Minden a rostról és annak piszkos kis titkairól

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. október 16 a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. július 19-én jelent meg.

Kérdezzen meg bárkit, aki jártas a táplálkozásban a rostok előnyeiről, és a pozitívumok a negatívumokon fognak ütni. Az emberek azt állítják, hogy ez a fajta szénhidrát segít csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és segít a fogyásban, mivel állítólag csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottságot. Más szavakkal, a rost varázslat, és ugyanannyi imádatot kell adni nekik, amellyel az antioxidánsokat és a többi táplálkozási szupersztárot lezuhanyozzuk.

Mégis mikor volt utoljára tényszerűen ellenőrizte a szál előnyeit? Mi van, ha mélyebben belemerülünk a legújabb táplálkozási kutatásokba, hogy többet tudjunk meg?

Ebben a cikkben a rostokat helyezzük a rivaldafénybe, és a mítoszokat válogatjuk a tények alapján. Míg a közhiedelmek azt mondják, hogy a sok rost hozzáadása a napi étrendhez kulcsfontosságú a jó egészség szempontjából, derítsük ki, hogy ez a tanács tudományosan megalapozott-e, különösen a fenntartható fogyás és a testösszetétel javítása terén.

Ismerd a rostodat

Mielőtt elmélyülnénk a mítoszok elválasztásában a megalapozott tényektől és megállapításoktól, térjünk ki az alapokra.

Az étkezési rostok, amelyeket néha durva takarmánynak is neveznek, a szénhidrátok széles, változatos csoportjára utalnak, amelyeket emberekként nem tudunk megemészteni, mert hiányuk van az emésztőenzimekről, hogy lebonthassuk őket. Emiatt a durva takarmány változatlanul a vastagbélben végzi.

Tehát miért válna az étrend hasznos részévé valami, amit az emberek nem tudnak megemészteni?

A szálak kémiai tulajdonságaik miatt eleve egyediek. Így van, a rizs, amelyet barna rizsnek talál, eltér a zabtól. A tudósok kategorizálják az élelmi rostokat egy meghatározott jellemzők alapján.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolhatja a rost a testösszetételt és az általános egészségi állapotot, nézzük meg közelebbről ezt az emészthetetlen szénhidrátot a népszerű osztályozási módszerek szemléletén keresztül: oldhatóság, viszkozitás, és fermentálhatóság, és külön megjegyzés az ellenálló keményítőről.

Oldható és oldhatatlan rost

mindenekelőtt az összes növényi eredetű élelmiszer általában az oldható és oldhatatlan rostok keveréke. Gondoljunk csak az oldható rostra, mint egy kósza testvérre, míg az oldhatatlan típus a családban a gyorsasági. Hogy-hogy?

Oldható rost vízben oldódik és gélszerű anyaggá alakul, amikor átjut a bélen. Az oldható rostokban gazdag ételek közé tartoznak az alma, a bab, az áfonya, a lencse, a dió és a zabtermékek.

Oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben és a kifejezés salakanyag általában erre a konkrét típusra utal. Lassú oldhatóságú nővérétől eltérően a durva takarmány pont az ellenkezőjét teszi. Felgyorsítja az emésztőrendszerben a szállítási időt, és tömegesen hozzáadja a székletet. Ez az alapja a legelterjedtebb egészségügyi ajánlásnak a durva takarmány fogyasztása szempontjából: a megakadályozza a székrekedést azáltal, hogy segíti az ételek mozgását a rendszerben.

A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek közé tartozik a barna rizs, sárgarépa, uborka, paradicsom, búza, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű kuszkusz.

A közhiedelemmel ellentétben az oldhatóság nem jósolja meg megbízhatóan, hogy egy bizonyos típusú rost előnyös-e az egészségére. A feltételek azonban oldódó és oldhatatlan még mindig sok táplálkozási és egészségügyi szakember használja, beleértve az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatalát (FDA) a tápértékjelölésekben.

Viszkos és nem viszkózus rost

A rost osztályozásának másik módja a viszkozitása. Bizonyos típusú oldható rostok viszkózusabbak, vagy vízzel keverve szilárdabb, ragadósabb géleket képeznek, mint más típusok. Ha megemészti az ételt, amelyben nagy viszkozitású rost található, az megnöveli a bélben áthaladó gélszerű anyag viszkozitását. Ennek eredményeként azt csökkenti az étvágyat, mert hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.

