Miért teszi a böjt egy héten két nap egészségesebbé?

Fotó: Fotó az Atria Books jóvoltából

heti

A FastDiet, más néven 5: 2 diéta, az úgynevezett szakaszos böjtön alapul. Ez magában foglalja a szokásos étkezést a hét öt napján és a „böjtöt” kettőnként. Ezen a két böjti napon a szokásos kalóriabevitel körülbelül negyedét eszi meg - 500 kalóriát nőknek és 600 kalóriát férfiaknak. A fennmaradó időben bármit fogyaszthat. Az Egyesült Államokban nemrégiben megjelent könyvet Dr. Michael Mosley és Mimi Spencer írta, mindketten az Egyesült Királyságban. Azt állítják, hogy ez a diéta gyorsabban fog fogyni, mint más szokásos étrend - Mosley szerint néhány héten belül 20 kilót fogyott a diéta kezdetének.

Bár az extrém étkezési rendszert kritikák érik az egészségügyi közösségben, Mosley szerint vannak bizonyítékok az időszakos böjt támogatására. Az első fejezetet még a „böjt tudományának” is szentelik.

Még mindig nem biztos az őrületben?

Szerzők szerint itt részletezzük, hogyan és miért működik az 5: 2 arányú étrend.

Először is, értsük meg, mi történik a testével, ha böjtöl.

Ha nem eszel, a testednek energiáért való táplálékon kívül máshova kell fordulnia, és a vér glükózjával kell táplálkoznia.

Miután a vérében lévő összes glükóz elfogyasztott, teste tárolt glükózzá válik - amelyet a glikogén nevű komplex szénhidrátmolekulákban tartanak.

És végül, amikor az összes tárolt glükóz felhasználásra kerül, a test bekerül a zsírraktárakba energia és glükóz érdekében.

De ennek fenntartása hosszú ideig nem fenntartható. Valójában a tested éhezési módba kerülhet, ahol az anyagcseréd valójában lelassul a kalóriabevitel csökkenésének hatására.

Az időszakos böjtön alapuló 5: 2 diéta különbözik a kalóriakorlátozástól vagy az éhezéstől.

Az időszakos böjt nem azonos a hosszan tartó kalóriakorlátozással vagy az éhezéssel. Ez akkor lenne, ha testünk nem vesz fel elegendő tápanyagot a normális, egészséges életmód fenntartásához.

Az időszakos böjt kevesebb kalóriát fogyaszt, de csak néha,- Mosley írja.

Mosley elismeri, hogy az elhúzódó böjt nem fenntartható, és végső soron izomvesztést eredményez.

A FastDiet segítségével soha nem megy 24 óránál tovább étkezés nélkül.

Ok, szóval hol a tudomány?

Az időszakos böjt javítja a tanulást és a memóriát azáltal, hogy stimulálja az új agysejteket az agy memóriáért felelős régiójában.

Egerekkel végzett vizsgálatban Mark Mattson idegtudós megállapította, hogy az intermittáló böjt növeli az agyi eredetű neurotróf faktornak vagy BDNF-nek nevezett fehérje szintjét.

Ez pedig serkenti a hír agysejtjeit a hippokampuszban, az agy azon régiójában, amely felelős a memóriáért. (A hippocampus zsugorodása összefügg a demenciával és az Alzheimer-kórral).

A laboratóriumban Mattson az egerek egyik csoportját ócska táplálékkal etette, míg egy másik csoport egerek alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak és a hét egy részében böjtöltek. Az egészségtelen táplálékkal etetett egerek kövérekké váltak, és több problémájuk volt a labirintusban való eligazodásban, hogy élelmet találjanak. Az éhező egerek agyában több BDNF volt.

Az időszakos böjt a korai ember lakoma és éhínség-étrendjén alapszik.

Miért nő a hippokampusz a böjt hatására? Mindez vadászó-gyűjtögető napjainkra nyúlik vissza, amikor az emberek hosszú ideig étkezés nélkül mentek. Az elmélet szerint az agyunknak még élesebbnek kellett lennie ahhoz, hogy táplálékot találjunk a böjt ezen időszakaiban.

Az agy reakciója a koplalásra túlélési készség volt, érvel Mattson.

Nem lehetünk teljesen biztosak abban, hogy az emberek a koplalás eredményeként új agysejteket növesztenek, mert emberen nem végeztek kísérleteket ennek tesztelésére.

Az időszakos böjt javítja a hangulatot.

Korábban említettünk egy agyból származó neurotróf faktornak (BDNF) nevezett fehérjét, amely segít javítani a memóriát. Kiderült, hogy ugyanaz a fehérje bizonyítottan elnyomja a szorongást és emeli a hangulatot.

Mattson ezt patkányokon végzett vizsgálat során igaznak mutatta. BDNF-et injektált az agyukba, és ugyanolyan hatása volt, mint egy szokásos antidepresszánsnak.

Ismételten, ezt a tesztet még nem hajtották végre emberen.

Az időszakos böjt növeli az inzulin hatékonyságát, amely befolyásolja a cukor feldolgozásának és a zsír lebontásának képességét.

Ha szénsavas ételeket, vagy magas cukor- és keményítőtartalmú ételeket fogyasztunk, ez megnöveli a vércukorszintünket.

Testünk az étkezés hatására termeli az inzulin hormont, hogy a glükózunk (amely sejtjeinknek energiát ad) ne haladjon felfelé vagy lefelé. Ezt úgy teszi, hogy kis mennyiségű glükózt vesz ki a vérből, és glikogénként tárolja a májban, később felhasználásra.

