Öt vagy kevesebb: Keto receptek mindenki számára

Ahogy átnéztem a fitneszprogramokat és a diétákat, hogy formába lendüljek a fürdőruha-szezonban vagy általános egészségi állapotomban, mindig is könnyűnek tartottam őket vákuumban, otthon főzve magamnak. De amint barátokat akarok meghívni, a diéta és annak korlátozásai összeomlanak, mert a diétás étel a tervezés nem ünnepi étel.

Az idei étrend-őrület a keto-ról szól, amely az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú étrend újragondolt, szigorúbb változata. Konkrét irányelvei vannak a főleg fehérje és zsír, valamint nagyon kevés szénhidrátfogyasztásról, amely magában foglalja nemcsak a gyümölcsök és gabonák, hanem a bab és a gyökérzöldségek korlátozását vagy elkerülését. A cél az, hogy megváltoztassa testének mechanikáját, így szénhidrát helyett zsírt éget el, ami a ketózisnak nevezett műveleti állapot.

A keto szakácskönyvekben szereplő receptek gyakran tartalmaznak klasszikus mutációkat, különös összetevőkkel helyettesítve, például húsgombócokat, és cukkini tésztákat. Véleményem szerint az ilyen helyettesítések rávilágítanak arra, amit nem lehet megenni, ahelyett, hogy felkarolnánk azt, amit lehet. Szóval kidolgoztam egy palát ételt, amely a keto diétázók számára is megfelelő lesz (mindegyikre lebontottam a makrókat, ha nyomon akarod követni őket), de én is nagyon örülnék, ha a barátok előtt letenném az asztalt akik nem utaznak egészségre.

Tálalhatja ezeket az ételeket önmagukban vagy pirított zöldségekkel és/vagy egyszerű zöld salátával. Mindegyiknek csak öt összetevője van, a sót, a borsot és az olajat nem számítva, és mindegyik három extra ízprofillal rendelkezik, így ha unatkozik, minden egyes ételt válogathat a változatosság érdekében. Minden étel ugyanolyan hatékonyan működik, mint egy hétköznapi étkezés, mint szórakoztató középpont.

Mustáros húsgombóc és karfiol Gratin Gruyère-rel

1 óra. 4. tálalás.

Ez a megnyugtató sült étel, ha elég erősen hunyorítja a szemét, elkaphatna egy sült tésztát, tejszínben úszva és diós, megbarnított Gruyère sajttal. Már megvan a saját kedvenc házi vagy fagyasztott bolti húsgombóc receptje? Használja itt a semmiből származó húsgombócok helyett; csak győződjön meg róla, hogy egyformák és teljesen megolvadtak.

Hozzávalók

1 fej karfiol (kb. 2 font), felaprítva és harapásméretű virágokra törve
Kóser só
1 font darált marhahús, lehetőleg 80/20
3 evőkanál dijoni mustár
Frissen őrölt fekete bors
1 evőkanál mindennapi olívaolaj
2 csésze nehéz tejszín
3 csésze reszelt Gruyère vagy érlelt fehér cheddar

Utasítás

Melegítsük a sütőt 450 fokra. Helyezzen négy 2 csészés gratin edényt egy fóliával bélelt tepsire.
1 csésze vizet forraljon egy nagy serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a karfiolt, ízesítjük sóval és letakarjuk a serpenyőt. Addig főzzük, amíg a karfiolvirágok csak annyira gyengék, hogy kés hegyével áttúrják őket, körülbelül 2 percig. Fedje fel és folytassa a főzést, amíg a víz elpárolog és a karfiol teljesen megpuhul, még 4-5 percig. Osszuk el a karfiolt az elkészített gratin ételek között.
Közepes tálban bontsa szét az őrölt marhahúst az ujjaival körülbelül egy cent méretű darabokra. Vigyük a mustárt a marhahúsra, majd bőségesen ízesítsük sóval és borssal. Az ujjaival óvatosan dobja fel a marhahúst, amíg az jól be nem borul a fűszerekkel. Diós méretű marhahúsdarabokat gördítsen kb. 32 golyóba (1 hüvelyk átmérőjűre), és ossza meg a gratinos ételek között, pihentesse őket a karfiolon.
Öntsön ½ csésze tejszínt a húsgombócra és a karfiolra minden egyes edényben, ízesítse sóval és borssal, majd töltse fel mindegyikhez ¾ csésze reszelt sajttal. Addig sütjük, amíg a húsgombóc meg nem fő, és a sajt aranybarna és a tetején buborékol, kb. 30 percig. Melegen tálaljuk.

