Miért fontos a leveles zöldséget fogyasztani, főleg a vegánok számára?
Az egészséges étrendnek kiegyensúlyozottnak és élvezetesnek kell lennie. Szóval, kérem, ne ragadjon rá a levélzöld bejutására, mert jól lesz, ha néhány napot (vagy hetet) elmulaszt.
Ez a cikk a következőket tartalmazza:
Zavart abban, hogy milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek a felnőtt vegánok számára? Fogja meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely 9 alapvető tápanyagot vázol fel!
Mik a leveles zöldek: A leveles zöld zöldségek listája
A leveles zöldségfélék minden olyan növényi levél, amelyet az ember zöldségként fogyaszt. Tucatnyi, ha nem száz ehető növényi levél van odakint. Amikor a legtöbb ember a leveles zöldekre gondol, csak néhány példa jut eszembe.
A sötét leveles zöld kifejezés szintén elterjedt. Tudomásom szerint a sötét leveles zöld és a nem közötti különbségtételről nincs kemény és gyors szabály. Vessen egy pillantást a vásárolt termékekre, hogy megnézze, a zöldje sötét-e vagy sem. Ha a lehető legtöbb tápértékre vágyik, törekedjen sötétebb és pigmentáltabb levelekre.
A másik kérdés, amely a leveles zöldségfélék meghatározásakor felmerül, a vörös vagy lila pigmentált levelek osztályozása. A leveles zöld kategóriába sorolom őket, mert ugyanúgy használom őket, mint a valójában zöld leveles zöldeket. Pigmentje miatt azonban a vörös vagy lila levelek különböző antioxidáns profilokkal rendelkeznek. Jó, ha a színválasztékra törekszel a termékválasztékban, ezért bátran vegyél be egy kis lila kelkáposztát vagy radicchio-t a keverékbe!
Íme egy lista a zöld leveles zöldségekből, amelyeket hozzáadhat az ételekhez:
| Kelkáposzta | Spenót/vizes spenót | Pitypang zöldek |
| kelbimbó | Rukkola (más néven rakéta levelek) | Cikória |
| Chard | Káposzta | Vízitorma |
| Borsó hajt | Rapini | Minden típusú levélsaláta |
| Mustár zöldje | Radicchio | Yau choy/yu choy |
| káposzta Zöldek | Svájci mángold | Microgreens |
| Brokkoli* | Fehérrépa/répa zöld | Gai lan (más néven kínai brokkoli) |
| Bok choy és Shanghai bok choy | Gyógynövények (petrezselyem, koriander, bazsalikom, oregánó, menta, kakukkfű stb.) | Gai choy (más néven kínai mustárzöld) |
* A brokkoli technikailag nem levél, inkább virág; ugyanakkor hasonló tápanyag-összetételük miatt könnyen besorolható a leveles zöldek kategóriájába.
A leveles zöldségfélék tápanyagtartalma
A leveles zöldségfélék tápanyagok. Jó rostforrások, C-vitamin, K-vitamin, folát, béta-karotin, B-vitaminok, magnézium, kálium, vas és kalcium is. Alacsony kalóriatartalmúak, ezért nem sok szénhidrátot, zsírt vagy fehérjét biztosítanak.
Minden leveles zöld a tápanyagok kissé eltérő kombinációját biztosítja. Ez az egyik oka annak, hogy a változatosság kulcsfontosságú!
A leveles zöldségfélék szintén kiváló antioxidáns források, beleértve a karotinoidokat és a polifenolokat. Az antioxidáns vegyületek nagyon jótékony hatással vannak az emberi egészségre, és a megnövekedett bevitel általában egyes ráktípusok, a szív- és érrendszeri betegségek, például az 1., 2., 3., 4. depresszió, 5. makula degeneráció és 5. cukorbetegség, alacsonyabb kockázatával jár együtt az asztma javulásával együtt. 7. tünetek, 8. alvásminőség és tüdőfunkció a COPD 9-ben .
A leveles zöldségfélék tápanyagellenes tartalma: Az oxalátok hatása a leveles zöldek tápanyag felszívódására
Az oxalátokat gyakran „anti-tápanyagként” emlegetik, vagy olyasmit, amelynek nincs emberi táplálkozási értéke, és gátolhatja más tápanyagok felszívódását. Az oxalátok sok növényi élelmiszerben megtalálhatók, és a szervezet egyes metabolikus utak végtermékeként is előállítja őket. Nem bonthatjuk le az oxalátot a testünkben; ezért vizelettel kell kiválasztani.
