Milyen zsírod van?

A zsír eloszlása a testben növeli az egészségügyi kockázatokat, mint a mennyiség

Tudta, hogy a zsír helye fontosabb, mint hogy mennyi a zsírja? A zsír egyedülálló módon rakódik le, és ez az eloszlás a test különböző részein növeli az egészségügyi kockázatokat, mint a mennyiség.

A zsír többféleképpen osztható el és helyezhető el - szubkután (közvetlenül a bőr alatt), vagy zsigeri úton, a szervek körül és az izmok között. Vannak, akiknek több a zsír a felső testben, beleértve a karokat, a mellkasot, a hátat és a hasat, és kevesebb az alsó testben, és jellemzően alma alakúak, más néven android elhízás. Másoknál több zsír van az alsó testben, a csípő és a comb régiójában, vékony felsőtestük van, és általában körte alakúak, amelyet gynecoid elhízásnak neveznek.

A testzsír kétféle változatban kapható - fehér és barna. A fehér testzsír könnyen raktározódik, és ez az a fajta, amely lassúvá és zsírossá teheti Önt. A barna testzsír viszont metabolikusan aktív és barna színű, mert gazdag oxigéntartalmú vérellátása van, emellett növelheti a bazális anyagcserét (BMR), valamint az alacsonyabb hipertóniát. A barna testzsír jótékony hatással van az egészségre, és legjobban az omega táplálékban gazdag étrend támogatja, amely tenger gyümölcseit, dióféléket, magokat, tojást és leveles zöldséget tartalmaz.

Míg a legtöbb embernek mindkét testzsír kombinációja lesz, minden ember egyedinek számít a zsír eloszlásának genetikai kódolásában. Például egy alma alakú ember zsigeri zsírral rendelkezik a csomagtartóban, a szubkután zsír pedig az alsó testben és a karokban. És mivel az alma alakú emberek általában több zsigeri zsírral rendelkeznek, mint a körte alakúak, nagyobbak az egészségügyi kockázatok.

Az American Journal of Clinical Nutrition egy 2004-es tanulmány révén megerősítette, hogy a testzsír elhelyezkedése inkább a szív- és érrendszeri egészségügyi kockázatot jelzi, mint az, hogy az ember mennyi zsírral rendelkezik. Ez a tanulmány azt találta, hogy amikor a szervek és az izmok körül, illetve azok között több zsigeri zsír rakódik le, az artériákban nő a meszes plakkok képződése. Ez a meszes lepedék eltömíti az artériákat, komolyan korlátozva az olyan létfontosságú szervek véráramlását, mint a szív és az agy, és szívrohamot vagy stroke-ot okoz.

Bármilyen típusú zsíreloszlási mintázat is van az emberben, fontos megérteni, hogy a test testzsír-mennyisége közvetlenül kapcsolódik az életmódválasztáshoz. Az elhízás többnyire életmódbeli döntések eredményeként jön létre. A válogatás nélküli étkezési szokások, a gyorsétel fogyasztása, a rendellenes munka- és alvásidő, valamint a testmozgás hiánya növelheti a testzsír-készletet. Ha nem tud távol maradni a kekszektől, hamburgerektől, chipsektől, nachóktól, szamozáktól, péksüteményektől és édességektől, akkor gondot kér. Anyagcsere szempontjából az ilyen szokások jelentősen megnövelik a zsírraktárakat, és az embereket feleslegesen termelik olyan hormonokat, mint az inzulin és az ösztrogén. Ezek viszont tovább növelik a zsírraktározást és elősegítik a zsír eloszlását a következő módszerekkel.

A túlzott inzulintermelés elhízást eredményez. Emellett növeli a zsírraktárakat a hasban és a szervek körül, emeli a magas vérnyomást és befolyásolja a máj működését. Az alma alakú embereknél fokozódik a zsigeri zsír lerakódása a szív körül.

