Miért vagyok mindig fáradt? A szakértők elmagyarázzák, miért érzed magad állandóan kimerültnek

Ráadásul mit tehet most, hogy energikusabbnak érezze magát a nap folyamán.

Valószínűleg nem telik el egy nap, amikor valamikor legalább egy kicsit nem érzed magad fáradtnak, és ez normális. Mindazonáltal, ha úgy érzi, hogy folyamatosan kérdezi magától "Miért vagyok mindig fáradt? " annak ellenére, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy jól aludjon, nem vagy egyedül: A felnőttek és tizenévesek 30 és 40% -a valamilyen formában álmosságot tapasztal a nap folyamán. De a fáradtság vagy kimerültség érzése nem mindig jelenti azt, hogy egyszerűen korábban lefekszünk éjszaka. Az alvás csak egy tényezőt játszik abban, hogy mennyire érzed jól magad a nap folyamán: a diéta, a testmozgás mértéke, a szervezet immunrendszere, egyéb testi funkciók és még a napi rutin szokások is szerepet játszhatnak abban, hogy álmosnak érezd magad, amikor a nap még mindig nyugtalan fel.

A Good Housekeeping által összeállított egészségügyi szakértőkből álló testület - az alapellátást nyújtó orvosoktól az alvászavarokra szakosodott pszichológusokig, valamint más területek szakértőibe - azt állítja, hogy azok az emberek, akik mindig fáradtaknak érzik magukat, gondolkodással képesek megismerni állapotuk kiváltó okát hogy milyen "fáradtak". Álmos érzés? Ennek köze lehet ahhoz, hogy mennyit alszol, vagy az alvás megszakad. Fáradt érzés? Külön oka van annak, hogy ez is előfordulhat. Ha más tüneteket vagy mintákat néz meg, amelyek együtt járnak álmosságával, nyomokat fedezhet fel arra vonatkozóan, hogy mi történik a testével.

Ha a COVID-19 aggodalma miatt állandóan fáradtnak érzi magát, gondoljon arra, hogy testfájdalmat vagy egyéb hatásokat is érez-e, amelyeket "fáradtságként érzékel, amely sokkal szélsőségesebb lehet, mint az alváshiány miatt, "mondja David Gozal, a Missouri Egyetem Egészségügyi Gyermekegészségügyi elnöke. Dr. Gozal, aki arról publikált kutatásokat, hogy az új koronavírus hogyan hat az alvással, azt mondja, hogy a fertőző betegségek, például a COVID-19, immunválaszokat generálhatnak, amelyek befolyásolhatják alvásunk minőségét, vagy fáradtságot okozhatnak bennünk. Ha különösen kimerültnek érzi magát és nehézségei vannak a légzéssel, izomfájdalmat, köhögést, lázat vagy hidegrázást tapasztal, itt az ideje, hogy kapcsolatba lépjen egészségügyi szolgáltatójával. Dr. Gozal szerint a következetesen kimerült és zavart érzés figyelmeztető jel, amelyre figyelnie kell, különösen, ha nem tud ébren maradni vagy hatalmas nehézségekkel ébred fel.

Az alábbiakban megvizsgáljuk a kilenc legfontosabb okot, amelyek miatt állandóan fáradt lehet. Orvosi szakértőket is talál, akik elmagyarázzák, hogyan kezdhetnék vissza a lépéshez.

Egyszerűen nem alszol eleget.

Minden harmadik amerikai felnőtt nem alszik eleget a Centers for Disease Control and Prevention szerint. És jó esély van arra, hogy fáradtnak érezze magát, mert nem egyszerűen szundít!