Az oxalátok az emésztőrendszerben kötődnek a kalciumhoz. Ez a megkötés megakadályozza mind az oxalát, mind a kalcium felszívódását. Ez azért jó, mert nem akarunk túl sok oxalátot felszívni, mivel növeli a vesekő és esetleg más állapotok kockázatát (bár a kutatások korlátozottak) 10. Ugyanakkor az oxalátok egy fő tényező, amely korlátozza a felszívódó kalcium mennyiségét. Ha a diéta elég magas kalciumtartalmú, akkor nem lehet probléma oxaláttartalmú ételek fogyasztásával, mivel elegendő kalcium felszívódik. A napi fogyasztandó kalcium ajánlott mennyisége 25% -os felszívódási arányon alapul.
A leveles zöldek fontos kalciumforrást jelentenek a vegán étrendben. Egyes leveles zöldek magas oxaláttartalma miatt azonban a kalcium felszívódása majdnem nullára csökkenhet. Ez akkor jelent problémát, ha a leveles zöldekre támaszkodik kalciumforrás biztosítására, és ha csak magas oxaláttartalmú leveles zöldségeket fogyaszt.
Alacsony oxaláttartalmú zöld zöldek és magas oxalát tartalmú leveles zöldek 11
Vita folyik az élelmiszerek oxaláttartalmának meghatározására használt módszerek pontosságáról. A kelkáposzta és a fehérrépa néha a magas oxaláttartalmú listára kerül, de a kalcium felszívódásának megfelelőnek kell lennie ebből a két zöldből 10. Az alacsony oxaláttartalmú leveles zöldek a következők:
- Bok choy
- Kelkáposzta
- Mustár zöldje
- Fehérrépa zöldek
- Vízitorma
- Brokkoli
- római saláta
- kelbimbó
- káposzta Zöldek
Hasznos tudni azt is, hogy a leveles zöldek milyen mennyiségben tartalmaznak oxalátot. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek nem egészségesek, csak azt, hogy nem megbízható kalciumforrás, mert a felszívódás meglehetősen alacsony lenne. Ha korlátozni kívánja az oxaláttartalmat ezekben a leveles zöldségekben, akkor felforralhatja és eldobhatja a vizet. A leveles zöldek, amelyekben magas az oxaláttartalom, a következők:
- Spenót
- Répafélék
- Svájci mángold
- Cikória
Vannak más élelmiszerek, amelyekben magas és alacsony az oxaláttartalom, de ma a leveles zöldekre koncentrálok.
A leveles zöldek egészségügyi előnyei
Számos kutatási tanulmány kapcsolja össze a zöldségeket, a zöld zöldségeket, a leveles zöldségeket és a zöld leveles zöldségekben bőségesen megtalálható egyes tápanyagokat, pozitív egészségügyi eredményekkel.
A megnövekedett zöldségfogyasztás két fő előnye a szív- és érrendszeri betegségek 18, 19 és a rák 21, 22, 23 kockázatának csökkenése, amelyről azt gondolják, hogy nagyrészt a zöldségek antioxidáns tartalmának köszönhető 20. A zöld leveles zöldségek az étrendi nitrátforrások is, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, amely a szív- és érrendszeri betegségek fő kockázati tényezője 16. A zöldségekből származó nitrát kimutatta, hogy csökkenti a közös nyaki artéria vastagságát 17. A carotis artéria vastagsága a szívbetegség kockázatának indikátora, ahol a vastagabb carotis artéria az ateroszklerózis és a szívbetegség fokozott kockázatának jele.
A kutatások azt is sugallják, hogy a leveles, rostos zöldségek fogyasztása csökkenti a metabolikus szindróma 12 kockázatát, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség 15 kockázatát, és csökkenti a szembetegségek kockázatát, beleértve a makula degenerációt 13. Ezenkívül úgy gondolják, hogy a leveles zöldségfélékben található polifenolok segítenek az agy egészségében 14 .
Ne felejtsd el, hasznodra válik a C-vitamin, a béta-karotin (A-vitamin prekurzor), a K-vitamin, a rost, a folát, az egyéb B-vitaminok, a magnézium, a kálium, a vas és a kalcium is.
Miért különösen fontos a leveles zöldségek fogyasztása a vegánok számára?
Mint láthatja, számos egészségügyi előny jár azzal, ha több leveles zöldséget ad az étrendbe. A leveles zöldek nagy táplálékforrást jelentenek a mindenevőknek és a vegánoknak egyaránt. De ennek a cikknek az volt a célja, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy a leveles zöldek különösen fontosak lehetnek a vegánok számára.
