Mindent a Psyllium Huskról

Ha székrekedéssel, hasmenéssel, puffadással, gázzal vagy éppen bármilyen más problémával küzd, az emberek többségének első javaslata valamilyen rostkiegészítő lesz, és a psyllium általában elég magas helyet foglal el az ajánlások listáján. Tehát mi is valójában, és valóban segít-e?

Mi a Psyllium Husk?

A Psyllium egy Délkelet-Ázsiában őshonos növény magja. Ételként nyers állapotában nem túl figyelemre méltó, de a mag héja nagyon magas viszkózus oldható rost. Pontosabban 70% oldható és 30% oldhatatlan rostot tartalmaz.

A viszkózus oldható rost azt jelenti, hogy a psyllium héja sok vizet vonz magához, és csúszós gélt képez, amint víznek van kitéve - mondjuk például az emésztőrendszerében. Ez pedig nagyon népszerű emésztőrendszeri kenőanyagként a székrekedés kezelésére és a rendszeres bélmozgások fenntartására. Állítólag pusztán tömegesen segít a székrekedésben: még egy vagy két evőkanál psyllium is nagyon megduzzad, és a tömeg segít az ürüléknek a bélbe való tolásában.

A Psyllium héja szintén a rosszul erjedő rost - az emberek korábban azt feltételezték, hogy az összes oldható rost is fermentálható, de most már tudjuk, hogy ez nem igaz. Ez a tanulmány megvizsgálta a psyllium héj összetételét, és megállapította, hogy az alkotórostok többsége, beleértve a gélt is, ellenáll az erjedésnek.

A gyengén erjedhetõség azt jelenti, hogy a psyllium nem túl alkalmas a bélflóra táplálékának biztosítására. Ez áldás és átok lehet - egyrészt nem ösztönzi a rossz baktériumok szaporodását vagy a jók túlszaporodását. Ez kevésbé valószínű, hogy más típusú rostoknál olyan problémákat okoz, mint puffadás, görcsök vagy hasi fájdalom.

Másrészt ez sem ösztönzi azok növekedését, amelyekre valóban vágysz, ezért ez nem egy nagyszerű módszer a bél egészségének hosszú távú javítására. Például ez a tanulmány megállapította, hogy egészséges nőknél a napi 7 gramm psyllium bevétele nem befolyásolta a bélben lévő jótékony bifidobaktériumok szintjét, kivéve azokat a nőket, akiknél elsősorban a bifidobaktériumok alacsonyak voltak.

Valóban működik a székrekedés szempontjából?

Kenő és tömegnövelő tulajdonságai miatt sokan szedik a psylliumot a székrekedés kezelésére - a psyllium héja a népszerű hashajtók, például a Metamucil hatóanyaga. De vajon valóban segít-e?

Valószínűleg. A tanulmányok egyik áttekintése szerint a psyllium hatékonynak tűnik a széklet gyakoriságának növelésében, és valószínűleg más tünetek esetén is, például a hasi kényelmetlenség csökkentésében. A hatékony dózis körülbelül 10 gramm volt naponta, akár egyszerre, akár több adagra osztva. De a bírálók azt is megjegyezték, hogy csak három magas színvonalú tanulmányt találtak elemzésre - és egyiküknek csak 22 tantárgya volt.

Egy másik áttekintés és az irritábilis bél szindróma rostjaira vonatkozó metaanalízis megállapította, hogy a psylliumnak kicsi a hatása, de a hatás kisebb lett, amikor a bírálók csak jó minőségű tanulmányokat néztek.

Más szavakkal, a psyllium valószínűleg csekély hatással van a székrekedésre, de a jó minőségű bizonyítékok mennyisége valójában meglehetősen csekély, és ez nem gyógyír. Másrészt ezekben a vizsgálatokban nem jelentettek sok káros hatást, és ez jobban sikerült, mint az oldhatatlan rostok, mint a búzakorpa.

A psylliumnak hasmenése is lehet előnyös - furcsának tűnik, hogy ugyanaz a fajta rost jó lenne mind székrekedés, mind hasmenés esetén, de a gélképző rostok működési módja mindkét irányba mutat.

Ha rostot szed a székrekedéshez, a Psyllium jó választás

Ha csak több rostra van szüksége az étrendben, akkor miért ne próbálna ki egy finom ételforrást, amely fontos tápanyagokkal is együtt jár?

A rostkiegészítők szedésének összességében a hatása kevésbé nagy. De ha érdekel velük kísérletezni, akkor a psyllium jó választás. Egyrészt az oldható rost sokkal jobban alkalmazható székrekedés esetén, mint az oldhatatlan rost, és mivel nem erjedhető, azt jelenti, hogy a psyllium kevésbé valószínű, hogy nemkívánatos tüneteket okoz, például gáz és puffadás. A psyllium egy ritka példa az oldható, viszkózus és nem erjedhető rostokra, amelyek valószínűleg a rostok egyik jobb formája.