Az alvásigény az emberek többségénél nagyon eltérő, mondja Uma Naidoo, MD, a Harvard Medical School massachusettsi általános kórházának táplálkozási és életmód-pszichiátriai igazgatója. A legtöbb felnőttnek minden héten legalább hét órát kell aludnia, de sokan nem veszik észre, hogy más egyedi egészségügyi tényezők hosszabb alvási szokásokat tehetnek szükségessé esetükben. És csak néhány éjszakai rossz alvás krónikus fáradtságérzethez vezethet: "Meg kell értenem, hogy néz ki az ember szokásos alvási rendje, mi változott a közelmúltban, és mennyi ideig érzik ezt magukat" - mondja dr. Naidoo, a This Is Your Brain on Food című könyv szerzője, útmutató az étel szerepéről az olyan mentális egészségi állapotokban, mint a depresszió, a szorongás és a rögeszmés-kényszeres rendellenességek.

Ha a cikkben szereplő egyéb tényezők egyike sem vonatkozik Önre, és minden éjszaka állandó mennyiségű alvást kap, de mégis kimerültnek érzi magát, itt az ideje, hogy segítséget kérjen az alapellátástól vagy egy alvási szakembertől - mondja Dr. Naidoo.

Nem alszol minőségi alvást.

Dr. Naidoo hangsúlyozza, hogy a hét órás alvás nem jelenti automatikusan a minőségi alvást. "A betegek azt mondhatják nekem:" Ó, hét órát alszom, de kimerülten ébredek ". Tehát ez egy tipp az alvás minőségéről "- magyarázza. A kiváló minőségű alvás lehetővé teszi az agy számára, hogy az alvási ciklus mind az öt szakaszát átvészelje, lehetővé téve az emlékek tárolását és a hormonok felszabadítását a test másnapi energiaszintjének szabályozására - állítja az Országos Egészségügyi Intézet. De akármennyi éjszakai megszakítás is akadályozhatja alvási rutinját - legyen szó bonyolult problémáról, például arról, hogy gyakran kell felkelni a fürdőszoba használatához, vagy egyszerűen azért, mert rengeteg koffeint ivott, mielőtt lefeküdt, mondja Dr. Naidoo.

Az alváshigiéné a legtöbb ember számára gyakran nagy szerepet játszik a minőségi alvásban: Ez arról szól, hogy kerülje az ételek lefekvés előtt történő kiváltását, hívogató, kényelmes helyet állítson be Ön számára, hogy valóban el tudjon aludni, és ami a legfontosabb, hogy megpróbáljon elaludni egy bizonyos órával minden egyes nap (és ragaszkodni hozzá hétvégén!). Az International Journal of Psychology által közzétett, 2016-os tanulmány szerint a serdülők számára minden este ugyanabban az időben lefeküdni kevesebb fáradtságot és kevesebb problémát okozott a gyors elalvás, mint azoknál, akiknek hétvégén eltérő alvási szokásaik voltak.

Nem a megfelelő snackeket választja.

Valószínűleg már hallottál róla, de az egészségügyi szakértők nem tudják eléggé hangsúlyozni az étrend és az energiaszintünk közötti kapcsolatot. Ha túl sok finomított, feldolgozott szénhidrátra vágyik, az egész napos húzódást okozhat. "A vércukor-egyensúlyod kritikus szerepet játszik az egész napos energiaszintedben, ezért nem minden szénhidrát jön létre egyenlően" - magyarázza Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, a Good Housekeeping Institute bejegyzett dietetikusa. "Ha nagy mennyiségű cukrot vagy finomított fehér szénhidrátot, például fehér kenyeret és fehér tésztát enged, akkor a vércukorszintje kezdetben megemelkedik."

De akkor jön a baleset, amelyet most tapasztalhat. "Amikor a test rájön, hogy a kelleténél több cukor van benne, gyorsan inzulint termel, ami a vércukorszint hirtelen csökkenését eredményezi, vagy azt a cukor összeomlást, amelyet olyan jól ismer" - mondja Sassos. "A vércukorszint ezen hirtelen ingadozása olyan tünetekhez vezethet, mint fáradtság, szorongás, sőt ingerlékenység." A fáradtság krónikus érzése holisztikusan kapcsolódhat az étrendjéhez, ami csak egy újabb ok arra, hogy egy új étkezési tervet teljes egészében feltárjanak. De kezdje azokkal a rágcsálnivalókkal, amelyekre a nap folyamán kíváncsi, mondja Sassos, mivel ezek nagy mennyiségű finomított szénhidrátot és cukrot jelenthetnek a nap folyamán - például desszertek, cukorkák, szóda és gyümölcslé.