A viszkózus szálak a következők:

pektinek (bogyókban és gyümölcsökben bőségesen)
β-glükánok (béta-glükánok: bővelkednek árpában és zabban)
guargumi (általában az indiai fürtbabból származik)
psyllium (psyllium maghéjakból izolálva)

A rostok leggyakrabban említett előnyei (például csökkentik a koleszterinszintet, javítják a glikémiás kontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben, javítják a széklet formáját mind székrekedésben, mind hasmenésben) közvetlenül összefüggenek annak viszkozitásával. A nem viszkózus táplálékforrások általában nem rendelkeznek ezekkel a jótékony tulajdonságokkal. Ez hihetetlenül fontos, mert a nagyközönség hajlamos az összes rostfajtát egyben feldarabolni, és annak egészségügyi előnyeit minden típushoz társítja. Amíg többet nem tudnak az alacsony viszkozitású szálak jótékony hatásairól, jó stratégia, ha a viszkozitásban magasabb ételek felé tanulunk.

Fermentálható és nem erjeszthető rost

Ha még nincs tudatában, akkor egész testében billió (igen, billió!) Jótékony baktérium ad otthont. A többség a belében él, és a bél mikrobiomjának nevezik. Az elfelejtett szerv néven is ismert, ezek a kis lények beleszólhatnak a testösszetételbe és az általános egészségi állapotba.

A bélben lévő jótékony baktériumok az erjedő rostokon fejlődnek. Nem beszélve arról, hogy ez a csodálatos erjedési alkímia a bélben rövid láncú zsírsavakat, például acetátot, propionátot és butirátot termel elnyomja a bélgyulladást és csökkentheti a különféle emésztőrendszeri betegségek kockázatát, mint az irritábilis bél szindróma, a crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás .

A fermentálható rostok többsége oldható, de néhány oldhatatlan rost erjedéssel is hűvös. A fermentálható rostokban gazdag ételek közé tartozik a zab és az árpa, valamint a gyümölcs és a zöldség. A cellulózban gazdag gabonarostok (például a búzakorpa) nem erjeszthetők.

Különleges megjegyzés az ellenálló keményítőről

Az utóbbi időben sok szakértő arra ösztönzi az embereket, hogy adjon rezisztens keményítőt az étrendjébe, annak hatalmas egészségügyi előnyei miatt.

Az ellenálló keményítő nem éppen rost, hanem a szénhidrát egy másik formája (a glükózmolekulák hosszú formája valóban), amely úgy működik, mint az oldható és erjedhető rost. A rosthoz hasonlóan a rezisztens keményítő sem teljesen lebomlik és felszívódik a vékonybélben, és a bélbaktériumok gyarapodnak rajta. Erjedéskor az ellenálló keményítő rövid szénláncú zsírsavakat és gázokat termel (amelyek viszont felfúvódáshoz és hasi kellemetlenségekhez vezethetnek, ha feleslegesen fogyasztják).

A diétához adható nagy rezisztens keményítőforrások közé tartozik a bab, a különféle hüvelyesek, a zöld banán, a kesudió, a nyers zab és a főtt (majd lehűtött) rizs/burgonya. A hűtési folyamat az emészthető keményítők egy részét retrogradációnak nevezett folyamat révén rezisztens keményítőkké alakítja.

Miért kell tehát megkülönböztetni az összes különféle szálat? Mivel mindegyik típusnak különféle hatásai lesznek az emésztési folyamatban, és mivel számos természetes táplálékforrás (teljes kiőrlésű, zab, barna rizs, keményítő) szerepel az étrendben, pozitív általános hatással lehet egészségére azáltal, hogy javítja az emésztést és táplálja azokat a baktériumokat is, amelyek olyan keményen dolgozzon, hogy egészséges legyen.

Fiber követelései a hírnévre: Legit or Not?

Amikor a rostról és annak egészségére gyakorolt hatásáról beszélünk, gyakran a következő előnyökről beszélnek nekünk:

Csökkenti a vércukorszintet
Csökkenti a koleszterinszintet
Megakadályozza a krónikus székrekedést
Csökkenti a specifikus rákok, például a vastagbélrák és az emlőrák kockázatát
Segítsen a fogyásban és javítsa a súlykontrollt

Az American Dietetic Association 14 g élelmi rostot javasol 1000 kcal táplálékfelvételenként, vagy nagyjából 25 g felnőtt nőknél és 38 g felnőtt férfiaknál. Az étrendben szereplő ételek változatosságát javasoljuk, hogy megfeleljen a napi rostigénynek. Keverje össze teljes kiőrléssel, dióval, keményítőtartalmú szénhidráttal és zöldségekkel.

