Sárgabarack táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

szárított sárgabarack

Verywell/Alexandra Shytsman

Bár a szárított sárgabarack szórakoztató és kényelmes snack, elgondolkodhat azon, hogy a cukortartalma túl magas-e ahhoz, hogy egészséges snacknek lehessen tekinteni. De a kajszibarack számos tápanyagot és egészségügyi előnyt nyújt, akár frissen, akár szárítva fogyasztják. Hozzáadott cukor nélküli barackos termékek kiválasztása segíthet abban, hogy maximálisan kihasználja ezt az antioxidánsokban gazdag gyümölcsöt.

Sárgabarack táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja egy (35 g) friss barackról. A

  • Kalóriák: 17
  • Zsír: 0,1 g
  • Nátrium: 0,4 mg
  • Szénhidrátok: 3,9 g
  • Élelmi rost: 0,7 g
  • Cukrok: 3,2 g
  • Fehérje: 0,5 g

Szénhidrát

A friss sárgabarack körülbelül 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, alig kevesebb mint 1 gramm rostot és valamivel több mint 3 gramm természetes eredetű cukrot.

A szárított kajszibarack nemcsak adagonként kínál több cukrot, hanem feldolgozás közben is hozzáadhat cukrot, ezért mindig érdemes áttekinteni az élelmiszer címkéjét. A szárított gyümölcs szárításkor elveszíti a térfogatát, így könnyebben megehet egy nagyobb méretű adagot és több cukrot. Ennek ellenére a szárított sárgabarack glikémiás indexét (hozzáadott cukor nélkül) továbbra is alacsonynak, 42 ​​körülinek tartják.

A kajszibarack minimális zsírtartalmú, barackonként csak körülbelül 0,1 gramm.

Fehérje

A friss sárgabarackban van némi fehérje, egy barack pedig 0,5 grammot tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A sárgabarack gazdag kálium- és béta-karotinban. Kalciumot, vasat, magnéziumot, C-vitamint és folátot is biztosítanak. Bár az aszalt gyümölcs koncentráltabb kalória- és cukorforrás lehet, általában magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalom is. A szárított kajszibarack ugyanazokat a tápanyagokat biztosítja, mint a friss, nagyobb mennyiségben.

Egészségügyi előnyök

A friss sárgabarackból származó gyümölcslevet és pépet a halhatatlan tulajdonságok közvetítése érdekében a görög és római mitológiában gyakran "az istenek nektárjának" nevezik. Bár a kajszibarack varázslatosan nem engedi meg, hogy örökké élj, a következő módon támogatják a jó egészséget.

Segíti a szív egészségét

Akár friss, akár szárított, a sárgabarack oldható rostot szolgáltat, amely jól ismert a vér koleszterinszintjének csökkentésében. Továbbá a kajsziban található kálium hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Ez a két tényező, a sárgabarackban és más gyümölcsökben és zöldségekben található számos gyulladáscsökkentő polifenol mellett kumulatív kardiovaszkuláris előnyöket kínál.

Segíti a vércukorszint-szabályozást

A szárított barackot gyakran dióval együtt fogyasztják, például nyomkeverékben. A dió természetes zsírtartalma miatt lassítja a gyomor kiürülésének sebességét és a glükóz felszabadulását a véráramba.

Ha a dióféléket alacsony-közepes glikémiás indexű szárított gyümölcsökkel, köztük sárgabarackkal kombinálják, a vércukorszint emelkedése és csökkenése egyenletesebb. Azok számára, akik megpróbálják elkerülni a vércukorszint-ingadozásokat, a szárított barack és a dió együttes fogyasztása egészséges snack lehet.

Védi a látást

A sárgabarack más narancssárga gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt, mint a sárgarépa, a sütőtök és a mangó, gazdag árnyalatát a béta-karotinnak köszönheti. A béta-karotin az A-vitamin egy olyan formája, amelyet az életkorral összefüggő makula degeneráció megelőzésével társítottak. A

Mivel az életkorral összefüggő makula degeneráció egy olyan állapot, amely több éven keresztül fejlődik, a béta-karotinban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának szokása egész életen át kiegészítő védelmet nyújthat a betegség ellen.

Csökkentheti a neurodegeneratív betegségek kockázatát

A flavonoid kvercetin sok gyümölcsben található, beleértve a kajszibarackot is. A rutin, a kvercetin egyik összetevője ígéretesnek bizonyul a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-, a Parkinson-, a Huntington- és a prionbetegségek megelőzésében. A

A kajszibarack segítő mechanizmusainak egy része magában foglalhatja a genetikai modulációt (a hasznos gének felszabályozása és a káros gének csökkentése), a gyulladáscsökkentő citokinek csökkentését és az antioxidáns aktivitás fokozását. Míg ezeknek a hatásoknak a megerősítéséhez több emberi kutatásra van szükség, a barackfogyasztás növelése csökkentheti bizonyos neurológiai állapotok terhét.

Segíthet a rák megelőzésében

A sárgabarack számos fitonutriént tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak, beleértve a polifenolokat, flavonoidokat és béta-karotint. Ezek megvédhetik sejtjeit a mindennapi károsodásoktól, amelyek idővel rákhoz vezethetnek. Nem titok, hogy a különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása előnyös a rák megelőzésében. A sárgabarack remekül kiegészíti az antioxidánsokban gazdag étkezési tervet.

