Milyen képzési program szolgálna a legjobban egy tornász számára?

Milyen edzésprogram szolgálna a tornász számára a legjobban? A szokásos fárasztó torna edzésen kívül a súlyzós edzés is fontos. Fórum tagjaink osztoznak.

képzési


TÉMA: Milyen edzésprogram szolgálna a legjobban egy tornász számára?

A kérdés:

A szokásos fárasztó torna edzésen kívül a súlyzós edzés is fontos. Ez a kiegészítő képzés különösen fontos az idősebb tornászok számára főiskolai szinten és azon túl, hogy erősítsék-e a magot vagy rehabilitáljanak-e.

Milyen edzésprogram szolgálna a tornász számára a legjobban (pl. Plyometrics, HIT, Core)?

Mi a jó rutin az egyik ilyen programból? Pontosíts.

Hasznos lenne ez az edzés a tornászokon kívül másnak is?

Melyek a tornász legfontosabb fizikai jellemzői (erő, hajlékonyság stb.)?

Mutasd meg tudásodat a világ előtt!

A győztesek:


1. hely - Blink41
Itt tekintheti meg a szerző BodySpace-jét.


Milyen képzési program szolgálna a legjobban egy tornász számára?

Úgy gondolom, hogy az alapképzés a torna szempontjából kiemelkedő fontosságú. A közhiedelemmel ellentétben a mag edzése sokkal több, mint egyszerűen a hasizmok edzése. A mag izmai az összes olyan izomból állnak, amelyek segítenek a gerinc, a medence és a vállöv stabilizálásában.

Ha rendszeresen emel súlyokat, akkor tudnia kell, hogy egy jó szilárd mag segíti az energia hatékony átadását a test közepétől a külső végtagokig.

Ha tornász vagy, akkor még fontosabb az erős mag fontossága. A mag izmai közé tartozik a hasi végbél (AKA The 6-pack), a keresztirányú hasi, a belső és a külső ferde. Ebben a cikkben számos gyakorlatot fedez fel, amelyek a mag egyes izomcsoportjait érik el, valamint a mag edzésének számos előnyét.


Mi a jó rutin az egyik ilyen programból?

A testépítőktől eltérően a tornászoknak el kell kerülniük a súlyemelést, mivel ez kontraproduktív a torna céljaival szemben (a méret és az erő aránya csökken).

Ehelyett a tornászoknak különféle testtömeg-gyakorlatokat kell végrehajtaniuk nagyobb ismétlésekkel az izomállóképesség növelése érdekében. A rep tartománynak 15-30 ismétlés között kell lennie, attól függően, hogy milyen izomcsoport dolgozik. A kéz és a csukló ereje is fontos, ezért képezni kell.

Itt van egy jó rutin, amelyet egy tornásznak használnia kell:


A deszka:

      A deszka egy klasszikus maggyakorlat.

A gyakorlat végrehajtásához álljon fekvőtámaszba, de a keze használata helyett az egész alkarjának a szőnyegen kell lennie. Tartsa egyenesen a hátát és a lábát, ezért a deszka neve, tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet.


Kattints a kinagyításhoz.
A Plank

      Ahogy a magja megerősödik, ez a gyakorlat sok időt vesz igénybe. A nehézség növelése érdekében egyszerűen csak egy lábat vagy egy alkart használjon, vagy mindkettőt. Célozzon 30-60 másodpercig, összesen 2 szettet.

A deszka a lábaddal/lábaddal is elvégezhető egy testlabdán. A deszka ezen verziója a kezét és nem az alkarját igényli, és sokkal nehezebb, mint a hagyományos deszka. Nagy egyensúlyt fog kialakítani, ami ugyanolyan fontos, mint a torna erő.


Lógó lábemelés:

    Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez akasszon fel egy felhúzható rudat, amelynek vállszélessége megközelítőleg kb. Egyenes lábakkal és lezárt térdekkel emelje fel a lábait a csípője hajlításával. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, lengés nélkül.


Kattints a kinagyításhoz.
Lógó lábemelés

      Próbáld elképzelni a csípődet forgópontként, teljesen álló helyzetben van. Ezzel megfelelő formát kap, és teljes mértékben kihasználja ezt a nagyszerű gyakorlatot. Fontos továbbá, hogy minden ismétlést lassan és ellenőrzött módon végezzen.

