Mik azok a sovány fehérjetartalmú ételek a fogyáshoz?

A világ felébred, egyszerre csak egy ember

és ezrek indítják spirituális útjukat Mindvalley-vel. Fedezze fel a legjobb 3 ingyenes spirituális növekedési mesterkurzusunkat, hogy támogasson benneteket spirituális fejlődésében.

fogyáshoz

Sokan ezt hiszik sovány fehérje segít a fogyásban, mert állítólag a testünk hosszabb ideig érzi jóllakását, így kevesebbet eszünk.

Eric Edmeades, a Mindvalley WildFit programjának szerzője ezt mondja: A testmozgás csak akkor tesz egészségesebbé, ha először táplálkozását helyesen kezeli.

Hozzáteszi: Ha nem megfelelő táplálkozást alkalmaz, nagyon gyakran a test károsítja a gyakorlatot.

A sovány fehérjék mindenképpen remek táplálkozási források, különösen, ha rendszeresen sportolsz és egészségedet kordában tartod.

Ebben a cikkben megtudhatjuk, hogyan lehet megtalálni a legjobb tiszta fehérjeforrást, amelyre a test vágyik. És válaszolunk néhány kulcsfontosságú kérdésre is, például, „Hogyan segít a sovány fehérje a fogyásban?” és "Milyen magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszon?" .

Mi az a sovány fehérje?

Mielőtt a sovány fehérjékről beszélnénk, először meg kell magyaráznunk, mi az a fehérje és mit csinál .

Fehérje, a három makrotáp egyikének ( szénhidrát, fehérje, zsír ) felelős a test számos kritikus szerepéért, mint például:

  • Antitestek harcolni a vírusok és baktériumok ellen
  • Enzimek több ezer kémiai reakció végrehajtására
  • Hírvivők jelek továbbítására
  • Támogatás hogy a test mozogjon
  • Szállítás vagy tárolás atomok és kis molekulák esetében

Fehérjék szükségesek testünk életben tartásához, de néhány magas fehérjetartalmú étel, például zsíros sertés-, marha- vagy bárányhús telített zsírral (más néven rossz zsírral) rendelkezik.

Itt jönnek be a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek kiváló minőségű fehérje egészségtelen zsírok egészségügyi hátrányai nélkül.

Mi teszi az ételt sovány fehérjévé?

Az amerikai táplálkozási irányelvek 2015 - 2020 szerint a sovány fehérje ”Mindenre vonatkozik 100 gramm marhahús (vagy bármilyen típusú hús) kevesebb mint 10 gramm zsírt, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterint tartalmaz.

Mennyi fehérjét egyek naponta?

Az ajánlott étrendi bevitel ( RDI ) fehérje esetén 0,8 g fehérje kilogrammonként testtömeg.

Használja ezt a képletet a napi fehérjebevitel meghatározásához:

  • Súly fontban x 0,36
  • Súly kilogrammban x 0,8

Általában az egészséges testsúlyú embereknél az átlagos férfinak napi 56-91g, az átlagos nőnek napi 46-75g-ra van szüksége.

A sovány fehérje segít a fogyásban?

A tudomány szerint IGEN.

A sovány fehérjetartalmú ételek három nagy oknak köszönhetően megtarthatják hírnevüket a fogyásban: 1) fokozott jóllakottság, 2) az étel legmagasabb hőmérséklete és 3) kevésbé telített zsírok.

1. Fokozott teltség

A test éhségérzetét testünk hormonjainak sávja, amilin és ghrelin nevezi.

Ghrelin elküldi a Éhes vagyok ”Jelet, míg az amilin a„ Tele vagyok ”Jelzéseket.

Számos tanulmány fedezte fel, hogy a fehérje szerepet játszik az éhség visszaszorításában. A fehérje csökkenti a ghrelin mennyiségét és növeli az amilint, de a kutatók még mindig nem tudják, hogy a fehérje hogyan befolyásolja a hormonokat.

Következtetni, a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek általában hosszabb ideig érzik jóllakva magukat.