Variációk:
Curry krém: 1 evőkanál curryport keverjen a krémbe, mielőtt elosztaná a gratin ételek között.

Bárány és feta: Cseréljen őrölt bárányt a marhahúsra, hagyja ki a Gruyère-t, és sütés után ossza el az 8 uncia morzsolt fetát az ételek között.

Brokkoli cheddar: Cserélje a brokkolit a karfiolra, az éles cheddart pedig a Gruyère-re.

Makrók (adagonként):
Zsír: 94,2 g
Szénhidrát: 5,6 g
Fehérje: 47,4 g

Sós sós párolt csirkecomb kelkáposztával és avokádóval

1 óra 10 perc. 4. tálalás.

Mivel az itteni csirkét olíva sóoldatban sütik, nincs szüksége extra sóra, ezért megkóstolja az ételt, mielőtt a végén sót adna hozzá. Ha vegyes olajbogyót szeretne használni, de sóoldat nincs, egyszerűen ízesítse a csirkét sóval, mielőtt hozzáadná az edényhez, és öntsön 1/2 csésze csirke alaplevet vagy vizet a helyére.

Hozzávalók

2 font csontos, bőrös csirkecomb (4 nagy vagy 6 kicsi)
Frissen őrölt fekete bors
3/4 csésze kevert magozott olajbogyó, 1/2 csésze sóoldattal
1 kis citrom
1/4 csésze mindennapi olívaolaj
7 csésze (vagy egy 5 uncia zsák) enyhén csomagolt babkáposzta vagy spenót
1 avokádó, felezve és kimagozva
Kóser só (opcionális)

Utasítás

Melegítsük a sütőt 400 fokra.
Fűszerezzük a csirkecombokat borssal, majd bőrrel felfelé helyezzük el egy 2 1/2 literes sekély sütőtálban, amely elég széles ahhoz, hogy az egyes combok között legyen egy kis hely. Szórja az olajbogyót a csirke köré, majd öntsön mindenre sóoldatot. Zöldséghámozóval csíkokban távolítsa el a citrom héját, és szórja szét a csirke körül. Vágja fel a citromot 1/2 hüvelykes darabokra, dobja ki az esetleges magokat, majd szórja szét őket a csirke körül is. Csepegtessen mindent az olívaolajjal.
Süssük a csirkét, amíg főzünk, és a bőre aranybarna, kb. 1 óra.
Vegye ki az edényt a sütőből, és azonnal helyezze át a csirke darabokat egy tányérra. Keverje hozzá a kelkáposztát az edény aromás anyagaiba, majd tegye vissza a csirke darabokat az edénybe a hervadó zöldek tetején. Kanállal cseppentsen avokádó darabokat a csirke és a kelkáposzta fölé, és ízlés szerint sóval ízesítse.

Variációk:
mozzarella: Cseréljen 6 uncia friss mozzarellát az avokádóra, harapásméretű darabokra bontsa, hogy szétszóródjon a kelkáposzta felett.

narancs csirke: Cseréljen 1 narancsot a citromra, hagyja ki az olajbogyót és használjon 1/2 csésze rizsecetet plusz 1/4 csésze szójaszószt a sóoldat helyett. Cseréljen spenótot a kelkáposztára.

Fűszeres zöldek: Adjon hozzá 1/2 - 1 teáskanál zúzott vörös chile-pelyhet az olajbogyóval együtt, és cserélje ki az escarole-t a kelkáposztára. Tálaljuk reszelt parmezánnal.

Makrók (adagonként):
Zsír: 70,9 g
Szénhidrát: 9,4 g
Fehérje: 40,3 g

Keto Pork Chop Paprikash

35 perc. 4. tálalás.

