Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása, és tartalmazzák az egyszerű cukrokat és a nagyobb komplex szénhidrátokat is. A tested azonnal felhasználhatja a szénhidrátokat, vagy átalakíthatja őket glikogén nevű tároló formává. A felesleges szénhidrátok zsírokká is átalakíthatók.

Kémia

Nem számít, mekkora, az összes szénhidrát szénből, hidrogénből és oxigénből áll, általános képlete Cm (H2O) n. Például egy egyszerű kis cukormolekula, mint például a glükóz, hat szénatomból, 12 hidrogénatomból és hat oxigénatomból áll. Hatszög alakú és C6 (H2O) 6 képletű. Egy nagy keményítőmolekula sok kis cukormolekulából készíthető, amelyek hosszú láncot alkotnak. Az általános képletünkben szereplő kicsi m és n, Cm (H2O) n, százakba futhat.

Egyszerű cukrok

Az egyszerű cukrok egy vagy két cukoregységből állnak. Az egyik általános egyszerű cukor a glükóz, a C6 (H2O) 6, és ez az a cukor, amelyet testünk és agyunk naponta energiára használ fel. A glükózt a monoszacharid, ami "egyetlen cukrot" jelent. Egyéb monoszacharidok közé tartozik a fruktóz, a galaktóz és a ribóz. A fruktóz megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben; galaktóz található a tejben; és a ribóz leginkább ribonukleinsav részeként ismert, amely a genetikai transzkripció része és testünk sejtjeiben található meg.

Az egyszerű cukrok kémiai elmélyülése helyett fontos tudni, hogy az egyes cukrok, a glükóz, a fruktóz és a galaktóz különböző kombinációkat hozhatnak létre, hogy diszacharidok, egy kifejezés, amely "két cukrot" jelent. Ezek a cukrok a következők:

A laktóz (tejcukor) glükóz- és galaktózmolekulákból áll. A "laktóz-intoleráns" emberek nem tudják megemészteni ezt a cukrot megfelelően.
A szacharóz (asztali cukor) glükóz- és fruktózmolekulákból áll. Ez a fehér porszerű vagy szemcsés anyag, amelyet főzéskor vagy sütéskor általában cukornak nevezünk.
A maltóz (malátacukor) gabonafélék, például árpa malátázása során keletkezik.

Az egyszerű cukrok vízben oldódnak, és a szervezet számára könnyen emészthetőek az egyes glükóz- és fruktózmolekulákba. Gyorsan felszívódnak a bélfalon keresztül és a véráramba is.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok az egyetlen cukoregységek hosszú láncai. Például az összetett szénhidrát, amelyet keményítőnek ismerünk, sok glükózegységből áll. Ezek a komplex szénhidrátok lehetnek hosszú láncok formájában, vagy a láncok ágakat képezhetnek.

A komplex szénhidrátok a következők:

Keményítő, a növényekben, különösen a magokban és a gyökerekben található szénhidrátok energiatároló formája. A keményítő sok összekapcsolt glükózegységből áll. Keményítőtartalmú ételek például a rizs, a búza, a kukorica, a sárgarépa és a burgonya. A keményítők nem oldódnak vízben, és szétbontásukhoz amilázoknak nevezett emésztőenzimekre van szükség.
Glikogén, az állatok izmaiban és májában található glükóz energiatároló formája. Húsok fogyasztásakor nem fogyaszt szénhidrátot; az állati szövetekben levágott glikogén mennyisége azonban levágáskor befolyásolja a hús pH-ját.
Cellulóz, a növények szerkezeti komponense. A cellulóz segíti a növényeket formájuk megőrzésében; tehát bizonyos értelemben a cellulóz növényi csontvázként működik. Képtelenek vagyunk megemészteni a cellulózt; a cellulóz azonban az élelmi rostok egyik fő összetevője, a lignin, kitin, pektin, béta-glükán, inulin és oligoszacharidok mellett.