Az inzulin a zsírsejteket arra is ösztönzi, hogy felvegyék a zsírsavakat és tárolják őket, ahogyan a májsejteket arra ösztönzi, hogy vegyenek fel cukrokat és tárolják.

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri fokozza az inzulin hatékonyságát a glükóz tárolásában és a zsírok lebontásában, az úgynevezett inzulinérzékenységet. "A fokozott inzulinérzékenység csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás kockázatát" - írja Mosely.

A böjt segíthet a hosszabb életben.

A böjt másik módja az, ha csökkenti a szervezet által termelt IGF-1 mennyiségét - állítja Valter Longo a Dél-Kaliforniai Egyetemen. Kevesebb IGF-1, inzulinszerű növekedési hormon bizonyítottan csökkenti számos, az életkorral összefüggő betegség, például a rák kockázatát.

"Fiatal és növekvő szinten megfelelő szintű IGF-1-re és más növekedési tényezőkre van szükséged, de az élet későbbi szakaszainak magas szintje felgyorsult öregedéshez és rákhoz vezet" - írja Mosley.

Elméletének tesztelésére Longo génmanipulált egereket úgy tett, hogy testük ne reagáljon az IGF-1-re. Megállapította, hogy ezek az egerek kétszer olyan sokáig éltek, mint az átlagos egerek, és egészségesek voltak, amikor a kalóriájukat korlátozták.

A böjt segíthet a rák elleni küzdelemben.

Amikor testünknek nincs tápláléka, normális sejtjeink túlélési módba lépnek, lassítva és „hibernálva” - magyarázza Mosely. A rákos sejtek viszont továbbra is a szokásos módon járnak el, osztódva és szaporodva, korlátozott energiaforrásukat felhasználva.

Longo úgy találta, hogy az éhezés segíthet az rák elleni küzdelemben azáltal, hogy megvédi az egészséges sejteket (hibernálásba kényszeríti őket) a kemoterápiával szemben, ami kevesebb mellékhatást jelent, például hajhullást.

A böjtnek vannak hátrányai is.

Eddig megtanultad, hogy a böjt hogyan segíthet abban, hogy tovább éljünk, fiatalabbak legyünk, és milyen memóriavesztéssel járunk. De nem túl gyorsan. Nem mindenki vásárol be a könyvbe.

"Növekvő népszerűsége ellenére nagy a bizonytalanság az IF-vel kapcsolatban, és jelentős hiányosságok vannak a bizonyítékokban" - írta a brit egészségügyi ügynökség, a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat a könyv januári megjelenése után a honlapján (A FastDiet az amerikai könyvespolcokat március közepe).

Lisa Moskovitz, a manhattani bejegyzett dietetikus egyetért ezzel: "Korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy néhány napos kalória-korlátozás jobb eredményekkel jár, mint a közepesen korlátozott kalóriatartalmú étrend követése a hét minden napján" - mondta nekünk egy e-mailben.

Most már értem, hogy működik a szakaszos böjt, de hogyan kezdjem?

1. Vigye magát orvoshoz.

Nem javasoljuk, hogy ezt a diétát orvos felügyelete nélkül és a szükséges vizsgálatok elvégzése előtt kezdje el.

Moszkovitz osztozik egy figyelmeztetésben is: „Bár az étrend nem biztos, hogy mindenki számára veszélyes, nem ajánlom ezt a tervet cukorbetegeknek, mivel ez befolyásolhatja a vércukorszintet csökkentő gyógyszereket. Az intenzív testedzőknek sem ajánlom ezt a fajta étkezést, különösen a böjt napján, mivel nehéz fenntartani az aktivitást.

2. Jegyezze fel súlyát és BMI-jét.

A súly megtanulása olyan egyszerű, mint egy léptékre lépés. A BMI vagy a testtömeg-index a súly (fontban) osztva a magasság (hüvelykben) négyzetben, szorozva 703-mal. Ha mindezt nem akarja megtenni, használhatja ezt az egyszerű BMI-kalkulátort.

Jegyezze fel a haladást egy naplóval. Nem kell mindennap mérlegelned (ez kissé túlzott), de Mosley azt javasolja, hogy hetente körülbelül egyszer lépjen a skálára.

3. Döntse el, mely napokon fog böjtölni.

A diétás étrend mindenki a héten öt napon át szokott enni, és ebből két napra korlátozza a kalóriákat. De eldöntheti, hogyan ossza fel ezeket a kalóriákat.

Mosley úgy döntött, hogy elosztja 600 kalóriáját reggeli és vacsora között. Spencer úgy döntött, hogy két ételt eszik, közben néhány harapnivalóval.

A szerzők szerint van néhány bizonyíték arra, hogy hosszabb időn át evés nélkül jobb eredmények születnek, vagyis Michael stratégiája hatékonyabb lehet.

4. Döntse el, milyen ételeket fog enni. Válasszon olyan ételeket, amelyek teltebbek és hosszabb ideig tartanak.

„Célja, hogy olyan étele legyen, amely elégedettnek érzi magát, de határozottan az 500/600 kalóriatartalom alatt marad -- ennek elérésére a legjobb lehetőségek a magas fehérjetartalmú ételek és az alacsony glikémiás indexű ételek ”- írják a szerzők.

Ide tartoznak az olyan ételek, mint a zabpehely, a granola, a dió, a magvak, a bab és a tojás.

(A FastDiet könyv egy fejezete teljes egészében a menüterveknek szól).