"Ehelyett inkább rostos ételeket válasszon" - magyarázza Sassos, beleértve a friss zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat vagy a hüvelyeseket. "A rost segíthet a cukor felszívódásának lassításában a szervezetben, javíthatja a vércukorszintet, és elkerülheti a vércukorszint és az inzulintermelés bármilyen emelkedését. Ráadásul a szénhidrát fehérjével vagy egészséges zsírral való párosítása szintén hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyához A sima alma helyett két evőkanál természetes mogyoróvajat kell párosítani, hogy ezáltal lassuljon a cukor felszabadulása a testben. "

Nem vagy elég aktív.

Azt gondolhatnád, hogy a mozgásszegény életmód rengeteg extra energiával jár - de ez messze van a valóságtól. Sassos szerint az asztali munka napközbeni munkavégzése és az idő elfogyasztása, hogy izzadjon a munka előtt vagy után, fokozhatja fáradtságát. "Ha rendszeresen sportol, ez fokozza a vér áramlását a testen, és segít az oxigén és a tápanyagok hatékony szállításában az izomszövetbe" - magyarázza. "Ez viszont növeli az energiát, és idővel csökkentheti a fáradtságot."

Az energiaellátás mellett a testmozgás megkönnyítheti az éjszakai elalvást is. A nappali fizikai aktivitás hiánya megzavarhatja testének természetes cirkadián ritmusát - mondja Jade Wu, Ph.D., a Duke Egyetem pszichiátriai és viselkedéstudományi osztályának klinikai pszichológusa. "Mivel a test nem kap elegendő jelzést arra, hogy nappal van, a nappali órákban nem növeli a test éberségét és energiafelhasználását" - mondja Wu, aki a Savvy Psychologist podcast házigazdája is. Van értelme, ha belegondolunk: A verejtékezés napközben annyi fáradtságot jelent, hogy a lefekvés később még simább legyen.

Lehet, hogy kiegészítőket kell szednie.

Akár azért, mert nem eszel elegendő fehérjét, akár vérszegénységgel küzd, véred szerepet játszhat a krónikus fáradtság érzésében, különösen akkor, ha a tested nem termel elegendő kulcsfontosságú tápanyagot. Míg Sassos szerint a legfontosabb tápanyagok a kiegyensúlyozott étrendben találhatók, egyesek kémiailag természetes egyensúlyhiányban szenvedhetnek, ami fáradtsághoz vezethet - mondja Dr. Naidoo. A vas, a magnézium, a B-vitaminok és a D-vitamin mind gyakori tápanyagok, amelyek szerepet játszhatnak az energiaszintedben. A vashiányos vérszegénység az amerikai nők alig 2% -át érinti, de a nők csaknem 6% -a szembesül általános vashiánnyal. Ha a táplálékkiegészítőkkel orvosolható tápanyaghiányról beszél az elsődleges orvosával, megkönnyebbülést hozhat.

A fáradtság hormonokkal is összefüggésbe hozható - teszi hozzá Dr. Naidoo. "Az alacsony vérkép önmagában is elfáradhat, de ez lehet a hormon egyensúlyhiánya is" - magyarázza, hozzátéve, hogy a vérvizsgálatok nyomon követhetik az egészségügyi szolgáltatókat a pajzsmirigy problémáiban. "A pajzsmirigyhormon egyensúlyhiánya kimerültséghez és túlzott fáradtsághoz vezethet, valamint extra órákat is alhat."