Azonban nem biztos, hogy segít megelőzni az érzelmi evésgátlást. Annak érdekében, hogy megértsük, miért ragaszkodik az érzelmi evéshez, az egész az étellel való kapcsolatának megértésével kezdődik.

2. Az ételek legmagasabb hőhatása (TEF)

Az ételek termikus hatása ( TEF ) az élelmiszerek emésztésére, felszívására és anyagcseréjére felhasznált energiamennyiség.

A fehérje általában felhasználható energiájának 20-30% -át használja fel anyagcseréhez és tároláshoz, a szénhidrát 5-10% -ot, az étkezési zsír pedig 0-3% -ot igényel.

Más szavakkal, Az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételek több kalóriát égetnek el, bár számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje TEF nagyon változó és nehezen számszerűsíthető .

3. Kevésbé telített zsírok és transz-zsírok

A hús különböző részein eltérő mennyiségű kalória, fehérje, zsír és más tápanyag van. Vegyük például a marhahúst.

Vegyünk példát a kicsontozott marhahúsra. A A 4 uncia sovány marhahús bélszín steak 153 kalóriát, 25 g fehérjét és 5,8 g zsírt tartalmaz . Míg Amerika kedvesének kedvence, A 4 uncia marhahús bordaszem steak 272 kalóriát, 21,1 g fehérjét és 20,8 g zsírt tartalmaz .

Nézze meg, hogy lehetnek a különböző marhahús-darabok a drasztikusan különböző mennyiségű zsír?

A sovány húsdarabok fogyasztása mellett csökkenti a rossz zsírok mennyiségét is, segít csökkenteni a szervezetben a rossz koleszterint.

Melyek a magas fehérjetartalmú ételek a fogyáshoz?

A megfelelő, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása nem csak néhány zsír leválasztását segíti elő, hanem egészségi állapotát is javítja.

A fogyás nem egy dolog. Az egészség egy dolog. A fogyás csak az egészség mellékterméke.

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek táplálkozási tényeik szerint sovány fehérjéknek számítanak, így jobban megtervezheti étrendjét.

1. Diófélék

Ezek a rágós és ropogós dió nem csak snackek.

A dió egészségi előnyöket kínál, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentése, kevésbé valószínű, hogy hízik vagy elhízik, és ezek teltségérzetet okoznak.

Tökéletes alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételek a hatékony fogyáshoz.

1,5 unciánként (43 gramm)

  • Földimogyoró: 249 kalória, 10,1 g fehérje, 21,1 g zsír
  • Mandula: 254 kalória, 9,4 g fehérje, 22,5 g zsír
  • Pisztácia: 243 kalória, 9,1 g fehérje, 19,6 g zsír
  • Kesudió: 244 kalória, 6,5 g fehérje, 19,7 g zsír
  • Dió: 278 kalória, 6,5 g fehérje, 27,7 g zsír
  • Mogyoró: 275 kalória, 6,5 g fehérje, 26,5 g zsír
  • Pekandió: 302 kalória, 4,0 g fehérje, 31,6 g zsír
  • Macadamia: 305 kalória, 3,3 g fehérje, 32,4 g zsír

2. Magok

Tudta, hogy a növényi magok rengeteg tápanyagot csomagolnak egy evőkanálba?

A mag nagyszerű rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás, hatásos étel a koleszterin, a vércukorszint és a vérnyomás csökkentésében.

1 unciánként (28,45 g),

  • Kendermag: 166 kalória, 9,5 g fehérje és 14,6 g zsír
  • Tökmagok: 158 kalória, 8,6 g fehérje és 14 g zsír
  • Napraforgómag: 166 kalória, 5,9 fehérje és 14,6 g zsír
  • Lenmagot: 152 kalória, 5,2 g fehérje és 12 g zsír
  • Chia mag: 138 kalória, 4,7 g fehérje és 8,7 g zsír
  • szezámmag: 159 kalória, 4,7 g fehérje és 13,5 g zsír

3. Szója

A szójafehérje egyike azon kevés növényi eredetű élelmiszereknek, amelyeket „teljes fehérje”- egy fehérje, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.

