Mik azok a diétaszünetek? És hogyan kell használni őket.

Elvihető pontok:

A diétaszünet a diéta tervezett szünete, ahol hiány vagy többlet helyett fenntartó kalóriával eszel. Ezeknek a szüneteknek célja, hogy segítsék a hosszabb távú fogyókúra pszichológiai nehézségeit.

Bár a diétaszünetek általában nem fogtak be, évek óta magas szintű edzők láttam őket.

A közelmúltban a kutatás támogatta azt az elképzelést, hogy a diétaszünetek még javítják az eredményeket a folyamatos étrendhez képest.

Mi a diétaszünet fogalma?

A diétaszünet pontosan az, aminek hangzik - egy tervezett szünet egy étrendből, ahol szabadságot vesz ki és a karbantartás során eszik, nem pedig eszik, hogy hízzon vagy fogyjon. Ha jelentős fogyás vagy fogyás céljából fogyókúrázik, ez nagy stresszt jelent Önnek - mind pszichológiai, mind fizikai természetű. Idővel ez a stressz összeadódik - és ez azt jelenti, hogy szünetet kell tartanunk.

A koncepció nem különbözik borzasztóan az edzésprogram deload fogalmától. Újratöltéskor egy tervezett „könnyű” hetet vesz igénybe, amelynek célja, hogy teljesebben felépüljön, visszaállítsa az idő múlásával felhalmozódó fizikai és pszichológiai fáradtságot, és beállítsa magát a jövőbeli sikerhez.

Tanulmányok kimutatták, hogy az átrakások végrehajtásakor az emelők gyakran ugyanazokat az eredményeket látják az idő múlásával, mint azok az emberek, akik nem veszik ki a feltöltéseket - ezáltal egyértelműen felsőbbrendűnek tűnik, amikor azt jelenti, hogy egy kis plusz időt szabaddá tehet, és kevesebb időt tölthet edzéssel. Az újratöltés során a szabadidő mindig kevesebb, mint az erő- és izomvesztés kezdetéhez szükséges idő, ezért legalább arra kell számítania, hogy nem lát negatívumokat. Legjobb esetben némi fokozott alkalmazkodást tapasztalhat a jövőbeli képzéshez.

Bár sok vita folyik arról, hogy szükség van-e az újratöltésre, vagy sem, hogy milyen gyakran kell megtörténnie, általában megegyezhetünk abban, hogy időnként szüneteket kell tartanunk a képzésünkkel. Valójában ez az, amire az emelők összpontosítanak és valószínűleg sokkal többről beszélnek, mint amire szükség van, mivel a legtöbb emelő nem elég keményen edz ahhoz, hogy amúgy is komoly indításokat indokoljon. Mindazonáltal megbecsülésük szinte egyetemes - gyakorlatilag mindenki beleegyezhet abba, hogy ezeket rendszeresen használja.

Akkor miért ne lenne hasonló koncepciónk az étrendről?

Végül is az étrend sok szempontból sokkal megterhelőbb, mint az edzés. Éhség, összeomló hormonszint, csökkenő energia, csökkent anyagcsere és pszichológiai nehézségek mind bekövetkeznek egy vágás során. Ha túl sokáig próbálkozik a súlycsökkentéssel, akkor valószínű, hogy több izomot veszít el, mint zsírt, és ezzel elszabotálja azt a kemény munkát, amelyet az izom felépítésével fektet le. Az ömlesztésnél az ellenkezője következik be - úgy érezheti, hogy a világ tetején áll abban, hogy milyen gyorsan gyógyul és mennyi edzést tud lebonyolítani, de ugyanakkor folyamatosan kénytelen leszel tömni magad, hogy hízzál, és ha túl sokáig tartod magad, elkezdesz több hízni, mint izom, ismét szabotálva az edzést.

A megoldás egyszerű - diétaszünet. Ön egy kis időt szünetel, ragaszkodik a karbantartási kalóriákhoz, majd vagy visszatér a vágott vagy ömlesztett mennyiségre, vagy átvált a másikra.