Allergiák

A sárgabarack ételallergia ritka, de nem lehetetlen. Nagyobb valószínűséggel tapasztalhat barackallergiát, ha allergiás a Rosaceae család rokon gyümölcsére, különösen az őszibarackra, a meggyre, az almára és a mandulára. Beszéljen orvosával, ha barackok elfogyasztása után gyakori allergiás tüneteket észlel, mint például csalánkiütés, duzzanat, hányás vagy légszomj.

Káros hatások

A kajszibarackban természetesen magas az FODMAP-nak nevezett komponensek mennyisége. Az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő egyének számára a FODMAP-k gyengén emészthetők és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okoznak. Ha hasmenést, székrekedést, hasi fájdalmat vagy más kellemetlen reakciót észlel a kajszibarack evésével kapcsolatban, keresse fel orvosát vagy szakemberét a teljes értékelés érdekében.

A szulfitérzékeny embereknek körültekintően kell eljárniuk a kereskedelemben szárított barackokkal, mivel a feldolgozás során kéntartalmú vegyületekkel kezelhetik őket. A szulfitok károsíthatják az egészséges bélbaktériumokat. A

Fontos eltávolítani a kajszi kövét (gödrét), mivel az nem ehető. Valójában a gödör héjában lévő mag tartalmazza az amigdalin mérgező vegyületet, és cianid-mérgezést okozhat. A

Fajták

A barackoknak többféle fajtája létezik, amelyek mérete, színe és íze kissé eltér. Néhány példa a Goldrich, a Rival, a Perfection, a kínai/mormon, a Moorpark és a Tilton. Bizonyos fajták keverhetők másokkal, egyedi tulajdonságokkal rendelkező hibrid barackokat is létrehozva. Beszéljen a helyi gazdálkodói piac gazdáival, hogy többet megtudjon az Ön területén termelt kajszibarackról.

Amikor a legjobb

A kajszibarack az év bármely szakában frissen, szárítva, konzerven, lekvárban, kenhető és tartósítható. Ezeket a termékeket szupermarketekben, ajándékboltokban vagy mezőgazdasági termelők piacain találja meg. A szárított barackot az élelmiszerboltban lehet megvásárolni más szárított gyümölcsök, például mazsola és áfonya mellett. Szárított, kocsonyás vagy konzerv sárgabarack vásárlásakor keressen cukrozatlan termékeket a legnagyobb tápérték szempontjából.

A friss kajszibarack tavasszal és nyáron van. Válasszon friss sárgabarackot, amelynek színe gazdag, narancssárga. Kerülje a fakó vagy sárgás gyümölcsöt, mert még nem érett. A sárgabaracknak ​​enyhén puhának, de tapintásúnak kell lennie. Kerülje a zúzódásokkal, foltokkal vagy penészesedéssel járó gyümölcsöket.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss sárgabarack szobahőmérsékleten tárolható, és néhány napon belül meg kell enni. Mossa le folyó víz alatt, mielőtt eszik vagy belevág. Miután felszeletelt egy barackot, tárolja a darabokat a hűtőszekrényben, és pár napon belül elfogyasztja. Ha nem tervezi, hogy azonnal kajszibarackot eszik, akkor egészben és mosatlanul tárolja hűtőben legfeljebb három hétig.

A friss sárgabarack otthoni tartósításának számos lehetősége van. A sárgabarack fagyasztása, konzerválása vagy dehidratálása előtt mossa meg a barackot és távolítsa el a gödröket. Helyezzen sárgabarackot 1 liter vízzel és 3 gramm aszkorbinsavval készített oldatba. Ez megakadályozza a barnulást. Az aszkorbinsav megvásárolható C-vitamin tabletta, gyümölcslé mártogató, por alakú vagy kereskedelmi keverék formájában.

A baracknektárt és a kajszibarack-konzervet 40 Fahrenheit fokon legfeljebb 48 hónapig lehet tárolni. 70 Fahrenheit foknál ezek a termékek 24 hónapig fognak tartani. A szárított sárgabarack 24 hónapig tart 40 Fahrenheit-fokon és 3 hónap 70 Fahrenheit fokon. Ha bármilyen aggálya van a termék integritásával kapcsolatban, mindig emlékezzen az élelmiszer-biztonsági mottóra: "Ha kétségei vannak, dobja ki."

Hogyan készítsünk

A sárgabarack egészben, bőrön és mindenfélén fogyasztható. Csak akkor érdemes eltávolítani a bőrt, ha barackot használ sütemények készítéséhez, mivel a bőr megváltoztathatja a késztermék textúráját és megjelenését.

Élvezze a kajszit önmagában snackként. Vagy aprítson sárgabarackot, és adjon hozzá joghurtot, túrót, forró gabonapelyhet vagy pékárut. Néhány szárított sárgabarack pár marék dióval töltéshez, rostos edzés utáni vagy energiát növelő déli harapnivalóhoz.

A kajszibarackot desszert recepteknél, gyümölcslevekben és szószokban is felhasználhatjuk. A kajszibarack-konzerveket húsok mázaként lehet használni. Kísérletezzen ezzel a sokoldalú gyümölccsel, hogy ízeket és tápanyagokat adjon kedvenc receptjeihez.