Mint a táplálkozás nagy része, a mai három sem biztos, hogy a következő három, öt vagy tíz évben már nem lesz igaz. Az egykor érvényesnek és megalapozottnak tűnő kutatási eredmények és következtetések az új kutatások befejeztével felülvizsgálhatók, vagy akár teljesen meg is fordulhatnak. Jó példa arra, hogy a zsír valójában nem hízik meg.

Ezzel elmondva találjuk ki a fent említett előnyök legújabb, tudományos alapokon nyugvó igazságait.

Segítenek-e a rostok a vércukor- és koleszterinszint csökkentésében?

A rostok vércukor- és koleszterinszint-csökkentési képességét tekintve a témával kapcsolatos tanulmányok áttekintése, amelyet a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tavaly februárban tett közzé, a következőket tárta fel:

„… A nagy viszkozitású szálak (pl. Gélképző rostok, mint például a b-glükán, a psyllium és a nyers guargumi) jelentős hatást mutatnak a koleszterinszint csökkentésére és javítják a glikémiás kontrollt, míg a nem viszkózus oldható rostok (pl. Inulin, fruktooligoszacharidok, és a búzadextrin) és az oldhatatlan rostok (pl. búzakorpa) nem nyújtják ezeket a viszkozitástól függő egészségügyi előnyöket ... "

Ezekkel az információkkal láthatjuk, hogy nem minden szál egyenlő. Ha a cél a szérum LDL-koleszterinszint csökkentése, valamint a vércukor- és inzulinszint normalizálása, akkor előnyös lenne az oldható, viszkózus rostok hozzáadása az étrendhez (főleg teljes táplálékból).

Eközben a rezisztens keményítő potenciálisan csökkentheti a vércukorszintet étkezés után, és javíthatja az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy a tested kevésbé valószínű, hogy a felesleges glükózt zsírként tárolja. Ez jó hír, ha jelenleg a zsírtömeg elvesztésén fáradozik elsődlegesen a testösszetétel javításában.

Az elvitel: Nem minden rosttípus segíthet a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. Ha el szeretné érni a rost előnyeit a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében, válassza a magas viszkozitású rostokat és a rezisztens keményítőket.

A rost segít krónikus székrekedésben?

Hányszor mondták, hogy adjon több rostot az étrendjébe, ha krónikus problémái vannak a bélmozgás rendszerességének fenntartásával?

Kiderült, hogy ez a közös tanács nem annyira igaz, mint gondoltuk.

Valójában egy 2012-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az idiopátiás székrekedés (vagy ismeretlen okú székrekedés) és az ezzel járó tünetek hatékonyan csökkenthetők az étkezési rostbevitel leállításával vagy akár csökkentésével.

Továbbá ugyanazon tanulmányok áttekintése, amely a rost vércukorszintre és koleszterinre gyakorolt hatását vizsgálta, azt javasolta, hogy nem minden rosttípus segíthet krónikus székrekedésben. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy/durva oldhatatlan rostok hatékonyabbak hashajtóként. Az oldható fermentálható rostok (pl. Inulin, fruktooligoszacharid és búzadextrin) nem nyújtanak hashajtó hatást, sőt egyes szálak akár székrekedést is okozhatnak (pl. Búzadextrin és finom/sima oldhatatlan búzakorpa részecskék).

Az elvitel: Nem minden rosttípus segíthet krónikus székrekedésben. Pontosabban, a gyümölcsök és zöldségek megnövelhetik a széklet tömegét és lerövidíthetik a szállítási időt. Eközben a székrekedés kezelésében hatékony rost-kiegészítők közé tartozik a cellulóz és a psyllium.

A gyümölcsök és zöldségek jó cellulózforrások, mert ez a fajta rost főleg a növény sejtfalaiban található meg. Másrészt a psylliumot a Plantago ovata, elsősorban Indiában termesztett gyógynövény magjából izolálják. Ispaghula héj néven is ismert, gyakran kiegészítő formában érkezik, például granulátum, por és kapszula formájában. A Psyllium a Metamucil hatóanyaga, amely egy népszerű kiegészítő a székrekedés csökkentésére.

Néhány pékáru és dúsított gabonafélék tartalmazzák ezt a fajta rostot.

Fontos megjegyzés ezzel kapcsolatban, hogy elegendő folyadékbevitelre is szükség van a megnövekedett rostbevitel székletlágyító hatásának maximalizálása érdekében.