A diétaszünet segít a dolgok simításában. Egy kis idő a karbantartásban segít megszilárdítani az eredményeket. Ha a vágástól megkopott, akkor időt ad a felépülésre és a normális visszapattanásra. Ha tömegesen kezd hízni, akkor a testének egy kis idő áll rendelkezésre ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez az új izomtömeghez, és egy kicsit leégjen abból a zsírból.

Egészen a közelmúltig a diétaszünetek gyakorlatilag ismeretlenek voltak. Úgy láttam, hogy néhány magas szintű edző ajánlotta, de úgy tűnik, hogy nem ez a koncepció fogta el a nagyközönséget. Szerencsére a kutatás megkezdte a felzárkózást, és most már rendelkezünk adatokkal a diétaszünetek értékéről.

Először egy 2003-ban végzett tanulmány megállapította, hogy a céltudatos étrendszünetek meghozatala nem gyakorolt negatív hatást a teljes fogyókúrára, annak ellenére, hogy a nem tervezett kihagyások általában negatívan hatnak az eredményekre. Ez a tanulmány néhány különösen kutató embert arra bíztatott, hogy javasolják az étrend-szüneteket, de egyébként a koncepciót jórészt nem használták fel.

Újabban az elmélet tesztelésére nagyobb léptékű kísérletet tettek. Ez a tanulmány a súlycsökkentő résztvevőket két csoportra osztotta: egy csoport 16 napig folyamatosan diétázott, és egy másik, amely diétát és fenntartást váltott 2 hét blokkban összesen 30 hétig. A diétaszünet csoport minden szempontból kiváló eredményeket ért el - jobb zsírvesztés, jobb fogyás és anyagcseréjük jobb fenntartása e fogyás során.

Most fontos megjegyezni, hogy ők is kétszer annyi időt töltöttek (30 hét vs 16) ezen eredmények elérésére. Ugyanakkor még mindig ugyanannyi időt töltöttek a kalóriakorlátozás állapotában: ahogy a vizsgálat mindent felosztott, 16 hét korlátozás volt 14 hét fenntartással keverve.

Mégis azt mondhatjuk, hogy a lassú és egyenletes valóban megnyeri a versenyt, és még egyértelműbb érvet állíthatunk összeomlási diéták és folyamatos fogyókúrák ellen, amelyek egyikének sem volt jó múltja a múltban. Ezek a diéták pszichológiai kihívásoknak bizonyultak, és komoly hátrányaik vannak a hosszú távú egészségi állapot és az anyagcsere funkció szempontjából.

Szeretném felhívni a figyelmet arra is, hogy nem csak így lehet diétaszünetet tartani. Választhat például 4 hét szabadságot/2 hét szabadságot vagy 8 hét szabadságot/4 hét szabadságot. Akár heteket is felválthat. Míg a kutatás támogatja a diétaszünetek koncepcióját, további kutatásokra van szükség az optimális szünetstratégia kidolgozásához, és addig valószínűleg a legjobb kísérletezni és kitalálni, hogy mi a legjobb az Ön számára.

A karbantartási időszakok megtervezése előnyösebbnek és jobbnak tűnik, mint egyszerűen folyamatosan diétázni, összeomlani, leesni a hajóról, majd elbátortalanodni és visszautasítani a visszatérést.

Jellemzően diétaszüneteket ajánlok az ügyfelekkel - és minél szélsőségesebb étrendet kíván a kliens, annál gyakoribb és súlyosabb diétaszünetet ajánlok. Gyakran ajánlom az ömlesztett és a vágott szüneteket, vagy fordítva - mivel ez lehetővé teszi a testének, hogy kissé alkalmazkodjon az új testtömegéhez, mielőtt megdöbbentené, azzal, hogy pontosan az ellenkezőjébe dobja azt, amit egy ideje csinál. A tömeges ciklusok közötti diétaszüneteket még nem támogatják a kutatások, de láttam, hogy az évek során jó néhány jó edző ajánlotta őket, és hajlamos vagyok egyetérteni azok használatával.