Tanulmányok azt mutatták tápanyagok a szójában segítséget nyújt a szívkoszorúér-betegség, az összkoleszterin és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.

A rengeteg tápanyagnak köszönhetően a szója ( fehérje, C-vitamin, folát, kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium és tiamin ), a szója az egyik legjobb, magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étel a fogyás szempontjából.

  • Tofu: 76 kalória, 8 g fehérje és 4,9 g zsír
  • Edamame: 121 kalória, 12 g fehérje és 5,2 g zsír
  • Szójatej: 43 kalória, 2,6 g fehérje és 1,5 g zsír
  • Tempeh: 195 kalória, 20 g fehérje és 12 g zsír
  • Szójamag: 469 kalória, 38 g fehérje és 25 g zsír

Fontos jegyzet: Az Egyesült Államokban a szójabab 94% -a genetikailag módosított szervezet (GMO). Ha nem rajong a GMO-termékekért, válassza az organikus vagy nem GMO-t.

A világ felébred, egyszerre csak egy ember

és ezrek indítják spirituális útjukat Mindvalley-vel. Fedezze fel a legjobb 3 ingyenes spirituális növekedési mesterkurzusunkat, hogy támogasson benneteket spirituális fejlődésében.

4. Hüvelyesek

A vörös húshoz képest a hüvelyesek sokkal jobb választás; ugyanolyan tápanyagokkal vannak tele, mint a vörös hús, de kevesebb hátrányuk van.

Dr. Meir Stampfer, a Harvard T.H. epidemiológiai és táplálkozási professzora Chan Közegészségügyi Iskola azt mondja: Világosnak tűnik, hogy a vörös húst lecseréljük a hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt bizonyos rákos megbetegedések.

- Várj, mi a hüvelyesek?

Ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek ehető babból, borsóból és lencséből állnak - mint a fekete bab, a csicseriborsó (garbanzo bab), a hóborsó, a szójabab, a földimogyoró és még sok más.

A hüvelyesek és a bab gazdag növényi fehérjében, rostban, vasban, kalciumban, folátban, káliumban, cinkben, foszforban és B-vitaminokban. Lenyűgöző táplálkozási profiljuk kiváló fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket jelent.

  • Adzuki bab: 128 kalória, 7,5 g fehérje és 0,1 g zsír
  • Fekete bab: 132 kalória, 8,9 g fehérje és 0,5 g zsír
  • Lóbab (más néven fava bab): 110 kalória, 7,6 g fehérje és 0,4 g zsír
  • Garbanzo bab (más néven csicseriborsó): 164 kalória, 8,86 g fehérje és 2,6 g zsír
  • Lencse: 116 kalória, 9 g fehérje és 0,4 g zsír

5. Tenger gyümölcsei

Jó hír, tenger gyümölcseinek szerelmesei! A tenger gyümölcseinek többsége sovány fehérje, tápanyagokkal és előnyökkel rendelkezik. Segíthetnek csökkenteni a stroke, a magas vérnyomás, az elhízás és a szívroham kockázatát.

Néhány legegészségesebb hal, amelyet érdemes megenni ( magas omega-3 zsírsavtartalom és kevés higany ) vannak lazac, pisztráng, hering, szardella, szardínia, csendes-óceáni osztriga, atlanti makréla és csendes-óceáni makréla .

  • Lazac: 188 kalória, 25 g fehérje és 9 g zsír
  • Pisztráng: 177 kalória, 25 g fehérje, 7,8 g zsír
  • Szardella: 210 kalória, 29 g fehérje, 9,7 g zsír
  • Szardínia: 208 kalória, 24,6 g fehérje, 11,4 g zsír
  • Csendes-óceáni osztriga: 163 kalória, 19 g fehérje, 4,6 g zsír
  • Atlanti makréla: 262 kalória, 23,8 g fehérje, 17,8 g zsír
  • Csendes-óceáni makréla: 201 kalória, 25,7 g fehérje, 10 g zsír

Fontos jegyzet:

A legtöbb hal magas higanyszintet tartalmaz, amely szennyező anyagnak tekinthető, amely genetikai rendellenességeket okozhat, és károsíthatja az agy vagy a vesék működését. Kutassa ki, melyik a legjobb hal, amelyet Ön és a környezete szempontjából biztonságos lehet enni .