Célozzon 30 ismétlést, összesen 2 szettet. Ha nem tudsz harminc tiszta ismétlést végrehajtani, mondd, hogy húszéves vagy, és lendülni kezdesz, egyszerűen hajlítsd térdeidet kilencven fokos szögben, és folytasd, amíg be nem fejezed.

Ezt a gyakorlatot néhány boka súlyával meg lehet csinálni, ha szeretné. Ha nincs boka súlya, fogjon meg egy pár súlyzót a lábával, és ne feledje, tartsa a lábát a lehető legegyenesebben.


V-Sit-Up

      Ez a gyakorlat ötvözi a felülést és a lábemelést. Arccal felfelé fekve a szőnyegen nyújtja karjait a feje fölé. Végezzen ülést úgy, hogy emeli a mellkasát a levegőbe, miközben egyidejűleg lábemelést hajt végre. Az ujjainak képesnek kell lennie arra, hogy megérintse a lábujjait a csúcs összehúzódásakor.

A gyakorlat megjelenítésének elősegítése érdekében az egyes ismétlések tetejének hasonlítania kell a "V" betűre, innen a név. Emlékezik; minden ismétlés során tartsa egyenesen a hátát és a lábát. A következő ismétlés előtt ellenőrizze, hogy a háta és a lába hozzáér-e a szőnyeghez. Célozz 30 ismétlést, összesen 2-et.


Kattints a kinagyításhoz.
V-Sit-Up

      A gyakorlat nehézségének növelése érdekében fogjon meg egy tornagömböt a kezével, és érintse meg a testlabdát a lábujjaihoz a mozgás tetején. Egy másik változat, hogy megfogod a labdát a lábaddal.


Push-Ups lábakkal megemelkedett

      Ennek vizualizálása érdekében képzeljen el egy rendszeres fekvőtámaszt a lábával a talajtól. Az egyetlen dolog, aminek a szőnyegen kell lennie, az a keze.

      Térdeljen le a padlóra, és helyezze lapjait a padlóra, és kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Közvetlenül a keze fölött a vállával egyenesítse ki a karját. Mozdítsa hátra a lábát, és helyezze a lábujjait egy 18 hüvelyk magas állványra. Minél magasabb az állvány, annál nagyobb a gyakorlat intenzitása! Ekkor testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a bokáig. Testének egyenesen kell maradnia a gyakorlat során. Tartsa a fejét és a nyakát egy vonalban a testével, hogy a padló felé nézzen. Ez a kiinduló helyzet. Ellenőrzött módon engedje le testét lefelé a padló felé, könyökét hajlítva, amíg teste majdnem hozzáér a padlóhoz. Most tolja fel a testét a padlóról, egyenesítve a karját, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.


Kattints a kinagyításhoz.
Push-Ups lábakkal megemelkedett


Kézenállás Push-Up

      Ez a gyakorlat erősíti az elülső deltoidokat, az oldalsó deltoidokat, a tricepszet és az összes stabilizáló izmot. Ez a gyakorlat sok irányítást és egyensúlyt igényel, ha szabadon áll. Ha nem tudja tartani az egyensúlyt, akkor a falra teheti lábát támogatásért. A torna során azonban nagyon fontos az egyensúly, ezért azt javaslom, hogy szabadon állva tegye igazán az egyensúlyát és az erejét.


Kattints a kinagyításhoz.
Kézenállás Push-Up

      Ha még nem tudja végrehajtani ezeket a kézen álló fekvőtámaszokat, egyszerűen dolgozzon azzal, hogy több időt tölt kézen álló helyzetben. Töltsön körülbelül tíz percet naponta ebben a helyzetben, és pillanatok alatt kézen álló fekvőtámaszokat végez. Hajtson végre 3 készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tud.


Test-sorok

      Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat megerősíti a hátadat és a bicepszedet. Ez azonban nem a hagyományos súlyzó sor. Mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy jártas-e a fenti gyakorlatok mindegyikében.

A gyakorlat elvégzéséhez függesszen fel egy felhúzható rúdra, kézenfogva. Körülbelül 90 fokos hajlított lábakkal emelje fel őket egészen addig, amíg a térde a rúd alatt van. Az arcodnak ezen a ponton a mennyezet felé kell néznie.


