Mik a makrotápanyagok és mi közük a fogyáshoz?
A makrotápanyagok, vagy a "makrók" nyomon követése számos fogyókúrás terv része. Tudjon meg tippeket a makrotápanyagok fogyáshoz történő felhasználásáról, valamint az elkerülendő buktatókról.
A "makro" jelentése nagy (a "mikro-" -hez képest, vagyis apró). A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék nagyobb mennyiségben találhatók, mint a mikroelemek ("mikro" - apró) vitaminok és ásványi anyagok.
A mikroelemekhez képest a makrotápanyagok kalóriát biztosítanak számunkra. A szénhidrát és a fehérje grammonként 4 kalóriát, a zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz grammonként. (Megjelenítés céljából: a mazsola súlya körülbelül 1 gramm).
Mi az ideális makrotáp-keverék?
Fogyni fog minden olyan terv esetén, amely csökkenti a kalóriabevitelt, függetlenül a makrotápanyagok tartalmától. Számos lehetőség kínálkozik az egészséges táplálkozási tervekre a makrotápanyagok bevitelének széles körén belül.
Egy tanulmány, amely több különféle makrotápanyag-profilú (beleértve az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú) étrendek fogyás hatékonyságát értékeli, azt találta, hogy a fogyás sikerének legjobb előrejelzője nem a makrók keveréke volt, hanem az, hogy a résztvevők mennyire tartják be a tervet. Más szavakkal, az a terv, amelyhez ragaszkodhat, valószínűleg a legjobb az Ön számára.
A magasabb fehérjebevitelnek súlycsökkenési előnyei lehetnek azáltal, hogy elősegíti az étvágy kezelését és az izomtömeg megőrzését a fogyás során. Hasonlóképpen, a csökkent szénhidrátfogyasztás csökkentheti a vércukorszintet a cukorbetegségben és a prediabetesben szenvedők számára. Éppen ezért a fogyás makrotápanyag-megfontolásai sok dietetikus részéről szerepelnek az étkezési tervek elkészítésekor.
A makrotápanyagok nyomon követése a MyNetDiary segítségével
Az Orvostudományi Intézet makrotápanyagainak DRI (napi referencia bevitele) útmutatást nyújt a makrotápanyagok egészséges eloszlásának egészséges tartományához (lásd az alábbi táblázatot).
A MyNetDiary 45% szénhidrátot, 20% fehérjét és 35% zsírt használ alapértelmezetten ajánlott makrotápanyagként a fogyáshoz. Ez az Orvostudományi Intézet ajánlásai közé tartozik, mégis a szénhidrát célpontjának alsó végén van, a fehérje esetében pedig magasabb. Ezt a célt annak tudatában használjuk, hogy felhasználóink többsége fogyni próbál, és sokuk cukorbeteg vagy cukorbetegségnek van kitéve.
| Szénhidrát | Az összes kalória 45-65% -a | Az összes kalória 45% -a |
| Fehérje | Az összes kalória 10-35% -a | Az összes kalória 20% -a |
| Zsír | Az összes kalória 20-35% -a | Az összes kalória 35% -a |
Ha olyan étkezési szokásokat követ, amelyek más makrotápanyagok terjesztési tartományt igényelnek, testreszabhatja makrotápanyag céljait bármely, Premium tagsággal rendelkező eszközön. A MyNetDiary most lehetővé teszi számos étrend kiválasztását (alacsony szénhidráttartalmú, keto/nagyon alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú stb.), És kiválasztja a tervének megfelelő makrotápanyag célt.
Kíváncsi, hogyan halmozódik az étkezés? A makrotáp-jelentést az irányítópulton az alábbiak szerint tekintheti meg:
Kerülje a makró buktatóit
Míg a makrotápanyagok nyomon követése hasznos lehet a fogyáshoz, ez elkanyarodhat a pályától, ha néhány szempont mellett nem használják.
A kalóriák száma: Úgy tűnhet, hogy ideális makrókeveréked van, de ha nem eszel elég kalóriát, akkor elmaradhat. A 800% kalóriatartalmú, 20% fehérjét tartalmazó nap csak 40 g fehérjét biztosít, a legtöbb ember számára a cél alatt.
Hasonlóképpen, egy nagyon magas kalóriabevitel a megfelelő arányban tartalmazhat makrókat, de összességében túl magas lesz. Egy 3000 kalóriás nap, amely csak 30% zsírtartalmat biztosít, még mindig 100 g zsírt biztosít.
A minőség számít: Ha túlságosan leragad a makrókon, megakadályozhatja, hogy az ételek választásának minőségére összpontosítson. Számos egészséges táplálkozási tervet, például a mediterrán, a DASH és a vegetáriánus ételeket nem makro-bontásuk határozza meg, hanem az általuk tartalmazott tápláló ételek.
A mediterrán típusú étkezés sült lazacból, édesburgonyából, olívaolajból és zöldbabból makrotápanyag-bontásban megegyezik egy nagy szelet pepperoni pizzával (39% zsír, 39% szénhidrát, 22% fehérje). A lazacliszt azonban egészséges omega-3 olajat és rostot biztosít a zöldbabból, míg a pizza étkezés magas telített zsír- és nátriumtartalmú, valamint alacsony rosttartalmú.
Ha a rostról, mint szénhidrátról beszélünk, a rost makroelem, de minimális kalóriát biztosít és segít bennünket feltölteni. A 40% szénhidrátot tartalmazó terv csupán 8 gramm rostot vagy lenyűgöző 30 gramm rostot tartalmazhat.
Az alkohol technikailag makrotápanyag, 7 gramm kalóriát biztosít. Bármennyire élvezetes is lehet egy pohár bor, ez nem nyújt tápértéket, és megeszi a kalóriaköltségvet. Emiatt a MyNetDiary nem tartalmazza az alkoholt a makrotápanyagok céljaiban.
A prémium MyNetDiary felhasználók részletesebb makrotáp-elosztást, beleértve az alkoholt és a telített zsírt, az irányítópulton a "Diagramok" alatt találnak:
Elakadás bizonyos ételekkel. A makrócélokat nem szabad alkalmazni az egyes ételeknél. Az ételválasztás általános egyensúlya számít. Ne zárjon ki olyan ételeket, amelyek nem felelnek meg az Ön makrócélkitűzéseinek, de egyensúlyba hozza az étkezést más választási lehetőségekkel.
A lényeg
A makrotápanyagok nyomon követése a fogyás szempontjából értékes lehet, de mindenképpen vegye figyelembe a teljes kalóriabevitelt és az ételválasztás minőségét.
Tápanyagok -> "Szénhidrátok: rost, keményítő és cukor" tápanyagok-> zsír-tápanyagok-> fehérje fogyás-> diéták
- A triptofán beadása fokozhatja a súlyvesztést néhány közepesen elhízott beteg esetében a
- Az igazság a fogyás marketingjéről - fogyás
- Az idősebb kutyák fogyásának igazsága - idősebb kutya gondozása
- Miért a parantha és a dal chawal indiai ételek a fogyás érdekében
- Miért hízik az emberek idősebb korukban - ScienceDaily