Hogyan lehet dekódolni a fehérje porcímkéket

Tudod, mit teszel a shake-be?

fehérjepor-kiegészítők

A megfelelő kancsóban vannak tápanyagok az izomépítéshez. A rossznak sok BS van. Dekódoljuk a címkét a legjobb választáshoz.

Kövesse ezeket a tippeket, amikor legközelebb felvesz egy kád fehérjét, így a legjobban megfelel az izomépítésnek. Ezek a lehetőségek remek kiindulópontot is jelentenek.

Ellenőrizze a fehérjeforrást

A legjobb megoldás a tejsavó-fehérje izolátum használata. "Tipikusan olcsóbb, teljes fehérje, és könnyebben felszívódik" - mondja Jim White, R.D.N., a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. Összehasonlításképpen: a kazein alapú por lassabban emészthető, így kissé kevésbé hatékony az izomszintézis szempontjából. És kollagén fehérje? Nos, nem sok tanulmány bizonyítja hatékonyságát.

Célozza meg a BCAA arányt

Röviden az „elágazó láncú aminosavakról” szól, három fehérje építőelem, amelyek nélkülözhetetlenek a fenntartáshoz és növekedéshez. A legtöbb címke a BCAA-kat a leucin, az izoleucin és a valin arányaként sorolja fel ebben a sorrendben. Keressen két rész leucint, egy rész izoleucint és egy részt valint. Ez az arány ideális izomépítéshez, zsírvesztéshez és fáradtsághoz - mondja White. Ha ezek az aminosavak nincsenek felsorolva, válasszon másik port.

Zárja be azokat a szénhidrátokat

Találjon olyan fehérjeport, amelynek adagonként a szénhidrát napi értékének akár 3 százaléka is van. A szénhidrátok növelik az inzulint, ami elősegíti az aminosav felszívódást, serkenti az izomnövekedést - mondja NancyRodriguez, Ph.D., R.D.N., a Storrs-i Connecticuti Egyetem táplálkozástudományi professzora. A sima fehérjepor nyolc uncia alacsony zsírtartalmú tejjel megadja az edzés utáni szénhidrátokat.

Menj könnyedén az édességeken

A vállalatok gyakran használnak mesterséges cukrokat vagy természetes nulla kalóriatartalmúakat, például a stevia-t annak érdekében, hogy alacsony legyen a kalória- és szénhidráttartalom. Ez nemes törekvés, de ez a helyzet: Az állatkísérletek szerint a mesterséges édesítőszerek károsíthatják a hasznos bélbaktériumokat. Bár úgy tűnik, hogy a stevia nem okoz problémákat, furcsa íze van, ezért gyakran keverik xilit és szorbit, cukoralkoholok hatására, amelyek gázokat és puffadást okozhatnak. Menj cukrozatlan.

A probiotikumok kihagyása

Ezek a hasznos baktériumok hasznosak lehetnek az Ön számára, de "a jó eredmény eléréséhez szükséges probiotikumok mennyisége és típusa az embertől és a bél jelenlegi mikrobiotájától függ" - mondja White. Jobb, ha beszélünk egy regisztrált dietetikussal, aki probiotikus ételeket ajánlhat
vagy kiegészítés.

Bízzon a harmadik fél pecsétjében

Az NSF International (National Sanitation Foundation) „Certified for Sport” pecsétje azt jelenti, hogy egy termék tartalmazza a címkén leírtakat, szennyeződéseket és anyagokat teszteltek a nagy atlétikai szervezetek által, és évente ellenőrzik a minőség és a biztonság szempontjából. . Nem sok por rendelkezik a tömítéssel; érdemes megtalálni, amelyik megteszi.

Alsó vonal

Válasszon olyan fehérjeport, amely ideális esetben cukrozatlan, a lehető legkevesebb összetevővel, az első felsorolt ​​összetevő fehérjével és az NSF tömítéssel. Ha elviseli a tejtermelést, válassza a tejsavó-fehérje izolátumot. A körülbelül 150 kalória/25 gramm fehérje arány jó izomépítésre és zsírvesztésre.