Az étrendi keményítő és a cellulóz az összetett szénhidrát, amely elengedhetetlen a jó egészséghez. A burgonya, a száraz bab, a szemek, a rizs, a kukorica, a tök és a borsó jelentős mennyiségű keményítőt tartalmaz. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a spárga, a saláta és más zöldek, nem keményítők. Ez azért van, mert a növények szárai és leveles részei nem tartalmaznak sok keményítőt, de nagyon sok cellulózból származnak. Mivel nem tudjuk megemészteni a cellulózt, ez azt jelenti, hogy a zöld és leveles zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a keményítőtartalmú zöldségek.

Link az anyagcseréhez

A szervezet szinte azelőtt megkezdi a szénhidrátok lebontását, hogy az egyes monoszacharidjaikba kerül, mielőtt elkezdenénk fogyasztani őket. Amikor megérzi a frissen sült kenyér finom illatát, vagy belegondol az ízletes csokoládéba, amelyet el fog fogyasztani, a szája elkezd vizezni. Mivel az asztali cukor vízoldékony, elkezd oldódni a szájban. A nyálad tartalmaz kis mennyiségű amilázt is, amely egy enzim, amely rágás közben a keményítőt glükózzá bontja.

A szénhidrát emésztés a vékonybélben folytatódik hasnyálmirigy amiláz segítségével. Az amiláz a szénhidrátokat monoszacharidokká bontja le, amelyek felszívódhatnak a véráramba. A vérbe kerülve a monoszacharidokat energiára használják fel, a májban és az izmokban glikogénként tárolják, vagy zsírokká alakítják és a zsírszövetben tárolják.

A glükóz tárolását az inzulin váltja ki, amely arra kényszeríti a testet, hogy minden további vércukrot glikogénként tároljon. A cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők vagy nem tudnak elegendő inzulint termelni, vagy nem elég érzékenyek az általuk termelt inzulinra, és gyógyszerekkel, inzulinnal vagy étrendi változtatásokkal kell szabályozniuk vércukorszintjüket.

A tested szívesebben használja a glükózt az elsődleges üzemanyagforrásként minden napi tevékenységed során. Az izmoknak glükózra van szükségük a mozgáshoz, a szerveknek pedig működésükhöz glükózra van szükségük. Míg a szervezet bármilyen extra étrendi fehérjéből glükózt képes előállítani egy úgynevezett glükoneogenezis folyamat segítségével, a legjobb, ha szénhidrátokat fogyaszt.

A szénhidrátoknak a napi kalória felével kell hozzájárulniuk. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, legyen az cukor vagy keményítő. Egy szelet kenyér körülbelül 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy tipikus csokoládétálcában körülbelül 50 gramm szénhidrát lehet. Egy közepes burgonya körülbelül 35 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Bár minden szénhidrát 4 gramm kalóriát tartalmaz, egyes szénhidrátforrások jobbak az étrendhez, mint mások. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és szemek egészségesebbek, mint a cukorkák, üdítők és sütemények.

Az egészséges szénhidrátforrások jelentős mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot is tartalmaznak, amelyek mindegyike létfontosságú a jó egészség szempontjából. A cukorkák, üdítők, péksütemények és egyéb ócska ételek általában gyenge tápanyagforrások, és néha úgy említjük ezeket az ételeket, hogy "üres kalóriák" vannak. Ez azt jelenti, hogy az ételek sok kalóriát tartalmaznak, kevés táplálékkal vagy anélkül.

Követelmények

Mivel a kalóriák körülbelül felének szénhidrátokból kell származnia, könnyen kiszámolható, hogy hány gramm szénhidrátra van szüksége naponta. Tegyük fel például, hogy egy embernek napi 2000 kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy 1000 kalóriának szénhidrátokból kell származnia (2000 x 0,5). Mivel minden gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, akkor 1000-et elosztunk négyel (1000/4), hogy 250-t kapjunk.

