cukrot kap, és valószínűleg több kalóriát vesz fel.

14. Nem olvassa a címkéket

Ha nem olvassa el pontosan a címke adatait, felesleges kalóriákat és egészségtelen összetevőket fogyaszthat.

Sajnos a csomagolás elülső részén sok ételt egészséges hangzású ételjelekkel látnak el. Ez hamis biztonságérzetet adhat Önnek egy bizonyos elem kiválasztásával kapcsolatban (47, 48).

A súlykontrollhoz szükséges legfontosabb információk eléréséhez meg kell néznie az összetevők listáját és a táplálkozási tények címkéjét, amelyek a tartály hátoldalán találhatók.

Az élelmiszer-címkék elolvasásáról ebben a cikkben talál további információt.

Alsó sor: Az élelmiszer-címkék információkat tartalmaznak az összetevőkről, a kalóriákról és a tápanyagokról. Győződjön meg róla, hogy megérti, hogyan kell pontosan elolvasni a címkéket.

15. Nem eszik teljes, egy összetevős ételeket

Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet a fogyás érdekében, az, hogy sok magasan feldolgozott ételt fogyaszt.

Állat- és emberkutatások szerint a feldolgozott élelmiszerek fontos tényezők lehetnek az elhízás és más egészségügyi problémák jelenlegi járványában (49, 50).

Egyes kutatók úgy vélik, hogy ennek oka lehet a bél egészségére és gyulladására gyakorolt negatív hatásuk (51). A teljes ételek általában önkorlátozóak, vagyis nehéz túlfogyasztani őket. Ezzel szemben nagyon könnyű túlfogyasztani a feldolgozott ételeket.

Ha lehetséges, válasszon egész, egyetlen összetevőt tartalmazó ételeket, amelyek minimálisan feldolgozottak.

Olvass tovább:

1/12 15 gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor fogyni próbálnak

15 gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak lefogyni

Justin Sullivan/Getty Images

15 gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak lefogyni

Hozzászólások

Ossza meg gondolatait és vitassa meg a nagy kérdéseket

Ról ről A független hozzászólás

Független prémium Megjegyzéseket tagsági rendszerünk, az Independent Premium tagjai tehetnek fel. Lehetővé teszi legelkötelezettebb olvasóink számára a nagy kérdések megvitatását, saját tapasztalataik megosztását, a valós megoldások megvitatását és egyebeket. Újságíróink megpróbálnak válaszolni, csatlakozva a szálakhoz, amikor csak tudják, hogy létrehozzák a független Premium valódi találkozóját. Az összes témával kapcsolatos leglátványosabb megjegyzéseket naponta dedikált cikkekben teszik közzé. E-mailben is megadhatja, ha valaki válaszol a megjegyzésére.

A meglévő Open Comments szálak továbbra is léteznek azok számára, akik nem iratkoznak fel az Independent Premiumra. E megjegyzésközösség puszta skálája miatt nem vagyunk képesek minden bejegyzésnek ugyanolyan figyelmet szentelni, de a nyílt vita érdekében megőriztük ezt a területet. Kérjük, továbbra is tartsa tiszteletben az összes hozzászólót, és hozzon létre konstruktív vitákat.

Megjegyzés törlése

Megjegyzés jelentése

Csatlakozzon a vitához.

Kérjük, legyen tiszteletteljes, amikor megjegyzést tesz, és tartsa be közösségi irányelveinket.

Lehet, hogy nem ért egyet a nézeteinkkel, vagy más felhasználók véleményével, de kérjük, tisztelettel válaszoljon rájuk
Káromkodás, személyes bántalmazás, rasszizmus, szexizmus, homofóbia és egyéb diszkriminatív vagy uszító nyelvezet nem elfogadható
Ne adja ki magát más felhasználóknak, és ne fedjen fel harmadik felekkel kapcsolatos személyes információkat
Fenntartjuk a jogot a nem megfelelő bejegyzések törlésére és a jogsértő felhasználók értesítés nélküli betiltására

Közösségi irányelveinket itt találja teljes körűen.