Ennek okait nagyrészt a leveles zöldségek kalciumtartalma okozza. A vegán étrend megfelelő mennyiségű kalciumot képes biztosítani, különösen, ha valaki dúsított, nem tejszerű italokat fogyaszt (pl. Mandulatej, szójatej stb.). Azonban nem minden vegán fogyaszt növényi tejet vagy nem tejszerű tejet készít otthon, ami azt jelenti, hogy nem kap kalcium-dúsítást.
Ha egy vegán nem fogyaszt dúsított italokat, akkor a napi kalciumigény kielégítése egyre nehezebb. A levélzöldek óriási segítséget jelenthetnek ennek a hiánynak a feltöltésére, amennyiben alacsony oxaláttartalmú leveles zöldeket választ. A leveles zöldek óriási kalciumlöketet adhatnak, és nagyszerű kiegészítői lehetnek az egészséges vegán étrendnek, ezért ők az első számú ajánlott kalciumforrásom a vegánok számára. Még akkor is, ha kalciummal dúsított italokat fogyaszt, szüksége lesz némi más forrásból származó kalciumra, és a leveles zöldek az első választásom.
A kalcium gyakran figyelmen kívül hagyott tápanyag, mivel az alacsony bevitel évek vagy akár évtizedek alatt jelentkezik. Még mindig nagyon fontos a kalciumszükséglet kielégítése, még akkor is, ha a csontok egészségének közvetlen előnyét csak később látja az életében.
„Gyorsételes vegánok”: Lehet-e vegán gyümölcs és zöldség nélkül?
Egy másik ok, ami szerintem fontos a vegánok számára, hogy a leveles zöldséget fogyasszák, az az, hogy minden más tápanyagot és egészségügyi ellátást csak a kalcium mellett nyújthatnak. A feldolgozott vegán ételek növekedésével ma már létezik egy olyan vegán kategória, akik „ócska ételek vegánjainak” nevezik magukat. Nem rajongok az élelmiszerek „szemétként” való címkézéséért, mert minden étel belefér az általános kiegyensúlyozott étkezési szokásokba. Azonban a kizárólag feldolgozott vegán ételekre támaszkodni nem a leginkább egészséget elősegítő megközelítés. Minden vegán étel nagyszerű az állatok számára (ami a lényeg), de szigorúan táplálkozási szempontból sok ilyen étel nem érdemli meg a kapott egészségügyi glóriát.
Tehát, ha „ócska ételű vegán” vagy, és növelni akarod a tápanyag-beviteledet, akkor a leveles zöldség lenne az első javaslatom. Ha nem „ócska ételek vegánja”, és szeretné növelni az antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, adhat hozzá levélzöld zöldségeket. Végül, ha mindenevő vagy, akik ugyanezeket a tápanyagokat és egészségügyi eredményeket keresik, adjunk hozzá néhány leveles zöldet.
Utolsó megjegyzést szeretnék tenni, hogy nincs semmi baj a feldolgozott vagy „ócska” ételek fogyasztásával. A vegán étrendet szórakoztatóvá, ízlésessé, nosztalgikussá tehetik, és táplálékforrást jelentenek.
Hogyan főzzünk leveles zöldséges zöldségekkel
Vita folyik a nyers és főtt zöldségek előnyeiről, beleértve a leveles zöldségeket is. Van egy olyan vegán alcsoport, amely a nyers ételek vegán étrendjét hirdeti (bár, amit láttam, úgy tűnik, ez a csoport egyre kisebb). A nyers ételek fogyasztása remek; ha így élvezed az ételedet. A főtt ételek, köztük a zöldségek és a leveles zöldségek fogyasztása azonban nem árt. Úgy tűnik, hogy a kutatások egyetértenek abban, hogy a fagyasztás vagy a főzés során bizonyos tápanyagtartalom elveszhet, de a tápérték jelentős része megmarad. Egyes tápanyagok főzés után még aktívabbá válhatnak vagy jobban felszívódnak.
Amint azt fentebb megjegyeztük, ha magas oxaláttartalmú leveles zöldségeket főznek, és elveti a főzővizet, az csökkentheti az étel oxaláttartalmát, ami előnyös lehet a magas oxaláttartalmú leveles zöldségek főzésében.
Mivel a leveles zöldek annyira egészségesek, személy szerint szerintem a legjobb, ha bármilyen módon beviszed az étrendbe. Azonban étkezési rutinjában zöldséges zöldségeket is alkalmazhat. Főtt, nyers, kevert vagy valami másba rejtett…. Hajrá!