Az ösztrogén hormon feleslege növeli a csípő zsírtartalmát, és hozzájárul a körte alakú vagy nőgyógyászati elhízáshoz. A nőgyógyászati elhízás elsősorban nőközpontú. Azonban néhány olyan férfinak, akinek megemelkedett az ösztrogénszintje, általában növekszik a melle, nehezebb a csípője és a combja, és a gynecomastia nevű állapotban szenved. A körte alakú embereknél is lassú az anyagcsere, és nehezebb lehet számukra a fogyás, mint az alma alakú embereknél.

Mit tehet a zsírraktárainak ellenőrzése érdekében

u Először nézze meg a tükörképét, és elemezze a test alakját és az általános zsíreloszlást - alma vagy körte alakú?

u Ha túlsúlyos vagy elhízott, érdemes megmérni a derék-csípő arányát (WHR). A magasabb derék-csípő arány megnövekedett zsigeri zsírt jelent. Mérje meg a derekát a köldök körül, csípőjét pedig a legszélesebb körben. Ossza el a derékméretet a csípőmérettel. Az ideális derék-csípő arány egy nőnél kisebb, mint 0,7–0,8, egy férfi esetében pedig kevesebb, mint 0,9–1,0. Például, ha férfi vagy, és a derekad 45 hüvelyk, a csípődíjad 46 hüvelyk, akkor a WHR értéke 0,97, és nagy a kockázata a zsigeri zsírok megnövekedett tárolásának és betegségének.

u Ha a WHR magas, végezzen vérvizsgálatot orvosának tanácsával, és ellenőrizze lipidprofilját; és végezzen HbA1c tesztet a cukorbetegség miatt.

u Jegyezze fel, mennyit eszik és mennyit sportol napi rendszerességgel. Jegyezze fel azt is, hogy milyen ócska ételeket fogyaszt, és mikor fogyasztja. Így jobb helyzetben lehetne kapcsolatokat kialakítani jelenlegi egészségi állapotával és életmódbeli szokásaival.

u Tartson be olyan étrendet, amely olyan összetett gabonákat tartalmaz, mint a zab, a quinoa, a barna rizs, a törött búza (dalia), a teljes kiőrlésű hús, a jowar és a bajra. Naponta öt-nyolc adag alacsony keményítőtartalmú zöldséget, például brokkolit, spenótot és más leveles zöldséget, karfiolt és káposztát. Fogyasszon egy-két evőkanál magot, például szezámot és lenmagot, valamint két adag fehérjeforrást, például sovány csirkét, tojásfehérjét, sovány csirkét vagy joghurtot és halat. Válasszon a következő gyümölcsök közül, mert alacsony glikémiás indexük van (a különböző ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke): alma, körte, papaya, narancs, füge, eper, egres.

u Ha alma alakú, akkor korlátozza a gyümölcs és az egyszerű szénhidrátok, például a keksz, a fehér rizs és a desszertek bevitelét, és kerülje azokat 16 óra után, mert estére kitelik a glikogén raktárak a májban és az izmokban, és egyszerű szénhidrátot fogyasztva ill. gyümölcsök abban az időben növelhetik a zsírraktárakat.

u Ha körte alakú és pajzsmirigy-állapotban van, korlátozza a leveles zöldek, például a spenót és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli bevitelét, mert goitrogének nevű kémiai anyagot tartalmaznak, és ez zavarja a pajzsmirigy anyagcseréjét. Korlátozza továbbá a hüvelyesek, különösen a szója bevitelét a benne található ösztrogének miatt. Fogyasszon napi hat-nyolc kis ételt az anyagcsere sebességének növelése érdekében.

u Rendszeresen gyakoroljon minden egyes nap. Minden héten végezzen súlyzós edzést az anyagcsere sebességének fenntartása és a zsírraktárak növekedésének megakadályozása érdekében. Tegyen napi 20-30 perc kardiót az állóképesség javítása érdekében, és gyakorolja a szívét és a tüdejét.

Madhuri Ruia táplálkozási és pilates szakértő. Mumbaiban vezeti az InteGym-et, amely az egészséges étrendet támogató edzéseket támogatja.