Minden az edzés utáni táplálkozásról

Fontos, hogy mit eszel. Azonban amikor eszik, ugyanolyan kritikus lehet.

Mi az edzés utáni táplálkozás?

Az edzés utáni táplálkozás érdekes téma, és joggal. Az alapgondolat háromféle:

  • A test a tápanyagokkal különböző időpontokban, az aktivitástól függően különböző módon foglalkozik.
  • Fontos, hogy mit fogyasztasz az edzés előtt, alatt és főleg utána.
  • Az edzés után bizonyos tápanyagok fogyasztásával (más néven edzés utáni táplálkozás) javítja testösszetételét, teljesítményét és általános helyreállítását.

Számos tanulmány megvizsgált mindent az edzés utáni italokban található szénhidrát összetételétől a pontos aminosav-kombinációkig. A tanulmányok továbbra is feltárják az edzés utáni hatékony táplálkozási stratégiákat mindenféle sportoló és szabadidős testedző számára.

Az edzés utáni táplálkozásnak általában három konkrét célja van:

  • Töltse fel a glikogént
  • Csökkentse a fehérje lebontását
  • Növelje a fehérjeszintézist

Más szavakkal, a sportolók/testedzők:

  • feltölteni energiaraktáraikat
  • növeli az izom méretét és/vagy az izom minőségét
  • javítsa ki az edzés által okozott károkat

Ezzel növelni akarják a teljesítményt, javítani a megjelenésüket, és lehetővé tenni testük számára, hogy sérülésmentesen maradjon.

Az edzés utáni jó táplálkozás javasolt előnyei a következők:

  • Javított gyógyulás
  • Kevesebb izomfájdalom
  • Fokozott izomépítő képesség
  • Javított immunfunkció
  • Javult a csonttömeg
  • A testzsír hasznosításának javult képessége

Úgy tűnik, hogy ezek az előnyök mindenkinek működnek, nemtől és kortól függetlenül.

Miért olyan fontos az edzés és az edzés utáni táplálkozás?

Amikor intenzíven edzünk, károsítjuk a szöveteket a mikroszinten, és üzemanyagot használunk.

Ez az, ami végül erősebbé, karcsúbbá, fittebbé és izmosabbá tesz bennünket, de rövid távon javítást igényel.

A helyreállítás és az újjáépítés a régi, sérült fehérjék lebontásával (más néven fehérjebontás) és újak felépítésével (más néven fehérjeszintézis) történik - ez a folyamat együttesen fehérjeforgalomként ismert.

Az izomfehérje szintézis kissé (vagy változatlanul) megnövekszik a rezisztencia edzése után, míg a fehérje lebontása drámaian megnő. Sokkal többet bontunk, mint építünk.

E két paraméter (az izomfehérje-szintézis sebessége és az izomfehérje-lebontás) közötti kapcsolat képviseli az izomnövekedés metabolikus alapját.

Az izmok hipertrófiája akkor fordul elő, amikor a helyreállítás során pozitív fehérjemérleg alakulhat ki - más szóval, amikor gondoskodunk arról, hogy elegendő nyersanyag álljon rendelkezésünkre a fehérjeszintézis kialakulásához, hogy ne maradjon el a fehérje lebontása mögött.

Ez különösen nehéz az állóképességű sportolóknál, mivel a fehérjeszintézis csökken, és a fehérje lebontása növekszik.

edzés

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a tendencia megfordítható - konkrétan a fehérjeszintézist serkentik és a fehérjebontást elnyomják, ha edzés után megfelelő típusú tápanyagokat fogyasztasz.

A fehérje azonban nem az egyetlen gond. Edzés közben a tárolt szénhidrátok jelentősen kimerülhetnek.

Így az edzés utáni időszakban fehérjére és szénhidrátokra van szükségünk.

Azok az alapanyagok, amelyeket testünknek táplálék/kiegészítők fogyasztásával adunk az edzés és az edzés utáni időszakban, kritikus jelentőségűek a kívánt anyagcsere-környezet megteremtésében.

Mit kell tudni az edzés táplálkozásáról

Elérhetőség

A rendelkezésre állás erősen befolyásolja az aminosav/glükóz szállítását és transzportját.

Más szavakkal, ahhoz, hogy testünk nyersanyagokat használjon fel újjáépítéséhez és helyreállításához, ezeknek a nyersanyagoknak rendelkezésre kell állniuk. És ha rendelkezésre állnak, akkor a testünk nagyobb valószínűséggel használja őket. Az, hogy az anyagok egyszerűen körül vannak, jelezheti testünk számára, hogy ideje újjáépíteni.

Kétféle módon javítjuk az elérhetőséget.

  • A vázizomzat megnövekedett véráramlása edzés közben és után azt jelenti, hogy több tápanyag gyorsabban lebeg.
  • Aminosav- és glükóz-sűrű vérellátás biztosítása edzés közben és után azt jelenti, hogy a fehérjeszintézis sebessége megnő.

Így javítjuk a hozzáférhetőséget azáltal, hogy több vér kering gyorsabban, és több tápanyag van benne.

A „lehetőségek ablaka”

Egyesek ezt az edzés és edzés utáni jelenséget „a lehetőségek ablakának” nevezik.

Ebben az ablakban az izmaid olyan alapanyagokat fogadnak el, amelyek stimulálhatják az izom helyreállítását, az izomnövekedést és az izomerőt.