Segíteni biztosítsa a tenger gyümölcseinek biztonságos fogyasztását és magas higanybevitel mellett különféle halakat fogyasszon, és kerülje a magas higanytartalmú halakat - például a Mexikói-öbölből származó tilefish, cápa, kardhal és makréla.

6. Hús

Tehát a vörös hús zavaró. Sokak vitája szerint jó neked, mások szerint a húsból származó fehérje hosszú távon veszélyes az egészségedre.

Az egyik vita például az, hogy a marhahús, a sertéshús, a bivaly, a birka és az őzgerinc nem tesz jót a szív egészségének, mert sok zsírt és koleszterint tartalmaz, azonban ez csak a magasan feldolgozott vörös húsra vonatkozik .

Másrészt a sovány marhahús tiszta és feldolgozatlan darabja egészséges fehérjékben és mikroelemekben gazdag.

  • 5% zsírtartalmú darált marhahús: 137 kalória, 21,4 g fehérje és 5 g zsír
  • 4% zsíros őrölt sertéshús: 121 kalória, 21,1 g fehérje és 4 g zsír
  • Vadhús: 116 kalória, 21,5 g fehérje, 2,6 g zsír
  • Őrölt bölény: 146 kalória, 20,2 g fehérje, 7,2 g zsír

Mondhatod: Mi van a szalonnával? A szalonna sovány fehérje?

A válasz nagy Semmiképpen! Szalonna az nem bármikor sovány fehérjének tekinthető.

100 g főtt sertésszalonna 34 g zsírt, 12 g telített zsírokat és 99 mg koleszterint tartalmaz. Zsírtartalma legalább 3x magasabb, mint a tipikus sovány húsé, és erősen feldolgozott hús.

Kétségtelen, hogy a szalonna nagy nem-nem az étrendben.

Fontos jegyzetek:

  • A sovány marhahús kiválasztásakor keressen olyan részeket, amelyeken a következő szavak vannak: ágyék," kerek Vagy „ sült ”. És bizonyos steak részek, mint szárnyas és tokmányos vállpecsenyék .
  • A marhahúsok esetében válassza a „ válassza Vagy „ választás " ahelyett elsődleges”, Mivel az első osztályú darabok általában több zsírt tartalmaznak.
  • A sovány sertéshús esetében keressen olyan szavakat, mint ágyék Vagy „ szelet ”.
  • Ha lehetséges, próbálja meg választani a húsokat, amelyek fűből táplálkoznak, szemben a gabonával.

7. Baromfi

Más néven fehér hús, ezek a sovány darabok rendkívül alacsony zsírtartalmúak és egészséges fehérjékkel vannak ellátva.

Egy darab bőr nélküli csirkemell (272 g) 326 kalóriát, 61,2 g fehérjét és 7,13 g zsírt tartalmaz.

A 4 uncia (113 g) pulykamell 129 kalóriát, 26,7 g fehérjét és 1,7 g zsírt kínál.

Meglepő módon a sovány baromfi tartalmaz nagyon kevés szénhidrátok, amelyek tökéletesek a fogyókúrás étrendekhez.

Fontos jegyzet: Mindig a bőr nélküli mellre törekedjen. Hagyja ki a alsócombokat és a combokat, mert azok több zsírt tartalmaznak.

8. Tojás

TOJÁS. A legkényelmesebb táp .

Tagadhatatlan, hogy a tojás az egyik legjobb magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étel - egy nagy főtt tojásban (50 g) 71 kalória, 6,24 g fehérje és 4,72 g zsír van.

Ez nagyon lenyűgöző egyetlen tojás esetében, de tudod-e, melyiknek magasabb a fehérjetartalma: a tojásfehérjének vagy a sárgájának?

Ha hiszed, ha nem, egyetlen sárgáján van azonos fehérje mennyisége egyetlen tojásfehérjeként!