Lehet, hogy álmatlanságot tapasztal.

Közel minden negyedik nő életében álmatlanság tüneteit tapasztalja - és a legtöbbjüknek ezek a tünetek hosszú ideig jelentkeznek. Az álmatlanság befolyásolja az elalvás, az egész éjszaka alvás vagy mindkettő képességét. "Magatartási/pszichológiai beavatkozásra van szükség, amely hangsúlyozza az alvásról szóló oktatást, a homeosztatikus alváshajtás visszaállítását és a jó alvási társulások újratanulását" - magyarázza Wu. Ha úgy találja, hogy elegendő időt szán az alvásra, de nem tud szilárdan aludni az egész éjszaka folyamán, ez egy olyan tünet, amelyet nyomon kell követnie az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval.

Lehet, hogy allergiában szenved.

A szezonális allergiával élő emberek (beleértve a gyermekeket is) közel 80% -a azt állítja, hogy tünetei sokkal aktívabbak éjszaka - mondja Kathleen Dass, MD, a michigani allergiás, asztmás és immunológiai központ allergológus immunológusa. A károsodott légzés fellángolása súlyosan befolyásolhatja a jó éjszakai alvás képességét; ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akiknek bőre reagál az allergénekre. "Az allergia sejteknek, az úgynevezett hízósejteknek saját cirkadián ritmusuk van, és éjszaka a legaktívabbak, amikor megpróbálunk elaludni" - mondja Dr. Dass. "Éppen ezért az idényjellegű vagy egész évben allergiás emberek panaszkodnak nagyobb fülledtségről vagy orrfolyásról, amikor megpróbálnak elaludni. Ezért az ekcéma vagy a csalánkiütésben szenvedők éjszaka jobban viszketnek, és miért fordulnak nagyobb eséllyel asztmásokhoz az ügyelet az éjszaka közepén. "

Dr. Dass szerint a betegei gyakran szundítanak, hogy öntudatlanul pótolják az alváshiányt, amelyet éjszaka kapnak, de ennél több proaktív lépést is megtehet, ha úgy gondolja, hogy allergiában szenved. "Például, ha poratkaallergiája van, az állatok eltávolítása [hálószobájából] és poratka-takarások hozzáadása a matrachoz és a párnákhoz csökkentheti a tüneteket" - magyarázza. "Ráadásul a pollen általában rosszabb kora reggel vagy késő este, így az ablakok bezárva tartása segíthet a jobb alvásban."

Természetesen az allergológus látogatása enyhítheti azt a stresszt, amelyet alvási rutinja okoz. Dr. Dass szerint a szakemberek dolgozhatnak az alvási környezet megváltoztatásán, vagy javasolhatnak megfelelő HEPA-szűrést otthonában, vagy akár új gyógyszereket is előírhatnak az allergia lefekvésre gyakorolt hatásának csökkentésére. "Különleges tünetek esetén felírhatunk gyógyszereket, például orrdugulás elleni orrhisztaminokat, amelyek szintén segíthetnek a horkolásban."

Lehet, hogy túl sok lámpa világít - vagy éppen ellenkezőleg, hiányzik a nap.

A világítás óriási szerepet játszik az éjszakai alváshigiéniában, de az a fénymennyiség, amellyel lefekszik, nem csak akkor kell, ha tudomásul veszi a környezetét. Mariana Figueiro, a Rensselaer Politechnikai Intézet Világításkutató Központjának igazgatója és építészprofesszor átfogó kutatásokat végzett a fény területén és annak hatására holisztikus egészségünkre. Kutatása megállapította, hogy a fény bizonyos színének való kitettség a nap különböző szakaszaiban hatással lehet energiánkra - mondja Figuerio a Good Housekeepingnek. "A világítás segíthet növelni az energiát és csökkenteni az álmosságot. Olyan, mint egy csésze kávé" - mondja. "Növeli az agytevékenységet, kevésbé álmosnak érezzük magunkat, emeljük az energiaszintünket és a vitalitást ... Nappali fajokként az embereknek napközben magas szintű fényre van szükségük az éberség megőrzéséhez. Úgy tűnik, hogy agyunkat úgy tervezték, hogy" meglátja "a fényes fényt napközben."