Ez az ablak közvetlenül az edzés után nyílik meg, és elég gyorsan bezárulni kezd. A kutatások szerint bár a fehérjeszintézis az edzés után legalább 48 órán át fennáll, a legfontosabb, hogy az edzés utáni táplálékot azonnal és utána 2 órán belül megkapja.

Ha megfelelően táplálja testét, amíg ez az ablak nyitva van, akkor megkapja az előnyeit.

Ha nem biztosít elég gyors edzés utáni táplálékot elég gyorsan - még akkor is, ha csak pár órát késik -, csökken az izom-glikogén tárolása és a fehérjeszintézis.

Amint eldobja ezt az utolsó súlyzót, el kell fogyasztania az edzés utáni táplálkozást.

Mit enni

Mint már említettük, az edzés utáni táplálkozáshoz két dologra van szükség:

  • Fehérje a fehérjeszintézis elősegítésére
  • Szénhidrátok az izom-glikogén pótlásához (és az inzulin szerepének fokozásához a tápanyagok sejtekbe juttatásában)

Edzés után minden bizonnyal ehet egy teljes ételt, amely megfelel ezeknek a követelményeknek.

A teljes ételek azonban nem mindig praktikusak.

  • Néhány ember nem éhes közvetlenül edzés után.
  • A teljes étel lassan emészthető, és azt akarjuk, hogy a tápanyagok gyorsan rendelkezésre álljanak.
  • Lehet, hogy egy hűtést igénylő teljes étkezés kevésbé praktikus.

Másrészt folyékony táplálkozási forma fogyasztása, amely gyorsan emészthető szénhidrátokat (például maltodextrint, dextrózt, glükózt stb.) És fehérjéket (például fehérje-hidrolizátumokat vagy -izolátumokat) tartalmaz:

  • felgyorsíthatja a gyógyulást az inzulin felhasználásával a tápanyagok sejtekbe történő szállításához;
  • gyors emésztést és felszívódást eredményezhet; és
  • gyakran jobban tolerálható edzések alatt és után.

Az adatok azt mutatják, hogy az edzés után csak körülbelül 20 gramm fehérje szükséges az izomfehérje-szintézis maximális stimulálásához.

Mely edzések minősülnek?

Mentse el edzésitalt 45 perc vagy annál hosszabb súlyzós edzéshez, intervallumhoz és állóképességhez.

Az olyan alkalmi gyakorlatok, mint a kutyasétáltatás, macskakövek mozgatása a nagypapának, vagy a biciklizés az árkádig, nem igényel gyógyító italt.

Amikor energiafelhasználási munkát végeznek energia elégetéséhez vagy zsírvesztéshez, nem szükséges helyreállító ital. Ha a zsírvesztést helyezi előtérbe, akkor a teljesítmény és a gyógyulás ezekből a munkamenetekből nem annyira fontos, mint az energiahiány létrehozása.

Mégis, ha az összes energiafogyasztás alacsony a táplálékfogyasztáshoz képest, és sok időt fordítanak az energiafelhasználási munkára, akkor egy elágazó láncú aminosav (BCAA) kiegészítés fogyasztása hasznos lehet.

Összegzés és ajánlások

Intenzív edzéssel/edzéssel kezdje úgy, hogy óránként 30 gramm szénhidrátot és 15 gramm fehérjét (500 ml vízben) fogyaszt.

Ezt kortyolgathatja edzés közben, vagy azonnal elfogyaszthatja.

Készíthet saját edzés utáni italt, vagy megtalálhat egy előre elkészített italt, amely gyorsan emészthető szénhidrátokat (pl. Maltodextrint, szőlőcukrot, glükózt stb.) És fehérjéket (pl. Fehérje-hidrolizátumokat vagy -izolátumokat) tartalmaz.

Az edzés befejezése után egy-két órán belül fogyasszon el egy teljes ételt.

Ha az 1. prioritás a testzsír csökkentése, akkor csak BCAA-kat használjon edzés közben. Körülbelül 5-15 gramm/óra edzés (200 font vagy több = közelebb 15 grammhoz, 200 font vagy kevesebb = közelebb 5 grammhoz).

Ha karcsúbb, de mégis fogyni akar, válasszon kisebb adagot (például 1/2 adag) fehérje + szénhidrát kombinációt, vagy válassza a BCAA-t.

Extra hitelért

A szénhidrát és aminosav kombinációja edzés közben/után a növekedési hormon és a tesztoszteron stimuláló hatását kelti, amely a nap hátralévő részében nem fordul elő. Más szavakkal, ha csak szénhidrátot és fehérje italt iszol, miközben a kanapén ülsz, akkor nem lesz ugyanaz a hatása.

A szénhidrátok kiválasztásakor ne feledje, hogy a glükóz gyorsabban felszívódik, mint a fruktóz, és a magas fruktóztartalmú oldatok a gyomor-bélrendszeri distresszhez, a nagyobb fáradtsághoz és a magasabb kortizolszinthez kapcsolódnak.

Hasznos lehet kreatin hozzáadása az edzéshez.

Az esszenciális aminosavak fontosabbak lehetnek, mint nem nélkülözhetetlenek az edzés utáni pozitív nitrogénegyensúly előmozdításához.