Minta balerina diéta

Ha vágyakozó balerina vagy (vagy egyszerűen csak úgy szeretnél enni), akkor jól jön, ha tudod, mit esznek egy nap alatt. A fárasztó edzés azt jelenti, hogy az elit balerinák valószínűleg többet esznek, mint gondolnád. Akár profi táncos, akár csak most kezdi a munkát, a balerina-menük használatával jó irányba haladhat.

Balerina kalóriaszükséglet

Sok elit balerina nem aggódik a kalóriák számlálása miatt; inkább a testükre hallgatnak, hogy megállapítsák, mit és mennyit kell enni. Általános szabály, hogy az amerikai táplálkozási irányelvek szerint 2020 az aktív nőknek (nőknek, akik napi három mérföldnél többet gyalogolnak) napi 2000–2400 kalóriára van szükségük, de az élsportolóknak ennél többre van szükségük az intenzív igények miatt testedzés. A közepesen aktív felnőtt nőknek naponta 1800-2200 kalória szükséges a súlyuk megőrzéséhez.

Mit esznek a balerinák

Annak biztosítása érdekében, hogy az általuk bevitt kalóriák esszenciális tápanyagokkal vannak ellátva, sok balerinának (különösen a profi táncosoknak) meglehetősen tisztán kell étkeznie. Néhányan vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. Sokan kerülik a vörös húst, a feldolgozott húst, a sült ételeket, a chipset és az egyéb ócska ételeket. Sok profi balerina reggel vagy egész nap kávét iszik az energia növelése érdekében, és három egészséges ételt, valamint két-három energizáló harapnivalót eszik közöttük. A tipikus balerina diéták a következőkből állnak:

Vega
Gyümölcsök
Diófélék és magvak
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például görög joghurt, kefir és túró
Sovány fehérjetartalmú ételek, például tojás, grillezett csirke, lazac és garnélarák
Egészséges zsírok (avokádók és olajok)

1800 kalóriás menü (alkalmi balerinák)

Egy alkalmi balerina hetente csak néhányszor táncolhat, és valószínűleg közepesen aktívnak minősül.

Reggeli: Közepes méretű zabkorpás muffin, plusz 1 csésze eper és 1 csésze kávé

Falatozás: 1 csésze görög joghurt 1 uncia kesudióval

Ebéd: 1 közepes méretű banán 2 uncia pulykával, 1 szelet svájci sajttal, 1 evőkanál majonézzel és szeletelt paradicsommal egy kis teljes kiőrlésű tortillán

Falatozás: 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró, 1 csésze sárgarépaszelet

Vacsora: 2 uncia grillezett fehér hal, 1 csésze főtt spárga és 3/4 csésze teljes kiőrlésű tészta 1 evőkanál olívaolajjal

2000 kalóriás menü (közepesen aktív balerinák)

A közepesen aktív balerinák a hét legtöbb napján 30–60 percet dolgozhatnak ki, gyakran napi 2000 kalóriát igényelnek. A kalóriamegosztás mintamenüje a következőket tartalmazza:

Reggeli: Egy kis teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál sima krémsajttal és 1 csésze kávéval

Falatozás: 1/4 csésze ananász, 1 csésze szőlő és 1 uncia makadámiadió

Ebéd: 2 csésze spenót zöld, 1/4 csésze kecskesajttal, 3 uncia grillezett csirkemell, 1/2 uncia pekándió, 1/4-es avokádó, 1/4 csésze szárított áfonya és 1 evőkanál vinaigrette-öntettel

Falatozás: 1 csésze áfonya 1 1/2 csésze szójatejjel

Vacsora: 3 uncia grillezett lazac, 1 csésze főtt brokkoli, 1 evőkanál olívaolaj, 1/2 csésze sült hagyma és 1 csésze főtt quinoa

Falatozás: 1 közepes méretű mogyoróvajas süti

2200 kalóriatartalmú menü (közepesen aktív és aktív balerinák)

A következő balerina-menü körülbelül 2200 kalóriát tartalmaz, amely magában foglalhatja azokat a balerinákat, akik naponta körülbelül 60 percet táncolnak.

Reggeli: 2 tojás, 1 csésze zabpehely, 1/2 uncia mandula és 1/2 csésze áfonya 1 csésze kávéval

Falatozás: 1 csésze görög joghurt 1 banánnal

Ebéd: 2 csésze leveles zöldség tetején 1 uncia pisztácia, 1 evőkanál olasz öntet, 1/2 csésze paradicsom, 1/2 csésze uborka, 1/2 avokádó, 3 uncia grillezett csirkemell és 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta

Falatozás: 1 csésze túró, 1 kivi

Vacsora: 3 uncia grillezett lazac, 1 csésze főtt quinoa és 1 csésze spárga

Falatozás: 16 búza vékony keksz 2 evőkanál hummussal

2400 kalóriás menü (komoly balerinák)

Kövesse egy 2400 kalóriatartalmú étkezési tervet, ha komolyan gondolja, hogy balerina lesz, és edzen legalább 60 percet (gyakran több) a hét legtöbb napján:

Reggeli: 1 teljes kiőrlésű angol muffin 1/4 csésze kecskesajttal, 1/2 csésze spenót, két rántotta, közepes méretű banán és fekete kávé (1 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejjel)

Falatozás: 1 pálcika, 1 csésze dinnye és 1 csésze görög joghurt

Ebéd: Fekete babburger egy teljes kiőrlésű zsemlén, plusz 1 csésze zellerrud, 1 evőkanál ranch öntettel

Falatozás: 14 teljes kiőrlésű keksz 2 kanál hummussal

Vacsora: 3 uncia garnélarák, 1/2 csésze főtt barna rizs, 1 csésze zöldbab 1 csésze zölddel, 1/2 csésze articsóka szív, 1/4 csésze feta sajt, 1/4 csésze olajbogyó, 1/4 csésze szárított paradicsom és 1 evőkanál vinaigrette öntet

Falatozás: Egy étcsokoládé

2600 kalóriás menü (Elite Ballerinas)

Kövesse ezt az étkezési tervet, ha naponta több órát edz balerinaként. Szüksége lehet további kalóriákra, a méretétől és az adott edzéstől függően.

Reggeli: 1 csésze görög joghurt tetején 1/2 csésze granola, 2 teáskanál méz és 1 csésze málna

Falatozás: 1 csésze szeletelt kivi, 1 közepes méretű energiatartó és 2 csésze mandulatej matcha tea tejeskávé

Ebéd: 2 csésze leveles zöldség, 1 csésze nyers zöldség, 1 uncia friss mozzarella, 1 evőkanál vinaigrette öntet, 1 csésze főtt quinoa és 3 uncia grillezett tofu

Falatozás: 1 uncia mandula 1 csésze alacsony zsírtartalmú túróval

Vacsora: 3 rántotta két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, 1 szelet svájci sajttal és 1 csésze pirított gomba 1 evőkanál olívaolajjal

Falatozás: 2 csésze sima kefir fahéjjal és stevia ízlés szerint

Forrás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Super Tracker

Úgy eszik, mint egy balerina

Az olyan étkezés, mint a balerina, előnyös lehet az egészségére nézve, mivel a legtöbb profi táncos különféle egészséges ételeket fogyaszt. Csak győződjön meg róla, hogy rengeteg kalóriát kap, hogy ellensúlyozza a potenciális erőteljes edzésprogramokat, és a balerina mintamenüit használja útmutatóként saját tápláló étkezési terveinek elkészítéséhez (az egyénre szabott kalóriaigény és étkezési preferenciák alapján).