Ha munkanapja alatt folyamatosan rosszul megvilágított területen dolgozik, feleslegesen álmosnak érezheti magát - és később nehezebben tud elaludni, amikor a hálószobájában természetesen sötét van. "A napfénynek való kitettség napközben segíthet abban, hogy jobban aludjunk éjszaka, mert elősegíti a belső óránk és a tényleges óráink szinkronizálását" - magyarázza Figuerio, az alvásegészségügyben megjelent, 2017-es tanulmányára hivatkozva. "A fény hiánya a megfelelő időben - egész nap, különösen reggel - és a túl sok fény rossz időben - az esti órákban - megdönti a belső óránk időzítését. Nem leszünk képesek a megfelelő dolgot a megfelelő időben. "

Amikor felébred, fontos, hogy természetes módon növelje a fény expozícióját, hogy segítsen magának felébredni; vidd ki a kutyát, vagy egyszerűen menj el sétálni magad. Lefekvés előtt halkítsa el annyi fényt otthonában, amennyit csak tud, lefekvés előtt legalább két órával, hogy elősegítse a test alvásra való felkészülését. Próbáljon meg minden elektronikát kihagyni a hálószobából, ha teheti, vagy legalább tartsa karnyújtásnyira az ágyától, mivel az elektronikából áradó fény ellensúlyozhatja az álmosság természetes érzését.

A mentális egészsége veszélybe kerülhet.

"Az alvás mennyisége nem az egyetlen, és nem is az első kérdés, amelyet feltennék a betegeknek, akik azt mondják nekem, hogy folyamatosan fáradtaknak érzik magukat" - mondja Wu. "Mind a depresszió, mind az generalizált szorongásos zavarok egyik kardinális tünete a krónikus fáradtság. Depresszió esetén a test fiziológiailag" leáll. "Szorongás esetén a test krónikusan feszült, hiper éber és stresszes, ami kimerítő. "

Olyan sok kognitív állapot játszik szerepet a fizikai energiaszint befolyásolásában - mondja Laura Mueller, a texasi és minnesotai székhelyű LICSW terapeuta, aki a kognitív viselkedésterápia több tudományterületére szakosodott. "Mentális egészség szempontjából azt is megvizsgálnám, hogy az alvást befolyásoló krónikus állapotok játszanak-e játékot, beleértve a bipoláris rendellenességet vagy a poszttraumás stresszt" - magyarázza Mueller.

Ha nem tudja pontosan meghatározni azokat a konkrét tüneteket, amelyekről az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval beszélhet, próbáljon meg gondolkodni a menetrendjéről és az életének jelenlegi társadalmi vonatkozásairól - érezte magát különösebben stresszesnek az elmúlt hónapokban? A legtöbb ember számára a stressz önmagában is hatással lehet az energiaszintre, magyarázza Wu, még akkor is, ha még nem diagnosztizáltak korábban létező kognitív állapotot. "A krónikus stressz szintén nagyban hozzájárul a fáradtsághoz. Legyen szó akár a munkahelyi stresszről, a kapcsolatokról, a pénzügyekről, a diszkriminációról, a világ eseményeiről (ideértve a világjárványt is), a testet harci vagy menekülési módban tartja, ami kimerítő, " ő mondja.

Ha a békés alvásért küzd, és úgy érzi, hogy ez lehet szorongás, depresszió vagy bármilyen más érzelmi trauma miatt, szakmai segítséget kérhet. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség Pszichológuskereső eszköze segíthet megtalálni az Ön területén engedélyezett terapeutát, aki megköti a biztosítását.