A hagyományos paprikásnál a lisztet tejföllé keverik, hogy ne hasadjon el, amikor a csípős paprikamártáshoz adják, de a keto diétában ez nem megengedett, ezért a tejfölt és a mártást külön külön tálaljuk. A magyar viaszpaprika nagyon elterjedt a legtöbb élelmiszerboltban, és a forró paprikával együtt a szósz jellegzetes ízét kölcsönzi; bár nem teljesen ugyanaz, egy csipetnyi mennyiségben helyettesítheti a kubellákat, az édes banánpaprikát vagy a kis sárga paprikát.

Hozzávalók

4 evőkanál mindennapi olívaolaj
4 csontos sertésszelet, 1 hüvelyk vastagra vágva (egyenként kb. 10 uncia)
Kóser só és frissen őrölt fekete bors
1 nagy piros paprika, vékonyra szeletelve
2 magyar viasz, kuubanelle vagy édes banánpaprika, vékonyra szeletelve
2 evőkanál paradicsompüré
2 evőkanál forró magyar paprika (vagy 5 teáskanál édes paprika és 1 teáskanál cayenne)
Tejföl, tálaláshoz

Utasítás

Variációk:
Gomba: Cseréljen fel 1 közepes sárga hagymát és 4 uncia krémgombát vékonyra szeletelve az édes paprikára, és cseréljen 1 evőkanál szárított gombaport a paprikára.

Kreol krém: Cseréljen 1 kicsi sárga hagymát és 1 kicsi zöld paprikát az édes paprikára, cseréljen 2 evőkanál friss kakukkfűlevelet és ½ teáskanál cayenne-t a paprikára, és cseréljen 1 ½ csésze nehéz tejszínt a vízre; hagyja ki a tejfölt.

Mustár póréhagyma: Cseréljen 3 nagy (vagy 6 kis) póréhagymát, vékonyra szeletelve, az édes paprikára, és cseréljen 2 evőkanál dijoni mustárt a paradicsompürére; csökkentse a paprikát 1 teáskanálra.

Makrók (adagonként):
Zsír: 44 g
Szénhidrát: 8,4 g
Fehérje: 60,5 g

Zöld curry és joghurtban sült lazac

40 perc. 4. tálalás.

A lazacfilé alacsony hőmérsékleten történő sütése a húst puha és nedves állapotban tartja, még akkor is, ha jól főzik. A tetején található joghurtos szósz segít a lazac szigetelésében is, ízletes krémes bevonatot hoz létre a hal számára, amely kiegyensúlyozott sós, ropogós uborkával és kesudióval.

Hozzávalók

4 bőr nélküli lazacfilé (egyenként kb. 8 uncia)
Kóser só és frissen őrölt fekete bors
1 csésze zsíros sima görög joghurt
1/3 csésze mindennapi olívaolaj
6 evőkanál (egy 4 uncia edény) thai zöld curry paszta
1/2 csésze sózott kesudió
6 perzsa uborka (kb. 1 font), vékonyra szeletelve

Utasítás

Melegítsük a sütőt 325 fokra. Béleljen egy peremes tepsit fóliával.
Helyezze a lazacfiléket az előkészített tepsire, és sóval és borssal ízesítse. Egy kis tálban habosra keverjük a joghurtot, az olívaolajat és a curry pasztát simára, majd egyenletesen kanalazzuk rá a filét, elterítve, hogy teljesen ellepje a lazac tetejét. Addig sütjük, amíg az egyes filék legvastagabb részébe behelyezett hőmérő 160 fokot nem mutat, kb. 35 percig 1–1 1/2 hüvelyk vastag filé mellett.
Amíg a lazac süt, melegítsen egy kis serpenyőt közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a kesudiót, és időnként dobálva főzzük, amíg pirul és meleg nem lesz, kb. 2 percig. Helyezze át a vágódeszkára, és durván aprítsa fel.
Helyezze az uborka szeleteket egy közepes tálba, szórja meg sóval és borssal, és hagyja állni, időnként ujjaival masszírozva, legalább 30 percig.
Vegye ki a lazacot a sütőből, és mindegyik filét tegye egy tányérra. Szórjuk meg a kesudiót minden filé tetején, és tálaljuk uborkával az oldalán.