Annak a személynek, akinek napi 2000 kalóriára van szüksége, napi 250 gramm szénhidrátra van szüksége. Ennek a 250 grammnak mintegy 10 százaléka származhat asztali cukorból és édesítőszerekből. Ez körülbelül 25 gramm lenne napi 2000 kalóriás étrend esetén. Ez megegyezik a cukorkák felével vagy kevesebb, mint egy doboz cukros szóda. Sajnos sokan naponta meghaladják ezt az összeget.

Számol

Miután megtudta, hogy hány gramm szénhidrátra van szüksége minden nap, kiválaszthatja ételeit a szénhidrátok száma alapján, és beillesztheti a napi kalória- és szénhidrát-költségvetésbe. Valójában lehetetlen felsorolni minden szénhidráttartalmú ételt ide, azonban itt van néhány hozzávetőleges mennyiség a tipikus példákból:

Egy szelet kenyér - összesen 12,5 gramm, amelyből 10 gramm keményítő és kevesebb, mint egy gramm rost.
Egy csésze tészta - összesen 43 gramm, ebből 36 gramm keményítő és 2,5 gramm rost.
Egy közepes alma - összesen 19 gramm, amelyből nyolc gramm keményítő és három gramm rost.
Egy Snickers cukorka - összesen 63,5 gramm, amelyből 53 gramm cukor, két gramm rost.
Egy csésze mazsolakorpa gabona - összesen 43 gramm, ebből hét gramm rost, 17 gramm keményítő és 16 gramm cukor.
Egy csésze cukros matt kukoricapehely gabona - összesen 28 gramm, amelyből 15 gramm keményítő, egy gramm rost, 12 gramm cukor.
Egy négy uncia pohár vörösbor - összesen három gramm, ebből kevesebb, mint egy gramm cukor.
Egy nyolc uncia adag alacsony zsírtartalmú tej - összesen 12 gramm, ebből 12 gramm laktóz.
Egy csésze brokkoli - összesen hat gramm, ebből 2,5 gramm rost és 1,5 gramm cukor.
Egy csésze zöldbab - összesen nyolc gramm, ebből négy gramm rost.
Egy csésze csemegekukorica - összesen 31 gramm, ebből 21 gramm keményítő, három gramm rost.
Két csésze saláta - összesen két gramm, ebből egy gramm rost.
Egy csésze spárga - összesen négy gramm, ebből két gramm rost.
Egy közepes narancs - összesen 15 gramm, amelyből három gramm rost.
Egy fél közepes grapefruit - összesen kilenc gramm, ebből 1,5 gramm rost.
Egy közepes csokis süti - összesen 16 gramm, ebből hét gramm cukor.
Egy csésze eper - összesen 12 gramm, ebből három gramm rost.
Egy csésze áfonya - összesen 21 gramm, amelyből négy gramm rost és 15 gramm cukor.
Egy fél csésze marinara szósz - összesen 14 gramm, amelyből kevesebb, mint egy gramm rost.
Egy közepes paradicsom - összesen öt gramm, ebből 1,5 gramm rost.
Egy közepes bőrű burgonya - összesen 29 gramm, ebből három gramm rost, 25 gramm keményítő.
Egy csésze sárgarépa - összesen 12 gramm, ebből 3,5 gramm rost és két gramm keményítő.
Egy szelet almás pite - összesen 40 gramm, ebből 18 gramm cukor.
Egy nyolc uncia csésze narancslé - összesen 26 gramm, ebből 21 gramm gyümölcscukorból származik.
Egy csésze száraz bab, mint a pinto bab vagy a tengeri bab - összesen 47 gramm, ebből 19 gramm rost, 28 gramm keményítő.

A csomagolt élelmiszerek táplálkozási tényeinek címkéin fel kell tüntetni az egyes adagok szénhidrátjainak mennyiségét is. Egy kis plusz idő és erőfeszítés szükséges az összes elfogyasztott étel szénhidrát-számának felkutatásához, de tapasztalat alapján jó ötlete lesz a hozzávetőleges kalória- és szénhidrátszámhoz.