Kattints a kinagyításhoz.
Test-sorok

      Ahogy növekszik az erőd ebben a gyakorlatban, próbáld kinyújtani a lábad kifelé, amíg egyenesek nem lesznek. Ez sokkal megnehezíti, mivel a tőkeáttétel miatt a lábad nehezebbnek tűnik. Húzza felfelé az egész testét (ügyelve arra, hogy a csípője és a lába ne lógjon le), amíg a mellkas nem érinti a rudat, akárcsak egy sor.

Ez a gyakorlat a teljes hátadat, karjaidat, válladat, csapdáidat, alkarodat és főleg a magodat dolgozza fel. Végezzen 2 készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tud. Megjegyzés: Ez a gyakorlat rendkívül megterheli a központi idegrendszerét, ezért győződjön meg róla, hogy remek táplálékkal rendelkezik és rengeteg pihenést kap.

Abban az esetben, ha nem vetted volna észre, a fenti hat gyakorlatot a legkönnyebbtől a legnehezebbig rendeztük, ezért mindenképpen haladj ennek megfelelően.


Tippek a maximális előrehaladáshoz

      Tegye ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal, a tornász gyakorlati szintjétől függően. Soha ne eddzen egymást követő napokon, mivel ezek a gyakorlatok rendkívül kemények a testen. Mindig az edzés előtt és után nyújtózkodjon a felépülés felgyorsítása érdekében. Próbálja meg növelni az ismétléseket minden edzés során. 100% -os intenzitással üsse be az edzőtermet, várjon eredményt.


Hasznos lenne ez az edzés a tornászok kivételével?

      Ez az edzőezred kifejezetten a tornászok számára készült, de ezek a gyakorlatok szinte mindenki számára hasznosak lehetnek. Azonban e gyakorlatok némelyikének hatalmas nehézsége miatt az átlagembernek nem szabad azonnal elvégeznie ezeket a gyakorlatokat.

Sok idő és gyakorlat kell ahhoz, hogy ekkora erőt nyerjünk, ezért a legjobb, ha könnyebb rutinnal kezdjük, és felfelé haladunk. Ne aggódj; a fő erő gyorsan felhalmozódik, így azonnal élvezheti a számos előnyt.

Szinte minden sportoló, például kosárlabda, baseball és teniszező, óriási hasznot húzhat ezekből a gyakorlatokból. Egy erős mag növelheti erejét és teljesítményét a pályán. Végül is a mag felelős az energia átadásáért a külső végtagokba.

Gondoljunk például egy teniszezőre, aki eltalálja a homlokát, vagy egy baseball dobóval, aki labdát dob. Mindkét esetben az erő a lábakból származik, és a magon keresztül (abs, ferde alakok) átjut a karba. A gyenge mag nyilvánvalóan nem lesz túl hatékony az energia átvitelében a külső végtagokba, és ezáltal a teljesítménye szenvedni fog. A testépítők és az erőemelők szintén részesülhetnek az alapképzésből ugyanazon okokból.

Nem kell sportolónak lenned, hogy részesülj az alapképzésből. A gyenge mag a jövőben számos problémához vezet, leggyakrabban a deréktáji fájdalmakhoz. Ha a magja gyenge, akkor a gerincét nem támasztja alá olyan "szorosan", és így hajlamosabb a sérülésekre.

Az alapképzés egyéb előnyei közé tartozik a jobb testtartás, a jobb bélmozgás, a sérülések esélyének csökkenése, és igen, akkor megkapja ezeket a szakadt mosódeszkákat, ha a testzsír elég alacsony.


Melyek a tornász legfontosabb fizikai jellemzői?

A tornász számára fontos a rugalmasság, de szerintem az erő fontosabb. Néha nem tudom elhinni, hogy egyes férfi tornászok milyen erősek. A hibátlan teljesítmény érdekében hihetetlenül erős karokkal, vállakkal, mellkassal, háttal és kivételes maggal kell rendelkezniük. Alapvetően hihetetlen felsőtest-erővel rendelkeznek.

Az izmok állóképessége egy tornász számára is nagyon fontos, ezért ennek megfelelően kell edzeniük. A magasabb ismétlések elengedhetetlenek ahhoz, hogy kiépítsék a kimerítő rutinjuk fenntartásához szükséges állóképességet.