Minden a rezisztens keményítőről

Rezisztens keményítő: csodaszer a cukorbetegségtől kezdve a bél diszbiózisáig, vagy a probléma tényleges súlyosbításának első számú módja? Nos, egyiket sem és mindkettőt. Az, hogy mennyire ellenálló keményítő a legjobb az Ön számára (és milyen formában), valójában a személyes toleranciájától és a bél egészségétől függ. Van néhány érdekes potenciális előnye, de a kutatás még mindig új és meglehetősen előzetes - és van néhány jelentős hátránya is. Tehát itt van egy útmutató az egészben történő navigáláshoz, és remélhetőleg annak kiderítéséhez, hogy mennyi (ha van) ellenálló keményítő előnye származhat az étrend hozzáadásából.

Mi az ellenálló keményítő és honnan származik?

Az ellenálló keményítő egyfajta rost. Nem emésztheti meg, de a bélflóra igen. Ezért hívják „ellenállónak”: ellenáll a gyomor és a vékonybél lebomlásának, és épségben átjut a vastagbélig. Miután a vastagbélben van, a rezisztens keményítő táplálékul szolgál a bélflóra számára. A bélflóra rövid láncú zsírsavakká fermentálja.

Négy különböző típusú rezisztens keményítő létezik, de valószínűleg csak kettő fog enni:

2. típus: a nyers ételekben természetesen előforduló rezisztens keményítő. A források között szerepel a nyers burgonya és a zöld banán.

3. típus: főzés és hűtés után az élelmiszerekben képződő ellenálló keményítő. A források között szerepel a főtt, majd lehűtött burgonya.

A rezisztens keményítő pontos mennyiségének meghatározása a különféle ételekben bonyolult, mert nincs egyetlen módszer, amelyben mindenki egyetértene. A különböző papírok mindegyike különböző mennyiségű rezisztens keményítőt ad a különféle élelmiszerekhez. Az élelmiszer-címkéken lehet, hogy nem mondanak semmit a rezisztens keményítőről - az Egyesült Államokban az élelmiszer rezisztens keményítőtartalma az „élelmi rostok” teljes számának része, az Egyesült Királyságban azonban nem.

Különböző típusú rezisztens keményítő-kiegészítőket is vásárolhat, amelyek közül a legismertebb a nyers, módosítatlan burgonyakeményítő.

Észre fog venni valamit ezekről a keményítőforrásokról: ezek nem éppen a legelterjedtebb étrendi alapanyagok. Zöld banán? Nyers burgonyakeményítő? Az egyetlen dolog ebben a listában, amelyet a legtöbb ember a normál étrend részeként fogyasztana, a főtt és lehűtött burgonya (pl. Burgonyasalátában). Tehát miért akarja újra elkezdeni a nyers burgonyakeményítő bélelését?

Az ellenálló keményítő (potenciális) előnyei

Kezdjük a potenciális jóval. Ez a tanulmány összefoglalja a rezisztens keményítő lehetséges metabolikus előnyeit:

Úgy tűnik, hogy a rezisztens keményítőbevitel csökkenti az étkezés utáni glikémiás és inzulinémiás reakciókat, csökkenti a plazma koleszterin- és trigliceridkoncentrációit, javítja az egész test inzulinérzékenységét, növeli a jóllakottságot és csökkenti a zsírraktározást. Ezek a tulajdonságok teszik az RS-t vonzó étrendi célpontjává a diszlipidémiával és az inzulinrezisztenciával összefüggő betegségek megelőzésében, valamint fogyókúrás étrendek és étrendi terápiák kifejlesztésében a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kezelésében.

Elég csodásan hangzik, ha mindez igaz. De nem mindenki annyira optimista, Tehát itt van egy részlet a rezisztens keményítőre igényelt előnyökről és azok tényleges támogatottságáról. Ez az áttekintés nagyon szépen összefoglalja a bizonyítékokat részletesebben (és szabadon elolvashatja, ha meg akarja nézni saját maga):

Vastagbélrák és a bél egészségi állapota

A rezisztens keményítő és a bél egészsége közötti nyilvánvaló kapcsolat a bélflóra. A baktériumok táplálékának biztosítása mellett van néhány bizonyíték arra is, hogy a rezisztens keményítő hatékonyabbá teheti a probiotikumokat azáltal, hogy megvédi a baktériumokat, míg azok a bélbe utaznak.

Az ellenálló keményítő a vastagbélben rövid szénláncú zsírsavakká is fermentálódik, és ezek a zsírok a vastagbél sejtjeinek elsődleges tüzelőanyag-forrásai. Elméletileg, ha ezeknek a sejteknek több üzemanyagot ad, egészségesebbé teszi őket, csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, és más módon javítja a bél egészségét.

Ez elég logikusnak tűnik, de a bizonyítékok valójában nem vízállóak. Például a rezisztens keményítő nem növeli a rövid láncú zsírsavak termelését minden vizsgálatban. Ezenkívül számos olyan tanulmány, amely közvetlenül összekapcsolja azt bizonyos betegségekkel, (a) megfigyelési, (b) nagyon kicsi, vagy (c) inkább rágcsálókon, mint emberen. Ez nagyszerű az előzetes kutatás számára, de nem bizonyít véglegesen semmit az RS-nek az emberek étrendjébe történő szándékos hozzáadásával kapcsolatos hatásokról.