Variációk:
Vörös földimogyoró: Cseréljen 1/4 csésze thai vörös curry pasztát a zöld curry pasztára és cserélje fel a földimogyorót a kesudióra.

Cékla és kapor: Cseréljen fel 1 1/3 csésze majonézt a joghurtra, hagyja ki a zöld curry pasztát, és mindegyik filét só és bors helyett 1 evőkanál szójaszószsal ízesítse. Hagyja ki a kesudiót, és szórja meg a főtt filét 1/2 csésze durván apróra vágott kaporlánccal. Cseréljen 1 font főtt kis vörös vagy sárga céklát az uborkára.

Zöld istennő: Cseréljen 1/2 csésze finomra vágott kevert lágy gyógynövényt, például lapos petrezselymet, kaprot, tárkonyt és bazsalikomot a zöld curry pasztára.

Makrók (adagonként):
Zsír: 32 g
Szénhidrát: 12,8 g
Fehérje: 51 g

Kezdő útmutató a keto-hoz

Ez egy nagyon általános lista azokról az élelmiszerekről, amelyek mind jóváhagyottak, mind pedig nem fogyaszthatók keto diétán. Ha ezek a receptek tetszenek Önnek, és többet szeretne megtudni az étrendről, forduljon orvosához vagy táplálkozási szakemberéhez, hogy beszéljen arról, hogyan illeszkedhet az étrend az életmódjába.

Ehető ételek:

Bármilyen típusú hús, beleértve a marhahúst, sertéshúst, csirkét, bárányt, pulykát és füstölt/pácolt húsokat, például szalonnát és kolbászt.
Minden tenger gyümölcse, különösen a zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a tonhal és a makréla.
Tojás; menjen ökológiai és legelőnevelésre, ha van ilyen.
Minden tejtermék, különösen a vaj és a tejszín, valamint a teljes zsírtartalmú sima görög joghurt mértékkel.
Minden típusú sajt, beleértve a cheddart, a kecskét, a krémsajtot, a kéket vagy a mozzarellát; válasszon feldolgozatlan sajtokat, amikor csak teheti.
A legtöbb dió, különösen a pekándió, a makadámiadió és a brazil dió, valamint olyan magok, mint a len, a sütőtök és a chia.
A diéta során egészségesnek tartott természetes olajok, például extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Egész avokádó vagy frissen készített guacamole (chips nélkül).
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például sötét leveles zöldségek, de paradicsom, hagyma, paprika stb.
Minden gyógynövény és fűszer, beleértve a fűszerkeverékeket és a dörzsöléseket, amelyek nem tartalmaznak cukrot.

Ételek, amelyeket nem ehetsz:

Bármi, ami cukrot tartalmaz, beleértve a szódát, gyümölcslét, turmixokat, süteményeket, fagylaltot, cukorkát, desszerteket stb.
Bármilyen búzalapú termék, például tészta, gabonafélék, kenyér, de rizs és egyéb gabonafélék is.
Minden gyümölcs, kivéve a bogyók kis adagjait mértékkel.
Bármilyen típusú bab vagy hüvelyes, beleértve a csicseriborsót, zöldborsót, vesebabot, lencsét, tengeri babot.
Bármilyen típusú keményítőtartalmú gyökérzöldség, beleértve a szokásos és édesburgonyát, sárgarépát, pasztinát, fehérrépát stb.
Bármely alacsony zsírtartalmú vagy feldolgozott diétás termék, amely gyakran tartalmaz magas szénhidrát- vagy cukortartalmat.
Bármilyen édes fűszer vagy szósz, amely főleg cukrot tartalmaz. A házi majonéz és a bolti mustár általában rendben vannak.
Minden alkohol, amely többnyire csak szénhidrát, tehát nem szerepel az étlapon - a vörösbor kivételével; alkalmi pohár rendben van.