Miért segíthet a több alvás a fogyásban?

Ha fogyni akar, a szakértők szerint elegendő alvást kell aludnia. Konkrétan a kutatók arról számoltak be, hogy azok a nők, akik éjszakánként 5 óránál vagy kevesebbet alszanak, általában többet nyomnak, mint azok, akik éjszakánként 7 órát alszanak.

Ezek az eredmények, amelyeket a 2006. évi American Thoracic Society International Conference konferencián mutattak be, azt mutatták, hogy az éjszakánként 5 órát aludó nőknél 32% -kal nagyobb a súlygyarapodás (33 font vagy annál nagyobb növekedés) valószínűsége, és 15% -kal nagyobb az elhízás valószínűsége. a 16 éves vizsgálat folyamata, összehasonlítva azokkal, akik éjjel 7 órát aludtak.

Azok a nők, akik éjszakánként 6 órát aludtak, még mindig 12% -kal nagyobb valószínűséggel tapasztaltak nagyobb súlygyarapodást, és 6% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok a nők, akik éjjel 7 órát aludtak.

Ez a legnagyobb tanulmány az alvási szokások súlygyarapodásra gyakorolt hatásainak nyomon követésére; közel 70 000 középkorú nő volt.

A nőket először 1986-ban követték nyomon, és 16 éven keresztül 2 évente jelentették súlyukat. A vizsgálat kezdetén azok a nők, akik éjszakánként 5 órát vagy kevesebbet aludtak, átlagosan 5,4 kilóval többet nyomtak, mint azok, akik 7 órát aludtak. Az elkövetkező 10 évben további 1,6 fontot is szereztek. Bár ez nem hangzik jelentős összegnek, összeadódik. Ez 10 font alatt 16 font, 20 év alatt 32 font.

"Ez egy átlagos összeg - egyes nők ennél sokkal többet szereztek" - mondja Sanjay Patel, MD vezető kutató, az Ohio Cleveland-i Case Western Reserve Egyetem orvostudományi adjunktusa. "Még egy kis súlykülönbség is növelheti az ember egészségügyi kockázatok, például cukorbetegség és magas vérnyomás kockázatát."

Azok a nők, akik kevesebbet alszanak és kevesebbet esznek, még mindig nyernek

A kutatók megvizsgálták a testmozgási szokásokat, hogy megállapítsák, részben tudják-e számolni az eredményekkel. De nem fedeztek fel olyan különbségeket a testmozgás szintjén vagy a fizikai aktivitásban, amelyek megmagyaráznák, miért súlyoztak többet a kevesebbet aludó nők.

A kevesebbet alvó nők is többet ettek? A válasz nemleges volt. Valójában ennek az ellenkezője volt igaz.

"Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy alig néhány napos alváskorlátozás után az étvágyat kontrolláló hormonok éhezik az embereket, ezért úgy gondoltuk, hogy a kevesebbet aludó nők többet is ehetnek" - mondja Patel. "De valójában kevesebbet ettek. Ez arra utal, hogy az étvágy és az étrend nem számol a kevesebbet alszó nők súlygyarapodásával."

A súlygyarapodás okainak megértése

A vizsgálat résztvevői nem azonosították azokat a konkrét tényezőket, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz azoknál a nőknél, akik kevesebbet aludtak.

"Ebből a tanulmányból nincs válaszunk arra, hogy a csökkent alvás miért okoz súlygyarapodást, de vannak olyan lehetőségek, amelyek további tanulmányokat érdemelnek" - mondja Patel. "A kevesebb alvás befolyásolhatja az egyén alapanyagcseréjének változását (a pihenéskor elégetett kalóriák számát). A közelmúltban felfedezett súlyszabályozás másik közreműködőjét testmozgáshoz nem kapcsolódó termogenezisnek nevezzük (akaratlan tevékenység, például ficánkolás). Előfordulhat, hogy ha kevesebbet alszol, akkor kevesebbet mozogsz, és ezért kevesebb kalóriát égetsz el. "

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, az alvás kortizolszintre gyakorolt hatása. Az elégtelen alvás további kortizol - a stressz hormon - felszabadulását okozhatja, és serkenti az éhséget.

A National Sleep Foundation szerint az átlagos nő éjszakánként csak hat és fél órát alszik. A krónikus alváshiány sokféle hatással lehet az anyagcserére és az általános egészségi állapotra.

Megzavarja a szervezet szénhidrát-metabolizmusának képességét, és magas vércukorszintet okoz, ami magasabb inzulinszinthez és nagyobb testzsír-tároláshoz vezet.
Csökkenti a leptin szintjét, ami a test szénhidrátokra vágyik.
Csökkenti a növekedési hormon szintjét - egy olyan fehérjét, amely segít szabályozni a test zsír- és izomarányát.
Inzulinrezisztenciához vezethet és hozzájárulhat a cukorbetegség fokozott kockázatához
Növelheti a vérnyomást
Növelheti a szívbetegségek kockázatát

Még fiatal, egészséges embereknél is, egy hét folyamán éjszaka három-négy óra alvási hiány háromszoros hatással van a testre.

Éppen ez a korlátozott mennyiségű alváshiány zavarta a szénhidrátok feldolgozásának, a stressz kezelésének és a hormonok megfelelő egyensúlyának fenntartásának képességét. Alig egy alváskorlátozott hét alatt a vizsgálat résztvevői jelentősen elvesztették a glükóz feldolgozásának képességét, és ezzel együtt az inzulin emelkedtek. Az inzulinszint valójában olyan magas volt, hogy a férfiakat diabétesz előtti állapotban tartották.

Fogyás akciópont

Ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás program mellett elegendő alvást is alszik. Legtöbbünk számára ez azt jelenti, hogy legalább 7 órára lesz szüksége egy éjszakára.