Annál is inkább a sárgája hozzáadása az étrendbe. De nem túl sok, mivel a sárgájában magas a koleszterinszint, ezért egyél takarékosan.

Hazavitel üzenet

Mielőtt nem funkcionális ételeket fogyasztana, először szerezze be a szükséges tápanyagokat.

Ha a fent felsorolt, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek nem közelítenek ahhoz, amit naponta eszel, akkor túlterheltnek érezheted magad, és nem biztos abban, hogy mit kezdj. Nem kell bűntudatot éreznie emiatt.

Az élelmiszeripar hatással volt arra, hogy olyan funkcionális ételeket fogyasszunk (táplálék nélküli ételek vagy üres kalóriák), amelyek azonnali kielégítést jelentenek a testünk hosszú távú egészsége helyett.

Mit értesz nem funkcionális ételek alatt?

A nem funkcionális ételek többnyire üres kalóriákat, finomított cukrot, egészségtelen zsírokat és minimális tápanyagot tartalmaznak, amelyekre testünknek valóban szüksége van. Az olyan dolgok, mint a szóda, fánk, gyorsételek, keksz, sütemények, fagylaltok, mind példák a táplálék nélküli, nem funkcionális ételekre.

Noha ezek a nem ételek mélyen behatoltak napi étrendünkbe, továbbra is megvan a képességünk ezen változtatni .

Az első lépés a nagy élelmiszeripar hazudik és megérteni, mit eszik valójában .

Elgondolkozott már azon, hogy a diéták miért nem működnek?

Az a gondolat, hogy a modern étrend javítja az egészségét, mítosz.

Ha diétázunk, egészségesebbnek, boldogabbnak és fittebbnek szeretnénk érezni magunkat.

Sajnos ez nem mindig történik meg. Tény, hogy a diétás programokon részt vevők 95% -a azt mondja nem működött.

A probléma az, hogy ezeket az embereket becsapták a diéta mítosz.

A mítosz az, hogy az egészség érdekében kevesebbet kell enni, vagy csak meghatározott ételcsoportokra kell összpontosítania.

De ezek a módszerek nem foglalkoznak a valódi problémával - azzal a ténnyel, hogy nem minden táplálékot kapunk, amelyre testünknek valóban szüksége van.

Ha valódi, tartós egészséget szeretne fejleszteni, akkor csatlakozzon Eric Edmeadeshez, a WildFit megalkotójához, a Mindvalley legsikeresebb diétaprogramjához ebben az INGYENES mesterkurzusban, ahol megtudhatja:

A „diéta” szó valódi meghatározása. Ha megértette ezt az egyszerű tényt, rájön, hogy a legtöbb diéta miért nem működik, és mit kell tennie helyette az egészségének helyreállítása és a testsúly korrigálása érdekében.

✅ Fedezze fel, hogyan Vishen Lakhiani karcsúbb, fittebb és erősebb lett a 40-es éveiben, mint 27 évesen, mindössze 8 hét alatt - anélkül, hogy megváltoztatná a testedzési rutinját vagy a kalória-korlátozó étrendet.

✅ Az az egyszerű tudomány, ami mögött miért eszünk, amit eszünk, és a erőteljes, mégis egyszerű trükk, hogy megfékezze vágyait, és újból bekötje agyát az egészséges táplálkozásra.

Regisztráljon most, hogy megtapasztalhassa egészségének és fitneszének életet megváltoztató átalakulását!

Melyik sovány fehérjetartalmú étel a fogyás? Neked dolgoztak?

Ossza meg tapasztalatait az alábbi megjegyzés részben!

A világ felébred, egyszerre csak egy ember

és ezrek indítják spirituális útjukat Mindvalley-vel. Fedezze fel a legjobb 3 ingyenes spirituális növekedési mesterkurzusunkat, hogy támogasson benneteket spirituális fejlődésében.

Mesemondó és földi ember az ébredés folyamatában. Kíváncsi az emberi átalakulásra. Részmunkaidős szakács, jógi és játékos.