Például a legtöbb tanulmány, amely „bizonyítja” a rost jótékony hatását a vastagbélrák kialakulásának kockázatára, valójában csak asszociációt mutat - egyszerűen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, általában kevesebb vastagbélrákot kapnak. De a rostok általában gyümölcsökkel és zöldségekkel járnak, a gyümölcsök és zöldségek pedig minden más jó anyagot kínálnak: honnan tudhatod, hogy ez volt a rost? Természetesen az elszigetelt afrikai törzsek, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, kevesebb bélproblémát szenvednek, de életmódjuk és az önök között nem csak a rost!

"Nem világos, hogy a rezisztens keményítő alacsony dózisa (10–20 g/nap) eléggé befolyásolja-e a vastagbél anyagcseréjét a betegség kockázatának módosításához."

A novella: hihető és ígéretes, de nem bizonyított.

Vérzsírok

Egy másik állítás szerint az RS javítja a koleszterinszintet. Állatkísérletek azt találták, hogy az RS valóban képes csökkenteni az LDL-koleszterint, de az emberen végzett vizsgálatok ellentmondásosak. Van, aki ezt megteszi, és van, aki ezt nem viseli el. És ha figyelembe vesszük, hogy egyébként mennyire keveset tudunk a koleszterinről, ki mondja, hogy az LDL csökkentése önmagában szükségszerűen még jó is?

Vércukor és inzulin

A glükózra és az inzulinra gyakorolt hatás bizonyítékai szintén vegyesek. A tanulmány arról számolt be, hogy:

15 vizsgálat számolt be ezeknek az intézkedéseknek a javulásáról az RS-ben gazdag teszt-étkezés fogyasztása után, míg 10-en nem mutattak vagy fiziológiailag irreleváns hatást mutattak.

Senki sem találta úgy, hogy a rezisztens keményítő rontott volna, de az előnyök bizonyítékai legjobb esetben vegyesek.

Az élelmiszerekhez adott RS csökkenti a glikémiás terhelést, főleg azért, mert helyettesíti az emészthető szénhidrátokat. Ugyanezt a hatást érné el, ha ezeket a szénhidrátokat fehérjével vagy zsírral helyettesítené - ez lényegében csak a nem szénhidrátokat helyettesíti a szénhidrátokkal. Az egyetlen probléma ezzel az, hogy jellemzően erősen feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú kenyerekben és süteményekben használják, amelyeknek egyébként sincs központi helyük a paleo étrendben. Ha ezek az ételek jelentős mennyiségű kalóriát adnak az étrendhez, akkor elsősorban nem a Paleót eszi.

Fogyás és jóllakottság

A rezisztens keményítõvel kapcsolatos másik állítás az, hogy segít energiáért több szénhidrátot égetni, mint szénhidrátot (ennek következménye, hogy a saját zsírraktárain keresztül fogsz égetni, így lefogysz). Sajnos ennek bizonyítékai a legjobb esetben is kevések, és nem mutatnak sok hasznot.

A jóllakottságról (teltségérzet) végzett vizsgálatok vegyes eredményeket hoztak. Néhányan úgy találták, hogy az RS semmilyen hatással nem volt a jóllakottságra; mások szerint ez segített, de csak rövid ideig az étkezés után. Úgy tűnik, hogy nincs elég nagy hosszú távú hatása a teljes kalóriabevitel módosítására.

Van néhány nagyon kísérleti bizonyíték arra, hogy az RS képes más dolgokra is - például a kalcium felszívódásának javítására vagy az immunfunkció modulálására -, de ismételten további kutatásokra van szükségünk embereken, nemcsak állatokon és kémcsöveken.

(Potenciális) Ellenálló keményítő hátrányai

Összességében a „pro” oszlopban szereplő bizonyítékok vegyesek. A rezisztens keményítő a teljes ételek egészséges összetevője? Valószínűleg. Csodálatos gyógymód a cukorbetegség és a vastagbélrák ellen? Valószínűleg nem. És valójában még jelentős hátrányai is lehetnek a bél dysbiosisában szenvedőknek, különösen a vékonybél baktériumok elszaporodása (SIBO).

A SIBO-ban a vastagbélben lévő baktériumok átterjednek a vékonybélbe is. Ezek azok a baktériumok, amelyek csak egy szép adag ellenálló keményítőt szeretnek - ha ezt az ételt adják nekik, ugyanúgy növekedni és szaporodni fognak, mint a vastagbélben. De ez pont az ellenkezője annak, aminek történni akarsz! Gondoljon csak bele: ha már túlnövekedett a bélflóra, akkor az utolsó dolog, amit tenni szeretne, az az, hogy a bélflóra számára egy bőséges büfét adjon.

Ettől nem lesz rossz az ellenálló keményítő; ez csak azt jelenti, hogy nem mindenkinek való, és nagyon bölcs egy gyors pillantás a vizekre, mielőtt mindkét lábbal beugranál.

Összefoglalva

Végül az ellenálló keményítő nagyon jó példa arra, miért jobb, ha nem izgulunk minden új „csodatápanyagért”, ami jön. Igen, érdekes egészségügyi előnyei lehetnek. Ha már van egészséges bél, csodálatos lehet - bizony rengeteg anekdotikus jelentés van. De a hipnotizálás, mint minden gyógymód, ami minket zavar, a legjobb esetben is korai - a bizonyítékok éppen nincsenek meg. Valójában a bakteriális túlnövekedési problémákkal küzdő emberek teljesen el akarják kerülni, mivel ez valójában súlyosbíthatja a tüneteket.

Ha többet szeretne megtudni, vagy ki szeretné próbálni saját maga, itt van egy jó alapozó, amivel kezdhetjük.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.