Itt van, miért vagy annyira éhes a pihenőnapokon

Ennek a jelenségnek fizikai * és * pszichológiai okai vannak.

Voltál ott: csodálatos edzésen esett át, és nem okozott gondot egészséges, jól adagolt étkezés a nap hátralévő részében. De másnap, a megérdemelt pihenőnapod? Hirtelen tomboló vagy. A zöldség- és soványfehérje-csomagolt saláta helyett, amelyet elfogyasztani tervezett, nem hagyhatja abba az összes egyéb finom dolgot, amire pizzán, hamburgeren, tacón rágódhat. megkapja a fúrót. (BTW, a következőképpen használhatja az aktív helyreállítási pihenőnapokat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.)

Miért olyan rettentő nehéz a pályán maradni azokon a napokon, amikor nem dolgozol? És mindez a fejedben van, vagy valami más folyik? Sport dietetikusokkal beszélgettünk, hogy megtudjuk.

A fizikai okok

Hosszú történet, rövid

fantáziád trükköket játszik rajtad, amikor éhesnek érzed magad a pihenőnapokon. Mint kiderült, jó néhány fiziológiai tényező játszhat szerepet.

Éhséghormonjait befolyásolja a testmozgás. Sportoláskor energiahiány alakul ki. Ha nem eszik többet a hiány pótlására (például amikor fogyni próbál), akkor természetes, hogy éhesnek érzi magát. "Néha az emberek kevésbé érezhetik magukat éhesnek azokon a napokon, amikor súlyos edzésterhelésük van a bélből a végtagokba elosztott véráramlás miatt" - magyarázza Meagan O'Connor, R.D.N., C.S.S.D., a reneszánsz periodizálásának sporttáplálkozási szakértője. "Ebben az esetben a test az edzés után egy-két napon belül szabályozhatja önmagát az edzés után elfogyasztott ételek pótlására az energiahiány pótlására. Ez azt jelenti, hogy növekszik a a ghrelin hormon (ami éhesnek érez minket) és a leptin hormon csökkenése (ami telt/elégedettséget érez). "

A nagy intenzitású edzés elnyomhatja az étvágyat. "A nagy intenzitású edzés étvágycsökkentőként szolgálhat a tejsav felhalmozódása miatt" - jegyzi meg Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., a Yummly táplálkozási és wellness vezetője. Eltarthat egy ideig, mire az étvágya visszatér, és ezért előfordulhat, hogy kevesebbet eszik a szuper kemény edzés utáni órákban. Végül ez a hatás megszűnik, és újra éhesnek érzi magát. (Tehát ha esténként edz, az éhség másnap beállhat.)

Lehet, hogy nem eszik eleget edzés előtt és után. "Akár hét-14 napig is eltarthat, amíg egy izom teljesen felépül egy nehéz edzés után, és ez nagyban függ attól, hogy milyen tüzelőanyagot ad a testének" - mondja Amy Goldsmith, R.D., a Kindred Nutrition tulajdonosa. A testének szénhidrátokra van szüksége az edzés során felhasznált glikogénkészletek tankolásához, valamint fehérjékre, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását. "Ha kalóriát éget és megerőlteti az izmokat egy edzés során, majd nem eszik annyit, hogy elősegítse a gyógyulást, akkor nemcsak izomfáradtsága lesz hosszabb, hanem éhes is" - mondja Goldsmith.

Az erőnlétre koncentrálsz. Bizonyos típusú gyakorlatok éhesebbé tehetik magukat, mint mások. "Az erőnléti edzés a leginkább hajlamos a nagyobb étvágyra a pihenőnapokon, mert az anyagcsere sebessége a tevékenység után körülbelül 36 órán keresztül megnő, miközben a tested megpróbálja helyreállítani a megfeszített izmokat" - mondja Goldsmith.

A pszichológiai okok

Érdemes megjegyezni azt is, hogy itt pszichológiai tényezők játszhatnak szerepet, amelyek természetesen személyenként változhatnak.

Lehet, hogy jobban érzi magát, hogy edzés után jól étkezzen. "Volt olyan ügyfelem, aki azt mondta nekem, hogy jobban esznek azokon a napokon, amikor testmozgást végeznek, mert úgy érzik, hogy eleget tesznek céljaiknak, és nem akarják elrontani azt a munkát, amelyet gyakorolnak" - mondja Goldsmith. Hasonlóképpen, ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel szeretne olyan napokon étkezni, amikor még nem gyakoroltunk.