A probléma ezzel az, hogy a tünetet kezeli. A székrekedést nem a psyllium hiány okozza. Hatalmas adag psyllium héj bevétele, hogy a beled csúszkává váljon, olyan, mint egy fájdalomcsillapítót egy megrándult bokához: a legkézenfekvőbb tünettel foglalkozott, de valójában nem foglalkozott a problémával.

Ha a székrekedést okozó tényleges probléma az élelmi rost hiánya, az egészséges emberek többsége jobban tenné, ha csak több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztana, hogy tápanyaghoz jusson a takarmány. (Másrészt azok az emberek, akik valamilyen okból nem tudnak enni gyümölcsöt és zöldséget, a psylliumot meglehetősen tisztességes alternatívának találhatják)

Ha a székrekedést okozó tényleges probléma a bél egészségi állapota vagy a bélflóra egyensúlyhiánya, akkor a válasz a bél egészségének kezelése, és nem csak a tünetek elfedésére szolgáló psyllium alkalmazása. Még akkor is, ha hajlandó lenne örökre szedni a psylliumot, ez még mindig nem oldja meg a bél egészségének fontos okait.

Egyéb lehetséges előnyök

A psyllium héj szintén állítólag előnyös a koleszterinszint csökkentésével, ami szív-egészségügyi kiegészítőként is népszerűvé teszi azokat az emberek között, akiknek nincsenek különösebb bélproblémái.

Úgy tűnik, valóban csökkenti a koleszterinszintet - de ezzel az a probléma, hogy nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy a psyllium valóban csökkenti a szívbetegségeket. A koleszterin és a szívbetegségek nagyon bonyolultak, és nem egyértelmű, hogy bármi, ami csökkenti a koleszterinszintet, szükségszerűen csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A Psylliumot cukorbetegség elleni szerként is emlegetik, mert ez segíthet az étkezés utáni vércukorszint szabályozásában. Ez a tanulmány megállapította, hogy a psyllium héj segített a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfiaknak az anyagcsere-ellenőrzés javításában. De még egyszer, a rossz vércukorszint-szabályozás nem csak a pyllium hiánya, mint a székrekedés - ahelyett, hogy a feldolgozott szénhidrátokat hatalmas adag psylliummal fogyasztanánk, miért ne vághatnánk le először a feldolgozott szénhidrátokat?

A helyzet: a székrekedés és a hasmenés kezelésén túl a psyllium egészségügyi előnyei nem túl lenyűgözőek, de valószínűleg léteznek.

Ha elveszed ...

Ha bármilyen okból úgy dönt, hogy psyllium héjat vesz be ...

Ügyeljen a fogyasztási utasításokra. A száraz psyllium héj lenyelése a víz felszívódását és torkának tágulását okozhatja, ami fojtási veszélyt jelent, különösen a gyermekek számára. A psyllium összekeverése folyadékkal, mielőtt bevenné, ezt teljesen elkerüli.
Vásárolhat egész psyllium héjat vagy porrá őrölt pelyvát. Mindkettőjüknek ugyanazok az egészségügyi tulajdonságai vannak, ezért válassza ki kedvencét.
Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az adagot - ne azonnal kezdje a hatalmas mennyiségű cuccot!

Ami pedig hogyan szedhető? Van, aki csak összekeveri vízzel és meg issza; ha tudja kezelni a textúrát, ez teljesen rendben van. Vásárolhat tabletta formájában is, hogy ne kelljen megkóstolnia.

A Psyllium héjat időnként alacsony szénhidráttartalmú vagy gluténmentes sütésnél is használják kötőanyagként, alapvetően ugyanazon okból, mint hashajtót. A glutén nagyon ruganyos és pattogó; enélkül a gluténmentes pékáruk nagyon laposnak vagy kellemetlenül sűrűnek érezhetik magukat. Néhány psyllium hozzáadása segíthet egy kicsit több visszapattanásban vagy nedvességben a gluténmentes verzióban - gondoljon például a pizzakéregre, ahol ruganyos hatást szeretne.

Ez lehet a psyllium gyógyszeres kezelésének másik módja, vagy csak egy kísérleti módszer a Paleo csemegék ízletesebbé tételére - természetesen azzal a figyelmeztetéssel, hogy ezek a csemegék nem lehetnek rendszeres részei az étrendnek, függetlenül attól, hogy tartalmaznak-e psylliumot vagy nem.

Összességében nem valószínű, hogy a psyllium bármi számára is csoda kiegészítő lenne, de nagyon csekély kockázattal is jár, így nem árt kipróbálni.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.