A rost segít csökkenteni a vastagbélrák kockázatát (ahogyan a legtöbb ember hiszi)?

A meglepő tény az, hogy a kutatás nagy része nem támasztja alá ezt. A nagy prospektív kohorszos vizsgálatok és a klinikai beavatkozási kísérletek legújabb eredményei nem látnak összefüggést a rostbevitel és a vastagbélrák kockázata között. Valójában egy 4 éves intervenciós kísérlet során kiderült, hogy a napi 7,5 g búzakorpával történő kiegészítésnek nincs hatása a colorectalis adenoma kiújulására.

Ami az általános betegségmegelőzést illeti, érdemes megjegyezni, hogy a magas rosttartalmú bevitel és a krónikus betegség kockázatának csökkenése közötti összefüggéseket azonosító megfigyelési tanulmányok általában csak a rostban gazdag ételeket értékelje, nem pedig magát a rostot. Ennek eredményeként nehéz meghatározni, hogy a megfigyelt előnyök valóban összefüggenek-e a rostokkal, esetleg más, a rostban gazdag ételekben található tápanyagokkal vagy antioxidánsokkal. Egy másik szempont a természetesen magas rosttartalmú ételek fogyasztása helyett a rost-kiegészítőkre támaszkodva.

Bízhatok-e rost-kiegészítőkben, hogy ugyanazokat az előnyöket kapjam, mint a teljes forrásból származó rostokat?

A rost teljes előnyeinek kiaknázása érdekében a kutatások feltárják, hogy a rostban gazdag ételek adják (mint mindig, amikor a táplálkozásról van szó) kiegészítő forrásokat. A vizsgálatok szisztematikus áttekintése során kiderült, hogy a legtöbb étrend-kiegészítő egyáltalán nem segít a testsúly csökkentésében.

Oké, elég a tudományból! Csak fogyni akarok. Segíthet a Fiber?

Igen. De meg kell értened, hogy a súlycsökkentéshez használt rost nem vonatkozik az összes rosttípusra.

Amint a cikkben korábban említettük, egyes rostokat a bél mikrobiomja könnyen fermentálhat, amelyek többsége oldható rost. Az oldható rostok a rezisztens keményítő mellett elősegítik a bélbaktériumok virágzó és változatos közösségét. Összességében gyakran prebiotikumoknak nevezik őket (nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal, amelyek élő baktériumok). Ha Popeye a spenóton gyarapszik, a bélbaktériumai a prebiotikumokon gyarapodnak!

Tehát mi köze van a prebiotikumoknak a fogyáshoz és a testösszetételhez?

Jelenleg megalapozott bizonyíték van arra, hogy a megnövekedett étrendi prebiotikus bevitel csökkenti a gyulladást és javítja az inzulinérzékenységet. Érdemes megjegyezni, hogy mind a gyulladás, mind a csökkent inzulinérzékenység a súlygyarapodás és a metabolikus szindróma erős hajtóereje.

A bélbarát és egészséget elősegítő baktériumok megfelelő típusú rostokkal történő táplálásával csökkentheti az elhízás vagy a nem kívánt súlygyarapodás kockázatát is. Ami a rost szerepét illeti az étvágycsökkentő étvágy csökkentésében (tehát a közhiedelem, hogy a rost segíthet a fogyásban), a témával kapcsolatos kutatások továbbra is ellentmondásos eredményeket hoznak.

Következtetés

Összefoglalva, a rost előnyei széles skálán mozognak, de nem mind egy élelmiszerforrásból származnak. Végül a változatosság a király. A legújabb eredmények azt mutatják, hogy a viszkózus rosttípusok és a rezisztens keményítő lehet a legjobb forrás, nemcsak a testösszetétel átalakításában, hanem abban is, hogy segítsen javulni a legfontosabb biometriákban, mint például a koleszterin és a vércukorszint.

Végül az étrendben több rostot kapni teljes táplálékból mindig jobb, mint tápanyagokra támaszkodni. Végül is a táplálkozás nem arról szól, hogy több fehérjét, szénhidrátot vagy valamilyen specifikus tápanyagot eszünk, hanem valóban e tápanyagok szinergiája a fontos. Ezenkívül a bogyók és az alma ízesebb (és étvágygerjesztőbb!), Mint a rágótabletta, ugye?

Kyjean Tomboc ápolónő lett szabadúszó egészségügyi szövegíróként és UX-kutatóként. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.