Hogyan lehet maximalizálni a tápanyagok felszívódását a leveles zöldségfélékből
A leveles zöldek néhány hasznos vegyülete zsírban oldódik. Ez azt jelenti, hogy megkövetelik a zsír felszívódását és a test körüli szállítását. A leveles zöldségek zsírtartalma önmagában nagyon alacsony. A kutatások azt sugallják, hogy egy kis zsírrész hozzáadása a leveles zöldségekhez (és más zöldségekhez) elősegítheti ezen fontos tápanyagok felszívódását.
Ha salátát készít, az öntet valószínűleg tartalmaz némi zsírt, ami remek. Egyébként a legjobb, ha zsírforrást ad hozzá az ételhez, amellyel a zöldjét fogyasztja. Ha turmixot készít, miért ne adhatna hozzá avokádót vagy kendermagot. Ha leveles zöldséget főz, adjon hozzá diót vagy magot, vagy töltse fel az edényt avokádóval. Ha olajjal főz, valószínűleg elegendő zsír a felszívódás maximalizálásához.
Elég a leveles zöldekből: A legjobb tippek
Én személy szerint annyi leveles zöldség fogyasztásával küzdök. Bevallom, néha nehéz lehet. Saját harcom abból fakad, hogy elfelejtem, hogy zöldségekkel tudok főzni; Gyakran csak a zöldekre gondolok a salátakészítés szempontjából. Nos, Kanadában élek, ahol fél évig fagyos hideg van, és ezekben a téli hónapokban sokkal kevésbé vagyok hajlandó salátát enni.
A legjobb módszer, amelyet magamnak találtam, az a fagyasztott kelkáposzta vagy a fagyasztott leveles zöldek keverékének megvásárlása (általában kelkáposzta, gallérzöld és spenót keveréke). A zöldeket felaprítják, hónapokig nem romlanak el, és könnyen beledobhatók bármibe, amit főzök. Ezek a zöldek nem nyersen készülnek, de forró ételekhez tökéletesek. Adja hozzá őket a főzési idő végén, mert a fagyasztott zöldségek szinte mindig kifehérednek, és gyakran ez az, amit a zöldségféléknek főzniük kell.
A második tippem az, hogy megvásárolok előre vágott vagy kész zöldségeket, amelyek már meg vannak mosva. Személyes kedvenceim a tavaszi keverék vagy a baba kelkáposzta (a spenót helyett a kelkáposztát választom, amikor csak lehet, a spenót magas oxaláttartalma miatt). Helyi élelmiszerboltomban is árulnak „kelkáposzta” -t, amely aprított brokkoli szárak, kelbimbó, kelkáposzta, valamint nagyon kis mennyiségű lila káposzta és sárgarépa keveréke. Ez a slaw mix elképesztő, mert bármire frissen feldobhatja, vagy gyorsan elkészíthet salátát. A legjobb az, hogy ha kezd rosszul lenni, akkor nagyon jó vele főzni. Tipikusan nem szeretnék tavaszi keveréket főzni, de ez a slaw forró ételekben is remek.
Nem tudok rólad, de olyan unalmasnak tűnik a szárak eltávolítása vagy az egyes levelek lemosása. Annak ellenére, hogy teljes mértékben értékelem a leveles zöldségfélék egészségre gyakorolt előnyeit, néha hiányzik a motivációm az előkészítésükhöz. Ezért csodálatosak az elkészített zöldek. Ha a leveles zöldek elrontásával küzd, mielőtt felhasználná őket, próbáljon gyakrabban kisebb mennyiségeket vásárolni, vagy próbáljon fagyasztott lehetőségeket.
Személyes célul tűztem ki a leveles zöldek mennyiségének növelését, így azok használata a rutin része lesz. Van valamilyen táplálkozási célja jelenleg? Ha igen, kérjük, ossza meg őket az alábbi megjegyzés részben!
Magabiztos, hogy felnőtt vegánként kielégíti a tápanyagigényt? Ha nem, akkor ragadd meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely felvázolja a felnőtt vegánok 9 nélkülözhetetlen tápanyagát!
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a fenti témák referenciáinak listája, és nem célja, hogy átfogóak legyenek.
Jogi nyilatkozat: mindig beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja az étrendjét. Kérjük, olvassa el a weboldal teljes felelősségkizárását.
- Miért védheti meg a zöld leveles zöldségek a máj egészségét?
- Miért jó neked a zöld zöldség Hollandia; Barrett
- Miért kell enni minden nap zöld zöldséget
- Miért valójában a blackstrap melasz szuperélelmiszer - különösen a vegánok számára?
- Miért fontos az egészséges táplálkozási szokások a mindennapi egészség