Úgy érzi, hogy "megszerezte". "Néha az emberek azt hiszik, hogy az előző napi edzés miatt nagy étkezési napot kerestek" - mondja O'Connor. A céljaitól függően nagyon is igaz lehet, hogy a következő napon többet kell enned az edzés miatt, de ha ételt beszélsz a "keresés" és a "megérdemlés" szempontjából, akkor a csúszós fekete lejtőn vezethet le -és fehér gondolkodás. (Így tud figyelmesebb étkezési megközelítés segíteni a fogyásban.)

Hogyan kell kezelni

Ha nincs konkrét kalóriatartalma vagy makrócélja az adott napra, akkor a pihenőnapi éhezésre egyszerű a megoldás: Egyél többet. "Ha valaki meg akarja tartani a testsúlyát, akkor ennél többet kellene enned az intenzív testmozgás után leégett kalóriák pótlásáért" - mondja Natalie Rizzo, R.D., egy NYC-beli sportdietetikus. "Ha nem, akkor akaratlanul fog fogyni, ami akadályozhatja sportteljesítményét."

De ha mégis van oka korlátozni az étkezést a pihenőnapokon, azaz. súlycsökkenés, a test újraszerelésének céljai vagy valami más - íme néhány kipróbálandó stratégia.

Üzemeltesse megfelelően az edzéseit. "Nézze meg, mit eszik a testmozgás napjain, és figyeljen az elfogyasztott makroelemekre" - mondja Goldsmith. Annak a személynek, aki a testmozgás napján alul táplálja a szénhidrátot, jelentősen megnő a ghrelin, ezért másnap éhesebb lesz - magyarázza. És ha nem eszel elegendő fehérjét vagy zsírt, soha nem érezheted magad jóllakottnak. (Itt kell egy kis extra segítség? Ezek a legjobb edzés előtti és utáni snackek minden edzéshez.)

Ügyeljen arra, hogy hidratált legyen. "Arra is ügyelnie kell, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot (főleg vizet) kapjon" - mondja O'Connor. "Az emberek gyakran éhesnek érezhetik magukat, amikor valójában egyszerűen nem volt elegendő folyadékuk aznap." (Íme néhány további alattomos jel, amely szerint kiszáradhat.)

Mérje fel, mennyire éhes valójában. "Ha az éhség csak egy érzés, hogy ehet, és azon gondolkodik, hogy vágyna valamire, az többnyire pszichológiai" - mondja Goldsmith. "Ha olyan éhes vagy, hogy bármit megennél magad elé, kérdés nélkül, ez az igazi éhség. Soha ne engedd magadnak, hogy olyan éhségre jusson, ahol nem tudsz összpontosítani, szédülsz, fejfájás, vagy gyenge érzés. "

Zavarja el magát. Ha úgy dönt, hogy nem igazán éhes, inkább csak az ételre gondol, próbáljon meg egy ideig mást csinálni. "Ha éhesnek érzi magát a pihenőnapokon, próbáljon aktív maradni olyan testmozgás nélküli módokon, mint például a családdal és a barátokkal lógni, vagy ügyeket intézni" - javasolja O'Connor. "Néha csak" éhesnek érezzük magunkat "a nem edzésnapokon, mert unatkozunk." (BTW, a pihenőnapok nem arról szólnak, hogy a fenekén ülsz és nem csinálsz semmit.)

Legyen stratégiai a pihenőnapi étkezésében. "Győződjön meg róla, hogy minden étkezéshez tartalmaz fehérjét, és soha ne menjen tovább anélkül, hogy öt óránál többet végezne a nap folyamán" - mondja O'Connor. "Ez állandó aminosaváramot fog tartani a vérben, hogy ne csak izomtömegét tartsa fenn, hanem a nap folyamán is jóllakottnak érezze magát."

Forduljon szakemberhez. Egy adott cél érdekében való étkezés bonyolult lehet. Néha csak egy kis segítségre van szüksége az egész kitalálásához. Forduljon dietetikushoz a pihenőnapi éhségérzetéről, és még több javaslatuk lesz arra, hogyan lehet ezeket leküzdeni.