Mikor kell a testépítőknek egészséges zsírokat enni a nap folyamán?

kapcsolódó cikkek

A zsírok létfontosságúak a testépítők számára, mivel elősegítik a növekedést és fejlődést, az ásványi anyagok felszívódását és energiaforrásként működnek. Az egészséges zsírok egyszeresen telítetlen zsírok, például a diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban található zsírok, valamint az olajos halakban és magvakban található többszörösen telítetlen zsírok. Az egészséges zsírok megfelelő bevitele kritikus a testépítő étrendben, de a zsírfogyasztás időzítése is.

kell

Zsír reggelire

A reggelinél fogyasztott zsírok segítenek stabilizálni a vércukorszintet - állítja Charles Poliquin edző, a Poliquin Performance Center munkatársa, aki diófélék fogyasztását javasolja kora reggeli zsírforrásként. A zsírok a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyagok, amelyek grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak, összehasonlítva a szénhidrátok és fehérjék négy grammonkénti kalóriájával. Miután több órát aludt és nem evett, egy magasabb kalóriatartalmú reggeli segít energiát adni az előttünk álló napra és az edzésre. Ezenkívül zsír hozzáadása a reggelihez egyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat nyerjen.

Edzés előtti és utáni edzés

Edzései körül az a cél kell, hogy legyen, hogy a tápanyagok a lehető leggyorsabban bekerüljenek a véráramba - írja Dr. John Berardi sporttáplálkozási szakember a "Sport és testedzés alapjai" c. A zsír lelassíthatja az emésztést, ezért kerülje az egészséges zsírokat az edzés előtti és utáni étkezés során - tanácsolja Berardi. Alan Aragon táplálkozási szakember nem ért egyet ezzel, kijelentve, hogy ez csak a sportolók számára jelent problémát minden nap intenzíven többször. Azok számára, akik naponta csak egy vagy két izomcsoportot edzenek, az edzések körüli zsírfogyasztás nem jelenthet problémát, bár nem szükséges. A zsírok és az edzés táplálkozásának kiegyensúlyozott megközelítése érdekében kerülje az extra edények, például dió, mag vagy avokádó hozzáadását az edzés előtti és utáni étkezéshez, de ne izguljon, ha esetleg zsírosabb fehérjeforrást eszik, például lazacot vagy makréla.

Lefekvés előtt

A zsír a szénhidrátokhoz képest lassan emészthető, és késleltetheti a fehérje felszívódását, így Berardi szerint az ágy előtti étkezés, amely egészséges zsírokat tartalmaz a fehérjével együtt, hasznos lehet az alvás közbeni izomtömeg megőrzésében. Próbáljon meg hozzáadni egy evőkanál olívaolajat vagy dióolajat az ágy előtti rázogatásához, rágcsáljon egy marék mandulát, vagy segítsen magának egy kanál mogyoróvajban.

Megfontolások

Noha az egészséges zsírok számos előnnyel járhatnak a testépítő étrend szempontjából, mégis figyelni kell a teljes bevitelre. A zsíroknak a teljes napi kalóriabevitelnek körülbelül 25–35 százalékát kell kitenniük - tanácsolja az American Heart Association. A zsírok fogyasztása számít, de a teljes napi bevitel inkább számít, mivel a túl sok zsír fogyasztása a kalóriák és a zsírgyarapodás túlfogyasztásához vezethet.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.